Fandrosoana manamafy kibo: Ny drafitra

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

fanairana ambaratonga

Ity dia programa intermediate / advanced ab ho an'ny olona izay nanao asa kibo nandritra ny 3-6 volana lasa. Raha vao manomboka ianao dia mandehana any amin'ny "Beginners: How to Ease To This This Workout," pejy 2, hanombohana. Raha toa ka efa nanao ny asan'ny kibo nandritra ny 6 volana mahery ianao dia araho ny safidy Harder: isaky ny mifarana ny hetsika tsirairay.

torolàlana momba ny fanatanjahan-tena Ity fanazaran-tena 4 andro isan-kerinandro ity dia misy fanazaran-tena 6 zaraina ho vondrona 2. Ataovy ny vondrona 1 amin'ny andro 1 sy 3, ary ny vondrona 2 amin'ny andro 2 sy 4, ataovy izay hahazoana antoka fa miala sasatra iray andro eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Manaova andiany 2-3 amin'ny 10-15 reps isaky ny hetsika 3, miala sasatra 1 minitra eo anelanelan'ny seta. Raha mahavita mihoatra ny 15 reps ianao dia ampitomboy ny fanoheranao; raha tsy afaka manao repoblika 10 akory ianao dia mampihena ny fanoherana.

hetsika famanam-batana Atombohy hatrany ny fanazaran-tena amin'ny 5 minitra amin'ny hetsika aerôbika ambany. Avy eo dia manaova fihodinana torso sy tarehimarika 8 miaraka amin'ny baolina fanafody. (Tazony eo anoloanao amin'ny tanana roa ny baolina, afindrano amin'ny endrika 8 ny baolina, ampidinina mankamin'ny andilana havanana ny baolina, avy eo miakatra amin'ny soroka havia, avy eo midina mankany amin'ny andilana havia, avy eo miakatra amin'ny soroka havanana. Avereno 4-6 fotoana.)

mampangatsiaka Farano ny fampihetseham-batana ataonao amin'ny famelarana ny alohan'ny torsoo amin'ny alàlan'ny tetezana iray: mandry ny lohalika miaraka amin'ny lohalika miondrika sy ny tongotra fisaka amin'ny tany, avy eo atsangano ny valahana mandra-pahatonga ny vatana hamorona tsipika mahitsy iray manomboka amin'ny soroka mankany amin'ny lohalika; tazomy mandritra ny 20-30 segondra, avy eo ampidinina ary avotsory, ary sintomy moramora ny tratra.

handroso Raha vantany vao vitanao ny andiany 3 isaky ny hetsika, ataovy ny fanazaran-tena 6 rehetra ao amin'ny filaharana voatanisa nefa tsy miala sasatra; mitovy amin'ny boriborintany 1 ity. Avereno isaky ny boriborintany 2-3.

aerobic rx Mba hampihenana ny ab flab dia manaova fanatanjahan-tena 30 minitra farafahakeliny 3-5 isan-kerinandro. Mba hamolavolana ny afovoanao dia mifidiana hetsika izay manasongadina ny absanao, toy ny fanofanana elliptika roa-hetsika, Mihodina, mihazakazaka, mitsambikina tady, kickboxing na milalao tennis.

BEGINNERS: ny fomba hanamorana ny fanazaran-tena amin'ity fampihetseham-batana ity

Alohan'ny hanaovana ny fanazaran-tena mavesatra amin'ireo pejy ireo dia mila manangana fototra matanjaka matanjaka ireo vao manomboka. Andramo ireto dingana manaraka ireto, izay tokony haharitra 3-4 herinandro:

dingana 1: Push-ups Manaova paosin-dabo 10-15 amin'ny toerana voatosika (mandohalika) na feno (mampifandanja ny rantsan-tongotrao). Rehefa midina ianao dia ampiasao ny abs-nao mba hitazomana torso mahitsy ary ialao ny "kibon'ny zaza." Manaova fanazaran-tena mandra-pahavitanao 15 reps mampiasa endrika tonga lafatra.

dingana 2: Plank pose Midira amin'ny toeran'ny fanosehana novaina, miaraka amin'ny soroka sy ny felatanana amin'ny tany, ny kiho mifanaraka amin'ny soroka, avy eo manitatra tongotra ao aorianao, mampifandanja ny rantsan-tongotra, misintona abs, mamorona tsipika mahitsy iray avy eo an-doha ka hatrany amin'ny voditongotra; mikendry ny hitazona toerana mandritra ny 30-60 segondra. Ataovy 5-6 andro isan-kerinandro io fihetsika io, mandra-pahavitanao azy mandritra ny 60 segondra.

dingana 3: crunches fototra Mikatso ny tarehy, miondrika ny lohalika, tongotra sahabo ho 1 metatra miala ny valahany. Apetraho ao ambadiky ny lohany ny tanana, tsy voafehy ny rantsantanana. Ampifanaraho amin'ny abs, atsangano ny loha, ny tendany ary ny soroka ho singa iray amin'ny isa 2. Atsaharo, ampidino amin'ny isa 2 ary avereno. Manaova crunches 3 andro isan-kerinandro, manomboka amin'ny andiany 2 amin'ny reps 10 tsirairay ary miasa tsikelikely hatramin'ny andiany 3 amin'ny reps 15.

dingana 4: Ataovy miaraka amin'ny fanoherana kely na tsy misy ny "The Plan". Araho ny fandaharam-potoana fanazaran-tena mahazatra amin'ny ankavia miaraka amin'ny fanoherana kely noho ny soso-kevitra. (Ho an'ny chop tariby avo lenta sy crunch tariby avo dia ampiasao 5-15 pounds.) Atombohy amin'ny 2 seta 10 reps tsirairay avy eo, avy eo miasa tsikelikely hatramin'ny 3 set 15 reps. Ampiasao ihany koa ny safidy mora kokoa: voatanisa amin'ny faran'ny caption tsirairay. Mifantoha amin'ny fitazonana endrika tsara. Rehefa vitanao tsara ireo fihetsika dia vonona ny hanomboka ny programa feno ianao.

Famerenana ho an'ny