Tombontsoa 5 voaporofo amin'ny BCAA (asidra amino amina rojom-bolo)

Votoatiny

• 1. Ampitomboy ny fitomboan'ny hozatra
• 2. Mampihena ny fanaintainan'ny hozatra
• 3. Ahenao ny harerahana amin'ny fanatanjahan-tena
• 4. Sakano ny fandotoana ny hozatra
• 5. Manasoa ny olona voan'ny aretin'ny aty
• Sakafo avo lenta ao amin'ny BCAA
• Ny tsipika ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Misy asidra amine 20 isan-karazany mamorona proteinina samihafa an'arivony ao amin'ny vatan'olombelona.

Ny sivy amin'ireo 20 dia heverina ho asidra amine tena ilaina, midika izany fa tsy vitan'ny vatanao izy ireo ary tsy maintsy azo amin'ny alàlan'ny sakafonao.

Amin'ireo asidra amine tena ilaina sivy, ny telo dia ireo asidra amina amina manga (BCAA): leucine, isoleucine ary valine.

"Branched-chain" dia manondro ny firafitry ny simika an'ny BCAA, izay hita amin'ny sakafo be proteinina toy ny atody, hena ary vokatra vita amin'ny ronono. Izy ireo koa dia famenon-tsakafo malaza amidy amina endrika vovoka.

Ireto misy tombony dimy voaporofo amin'ny BCAA.

1. Ampitomboy ny fitomboan'ny hozatra

Ny iray amin'ireo fampiasana malaza indrindra an'ny BCAA dia ny fampitomboana ny fitomboan'ny hozatra.

Ny leucine BCAA dia mampihetsika làlana sasany ao amin'ny vatana izay manentana ny synthesis proteinina hozatra, izay dingan'ny fanaovana hozatra (,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny olona nihinana zava-pisotro misy 5.6 grama an'ny BCAA taorian'ny fampiofanana fanoherana dia nitombo 22% ny fitambaran'ny proteinina hozatra raha oharina amin'ireo izay nisotro zava-pisotro plasebo ().

Voalaza fa ny fiakaran'ny sintona proteinina hozatra dia 50% latsaka noho ny voamarika tamin'ny fanadihadiana hafa izay nandravan'ny olona fihomehezana proteinina whey izay misy BCAA (,) mitovy amin'izany.

Ny proteinina Whey dia misy ny asidra amine ilaina rehetra hananganana hozatra.

Noho izany, na dia afaka mampitombo ny synthesis proteinina hozatra aza ny BCAA, dia tsy afaka manao izany faran'izay betsaka raha tsy misy asidra amine hafa ilaina, toy ireo hita ao amin'ny proteinina whey na loharano proteinina feno (,).

FAMINTINANA Manana andraikitra lehibe ny BCAA
anjara asa amin'ny fananganana hozatra. Na izany aza, ny hozanao dia mila ny amino ilaina rehetra
asidra ho an'ny vokatra tsara indrindra.

2. Mampihena ny fanaintainan'ny hozatra

Ny fikarohana sasany dia milaza fa ny BCAA dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny hozatra aorian'ny fampiofanana.

Tsy fahita matetika ny fahatsapana ho maratra isan'andro na roa aorian'ny fampihetseham-batana, indrindra raha vaovao ny fanazaran-tena ataonao.

Ity fanaintainana ity dia antsoina hoe faharetan'ny hozatry ny hozatra (DOMS), izay mamorona 12 ka hatramin'ny 24 ora aorian'ny fampihetseham-batana ary mety haharitra 72 ora ().

Na dia tsy takatra mazava aza ny tena antony mahatonga ny DOMS, mino ny mpikaroka fa ny vokatry ny ranomaso kely amin'ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana (,).

Ny BCAA dia naseho fa mampihena ny fahasimban'ny hozatra, izay mety hanampy amin'ny fampihenana ny halavany sy ny hamafin'ny DOMS.

Fikarohana marobe no mampiseho fa ny BCAA dia mampihena ny fihenan'ny proteinina mandritra ny fampihetseham-batana ary mampihena ny haavon'ny kôline kininina, izay famantarana ny fahasimban'ny hozatra (,,)

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny olona nameno BCAA talohan'ny fampihetseham-batana dia niaina ny fihenan'ny DOMS sy ny havizanan'ny havokavoka raha oharina amin'ny vondrona placebo ().

Noho izany, ny fanampiana amin'ny BCAA, indrindra alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia mety hanafaingana ny fotoana fanarenana (,).

FAMINTINANA Manampy amin'ny BCAA
mety hampihena ny fanaintainan'ny hozatra amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fahasimban'ny hozatra ampiasaina.

3. Ahenao ny harerahana amin'ny fanatanjahan-tena

Tahaka ny BCAA mety manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny hozatra amin'ny fampihetseham-batana, izy ireo koa dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny havizanana vokatry ny fanatanjahan-tena.

Ny olon-drehetra dia miaina reraka sy harerahana amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny fotoana iray. Miorina haingana amin'ny inona ny kodiaranao amin'ny anton-javatra maro, ao anatin'izany ny hamafin'ny fanatanjahan-tena sy ny faharetany, ny toe-piainana eo amin'ny tontolo iainana ary ny sakafo ara-batana sy ny fahasalamana ().

Mampiasa BCAA ny hozatrao mandritra ny fanatanjahan-tena ka mampihena ny haavon'ny ranao. Rehefa mihena ny haavon'ny rà an'ny BCAA dia mihabetsaka ny haavon'ny tryptophan asidra amine tena ilaina ao amin'ny atidoha ().

Ao amin'ny atidohanao, ny tryptophan dia navadika ho serotonin, simika ao amin'ny ati-doha izay heverina fa manampy amin'ny fivoaran'ny havizanana mandritra ny fanatanjahan-tena (,,).

Tao anatin'ny fanadihadiana roa, ireo mpandray anjara izay nameno ny BCAA dia nanatsara ny fifantohany ara-tsaina nandritra ny fampihetseham-batana, izay heverina fa vokatry ny fihenan'ny havizanan'ny BCAA (,).

Saingy, io fihenan'ny havizanana io dia toa tsy azo adika amin'ny fanatsarana ny fampisehoana fanatanjahan-tena (,).

FAMINTINANA BCAA dia mety ilaina amin'ny
mampihena ny havizanana atosiky ny fanatanjahan-tena, saingy tsy dia manatsara ny fanatanjahan-tena izy ireo
fampisehoana.

4. Sakano ny fandotoana ny hozatra

Ny BCAA dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fandanian'ny hozatra na ny fahasimbana.

Ny proteinina hozatra dia tapaka foana ary hatsangana (sintonina). Ny fifandanjana eo amin'ny fihenan'ny proteinina sy ny synthesis dia mamaritra ny habetsaky ny proteinina amin'ny hozatra ().

Ny fandaniana ny hozatra na ny famotehana ny otrikaretina dia miseho rehefa mihoatra ny syntetika proteinina ny hozatra.

Ny fandanina ny hozatra dia mariky ny tsy fanjarian-tsakafo ary misy areti-mifindra maharitra, homamiadana, vanim-potoana fifadian-kanina ary ampahany voajanahary amin'ny fizotran'ny fahanterana ().

Amin'ny olombelona, ​​ny BCAA dia mitentina 35% amin'ireo asidra amine ilaina ao amin'ny proteinina hozatra. Manisa 40% amin'ny asidra amine totalin'ny vatanao () izy ireo.

Noho izany, zava-dehibe ny fanoloana ny BCAA sy ny asidra amine hafa ilaina mandritra ny fotoanan'ny fahaverezan'ny hozatra hampiatoana azy na hampiadana ny fivoarany.

Fanadihadiana marobe no manohana ny fampiasana fanafody BCAA amin'ny fanakanana ny fihenan'ny proteinina hozatra. Izany dia mety hanatsara ny vokatra ara-pahasalamana sy ny kalitaon'ny fiainana amin'ny mponina sasany, toy ny be antitra sy ireo izay manana aretina manimba toy ny homamiadana (,,).

FAMINTINANA Makà fanampin-tsakafo BCAA
dia afaka misoroka ny fahasimban'ny proteinina amin'ny olona sasany manana hozatra
fandaniam-poana.

5. Manasoa ny olona voan'ny aretin'ny aty

Ny BCAA dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny olona voan'ny cirrhosis, aretina mitaiza izay tsy mandeha tsara ny aty.

Tombanana ho 50% ny olona voan'ny cirrhosis dia hanana encephalopathy hepatic, izany dia ny fahaverezan'ny fiasan'ny ati-doha izay mitranga rehefa tsy afaka manala poizina amin'ny rà ny aty.

Raha ny siramamy sy antibiotika sasany no fototry ny fitsaboana ny encephalopathy hépatika, ny BCAA dia mety hahasoa ny olona mijaly amin'ny aretina (,).

Ny fanadihadihana iray momba ny fandalinana 16 nahitana olona 827 manana encephalopathy hepatic dia nahatsikaritra fa ny fandraisana fanafody BCAA dia nisy vokany tsara teo amin'ny soritr'aretina sy ny famantarana ny aretina, saingy tsy nisy fiatraikany amin'ny mety maty ().

Ny cirrhosis amin'ny atiny koa dia singa iray mampidi-doza indrindra amin'ny fampivelarana ny karsinoma hepatocellular, ny endrika homamiadan'ny atiny indrindra, izay mety ilaina koa ny famenony BCAA (,).

Fikarohana marobe no nanaporofo fa ny fandraisana fanafody BCAA dia mety hanome fiarovana amin'ny homamiadan'ny aty amin'ireo olona voan'ny cirrhosis (,).

Araka izany, ny manam-pahefana siantifika dia manome soso-kevitra ireo fanampiana ireo ho fidirana an-tsehatra amin'ny aretin'ny aty mba hisorohana ny fahasarotana (, 41).

FAMINTINANA BCAA fanampin-tsakafo mety
manatsara ny vokatry ny fahasalaman'ny olona voan'ny aretin'aty, ary azo atao koa
miaro amin'ny homamiadan'ny atiny.

Sakafo avo lenta ao amin'ny BCAA

Ny BCAA dia hita ao amin'ny sakafo sy ny fanampin-tsakafo proteinina iray manontolo.

Ny fahazoana BCAA avy amin'ny loharanom-proteinina feno dia mahasoa kokoa satria misy ireo asidra amine ilaina rehetra.

Soa ihany fa ny BCAA dia hita betsaka amin'ny sakafo maro sy ny proteinina manontolo. Izany dia mahatonga ny fanampiana BCAA tsy ilaina amin'ny ankamaroan'ny olona, ​​indrindra raha mihinana proteinina ampy amin'ny sakafo efa () ianao.

Ny fihinanana sakafo be proteinina dia hanome anao otrikaina manandanja hafa izay tsy ampy amin'ny famenon-tsakafo BCAA.

Ny loharanon-tsakafo tsara indrindra an'ny BCAA dia misy ():

FAMINTINANA Sakafo be proteinina
misy BCAA be dia be. Raha mandany proteinina ampy amin'ny sakafo ianao, BCAA
ny famenon-tsakafo dia mety tsy hanome tombony fanampiny.

Ny tsipika ambany

Ny asidra amina amina manga (BCAA) dia vondrona misy asidra amine telo ilaina: leucine, isoleucine ary valine.

Ilaina izy ireo, midika izany fa tsy vitan'ny vatanao izy ireo ary tsy maintsy azo avy amin'ny sakafo.

Ny fanampiana BCAA dia naseho tamin'ny fananganana hozatra, fampihenana ny harerahana hozatra ary fanalefahana ny fanaintainan'ny hozatra.

Izy ireo koa dia nampiasaina tamim-pahombiazana tamin'ny toeram-pitsaboana mba hisorohana na hampiadana ny fahaverezan'ny hozatra ary hanatsarana ny soritr'aretin'ny aretin'aty.

Na izany aza, satria ny ankamaroan'ny olona dia mahazo BCAA betsaka amin'ny alàlan'ny sakafony, ny fanampiana amin'ny BCAA dia mety tsy hanome tombony fanampiny.

Miantsena an-tserasera amin'ny fanampin-tsakafo BCAA.