Mihetsika 9 amin'ny fiofanana miverina miverina tsara indrindra

Votoatiny

• fampidirana
• Fanatanjahan-tena manatanjaka
• 1. Vatan-kazo mihodina be
• 2. laharana fantsom-pifandraisana avo
• 3. Dumbbell pullover
• 4. Andalana mivadika
• 5. Manidina manidina aoriana
• 6. Superman
• Ahinjiro
• 1. Child's Pose
• 2. Mivadika
• 3. Saka-omby
• Ilay entina

fampidirana

Ny fanamafisana ny lamosinao dia miharihary fa misy tombony amin'ny hatsarana, fa ny tena zava-dehibe dia ilaina amin'ny fiasa isan'andro tsara kokoa, anisan'izany ny fihetsika sy ny fisorohana ny ratra. (Satria iza no tia fanaintainana miverina, sa tsy izany?)

Raha manolo-tena hampivelatra lamosina matanjaka kokoa ianao nefa tsy azonao antoka izay hatao na aiza no hanombohana, dia nataonay takelaka ianao. Ireto misy fanazaran-tena enina ary fika telo mba hahazoana antoka fa omenao ireo hozatra lamosina ireo ny TLC.

Fanatanjahan-tena manatanjaka

Fenoy andiam-panatanjahan-tena 3 miaraka amina fitsaharana 1 ka hatramin'ny 2 minitra eo anelanelany. Mila kojakoja vitsivitsy ianao, ao anatin'izany ny tarika fanoherana, dumbbells maivana roa (3 ka hatramin'ny 5 pounds ary 8 ka hatramin'ny 10 pounds no mety tsara ho an'ny ankamaroan'ny), ary koa dumbbell milanja antonony (manodidina ny 12 pounds) .

Aza adino ny miaina isaky ny mihetsika. Ataovy mifanaraka tsara ny hazondamosinao, ary mifantoha amin'ny hozatry ny lamosinao miorina mba hametrahana izany fifandraisana amin'ny hozatra izany ary hampiasa betsaka ny fampihetseham-batanao.

Vonona?

1. Vatan-kazo mihodina be

Ny takelaka mihodina dia mihetsika amin'ny vatana iray manontolo. Mafanafana tsara ho an'ny fampihetseham-batana izy ireo.

1. Eritrereto ny toerana misy ny plank avo: Mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny rantsan-tongotra, ary ny tongotrao manodidina ny soroka sorony. Ampidiro eo ambanin'ny sorokao ny tananao ary tazomy amin'ny toerana tsy miandany ny vozonao. Ampandraiso ny lamosinao sy ny fotony.
2. Manomboka amin'ny ilanao havia dia alao amin'ny tany ny tananao ary atsangano ny sandrinao ary sokafy ny tratranao, ary atsangano ny masonao. Miato mandritra ny 1 segondra, ary avereno amin'ny toeranao ny tananao.
3. Avereno ny dingana 2 amin'ny ilany ankavanana.
4. Tohizo, mifanila lafiny, mandritra ny 30 segondra. Fenitra 3 feno.

2. laharana fantsom-pifandraisana avo

Makà tarika fanoherana amin'ity laharana tariby lava ity. Misafidiana ambaratonga iray izay mihaika anao, fa tsy ampy handefasana ny volanao. Mahatsapa ny lats sy ny romboidinao - hozatra iray ilaina amin'ny fihetsika tsara - miasa mandritra io hetsika io.

1. Kitiho eo ambonin'ny lohanao ny fehikibo ary mipetraha, sintomy amin'ny tànana roa izy, maninjitra ny sandry.
2. Ataovy mahitsy ny tongotra roa amin'ny tany sy ny lamosinao, sintomy mahitsy ny kiho, ary ampifanaraho miaraka ny valahanao. Afaho, atsipazo hiverina ny sandrinao hanomboka.
3. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

3. Dumbbell pullover

Mila baolina na dabilio yoga ianao amin'ity fanatanjahan-tena ity ary koa dumbbell milanja antonony. Atombohy amin'ny 10 na 12 pounds raha vao manomboka ianao. Tsy ity tanjona ity ihany no kendren'ny pullover dumbbell, fa mila ny fotonao kosa ny hiasa ambiny.

1. Tazomy amin'ny tanana roa ilay dumbbell. Apetraho amin'ny baolina na amin'ny dabilio ny tenanao, ka tohanan'ny eo amboninao ny lamosinao ambony ary miondrika eo amin'ny zoro 90 degre ny lohalinao.
2. Ahinjiro ambonin'ny lohanao ny sandrinao mba hitovizany amin'ny tany.
3. Mitazona ny sandrinao hitatra sy hifantoka amin'ny fotony, sintomy ambony ambony ny lohanao. Rehefa tonga eo an-tampon'ny tany ny sandrinao dia ampidino izy ireo mba hanomboka.
4. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

4. Andalana mivadika

Ny tsipika miondrika dia tsy maintsy atao amin'ny fanazaran-tena any aoriana satria mikendry hozatra manan-danja marobe, ao anatin'izany ny vela-pandrika, lats ary rhomboids. Makà dumbbells maivana sy maivana ho an'ity hetsika ity. Ho an'ny vao manomboka dia 8 na 10 pounds no hatao.

1. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay. Ahiloha mandroso eo amin'ny valahany amin'ny zoro 45 degre. Ataovy malemy ny fotony, malemy ny lohalika ary tsy miandany ny vozonao.
2. Aforeto ny sandrinao, sintomy mahitsy ny kiho ho any aoriana, ary apetaho miaraka ny valahanao. Miato ary miverena manomboka.
3. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

5. Manidina manidina aoriana

Ny sidina deltoid any aoriana dia kendrenao ny lamosinao ambony, ao anatin'izany ny vela-pandrika, ny rhomboid ary ny delestazy aoriana. Azonao atao ny manao an'io fanazaran-tena mijoro na mandohalika io. Ny kinova mandohalika dia mitaky fitoniana bebe kokoa amin'ny alàlan'ny fotony. Dumbbells telo na 5-kilao no miasa eto.

1. Mandohaleha eo am-tsihy ary mitazona dumbbell amin'ny tànany tsirairay. Ampifanaraho eo amin'ny andilana ny vatan'ny ambony ka mamorona zoro 45 degre amin'ny tany. Avelao hanantona eo alohanao ny sandrinao.
2. Aza mijanona ho tsy miandany ny vozonao sy ny fotony, atosiho ambony ambany ny dumbbells ary apetaho eo an-tampony ny valahanao. Miato ary ampidino ny sandrinao.
3. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

6. Superman

Miaraha miasa amin'ny superman ny lamosinao ambany. Fanatanjahan-tena ity fampihetseham-batana ity, mitaky tanjaka sy fifehezana.

1. Mandry eo amin'ny vavoninao amin'ny sandrinao manitatra ny lohanao.
2. Ampifanaraho amin'ny atiny sy glutes ny vatanao ambony sy ny tongotrao ambonin'ny tany avo araka izay azonao aleha. Miato mandritra ny 1 segondra eo an-tampony, ary miverena amin'ny toerana fanombohana.
3. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

Ahinjiro

Rehefa avy nahavita ny ampahan'ny tanjaka amin'ity fanazaran-tena ity ianao dia aza adino ny mihinjitra. Ireo fihenam-bidy telo ireo dia hanampy amin'ny famerenana ny hozatrao sy ny tonon-taolana ary hisorohana ny fanaintainan'ny andro manaraka.

1. Child's Pose

1. Mandohaleha amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao eo ambanin'ny ambany sy ny lohalinao mivelatra tahaka ny valahanao.
2. Mandrosoa ary miondrika, apetraho eo anelanelan'ny fenao ny vatanao ary ahinjiro eo amboniny ny sandrinao.
3. Apetraho amin'ny tany ny felatananao. Miaina eto mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny iray minitra, milentika ambany amin'ny fihoaran'ny torso rehefa mandeha ianao.

2. Mivadika

1. Mipetraha eo an-damosinao ary ento amin'ny takelaka ny tongotrao, atsangano avy eo amin'ny sisinao ny sandry.
2. Ampidiro ny fotonao, avelao ny lohalinao hilatsaka moramora amin'ny lafiny iray. Miaina mandritra ny 30 segondra.
3. Ampifandraiso indray ny fotonao, avereno miakatra amin'ny takelaka ny tongotrao ary arotsaho amin'ny ilany hafa ny lohalinao. Miaina eto indray mandritra ny 30 segondra.

3. Saka-omby

1. Atombohy amin'ny hazondamosina tsy miandany ireo efatra rehetra. Miaina ary mitraka mankamin'ny lanitra, atsipazo amin'ny tany ny vatanao.
2. Mivoaha ary aondriho ny lamosinao, ampidinina amin'ny tany ny fijerinao.
3. Avereno in-5 ity filaharana ity.

Ilay entina

Ny famitana ity fanazaran-tena ity indray mandeha na indroa isan-kerinandro dia hahazo hery matanjaka kokoa ao anatin'ny iray volana. Aza adino ny manampy tsikelikely ny lanja sy ny fanoherana mba hanohizanao hanohitra ny hozatrao sy hampitombo ny herinao.

Nicole Davis dia mpanoratra monina any Boston, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE, ary mpankafy ny fahasalamana izay miasa mba hanampiana ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Ny filozofiany dia ny mamihina ny fihodinanao ary mamorona ny fitoviana mety aminao - na inona izany na inona! Nisongadina tao amin'ny gazety "Future of Fitness" an'ny gazety Oxygen tao amin'ny nomerao Jona 2016 izy. Araho izy amin'ny Instagram.