The Beginner’s Guide to pronation

Votoatiny

• Karazan-teny isan-karazany
• Ahoana ny fomba hijerena ny fanononana anao? 
• Ny maha-zava-dehibe ny fitadiavana kiraro mety
• Mitadiava kiraro mihazakazaka mety aminao:
• Kiraro mihazakazaka 3 ambony ho an'ny overpronation
• Kiraro mihazakazaka 3 ambony ho an'ny underpronation
• Kiraro mihazakazaka 3 ambony tsy miandany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Na dia toa iray amin'ireo fanatanjahan-tena tsotsotra kokoa amin'ny resaka lojika aza ny fihazakazahana - mamehy kiraro kiraro ary mandehana, sa tsy izany? - mbola hahita boky, lahatsoratra ary lahateny iray manontolo momba ny teknika rehetra ao aminy ianao.

Marina indrindra izany raha ny momba ny fitaovanao lehibe indrindra: ny tongotrao.

Ny fitokonana voditongotra, ny fanosehana, ny fihoarana, ary ny andohalambo dia teny mifantoka amin'ny tongotra mety ho henonao rehefa manandrana kiraro any am-pivarotana ianao. Nefa ireo rehetra ireo dia mangotraka amin'ny fahazoana ny singa manan-danja amin'ny fanononana, na ny fihetsika voajanahary amin'ny tongotra.

Ny fahafantarana an'ity hetsika ity dia zava-dehibe satria mamaritra ny fahaizan'ny tongotrao mandray tohotra sy ny fomba ahafahanao manosika ny tany. Raha mihodinkodina lavitra na mivoaka ny tongotrao dia mety handany hery ianao ary, mbola ratsy kokoa aza, iharan-doza raha tsy misy kiraro fanitsiana mety.

Mety ho toa tsy takatry ny saina izany. Fa aza sosotra. Raha vao miditra amin'ny sehatra mihazakazaka ianao fa tsy azonao antoka hoe inona ny fomba fihazakazanao - na kiraro mihazakazaka hividy - ampiasao ity toro-lalana ity hanombohana anao.

Karazan-teny isan-karazany

Miankina amin'ny zavatra toa ny dianao sy ny andohalambo azonao atao ny manana iray amin'ny karazana fanononana:

• Fanononana? Ara-dalàna na tsy miandany. Ny fanonona tsy miandany dia rehefa mihodinkodina ao anaty ho azy ny tongotrao, manodidina ny 15 isan-jato, mamela azy hisintona ny hatairana, ary hitazomana tsara ny kitrokely sy tongotrao Izany dia mahatonga anao tsy ho voan'ny ratra mahazatra amin'ny karazana fanononana hafa.
• Underpronation (aka supination). Ny underpronation dia mitranga rehefa mihodina mankany ivelany ny tongotrao ary mametraka tsindry amin'ny rantsantongony ivelany. Matetika izy io dia misy fiatraikany amin'ny olona manana tohatra avo kokoa ary mety hiteraka tendonitis achilles, plantar fasciitis, sprains ankle, shin splints, iliotibial band syndrome, ary ratra hafa mifandraika amin'ny dona.
• Overpronation. Rehefa mihodina mihoatra ny 15 isan-jato ny ao anaty na mankany ambany ny tongotrao dia antsoina hoe overpronation izany. Ny olona voan'io aretina io dia raisina ho toy ny "tongotra fisaka". Izany dia mety hiteraka ny sendikan'ny iliotibial band, izay mankarary ny ivelan'ny lohalika.

Ahoana ny fomba hijerena ny fanononana anao? 

Koa satria ity hetsika tongotra ity dia mety ho somary saro-pantarina ho an'ny maro (iza no mahalala hoe manao ahoana ny horonan-tsarimihetsika 15 isan-jato?), Azo inoana fa mila fanampiana avy any ivelany ianao hamaritana ny sokajy fanononana anao.

"Mankanesa any amin'ny fivarotanao manokana mihazakazaka eo an-toerana, izay [azon'ireo mpiasa] atao ny mamakafaka ny endrikao rehefa mihazakazaka [na mandeha eo ambony fitoeran-tongotra ianao", hoy i Alison Feller, mpihazakazaka marathon ary tompon'ny Ali on the Run

Raha, na izany aza, tsy manana fidirana amin'ny magazay mihazakazaka ianao, indraindray ny matihanina iray - toy ny podiatrist - dia afaka mijery anao fotsiny.

Na izany na tsy izany toe-javatra izany, misy olona manamarina ny filaharan'ny fipetrahan'ny tongotrao amin'ny dingana iray mankany amin'ny dingana manaraka, fantatra amin'ny anarana hoe ny lalanao.Ny dian-tongotrao, ny andohalambo ary ny fipetrahan'ny lanjanao amin'ny tongotrao rehefa mandeha ianao dia dinihina daholo.

Indraindray ny mpiasa fivarotana dia hisambotra ny fandalinana nataonao tamin'ny horonan-tsary. "Ny filalaovana mihetsiketsika mihetsika dia ahafahanao samy mahita na mihodina ny kitrokelinao sy ny tongotrao, mijanona amin'ny toerana tsy miandany na mihodinkodina ivelany", hoy ny fanazavan'i Feller.

Toy izany koa, ny manam-pahaizana sasany dia misafidy ny hampiasa ny Foot Posture Index (fitaovana iray handrefesana ny fijoroan'ny tongotra mitsangana) satria mila fampahalalana bebe kokoa noho ny endrika dian-tongotra sy ny tongotra ny tongotra mba hamaritana ny fanononana azy.

Mety ho azonao atao aza ny milaza ny fanononana anao ao an-trano. Jereo ny dian-tongotrao. Raha miseho ny tongotrao dia azo inoana fa mandany vola be ianao. Raha afaka mahita andohalambo avo kokoa ianao, dia mety ho tsy mahomby.

Azonao atao koa ny mijery sy mahita ny fihodinan'ny kiraronao. Raha mitongilana mankany anatiny izy ireo dia mihoa-pefy izany, ny any ivelany dia midika ao ambany.

Ny maha-zava-dehibe ny fitadiavana kiraro mety

Ankehitriny rehefa hitanao ny sokajy fanononana anao, inona no tokony hataonao amin'izany?

Mitadiava kiraro mihazakazaka mety.

"Ny fanaovana kiraro mihazakazaka mety dia tena zava-dehibe mba hisorohana ny ratra," hoy i Feller. "Raha ao anaty kiraro ianao izay tsy manome fitoniana ampy, tsy araka ny tokony ho habeny, na tsy mahazo aina fotsiny, dia hanova ny endrika fisoratanao ianao ary mety maratra. Ary tsy misy mpihazakazaka te-ho maratra! ”

Izany dia nilaza fa ny kiraro tsirairay dia noforonina tamin'ny habetsany sy ny toeran'ny fanohanana ary ny ondana mba hanitsiana ny hetsika mihodina na ao anatiny na any ivelany.

Ny underpronators, ohatra, dia mila kiraro mihazakazaka miaraka amina midsole malefaka sy ivelany ary ombelahin-tongony mba hampifandanjana ny tongotra mihodina ivelany. Raha toa kosa ny overpronators dia tokony hikaroka kiraro manana fahamarinan-toerana fatratra, midsole mafy orina ary fandefasana milamina kokoa eo ambanin'ny voditongotra.

Na dia manana fanononana ara-dalàna aza ianao ary mety hampiasa kiraro mihazakazaka maromaro, tsara kokoa ny mifikitra amin'ny tsy miandany. Midika izany fa ny cushioning dia napetraka hamela an'io hetsika tongotra voajanahary io ary tsy hanosika azy amin'ny lafiny iray na amin'ny lafiny hafa toy ny karazana safidy kiraro fanitsiana hafa.

Raha nitaraina momba ny plantar fasciitis, achilles tendonitis, olana amin'ny tarika IT ianao, na aretina hafa, dia mety ho vokatry ny tsy fanaovana kiraro mety.

Mety tsy hahatsapa ny fanaintainana sy ny fanaintainana ianao amin'ny fotoana voalohany andehananao milalao jogging, fa rehefa mandeha ny fotoana dia mety hiteraka zaza tsy ampy taona ho an'ny ratra mafy kokoa ianao raha tsy manao ny kiraro mihazakazaka mety amin'ny toe-javatra noteneninao.

Soa ihany, vahaolana mora io.

Mitadiava kiraro mihazakazaka mety aminao:

Koa satria olana iraisan'ny olona ny fanononana azy, orinasan-kiraro maro no namorona sy namidy kiraro hanitsiana ny tsy fifandanjana.

"Ny kiraro mihazakazaka mety tokony hahatsapa ho tsy manelingelina tanteraka", hoy i Feller. "Raha mahatsapa ho lehibe kely izy, kely kely, somary malalaka, somary tery, kely na kely aza, manandrama foana [satria] tsy nahita [mpivady] mety ianao."

Nanampy i Feller fa zava-dehibe ny mahatadidy fa mety mila manandrana marika sy fomba maromaro ianao alohan'ny hahitanao ny mety aminao. "Aza mino izay vakianao milaza fa ny maodely sasany dia 'kiraro tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka.' Ny mpihazakazaka tokana dia samy hafa, ary tsy misy vahaolana ara-bakiteny eto rehetra," hoy izy nanampy.

Mba hanondroana anao amin'ny làlan-kaleha hitadiavana ny kiraro mety amin'ny karazana fanononana anao dia ireto misy zavatra tokony hodinihina:

Kiraro mihazakazaka 3 ambony ho an'ny overpronation

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Ity kiraro nataon'i Asics ity dia mifantoka amin'ireo faritra lehibe roa ilain'ny mpanohana mihoatra ny fanampiana: ny voditongotra sy ny afovoany. Na dia misy cushion fanampiny aza amin'ireo toerana manan-danja ireo, ny ambin'ny kiraro dia natao ho malefaka sy maivana. Ka manana izany fitoniana izany ianao nefa tsy mahatsiaro ho kivy. Hitanao eto izany.

Nike LunarGlide 9

Tsy ny mpandika teny rehetra dia noforonina mitovy, ka izany no nampiasan'ny Nike ny fanohanana mavitrika amin'ny midfoot sy ny ombelahin-tongony. Ny dikan'izany dia hoe rehefa manonona bebe kokoa ny tongotra ny kiraro dia manome fahatoniana bebe kokoa amin'ny alàlan'ny alim-borona Lunarlon. Hitanao eto izany.

Mizuno Wave Inspire 14

Na dia hahazo fanohanana fanampiny midsole mitovy amin'ny hita amin'ny kiraro hafa aza ianao, ity nataon'i Mizuno ity dia manana sombin-plastika fanampiny fantatra amin'ny anarana hoe "onja" izay miantoka anao hanana tetezamita malama manomboka amin'ny ombelahin-tongony mankany amin'ny rantsan-tongony. Izany dia tsara indrindra ho an'ny mpitokona. Hitanao eto izany.

Kiraro mihazakazaka 3 ambony ho an'ny underpronation

Saucrete Triumph ISO 4

Ny cushioning feno sy lava mitohy amin'ireo kiraro ireo amin'ny alàlan'ny Saucony dia ahafahana mitaingina malama ho an'ireo izay mirona hitokona any ivelan'ny tongony. Misy koa tariby namboarina namboarina tao amin'ny tapany ambony amin'ny kiraro mba hitazomana ny tongotrao tsy hidina. Hitanao eto izany.

Kiraro Adidas Ultraboost ST

Ity kiraro nataon'i Adidas ity dia miresaka momba ny ondana, ny ondana ary ny ondana bebe kokoa. Fa maninona Raha underpronator mahery ianao izay mijanona hatrany ivelan'ny tongotr'izy ireo, dia tsy hitroka be ny hatairana. Fa hiaraka amin'ireo ianao. Hitanao eto izany.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Na dia manana cushioning marobe amin'ity kiraro New Balance ity aza ianao dia hanana fanampiana bonus fanampiny eo amin'ny tapany ambony (ny ampahan'ny kiraro manarona ny tongotra) hitazomana ny tongotrao eo am-pihazakazanao izay tsapa toy ny rahona kely. Ary raha mbola tsapanao fa mila fanohanana bebe kokoa ianao, ny kiraro dia tonga miaraka amin'ny sisiny fanampiny hanampiana sosona fanampiny. Hitanao eto izany.

Kiraro mihazakazaka 3 ambony tsy miandany

Salomon S / Lab Sense

Namboarina ho an'ireo mpihazakazaka mitady ny tany hafa ankoatry ny lampivato, ity kiraron'i Salomon ity dia mifamatotra toy ny fonon-tànana ary noforonina mba hahatsapa ho "hoditrao faharoa". Mahazo outsole amin'ny tany mafy ianao hakana vato, faka ary tany mikitoantoana, fa ny sisa amin'ny fanamboarana kosa maivana sy kely dia kely. Hitanao eto izany.

Brooks Ghost Running

Amin'ny maha pronode tsy miandany anao dia tena manana ny safidinao amin'ny kiraro mihazakazaka ianao. Raha aleonao ny fandefasana kiraro underpronator, fa tsy mila ny tohana ambony, ity mpivady avy amin'i Brooks ity no combo tonga lafatra. Ny rafitra mitambatra mpitroka hatairana dia mahomby amin'ny tetezamita malemy vodin-tongotra, raha mamela malalaka kosa ny ambony ambony. Hitanao eto izany.

Adidas UltraBoost Parley

Mety tsy ho tsapanao akory fa manao kiraro miaraka amin'ireo kapaoty Adidas ireo ianao. Ny ombelahin-tongony voavolavola sy ny harato feno dia manamboatra fanamboarana toy ny sock izay mamela ny achilles hanaraka ny hetsika voajanahary. Hitanao eto izany.

Jordi Lippe-McGraw dia mpanoratra mpanoratra sy mpanazatra momba ny fahasalamana manamarina, izay nandany efa ho 10 taona lasa mpanao gazety fialamboly. Na dia nahafinaritra nandritra ny fotoana kelikely aza dia reraka izy nanoratra momba ny fiainan'ny olon-kafa fa tsy miaina ny azy. Niala tamin'ny asany izy, nanomboka nandeha ary nahazo diplaoma avy amin'ny Institute of Integrative Nutr. Nanoratra ho an'ny Conde Nast Traveller, Travel + Leisure, ary New York Times (hanondro vitsivitsy) i Jordi, ary niseho tamin'ny TODAY, MSNBC, ary E !. Izy koa no namorona ny tranonkala Mpitsangatsangana hizara tantara manerantany, hanome aingam-panahy ny olona hanangana fiainam-pahasambarana sy fahasambarana.