Ireo tombontsoa ara-pahasalamana ateraky ny zavokà dia hampiorina ny fitiavanao ny voankazo

Votoatiny

• Ny zava-misy momba ny sakafo avocado
• Ny tombontsoa azo avy amin'ny avocados
• Ohatrinona ny avocado tokony hohaninao?
• Ahoana ny fomba fanomanana sy fampiasana ny zavokà
• Famerenana ho an'ny

Tsy takona afenina fa toa lasa variana be amin'ny avocado daholo ny olona ( * manangan-tanana *). Fampirantiana A: Ny mpahay siansa ao amin'ny Oniversiten'i Tufts dia nanapotika ny Internet tamin'ny fotoana nanambaran'izy ireo fa mitady olona hihinana zavokà izy ireo isan'andro ao anatin'ny fanadihadiana ara-pahasalamana enim-bolana — ary vonona handoa 300 $ ho an'ny mpandray anjara noho ny olana sedrain'izy ireo. Exhibit B: Ny salan'isan'ny olona dia mampihena avocado 8 kilao isan-taona, araka ny filazan'ny Departemantan'ny Fambolena Amerikana (USDA). Izany dia avo telo heny noho ny avocado nohanin'ny olona roapolo taona lasa izay.

Koa satria ny voankazo sy legioma dia tsy mitondra marika, vitsivitsy amin'ireo tsy manahirana no mahalala ny zava-misy marina momba ny sakafo ara-zavokà, ary aza hadinoina ny tombony azo avy amin'ny zavokà. Saingy vaovao tsara: "Ny avocado dia iray amin'ireo sakafo feno indrindra azonao hanina," hoy i Kris Sollid, R.D., manam-pahaizana momba ny sakafo ary talen'ny fifandraisana amin'ny sakafo ho an'ny International Food Information Council.

"Betsaka ny olona mihevitra ny zavokà ho an'ny tavy ara-pahasalamana ihany, fa mirehareha amin'ny tombontsoa mahavelona maro hafa izy ireo," hoy i Jenna A. Werner, R.D., mpamorona ny Happy Slim Healthy. "Ny zavokà dia manome vitaminina sy mineraly ary phytonutrients efa ho 20, ary loharanon'ny fibre tsara, izay tsy fantatry ny maro."

Fantaro ireo tombontsoa ara-pahasalaman'ny zavokà ireo, miampy ireo toro-hevitra fanomanana sy fitaomam-panahy momba ny fomba hanampiana bebe kokoa ny silky ~superfood~ amin'ny sakafonao.

Ny zava-misy momba ny sakafo avocado

Ny zavatra voalohany aloha: Tsy zavokà iray manontolo (na antsasany mihitsy aza ny iray). "Ny amina zavokà iray dia ampahatelon'ny avokado salantsalany, izay manodidina ny 80 kaloria," hoy i Christy Brissette, R.D., mpahay sakafo voasoratra anarana ary mpanorina ny orinasa mpanolo-tsaina momba ny sakafo sy ny sakafo any Chicago 80 Twenty Nutrition. "Matetika aho no mihinana antsasak'adiny amin'ny sakafo ary ny sasany amin'ireo mpanjifako dia mihinana ny zavoka manontolo araka ny tanjony."

Ity ny fampahalalana momba ny sakafo ho an'ny serivisy iray (manodidina ny 50 grama, na 1/3 amin'ny avocado iray), araka ny USDA:

• 80 kaloria
• Tavy 7 grama
• Proteinina 1 grama
• 4 grama gliosida
• 3 grama fibre

Noho izany, misy proteinina ve ny avocado? Eny ara-teknika, fa 1 grama isaky ny servisy.

Na dia maivana kely aza ny proteinina, ny voankazo dia tsy mifanohitra amin'ny zavatra hafa (midika hoe feno otrikaina). ICYMI etsy ambony, ny ampahany iray amin'ny voankazo dia manolotra vitaminina sy mineraly efa ho 20, anisan'izany (fa tsy voafetra ho) fibre 3 grama sy 40 micrograms folate. Ary aza adino fa ny fanompoana tsirairay dia manana potioma 240 miligrama, izay BTW, dia mihoatra ny an'ny akondro. NBD. (Na avy amin'ny zavokà na 'nana, potassium dia iray amin'ireo mineraly tsara indrindra amin'ny fampivoarana ny fiasanao sy ny fifehezana ny tosidra.)

Tsara ny isa ary ny zava-drehetra — ary tsara ny zava-misy momba ny sakafon'ny zavoka 🔥—saingy ampahany amin'ny sary ihany izy ireo. Mba hahatakarana marina hoe inona no mahatonga an'io voankazo io (eny, voankazo izany!) mendrika ny hype rehetra, mila mijery ny tombontsoa ara-pahasalamana ianao.

Ny tombontsoa azo avy amin'ny avocados

"Ny avokado dia sakafo be otrikaina, midika izany fa manome anao fahasalamana be dia be ho an'ny volanao. Ny ankamaroan'ny tavy dia monounsaturated mahasalama fo, ary tsy misy sodium izy ireo, "hoy i Werner.

Whoop, eo izy: ny teny f, matavy. Efa lasa ela ny andro niheverana ny tavy rehetra ho devoly sakafo sy TG noho izany. Amin'izao fotoana izao, ny fihinanana ny TSARA tavy, toy ny tavy tsy mahavoky — ny iray amin'ireo (monosaturated) dia hita ao amin'ny zavoka. Ireny tavy mahasalama ireny dia iray amin'ireo mpilalao fototra ao ambadiky ny tombontsoa ara-pahasalamana avocado.

Mampihena ny kolesterola ary mampihena ny fitrangan'ny aretim-po. Ny famotoana eo amin'ny 5 grama isaky ny fotoam-pako, ny tavy tsy misy fatrany ao anaty zavokà — aka omega-9, mitovy amin'ny hita ao anaty menaka oliva - dia manana fahefana hampihena ny kolesterola LDL (ratsy) anao ary hampihena ny loza mety hitranga amin'ny fonao aretina sy tapaka lalan-dra. Raha ny marina, ny fampidirana avocado iray isan'andro amin'ny sakafo matavy antonony dia mifandray amin'ny fampidinana ny kolesterola manontolo sy ny kolesterola LDL (ratsy) araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny TheJournal of the American Heart Association. Ary raha ampitahaina amin'ireo izay nihinana sakafo ambany matavy sy karbônina mitovy amin'ny kaloria, ny olon-dehibe matavy loatra na matavy loatra izay nihinana zavokà antsasany na iray manontolo tamin'ny sakafony dia nahitana soritr'aretina vitsy kokoa ary nanatsara ny fahasalaman'ny fo, araka ny fanadihadiana iray. navoaka tao amin'ny diary zavatra mahavelona.

Manampy amin'ny fandevonan-kanina. Sahala amin'ny voankazo maro hafa, ny avocado dia feno fibre. Amin'ny ankapobeny, ny 25 isan-jaton'ny fibre ao amin'ny zavoka dia levona, ary ny 75 isan-jato dia tsy mety levona, araka ny fikarohana. Nahoana no zava-dehibe izany? Satria levona anaty rano ny fibre mety levona ary miforona toy ny gel rehefa mifandray amin'ny ranon-javatra, dia maka toerana bebe kokoa ao amin'ny vavoninao izany ary mitazona anao ho voky lava kokoa. Izy io koa dia mitana andraikitra lehibe amin'ny famoronana seza rehefa mivezivezy amin'ny lalan'ny GI anao. (Bonus fanampiny: ny fibre dia mety hampihena ny risika homamiadan'ny nono.) 

Atsaharo ny siramamy ao anaty ra. Ny fibre azo levona dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny siramamy ao amin'ny ra — iray amin'ireo tombontsoa ara-pahasalamana maro azo avy amin'ny zavoka. Fikarohana navoaka tao amin'ny Gazety momba ny sakafo hita tamin'ny fampidirana antsasaky ny avokado tamin'ny sakafo antoandro, nitatitra ny fahafaham-po ny mpandray anjara ary nihena ny faniriana hihinana bebe kokoa taorian'izay ary ny fitsapana dia tsy nampiseho fiakaran'ny siramamy ao anaty ra.

Hatanjaho ny taolanao. Ao amin'ny lisitry ny vitaminina sy mineraly 20 ao amin'ny servisy tsirairay avy amin'ny voankazo kintana rehetra? Kalsioma sy vitamina C, D, ary K — izy rehetra ireo dia lakilen'ny fihazonana taolana mahery. Tsotra toy izany.

Manampy amin'ny fisondrotana otrikaina. Mihinana sakafo be otrikaina? Mandehana ianao, Glen Coco…fa aza mijanona eo. Toy ny maha-zava-dehibe ny fihinanana otrikaina dia ny fahafahany mandray azy ireo (hijinja ny tombontsoa azony amin'ny farany). Ampidiro: zavokà. Fianarana iray navoaka tao amin'ny Gazety momba ny sakafo nampiseho fa ny fampidirana menaka avocado na avocado amin'ny salady na salsa dia mety hampitombo be ny fifohana otrikaina.

Ohatrinona ny avocado tokony hohaninao?

Eny, mety ho betsaka loatra ny zavatra tsara. Na dia ny fandinihana ny tontolon'ny zava-misy momba ny sakafo ara-zavoka aza.

Hoy i Brissette: “Raha manafoana sakafo hafa ianao amin'ny fihinanana sakafo iray — na dia ny sakafo mahavelona indrindra aza — be dia be, dia mety ho tsy fahendrena izany. "Ny isan-karazany dia fanalahidin'ny sakafo ara-pahasalamana, ka raha ny avocados no hany loharano matavy, dia tsy azonao ny tombontsoa ara-pahasalamana samihafa avy amin'ny voanjo sy voanjo, trondro matavy ary menaka oliva."

Ny antsipiriany lehibe indrindra tokony hifantohana, dia manolotra an'i Werner: haben'ny ampahany.

"Ny ampahany dia miankina amin'ny tanjon'ny sakafo ara-tsakafo. Ny fihinanana sakafo mahasalama amin'ny ankapobeny dia mety ho hafa tanteraka noho ny fihinanana sakafo mahasalama ho an'ny tanjona manokana, toy ny fihenan-danja na fihenan-danja. Ny fahalalana ny tanjonao dia afaka manampy anao hahita ny ampahany mety sy ny habetsahan'ny fihinana ho anao," hoy i Werner. (Related: Farany, Torolalana mora arahina amin'ny haben'ny ampahany ara-pahasalamana)

Ny fanompoana iray (indray, ampahatelon'ny voankazo antonony) im-betsaka isan-kerinandro ho ampahany amin'ny kaloria totalinao dia tokony ho toerana azo antoka hanombohana.

TL; DR: "Raha mihinana zavokà isan'andro ianao ary misafidy karazan-tsakafo hafa mahasalama dia tsara!" hoy i Brissette. "Te-hanampy zavokà iray manontolo ve ianao isaky ny sakafo? Mety tsia, raha tsy hoe manandrana mihombo ianao ary te hampitombo ny kaloria."

Ahoana ny fomba fanomanana sy fampiasana ny zavokà

Amin'izao fotoana izao, rehefa manana ny lisitra feno momba ny hasarobidin'ny otrikaina avokado ianao, fotoana izao hitetika sy harosoana ny superfruit.

Rehefa avy nifidy avocado masaka tanteraka ianao dia ampiasao ireto toro-hevitra sy fika dimy ireto hanomanana sy hitahiry hendry:

1. Sasao izany. "Na dia tsy mihinana ny ivelan'ny zavokà aza ianao, dia tadidio fa hosasana alohan'ny hanapahanao azy! Toy ny voankazo rehetra voatetikao izay loto, mikraoba na bakteria ety ivelany dia mety hampidirina ao anatiny amin'ny antsy ampiasainao. ", hoy i Werner. Mba handresena lahatra anao bebe kokoa, ny fanavaozana vao haingana momba ny fanadihadiana nataon'ny FDA dia nitatitra fa maherin'ny 17 isan-jaton'ny santionany amin'ny hoditry ny zavokà no voazaha toetra tsara ho an'ny listeria, noho izany dia tsy tokony handalo ity dingana ity ianao.
2. Mitetika amim-pahendrena. Fadio ny "tanana avocado" na ratra amin'ny zavokà Meryl Streep amin'ny fanomanana toy ny pro. Soso-dàlana manodidina ny halavan'ny voankazo ary ahodino mba hampisaraka ny antsasany. Apetaho amin'ny fomba am-pitandremana nefa amin-kery eo afovoan'ny lavaka ilay lelany, ary ahodino ny voankazo mba hanesorana, hoy i Morgan Bolling, tonian-dahatsoratra zokiolona ao amin'ny Cook's Country Magazine.
3. Atsipazo amin'ny citrus. Mba hitazomana io loko maitso vaovao io elaela kokoa aorian'ny nanetezana azy, potsero ny ranona voasarimakirana na sokay iray, hoy ny sosokevitra Sollid. "Ny ranom-boankazo misy asidra toy izany dia manampy amin'ny fampihenana ny fizotran'ny volon'ondry. Avy eo dia sarony amin'ny plastika mazava ary ataovy izay hahazoana tombo-kase mafy tsara. Ny oksizenina dia manafaingana ny fizotran'ny browning, ka ho fiarovana fanampiny dia azonao atao ny mametraka ny zavokà voafononao ao anaty vilany. kaontenera misy rivotra," hoy izy.
4. Atsofohy ao anaty vilia izany. "Tehirizo ao anaty ranom-boasary makirana ny antsasaky ny zavokà voatapaka. Raha mbola voasarona ao anatin'io rano io ny ilany notapatapahina dia tokony tsy hivadika volontsôkôlà mandritra ny roa andro izy io. ranom-boasary makirana 2 ka hatramin'ny 3 sotrokely ihany no ilainao. kaopy rano," hoy i Bolling.
5. Vacuum-tombo-kase azy. "Ny ambim-bava sisa tavela amin'ny tombo-kase avocado dia hihazona azy ireo ho maitso lava kokoa noho ny fomba hafa rehetra," hoy i Bolling, satria ny fihanaky ny oksizena no mitarika ny volontany.

Andramo izao ireo fomba ankatoavin'ny manam-pahaizana sy tonian-dahatsoratra hampiasana azy (ankoatra ny toast avocado):

• Ampiasao ny zavoka fa tsy ny mayonnaise amin'ny salady atody na salady akoho.
• Soloy dibera ny avocado amin'ny entana nendasina.
• Voasary matevina miaraka amin'ny avocado vaovao na vaovao.
• Atsofohy ny antsasany ny zavokà miaraka amin'ny katsaka sy salsa tsaramaso.
• Sombin-tsofina avocado mahia sy boribory matevina ho lasa afovoan-trano miendrika raozy.
• Afangaro ny avocado amin'ny famenoana cheesecake.
• Afangaro ny avocado amin'ny margaritas.

Famerenana ho an'ny