Tombontsoa ara-pahasalamana mahagaga 7 amin'ny fihinana ahidrano

Votoatiny

• 1. Ahitana iode sy tiryrine, izay manohana ny fiasan'ny tiroidanao
• 2. Loharanon'ny vitamina sy mineraly tsara
• 3. Misy karazana antioxidants miaro
• 4. Manome fibre sy polysaccharides afaka manohana ny fahasalamanao
• 5. Mety hanampy anao hihena amin'ny alàlan'ny fanemorana ny mosary sy ny fihenan'ny lanja
• 6. Mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po
• 7. Mety hanampy amin'ny fihenan'ny risika amin'ny diabeta karazana 2 amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fifehezana siramamy amin'ny rà
• Loza mety hitranga amin'ny ahidrano
• Iode mahery
• Enta-mavesatra vy mavesatra
• Ny tsipika ambany

Ny ahidrano na legioma an-dranomasina dia ahidrano maniry any anaty ranomasina.

Loharanon-tsakafo ho an'ny fiainana an-dranomasina izy ireo ary misy loko manomboka amin'ny mena ka hatramin'ny maitso ka hatramin'ny volontany hatramin'ny mainty.

Ny ahidrano dia maniry eo amoron'ny morontsiraka be vato eran'izao tontolo izao, fa any amin'ny firenena aziatika toa an'i Japon, Korea ary China no tena fihinany.

Maromaro be izy io ary azo ampiasaina amin'ny lovia maro, ao anatin'izany ny horonana sushi, lasopy sy laoka, salady, famenony ary malama.

Inona koa, ny ahidrano dia tena mahavelona, ​​noho izany ny kely mandeha lavitra.

Ireto misy tombony azo avy amin'ny ahidrano 7 tohanan'ny siansa.

1. Ahitana iode sy tiryrine, izay manohana ny fiasan'ny tiroidanao

Ny hodi-tiroida dia mamoaka hormonina hanampiana amin'ny fifehezana ny fitomboana, ny famokarana angovo, ny fiterahana ary ny fanamboarana ireo sela simba ao amin'ny vatanao (,).

Ny tiroidinao dia miankina amin'ny iode hanamboarana hormonina. Raha tsy misy iode dia mety manomboka mahatsapa soritr'aretina toy ny fiovan'ny lanja, havizanana na fivontosan'ny hatoka rehefa mandeha ny fotoana (,).

Ny fihinanana sakafo ara-tsakafo voatondro (RDI) ho an'ny iode dia 150 mcg isan'andro (5).

Ny ahidrano dia manana fahaizana manokana mitroka iodeana be dia be avy any an-dranomasina ().

Miovaova be ny atiny iode raha miankina amin'ny karazany, tamin'ny toerana naniry azy sy ny fomba nanodinana azy. Raha ny tena izy, ny ravina ahidrano maina iray dia mety ahitana 11-1,989% an'ny RDI (7).

Ireto ambany ireto ny salan'isan'ny iodeana misy ahidrano maina telo (8):

• Nori: 37 mcg isaky ny grama (25% an'ny RDI)
• Wakame: 139 mcg isaky ny grama (93% amin'ny RDI)
• Kombu: 2523 mcg isaky ny grama (1,682% an'ny RDI)

Kelp dia iray amin'ireo loharano iode tsara indrindra. Ny eraky ny sotrokely iray (3.5 grama) amin'ny felam-bolo maina dia mety misy in-59 ny RDI (8).

Ny ahidrano koa dia misy asidra amine antsoina hoe tyrosine, izay ampiasaina eo akaikin'ny iode hanamboarana hormonina roa ilaina hanampiana ny fihary tiroida ().

Ny ahidrano dia misy loharanon'ny iode ary loharano misy asidra amine antsoina hoe tyrosine. Ny fihary tiroidanao dia mitaky ny hiasa tsara.

2. Loharanon'ny vitamina sy mineraly tsara

Ny karazan-ahidrano tsirairay dia misy karazana otrikaina tsy manam-paharoa.

Ny famafazana ahidrano maina sasany amin'ny sakafonao dia tsy vitan'ny hoe manampy tsiro, firafitra ary tsiro amin'ny sakafonao, fa fomba mora hanamafisana ny fihinanana vitamina sy mineraly anao.

Amin'ny ankapobeny, spirulina maina 1 sotro (7 grama) dia afaka manome (10):

• Kaloria: 20
• Karbôsina: 1,7 grama
• Proteinina: 4 grama
• Tavy: 0,5 grama
• Fibre: 0,3 grama
• Riboflavin: 15% amin'ny RDI
• Thiamin: 11% amin'ny RDI
• Vy: 11% amin'ny RDI
• Manganese: 7% amin'ny RDI
• Varahina: 21% amin'ny RDI

Ny ahidrano koa dia misy vitamina A, C, E ary K vitsivitsy, miaraka amin'ny folate, zinc, sodium, calcium ary magnesium (10).

Na dia mety mandray anjara kely fotsiny amin'ny sasany amin'ny RDI etsy ambony aza izany, ny fampiasana azy io ho toy ny zava-manitra indray mandeha na indroa isan-kerinandro dia mety ho fomba mora manampy otrikaina bebe kokoa amin'ny sakafonao.

Ny proteinina izay hita ao anaty ahidrano sasany, toy ny spirulina sy chlorella, dia misy ny asidra amine ilaina rehetra. Midika izany fa ny ahidrano dia afaka manampy anao hahazo ny asidra amine (10,11, 12).

Ny ahidrano koa dia mety ho loharanon'ny tavy omega-3 sy vitamina B12 (10, 13,).

Raha ny tena izy dia hita fa ny ahidrano maintso sy volomparasy maina misy vitaminina B12 be dia be. Ny fandinihana iray dia nahitana 2,4 mcg na 100% an'ny RDI an'ny vitamina B12 tamin'ny 4 grama fotsiny ny ahidrano nori (,).

Izany dia nilaza fa misy adihevitra mitohy momba ny hoe afaka mandray sy mampiasa ny vitamina B12 avy amin'ny ahidrano (,,) ny vatanao.

Ny ahidrano dia misy vitamina sy mineraly marobe, ao anatin'izany ny iode, vy, ary calcium. Ny karazana sasany aza mety ahitana vitamina B12 be dia be. Ankoatr'izay, loharanom-tavy omega-3 tsara izy io.

3. Misy karazana antioxidants miaro

Ny antioxidants dia afaka manao zavatra tsy milamina ao amin'ny vatanao antsoina hoe radika afaka (re), (1).

Izany dia mahatonga azy ireo tsy hanimba ny sela.

Ankoatr'izay, ny famokarana radika maimaim-poana dia heverina ho antony miteraka aretina maro, toy ny aretim-po sy diabeta ().

Ankoatry ny fananana vitamina otrikaina A, C ary E, ny ahidrano dia mirehareha amin'ny karazan-javamaniry mahasoa maro karazana, ao anatin'izany ny flavonoids sy carotenoids. Naseho ireo mba hiarovana ny selan'ny vatanao amin'ny fahasimbana radika maimaim-poana (,).

Fikarohana marobe no nifantoka tamin'ny carotenoid manokana antsoina hoe fucoxanthin.

Io no carotenoid lehibe hita amin'ny ahidrano volontsôkôla, toy ny wakame, ary manana 13,5 heny ny fahaizan'ny antioxidant toy ny vitamina E ().

Ny fucoxanthin dia naseho mba hiarovana ny fonon'ny sela tsara kokoa noho ny vitamina A (23).

Na dia tsy mandray tsara fucoxanthin tsara aza ny vatana, dia azo hatsaraina ny fandraisana azy amin'ny fihinanana azy miaraka amin'ny tavy ().

Na eo aza izany, ny ahidrano dia misy karazan-javamaniry maro karazana izay miara-miasa mba hanana vokatra mahery vaika ().

Ny ahidrano dia misy antioxidant isan-karazany, toy ny vitamina A, C ary E, carotenoids ary flavonoid. Miaro ny vatanao amin'ny fahasimban'ny sela ireo antioxidant ireo.

4. Manome fibre sy polysaccharides afaka manohana ny fahasalamanao

Ny bakteria gut dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalamanao.

Tombanana ho manana sela bakteria betsaka kokoa amin'ny vatanao ianao noho ny sela olombelona ().

Ny tsy fandanjalanjana ao amin'ireo bakteria "tsara" sy "ratsy" dia mety hitarika aretina sy aretina ().

Ny ahidrano dia loharanon'ny fibra tena tsara, izay fantatra fa mampiroborobo ny fahasalaman'ny vavony ().

Izy io dia mety mahatratra 25-75% ny lanjan'ny maina ahidrano. Izy io dia avo kokoa noho ny atin'ny fibres amin'ny ankamaroan'ny voankazo sy legioma (,).

Ny fibre dia afaka manohitra ny fandevonan-kanina ary hampiasaina ho loharanon-tsakafo ho an'ny bakteria ao amin'ny tsinainao lehibe.

Ho fanampin'izany, ny siramamy manokana hita ao anaty ahidrano antsoina hoe polysaccharides sulfated dia naseho nampitombo ny fitomboan'ny bakteria "tsara" ().

Ireo polysaccharides ireo dia afaka mampitombo ihany koa ny famokarana asidra matavy fohy (SCFA), izay manome fanohanana sy famelomana ireo sela manarona ny tsinainao ().

Ahidrano sy siramamy ny ahidrano, izay samy azo ampiasaina ho loharanon-tsakafo ho an'ireo bakteria ao amin'ny tsinainao. Ity fibre ity koa dia afaka mampitombo ny fitomboan'ny bakteria "tsara" ary mamelona ny tsinainao.

5. Mety hanampy anao hihena amin'ny alàlan'ny fanemorana ny mosary sy ny fihenan'ny lanja

Ny ahidrano dia misy fibra betsaka, izay tsy misy kaloria ().

Ny fibre ao anaty ahidrano dia mety hampiadana ny kibo koa. Izany dia manampy anao hahatsapa ho feno kokoa mandritra ny fotoana lava ary afaka manemotra ny fanaintainan'ny hanoanana ().

Ahidrano koa dia heverina fa misy vokany fanoherana ny hatavezina. Manokana, fandinihana biby maromaro no milaza fa ny zava-maniry anaty ahidrano antsoina hoe fucoxanthin dia mety hampihena ny tavy amin'ny vatana (32,,).

Ny fandinihana biby iray dia nahatsikaritra fa ny voalavo izay nandany fucoxanthin dia nihena lanja, fa ny voalavo nihinana ny fifehezana sakafo kosa tsy.

Ny valiny dia naneho fa ny fucoxanthin dia nampitombo ny fanehoan-kevitry ny proteinina iray izay manatsara ny tavy amin'ny voalavo ().

Ny fikarohana biby hafa dia nahita valiny mitovy amin'izany. Ohatra, ny fucoxanthin dia naseho fa mampihena be ny tahan'ny siramamy ao amin'ny voalavo, manampy bebe kokoa amin'ny fihenan-danja (,).

Na dia toa mampanantena aza ny valim-pikarohana momba ny biby dia zava-dehibe ny hanaovana fandinihana ny olombelona hanamarinana ireo zavatra hita ireo.

Ny ahidrano dia mety hanampy anao hihena satria vitsy ny kaloria ao aminy, mameno ny fibre ary ny fucoxanthin, izay manampy amin'ny fitomboan'ny metabolisma.

6. Mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po

Ny aretim-po no antony lehibe indrindra mahatonga ny fahafatesan'izao tontolo izao.

Ireo antony mampitombo ny ahianao dia misy ny kolesterola avo, ny tosidra ambony, ny fifohana sigara ary ny tsy fahavitrihana ara-batana na ny lanjany be loatra.

Mahaliana fa ny ahidrano dia mety manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny ra (, 38).

Fianarana iray mandritra ny valo herinandro izay nofahanana voalavo misy kolesterola avo sakafo matavy be nameno ny ahidrano maina 10%. Nahita ny raty fa 40% ambany ny kolesterola ambany, ny kolesterola LDL 36% ambany ary ny triglyceride ambany ambany 31% (39).

Ny aretim-po koa dia mety vokatry ny fampidiran-dra be loatra. Ny ahidrano dia misy gliosida antsoina hoe fucans, izay mety hanampy amin'ny fisorohana ny rà (,).

Raha ny marina, ny fanadihadiana natao tamin'ny biby iray dia nahita fa ny fucans nalaina avy amin'ny ahidrano dia nanakana ny fivontosan'ny rà tamin'ny fomba mahomby toy ny fanafody fanoherana ny famokarana ().

Manomboka mijery peptides anaty ahidrano koa ny mpikaroka. Ny fandinihana voalohany amin'ny biby dia manondro fa ireo firafitra toy ny proteinina ireo dia mety hanakana ny ampahany amin'ny làlana izay mampitombo ny tosidra ao amin'ny vatanao (,,).

Na izany aza, ny fandalinana olombelona marobe dia takiana mba hanamafisana ireo valiny ireo.

Ny ahidrano dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny kolesterolao, ny tosidranao ary ny mety hampidiran-dra anao, saingy mila fikarohana bebe kokoa ianao.

7. Mety hanampy amin'ny fihenan'ny risika amin'ny diabeta karazana 2 amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fifehezana siramamy amin'ny rà

Ny diabeta dia olana ara-pahasalamana lehibe.

Mitranga izany rehefa tsy mahay mandanjalanja ny haavon'ny siramamy ao anaty ny vatanao rehefa mandeha ny fotoana.

Amin'ny taona 2040 dia olona 642 tapitrisa maneran-tany no antenaina fa voan'ny diabeta type 1 na type 2 ().

Mahaliana fa ny ahidrano dia nanjary fifantohana fikarohana amin'ny fomba vaovao hanohanana ireo olona ahiana diabeta ().

Ny fanadihadiana valo herinandro tao amin'ny Japoney 60 dia nanambara fa ny fucoxanthin, singa iray amin'ny ahidrano volontsôkôlà, dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fifehezana siramamy ao anaty ().

Ireo mpandray anjara dia nahazo menaka ahidrano eo an-toerana izay misy fucoxanthin 0 mg, 1 mg na 2 mg. Ny fandinihana dia nahitana fa ireo izay nahazo fucoxanthin 2 mg dia nanatsara ny fatran'ny siramamy ao anaty raha ampitahaina amin'ny vondrona izay nahazo 0 mg ().

Ny fandinihana dia nanamarika ihany koa ny fanatsarana fanampiny amin'ny haavon'ny siramamy ao amin'ireo izay manana fironana ara-pirazanana hanoherana ny insuline, izay matetika miaraka amin'ny diabeta karazana 2 ().

Ary koa, zavatra iray hafa ao anaty ahidrano antsoina hoe alginate no nanakana ny fitomboan'ny siramamy ao amin'ny biby taorian'ny nanomezana sakafo siramamy avo. Heverina fa ny alginate dia mety hampihena ny fampidirana siramamy ao anaty lalan-dra (,).

Fikarohana biby maro hafa no nitatitra ny fanatsarana ny fifehezana ny siramamy ao anaty rehefa ampiana ny ahidrano ahidrano ao anaty sakafo (,,).

Fucoxanthin, alginate ary zavatra hafa ao anaty ahidrano dia mety hampihena ny fatran'ny siramamy ao amin'ny rào, noho izany mampihena ny risika diabeta anao.

Loza mety hitranga amin'ny ahidrano

Na dia heverina ho sakafo tena mahasalama aza ny ahidrano dia mety misy ny loza ateraky ny fihinanana be loatra.

Iode mahery

Ny ahidrano dia mety ahitana iode lehibe dia lehibe ary mety hampidi-doza.

Ny mahaliana dia ny fihinanana iodine japoney ambony dia raisina ho antony iray mahatonga azy ireo ho anisan'ny olona salama indrindra eto an-tany.

Na izany aza, ny salan'isa isan'andro amin'ny iode dia any Japan dia tombanana ho 1.000-300 mcg (667-2000% an'ny RDI). Mety hiteraka risika ho an'ireo izay mihinana ahidrano isan'andro, satria iodine 1,100 mcg no fetra ambony azo zakaina (TUL) ho an'ny olon-dehibe (6,).

Soa ihany fa any amin'ny kolontsaina aziatika dia mihinana amin'ny sakafo matetika ny ahidrano izay afaka manakana ny fiakaran'ny iode amin'ny fihary tiroida. Ireo sakafo ireo dia fantatra amin'ny anarana hoe goitrogens ary hita amin'ny sakafo toy ny broccoli, laisoa, ary bok choy ().

Ho fanampin'izany, zava-dehibe ny manamarika fa ny ahidrano dia tsy voavahan'ny rano, izay midika fa ny fandrahoan-tsakafo sy ny fanodinana azy dia mety hisy fiatraikany amin'ny atiny iode. Ohatra, rehefa andrahoina ny ahitra mandritra ny 15 minitra dia mety hahavery hatramin'ny 90% ny atiny iode ().

Na dia misy tatitra vitsivitsy aza misy ifandraisany amin'ny fanjifana kelpi misy iode ary fihenan'ny tiroida, dia miverina amin'ny ara-dalàna ny fiasan'ny tiroida raha vao mijanona ny fihinanana (,).

Na eo aza izany, ny ahidrano betsaka dia mety hisy fiantraikany amin'ny fiasan'ny tiroida, ary ny soritr'aretin'ny ioda be loatra dia matetika mitovy amin'ny soritr'aretin'ny tsy iode (6).

Raha mieritreritra ianao fa mihinana iode be loatra ary miaina soritr'aretina toy ny fivontosan'ny faritry ny vozonao na ny fiovan'ny lanjany, ahenao ny fihinanana sakafo be yode ary miresaha amin'ny dokoteranao.

Enta-mavesatra vy mavesatra

Ny ahidrano dia afaka mandray sy mitahiry ny mineraly amin'ny isa be ().

Miteraka risika ara-pahasalamana izany, satria ny ahidrano koa dia mety ahitana metaly mahery vaika misy poizina toy ny cadmium, mercury ary firaka.

Izany dia nilaza fa ny votoatin'ny metaly mavesatra ao anaty ahidrano dia matetika ambany noho ny karama mifatotra be indrindra amin'ny ankamaroan'ny firenena (55).

Ny fanadihadiana vao haingana iray dia nanadihady ny fifantohan'ny metaly 20 amin'ny ahidrano 8 samihafa avy any Azia sy Eropa. Hitan'izy ireo fa ny haavon'ny cadmium, aliminioma ary firaka amin'ny 4 grama isaky ny ahidrano dia tsy nisy risika lehibe ara-pahasalamana ().

Na izany aza, raha mihinana ahidrano tsy tapaka ianao dia misy ny mety ho metaly mavesatra hangonina ao amin'ny vatanao rehefa mandeha ny fotoana.

Raha azo atao dia mividia ahidrano voajanahary, satria tsy dia misy metaly mavesatra be ().

Ny ahidrano dia mety ahitana iode betsaka, izay mety hisy fiatraikany amin'ny asan'ny tiroida. Ny ahidrano koa dia afaka manangona metaly mavesatra, saingy tsy heverina ho loza ara-pahasalamana izany.

Ny tsipika ambany

Ny ahidrano dia mpiorina malaza indrindra amin'ny sakafo manerana izao tontolo izao.

Izy io no loharanon-tsakafo iodine tsara indrindra, izay manampy amin'ny famohana ny fihary tiroidanao.

Izy io koa dia misy vitamina sy mineraly hafa, toy ny vitamina K, vitamina B, zinc ary vy, miaraka amin'ireo antioksidan izay manampy hiaro ny sela tsy ho simba.

Na izany aza, ny iodaine betsaka avy amin'ny ahidrano dia mety hanimba ny asan'ny tiroidanao.

Ho an'ny tombontsoa ara-pahasalamana optimum dia mankafiza ity akora efa ela ity amin'ny vola tsy miova nefa kely.