Inona no mahatonga ny zanak'omby kely ary inona no azonao atao mba hahatonga azy ireo ho lehibe kokoa?

Votoatiny

• Inona avy ireo antony mahatonga ny zanak'omby kely?
• fototarazo
• TAONA
• Milanja ambany
• Ny mahatsara ny zanak'omby kely
• Hihazakazaka lavitra kokoa
• Mety atahorana kokoa ny aretin'ny aty
• Ny maharatsy ny zanak'omby kely
• Herin'ny tongotra mihena
• Mihabetsaka ny loza ateraky ny ratra ary mianjera
• Mitombo ny risika amin'ny olan'ny fivezivezena
• Ahoana no hampitomboana ny zanak'ombinao
• 1. Mihetsiketsika ny ombilahy kely ampiana
• 2. Fiakaran'ny zanak'omby
• 3. Plié squat miaraka amin'ny fiakaran'ny ombelahin-tongony
• Fomba hafa hampitomboana ny haben'ny zanak'omby
• Ny farany ambany

Na mihazakazaka miakatra ianao na mijanona tsy mihetsika dia miasa mba hanohanana ny vatanao ny zanak'ondrinao. Izy ireo koa dia mampiorina ny kitrokelinao ary manampy anao hanao fihetsiketsehana toy ny mitsambikina, mihodina ary miondrika.

Saingy mety ho sarotra ny mampitombo ny haben'ny hozatry ny ombilahy kely. Raha ny tena izy, ny vondrom-piarahamonina manao fanatanjahan-tena dia mihevitra ny zanak'omby ho vondrona hozatra mafy loha indrindra amin'ny vatana.

Efa miasa ny ombilahinao isaky ny mijoro na mandeha ianao. Fa raha te hampitombo azy ireo ianao, ny lakileny dia ny fanamby azy ireo bebe kokoa.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ny mahatsara sy maharatsy ny zanak'omby kely sy ny fomba ahafahanao manangona azy ireo.

Inona avy ireo antony mahatonga ny zanak'omby kely?

Ny zanak'omby kely dia heverina fa vokatry ny génétika. Ireo antony hafa, toy ny taona sy ny lanjan'ny vatana, dia mety mitana andraikitra ihany koa. Andao hizaha akaiky kokoa ny antony tsirairay avy.

fototarazo

Na dia tsy misy porofo mafy aza dia eken'ny besinimaro fa ny génétika no matetika mahatonga ny zanak'omby kely.

Betsaka ny olona milaza fa manana zanak'omby izay mitovy habe amin'ny an'ny havany. Ho fanampin'izay, misy ny milaza fa manana zanak'omby lehibe ny fianakaviany, na dia tsy miasa manokana aza ny tongony ambany.

TAONA

Antony iray hafa ny taona. Rehefa mihalehibe ianao, dia mihena ny hozatra.

Io fahaverezana hozatra io, antsoina hoe sarcopenia, dia misy fiatraikany amin'ny tongotra koa. dia naneho fa, amin'ny ankapobeny, ny olona mihoatra ny 50 taona dia mazàna very 1 ka hatramin'ny 2 isanjaton'ny hozatry ny hozatry ny tongotra mahia isan-taona.

Milanja ambany

Ny lanjan'ny vatana ambany dia mety hitondra anjara biriky amin'ny zanak'omby kely koa. Matetika, arakaraka ny lanjao no tsy mila anohananao ny zanak'omby.

Fa raha milanja kokoa ianao, ny tongotrao dia mila mitondra lanjan'ny vatana bebe kokoa. Izany dia mety hiteraka zanak'omby lehibe kokoa, na dia tsy manao fanazaran-tena manatanjaka zanak'omby aza ianao.

Ny mahatsara ny zanak'omby kely

Mifanohitra amin'ny eritreritry ny besinimaro, ny zanak'omby kely dia mety hanana tombony mety.

Hihazakazaka lavitra kokoa

Araka ny fikarohana dia afaka manatsara ny fahaizanao mihazakazaka lavitra ny zanak'omby mahia.

Tao amin'ny fanadihadiana kely iray nivoaka tamin'ny taona 2008, ny mpikaroka dia nanadihady ny fandrefesana ny vatan'ny mpihazakazaka elite enina. Hitan'izy ireo fa mizara toetra iraisana ireo mpihazakazaka: habe amin'ny zanak'omby kely.

Ny mpikaroka dia nanombantombana fa mety misy rohy mety misy eo amin'ny manodidina ny zanak'omby sy ny fahombiazan'ny hazakazaka lavitra. Koa satria ny tongotra manify dia mitaky hery tsy hihetsika firy, kely kokoa ny ezaka ilaina hamitahana lavitra.

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa ny fihazakazahana lavitra dia voakasiky ny anton-javatra maro, ao anatin'izany ny fiaretana taovam-pisefoana, ny halavan'ny tongotra ary ny fitambaran'ny vatana amin'ny ankapobeny.

Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana ny tombotsoan'ny zanak'omby kely amin'ny hazakazaka lavitra.

Mety atahorana kokoa ny aretin'ny aty

Mahaliana fa ny zanak'omby kely dia mety ho famantarana iray mety hampidi-doza ny aretin'ny atiny tsy alikaola (NAFLD). Mitranga ny NAFLD rehefa miangona be ao amin'ny atin'ny olona misotro toaka tsy misy alikaola ny tavy be loatra.

Raha ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2017 dia mety ho mariky ny tavy amin'ny vatana ambany ny boribory zanak'omby. Ity endrika tavy ity dia mifandray amin'ny fanangonana asidra matavy maimaim-poana (FFA), karazana solika matavy.

Ka ny zanak'omby lehibe kokoa dia azo ampifandraisina amin'ny fanangonana FFA bebe kokoa.

Ny haavon'ny FFA avo dia mifamatotra amin'ny tranga mety hampidi-doza NAFLD, ao anatin'izany:

• adin-tsaina oxidative
• mamaivay maharitra
• fanoherana ny insuline

Midika izany fa ny zanak'omby kely dia mety hampifandraisina amin'ny risika ambany kokoa amin'ireo fepetra ireo.

Saingy mety tsy hihatra amin'ny olon-drehetra io tombony azo trandrahina io. Ny fifandraisana misy eo amin'ny haben'ny zanak'omby sy ny risika NAFLD dia tsy tazana afa-tsy amin'ny olona matavy loatra sy be loatra, fa tsy olona mahia.

Ny maharatsy ny zanak'omby kely

Ny zanak'omby kely dia mifandray amin'ny tsy fahasalamana sasany.

Herin'ny tongotra mihena

Raha aleonao mihazakazaka noho ny mihazakazaka lavitra, dia mety hampidi-doza ny zanak'omby kely.

Ny fitifirana dia mitaky herin'ny tongotra bebe kokoa noho ny mihazakazaka lavitra. Ary ny herin'ny tongotra lehibe kokoa dia mifandraika amin'ny haben'ny zanak'omby lehibe kokoa.

Ny hozatry ny zanak'omby dia ampiasaina amin'ny fitsambikinana koa. Fa raha manana hozatra kely zanak'omby ianao, dia mety ho sarotra ny hahatratra ny fahaizany mitsambikina indrindra.

Mihabetsaka ny loza ateraky ny ratra ary mianjera

Ny hozatry ny ombilahy kely dia zava-dehibe amin'ny fandanjana, ny fihetsika ary ny fitoniana. Izy ireo dia miasa mba hanohanana ny tongotra sy ny kitrokely. Ny zanak'omby malemy dia mety hahatonga anao hirona kokoa amin'ny fandanjalanjana sy ny olana amin'ny fitoniana.

Matetika ny zanak'omby lehibe kokoa no matanjaka. Izy ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny ratra sy ny fahalavoana, indrindra rehefa mihantitra ianao.

Mitombo ny risika amin'ny olan'ny fivezivezena

Araka ny a, ny fihodinan'ny zanak'omby dia mifandray akaiky amin'ny hozatry ny vatanao.Noho izany, ny zanak'omby kely kokoa dia mety hanondro ny masin'ny hozatry ny vatana iray manontolo.

Ny tsy fananana vatan'ny hozatra dia mety hanafainganana ny sarcopenia. Io kosa dia mety hampitombo ny mety ho fivezivezena, ny fahasembanana eo amin'ny sehatry ny asa ary ny kilemaina.

Ahoana no hampitomboana ny zanak'ombinao

Na dia tsy azonao fehezina ny anton-javatra sasany toy ny génétika sy ny taona dia misy dingana azonao atao hanamafisana sy hananganana ny zanak'omby.

Ireto fanazaran-tena telo manaraka ireto dia afaka manampy amin'ny fihantsiana ny hozatry ny zanak'omby. Izy ireo dia misy ny fampiakarana ny voditongotra manohitra ny lanjan'ny vatanao na ny fanoherana elastika.

1. Mihetsiketsika ny ombilahy kely ampiana

Ny fampihetseham-batana dia miasa ho an'ny ombilahy kely sy ny kitrokelinao Mba hanandramana azy dia mila tsihy sy tarika fanoherana ianao.

1. Mipetraha amin'ny tany amin'ny tongotrao mahitsy eo alohanao. Ahitsy ny lamosinao.
2. Asio fehy fanoherana manodidina ny baolin'ny tongotrao ary hazony mafy ny sisiny.
3. Atsofohy miakatra ny tongotrao ary avy eo mandroso tsy mampihetsika ny lohalika na manainga ny tongotra hiala amin'ny tany.
4. Manaova setroka 2-3 an'ny repoblika 10-15.

Raha sahirana ianao mitazona ny lamosina mahitsy, dia mipetraha amin'ny sakana yoga na lamba firakofana mivalona.

2. Fiakaran'ny zanak'omby

Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampitomboana ny halehiben'ny ombilahy dia ny fanabeazana ny zanak'omby mijoro. Ity fanazaran-tena ity dia manasongadina ny gastrocnemius, ny hozatra lehibe indrindra amin'ny zanak'omby. Azo atao izany na tsy misy lanjany.

1. Mijoroa mitsangana miaraka amin'ny tongotra soroka soratanao. Tazomy amin'ny sisinao ny lanjanao ary tazomy ny sorokao ary aoliho kely ny lohalika.
2. Atsangano hiala amin'ny tany ny voditongotrao ary tazomy tery ny fotony sy ny sorokao.
3. Mijanona eo an-tampony ary avereno midina amin'ny tany ny voditongotrao avy eo.
4. Manaova andiany 2 na 3 miverimberina 15. Azonao atao ny mampiasa lanja maivana kokoa na mavesatra kokoa, na, raha tianao, dia azonao atao ny manao fanatanjahan-tena tsy misy lanjany.

Ho an'ny fanamby fanampiny, azonao atao ny manandrana manainga zanak'omby iray. Aondriho ny lohalika iray hampiakarana ny tongotrao hiala amin'ny tany ary hampiakarana ilay voditongotra hafa. Mifamadika lafiny ary avereno.

Azonao atao koa ny mampiasa milina fananganana zanak'omby hanaovana io fihetsika io.

3. Plié squat miaraka amin'ny fiakaran'ny ombelahin-tongony

Ity fampihetseham-batana ity dia manambatra ny squat amin'ny sehatra malalaka miaraka amin'ny fiakaran'ny voditongotra. Izy io dia miasa ny zanak'ombinao, ny glute, ny fe ary ny atiny, ka manao azy ho fanatanjahan-tena lehibe.

1. Atombohy amin'ny toerana malalaka, ny tongotra dia nivadika ho any ivelany. Mitazona dumbbells roa eo an-tsorokao, ny felatanana manatrika ny anatiny.
2. Atsangano hiala amin'ny gorodona ny voditongotra ankavia, tazomy ny tongotrao havanana.
3. Aza afindra ny voditongotra na sandrinao, aondriho ny lohalikao ary ampidino ny vatanao mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny gorodona. Miato kely, avy eo miverina amin'ny toerana fanombohana.
4. Repoblika 10-15 feno. Mifamadika lafiny ary avereno.

Raha manana fanaintainana eo amin'ny hato-tanana na tsy mahazo aina ianao dia azonao atao ny manandrana ity hetsika ity nefa tsy mampiasa dumbbells.

Fomba hafa hampitomboana ny haben'ny zanak'omby

Azonao atao koa ny manandrana manao ireto hetsika manaraka ireto mba hanamafisana orina sy hanorenanao zanak'omby:

• Sprint. Ny fitifirana mahery vaika dia hihaika ny hozatry ny zanak'omby.
• Mandeha tsara. Rehefa mandeha na mihazakazaka amin'ny làlambe ianao, dia miasa amin'ny fanoherana bebe kokoa ny ombilahy kely.
• Tady mitsambikina. Ny tady mitsambikina dia afaka manampy amin'ny fanamafisana orina sy fanamafisam-peo ny zanak'omby ary mampatanjaka ny fitaizanao kardio koa.

Ny farany ambany

Betsaka ny olona sahirana amin'ny fampitomboana ny haben'ny ombilahy kely. Matetika dia noho ny antony toy ny génétique, ny taona ary ny lanjan'ny vatana.

Mba hananganana zanakao dia mifantoha amin'ny fanazaran-tena izay mihantsy manokana ny hozatry ny zanak'omby. Amin'ny fanerena ireo hozatra ireo hiasa manohitra ny fanoherana, mety ho hitanao fa mahay mamoaka feo ianao, manatanjaka ary mampitombo ny haben'ny ombinao.

Miresaha amin'ny dokotera na mpampiofana anao alohan'ny hanombohana fanazaran-tena vaovao, na raha mila fampahalalana bebe kokoa momba ny fomba fananganana zanak'omby ianao.