Ny fandalinana vaovao dia manambara antony hafa iray tokony hampiakarana anao mavesatra

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Raha ny momba ny fiaingana mavesatra, ny olona dia manana ny *karazana* rehetra momba ny fomba tsara indrindra hanatanjahana, hanorina hozatra, ary hahazoana famaritana. Ny olona sasany dia aleony manao famerimberenana ambony kokoa amin'ny fanazaran-tenany miaraka amin'ny lanja maivana kokoa, fa ny hafa kosa aleony manao famerimberenana kely kokoa amin'ny lanja mavesatra kokoa. Ary ny vaovao tsara dia nasehon'ny siansa fa ireo fomba roa ireo dia mahomby amin'ny fanampiana ny olona hahazo ny hozatra sy hatanjaka. Raha ny marina, fanadihadiana iray tao amin'ny PLoS One no nampiseho fa mety ho mavesatra kokoa ny lanjany Bebe kokoa mahomby amin'ny fananganana hozatra. (Toa miasa ireo fanazaran-tena amin'ny sandry sy ny bisikileta.) Na izany aza, ny fikarohana hafa dia nilaza fa ireo izay manavesatra mavesatra dia mazàna mahita fandrosoana bebe kokoa amin'ny heriny mandritra ny fotoana fohy kokoa (# haingana kokoa), na dia mitovy aza ny hozatra ho an'ireo izay mampiakatra maivana kokoa. (FYI, ireto misy antony dimy mahatonga ny fampiakarana mavesatra * tsy * hampitombo anao.)

Tsy ilaina intsony ny milaza fa ny fomba tsara indrindra hananganana tanjaka sy hozatra dia olana miady hevitra lehibe amin'ny vondrom-piarahamonina fanaovana fanatanjahan-tena, miaraka amin'ny Tracy Andersons an'ny tontolon'ny fahasalamana amin'ny zoro iray ary ireo mpanazatra CrossFit amin'ny iray hafa. Fa izao, fianarana vaovao vao nivoaka tao Ny sisintany amin'ny fisiolojia dia manome teboka fanampiny ho an'ireo mpitaingina mavesatra. Ny mpikaroka dia mino fa raha manainga mavesatra ianao, dia tena mandaitra kokoa ny rafi-pitatitrao, izay midika fa mila ezaka kely kokoa ny hozatrao mba hampiakatra na hampiasa hery noho ny olona mampiasa lanja maivana kokoa.

Ahoana no nahatongavan'izy ireo tamin'io famaranana io, dia mety manontany ianao. Eny, naka lehilahy 26 ny mpikaroka ary nampiofana azy ireo tamin'ny milina fanitarana tongotra nandritra ny enina herinandro, na 80 isan-jaton'ny rep max (1RM) na 30 isan-jato. Intelo isan-kerinandro dia nanao ilay fanatanjahan-tena izy ireo mandra-pahatongan'ny tsy fahombiazany. (Oof.) Ny fitomboan'ny hozatra ao amin'ny vondrona roa dia mitovy, fa ny vondrona izay nanao ny fanatanjahan-tena tamin'ny lanja mavesatra dia nampitombo ny 1RM tamin'ny faran'ny fanandramana tamin'ny 10 kilao bebe kokoa noho ny vondrona ambany kokoa.

Amin'izao fotoana izao, ny vokatra dia tena nampoizina, mifototra amin'ny fikarohana teo aloha, fa eto no mahaliana. Tamin'ny alàlan'ny fampiasana herinaratra elektrika, ny mpikaroka dia afaka nandrefy ny habetsaky ny hery mety ho nampiasain'ireo mpandray anjara nandritra ireo fitsapana 1RM ireo. Ity fampahavitrihana an-tsitrapo (VA) ity, araka ny iantsoana azy ara-teknika, dia midika hoe firy ny hery azon'ny atleta ampiasaina mandritra ny fanatanjahan-tena. Raha ny fantatra dia afaka niditra VA bebe kokoa avy amin'ny hozany ireo mpitaingina mavesatra kokoa. Amin'ny ankapobeny, izany dia manazava ny antony mahatonga ny olona manainga traikefa mavesatra kokoa - ny rafi-pitaintainany dia avela hamela azy ireo Ampiasao bebe kokoa amin'ny herin'izy ireo. Tena tsara, sa tsy izany? (Mieritreritra ny hanomboka? Ireto misy fomba 18 hanovana ny fiainanao ny fampiakarana lanja.)

Ary raha natao tamin'ny lehilahy ny fikarohana, tsy misy antony tokony hiheverana fa tsy hitovy na hitovizan'ny vehivavy ny valiny, hoy i Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., mpitarika mpanoratra momba ny fandalinana sy mpiara-mitantana ny Applied Neuromuscular Physiology Laboratory ao amin'ny Oklahoma State University.

Ka inona no dikan'izany ho anao sy ny fampihetseham-ponao? "Rehefa avy nakarina tamin'ny lanja mavesatra kokoa ianao dia mety mila ezaka kely kokoa vao mamokatra hery mitovy amin'izany," hoy i Jenkins. "Ka, raha naka dumbbell 20 kilao aho ary nanomboka nanao curl bisikileta alohan'ny fiofanana ary avy eo aorian'ny fiofanana mandritra ny herinandro maromaro, dia ho mora kokoa ny hanao izany amin'ny fanindroany aorian'ny fiofanana miaraka amin'ny lanjany mavesatra raha oharina amin'ny lanja maivana. " Izany dia mety hidika amin'ny fanaovana hetsika ataonao amin'ny fivarotanao fiainana andavanandro, ny fakana ny zanakao, ny famindrana fanaka somary mora kokoa, hoy izy, satria tsy mila miasa mafy ianao vao vita ilay asa. Toa tsara ho antsika.

Farany, ny fampiakarana lanja mavesatra dia mety hanampy anao amin'ny fanararaotana koa amin'ny fotoana laninao amin'ny gym, hoy i Jenkins. Izany dia satria azonao atao ny mihamatanjaka haingana kokoa raha mbola mampitombo ny hozatrao ihany, mandritra ny fotoana anaovanao reps vitsy kokoa - noho izany dia mandany fotoana bebe kokoa hiasana ianao. Toa fifanarahana mahafinaritra ho anay, indrindra ho an'izay manana fandaharam-potoana be atao. Ary raha mila mandresy lahatra bebe kokoa ianao, dia ireto misy antony valo tokony hampiakarana lanja mavesatra anao.

Famerenana ho an'ny