Ny drafitra fisakafoanana 8 tsara indrindra - ny faharetana, ny fihenan-danja, ary maro hafa

Votoatiny

• 1. Fifadian-kanina miserana
• 2. Sakafo miorina amin'ny zavamaniry
• 3. Sakafo mihinana karbaona ambany
• 4. Ny fihinana paleo
• 5. Sakafo ambany tavy
• 6. Ny sakafo Mediteraneana
• 7. WW (Mpijery lanjany)
• 8. Ny sakafo DASH
• Ny farany ambany

Tombanana ho efa ho ny antsasaky ny olon-dehibe amerikana no manandrana mampihena ny lanjany isan-taona ().

Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampihenana ny lanja dia ny fanovana ny sakafonao.

Na izany aza, ny habetsahan'ny drafitry ny sakafo azo atao dia mety hanasarotra ny fanombohana, satria tsy azonao antoka hoe iza amin'ireo no tena mety, maharitra ary mandaitra.

Ny sakafo sasany dia mikendry ny hifehezana ny filanao hanina hampihenana ny sakafonao, fa ny sasany kosa milaza ny hamerana ny fihinanana kaloria sy ho an'ny karbôsy na ny tavy.

Inona koa, maro no manolotra tombontsoa ara-pahasalamana mihoatra ny fihenan-danja.

Ireto misy drafitra fisakafoanana 8 tsara indrindra hanampiana anao hampihena ny lanja sy hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

1. Fifadian-kanina miserana

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia tetikady ara-tsakafo izay mihodina eo anelanelan'ny vanim-potoana fifadian-kanina sy fihinanana.

Misy ny endrika isan-karazany, ao anatin'izany ny fomba 16/8, izay mitaky famerana ny fatran'ny kaloria anao hatramin'ny 8 ora isan'andro, ary ny fomba 5: 2, izay mametra ny fihinanana kaloria isan'andro ho 500-600 kaloria indroa isan-kerinandro.

Fomba fiasany: Ny fifadian-kanina miserana dia mametra ny fotoana avela hisakafo, izay fomba tsotra hampihenana ny fihinanana kaloria. Izany dia mety hiteraka fihenan-danja - raha tsy hoe mihinana sakafo be loatra ianao mandritra ny fotoana avela hisakafo.

Fihenan-danja: Tao anatin'ny fanadihadihana ny fandinihana, ny fifadian-kanina nifandimby dia naseho ka nahatonga ny fihenan-danja 3-8% nandritra ny 3-24 herinandro, izay isan-jato lehibe kokoa noho ny fomba hafa ().

Ny tsikera iray ihany dia naneho fa ity fomba fihinanana ity dia mety hampihena ny boriborintany manodidina ny 4-7%, izay marika iray ho an'ny tavy mahavariana ().

Ny fandinihana hafa dia nahatsikaritra fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hampitombo ny fandoroana tavy sady hitahiry ny hozatra, izay afaka manatsara ny metabolism (,).

Tombontsoa hafa: Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mifamatotra amin'ny vokatra manohitra ny fahanterana, mitombo ny fahatsapana insuline, manatsara ny fahasalaman'ny ati-doha, mampihena ny fivontosana, ary tombontsoa maro hafa (,).

Soso-kevitra: Amin'ny ankapobeny, ny fifadian-kanina tsy tapaka dia azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe salama.

Izany dia nilaza fa ireo izay mora tohina amin'ny fatran'ny siramamy ao amin'ny rany, toy ny olona voan'ny diabeta, ambany lanja, na manana aretina misakafo, ary koa ny vehivavy bevohoka na mampinono, dia tokony hiresaka amin'ny matihanina ara-pahasalamana alohan'ny hanombohana mifady fotoana fohy.

FAMINTINANA Ny fifadian-kanina mifandimby dia eo anelanelan'ny fotoana fifadian-kanina sy fihinanana. Naseho izy io fa manampy amin'ny fihenan'ny lanja ary mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa.

2. Sakafo miorina amin'ny zavamaniry

Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hanampy anao hihena. Ny vegetarianism sy veganism no dikan-teny malaza indrindra, izay mametra ny vokatra biby noho ny antony ara-pahasalamana, etika ary tontolo iainana.

Na izany aza, misy ihany koa ny sakafo miorina amin'ny zavamaniry miovaova kokoa, toy ny fisotroan-dronono, izay sakafo mifototra amin'ny zavamaniry mamela ny fihinanana vokatra biby amin'ny antonony.

Fomba fiasany: Betsaka ny karazan-javamaniry, fa ny ankamaroany dia ny fanesorana ny hena, akoho amam-borona ary trondro rehetra. Ny vegetarian sasany dia mety hisoroka ny atody sy ny ronono koa.

Ny sakafo vegan dia mitondra dingana iray hafa amin'ny famerana ny vokatra biby rehetra, ary koa ny vokatra azo avy amin'ny biby toy ny ronono, gelatin, tantely, whey, casein ary albumin.

Tsy misy lalàna voafaritra mazava momba ny fisakafoanana flexitary, satria fiovan'ny fomba fiainana fa tsy sakafo. Mamporisika ny hihinana voankazo, legioma, legume ary voamaina ny ankamaroany saingy mamela ny proteinina sy ny vokatra biby amin'ny antonony ka mahatonga azy io ho safidy malaza.

Betsaka amin'ireo vondron-tsakafo voafetra no be kaloria, ka ny famerana azy ireo dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanja.

Fihenan-danja: Asehon'ny fikarohana fa ny fihinan'ny zavamaniry dia mahomby amin'ny fihenan-danja (,,).

Ny famerenana ny fanadihadiana 12 ahitana mpandray anjara 1 151 dia nahatsikaritra fa ny olona mihinana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia namela salanisa 2,2 pounds (2 kg) mihoatra noho ireo izay nahitana vokatra biby ().

Fanampin'izay, ireo manaraka sakafo vegan dia namela salanisa 2,5 kg (2,5 kg) mihoatra ny olona tsy mihinana sakafo avy amin'ny zavamaniry ().

Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hampihena ny lanjany satria mazàna manankarena fibre izy ireo, izay afaka manampy anao hijanona ho lava kokoa, ary ambany tavy matavy (,,).

Tombontsoa hafa: Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mifandray amin'ny tombontsoa maro hafa, toy ny fihenan'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po, ny homamiadana sasany ary ny diabeta. Izy ireo koa dia afaka maharitra maharitra amin'ny tontolo iainana noho ny sakafon-tsakafo (,,,).

Soso-kevitra: Na dia mahasalama aza ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, dia afaka mametra ny otrikaina manan-danja izay hita matetika amin'ny vokatra biby, toy ny vy, vitamina B12, vitamina D, calcium, zinc, ary asidra matavy omega-3.

Ny fomba fihoaram-pefy na famenon-tsakafo mety dia afaka manampy amin'ny fitantarana ireo otrikaina ireo.

FAMINTINANA Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mametra ny vokatra hena sy biby noho ny antony maro samihafa. Mampiseho ny fikarohana fa manampy amin'ny fihenan-danja izy ireo amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fihinanana kaloria ary manome tombony maro hafa.

3. Sakafo mihinana karbaona ambany

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia iray amin'ireo sakafo malaza indrindra amin'ny fihenan-danja. Ohatra amin'izany ny fihinana Atkins, ny sakafo ketogenika (keto), ary ny sakafo ambany karbôbika, tavy matavy (LCHF).

Ny karazany sasany dia mampihena ny karbaona amin'ny fomba mahery vaika kokoa noho ny hafa. Ohatra, ny sakafon'ny karbaona ambany indrindra toy ny saka keto dia mametra an'io macronutrient io ho latsaky ny 10% ny kaloria rehetra, raha ampitahaina amin'ny 30% na latsaka ho an'ny karazana hafa ().

Fomba fiasany: Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mametra ny fihinanana karbôtinao ho an'ny proteinina sy tavy.

Matetika dia avo kokoa amin'ny proteinina izy ireo noho ny sakafo matavy ambany, izay tena zava-dehibe, satria ny proteinina dia afaka manampy amin'ny famerana ny fahazotoan-komana, hampiakatra ny fatran'ny metabolisma ary hitahiry ny hozatra (,).

Amin'ny sakafo mihinana karbôna ambany dia ambany toy ny keto dia manomboka mampiasa asidra matavy ny vatanao fa tsy karbaona amin'ny angovo amin'ny famadihana azy ireo ho ketôn. Ity dingana ity dia antsoina hoe ketosis ().

Fihenan-danja: Fikarohana marobe no manondro fa ny fihinan'ny karbaona ambany dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanjany ary mety hahomby kokoa noho ny sakafo matavy ambany (,,,).

Ohatra, ny famerenana ny fanadihadiana 53 ahitana mpandray anjara 68 128 dia nahatsikaritra fa ny fihinan'ny karbaona ambany dia miteraka fihenan-danja bebe kokoa noho ny sakafo ambany tavy ().

Inona koa, ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia toa mahomby amin'ny fandoroana tavy kibo manimba (,,).

Tombontsoa hafa: Ny fikarohana dia manondro fa ny fihinan'ny karbaona ambany dia mety hampihena ny antony mety hahatonga ny aretim-po, anisan'izany ny kolesterola avo sy ny tahan'ny tosidra. Mety hanatsara ny haavon'ny siramamy sy insuline amin'ny olona voan'ny diabeta type 2 (,) ihany koa izy ireo.

Soso-kevitra: Amin'ny tranga sasany, ny fihinana karbaona ambany dia mety hampiakatra ny tahan'ny kolesterola LDL (ratsy). Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia ambany koa dia mety ho sarotra ny manaraka azy ary miteraka fikorontanan'ny digestive amin'ny olona sasany ().

Amin'ny toe-javatra tena tsy fahita firy, ny fanarahana ny sakafo tena ambany karbetra dia mety hiteraka aretina fantatra amin'ny hoe ketoacidosis, aretina metabolika mampidi-doza izay mety hahafaty raha tsy voatsabo (,).

FAMINTINANA Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mametra ny fihinanana karbôtinao izay mamporisika ny vatanao hampiasa tavy bebe kokoa ho solika. Izy ireo dia afaka manampy anao hanary lanja sy hanolotra tombontsoa maro hafa.

4. Ny fihinana paleo

Ny sakafo paleo dia miaro ny fihinanana sakafo mitovy amin'ny nihinana ny razambe mpihaza anao.

Miorina amin'ny teôria fa ny aretina maoderina dia mifamatotra amin'ny sakafo tandrefana, satria mino ireo mpanohana fa ny vatan'olombelona dia tsy nivoatra mba hanodinana legioma, voamaina ary ronono.

Fomba fiasany: Ny sakafo paleo dia miaro ny fihinanana sakafo, voankazo, legioma, hena mahia, voanjo ary masomboly. Izy io dia mametra ny fihinanana sakafo voahodina, voam-bary, siramamy ary ronono, na dia misy famoahana kely tsy dia voafetra aza dia mamela vokatra vita amin'ny ronono toy ny fromazy.

Fihenan-danja: Fikarohana marobe no naneho fa ny fihinanana paleo dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja sy mampihena ny tavy amin'ny kibo manimba (,,).

Ohatra, nandritra ny fanadihadiana iray nandritra ny 3 herinandro, olon-dehibe salama 14 nanaraka sakafo Paleo dia very 1,3 kilao (2,3 kg) teo ho eo ary nampihena ny refin'ny valahany - marika iray ho an'ny tavy kibo - 1,5 sm teo ho eo ( ).

Ny fikarohana dia milaza ihany koa fa ny sakafon'ny paleo dia mety hameno kokoa noho ny sakafo malaza toy ny sakafo Mediteraneana sy ny sakafo matavy ambany. Mety ho noho ny proteinina avo lenta (,).

Tombontsoa hafa: Ny fanarahana ny sakafon'ny paleo dia mety hampihena ny trangan-javatra mety haretin'ny aretim-po, toy ny tosidra, ny kolesterola ary ny triglyceride (,)

Soso-kevitra: Na dia mahasalama aza ny sakafo paleo dia mametra vondrona sakafo mahavelona izy, anisan'izany ny legioma, voamaina, ary ronono.

FAMINTINANA Ny sakafo paleo dia miaro ny fihinanana sakafo manontolo, mitovy amin'ny fihinan'ny razambenao. Asehon'ny fandinihana fa mety manampy amin'ny fihenan'ny lanja sy mampihena ireo trangan-javatra mety hisian'ny aretim-po.

5. Sakafo ambany tavy

Toy ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany, malaza mandritra ny am-polony taona maro ny sakafo matavy ambany.

Amin'ny ankapobeny, ny sakafo ambany tavy dia mitaky famerana ny fihinanana tavy amin'ny 30% amin'ny kaloria isan'andro.

Ny sakafo tena matavy sy ambany tavy dia mikendry ny hamerana ny fanjifana tavy ambanin'ny 10% ny kaloria ().

Fomba fiasany: Ny sakafo ambany tavy dia mametra ny fihinanana tavy satria ny tavy dia manome kaloria indroa heny isaka ny grama, raha oharina amin'ireo macronutrients roa hafa - ny proteinina sy ny carbbs.

Ny sakafo faran'izay ambany tavy dia misy latsaky ny 10% ny kaloria avy amin'ny tavy, miaraka amin'ny 80% ny kaloria avy amin'ny karbôsy ary 10% avy amin'ny proteinina.

Ny sakafo faran'izay matavy indrindra dia mifototra amin'ny zavamaniry ary mametra ny hena sy ny biby.

Fihenan-danja: Rehefa mametra ny fihinanana kaloria ny sakafo ambany tavy dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja (,,,) izy ireo.

Famakafakana fanadihadiana 33 izay nahitana mpandray anjara maherin'ny 73 500 no nahitana fa ny fanarahana ny sakafo ambany tavy dia nitondra fiovana kely nefa mifandraika amin'ny lanjan'ny lanja sy ny andilana ().

Na izany aza, na dia toa mandaitra toy ny sakafo karbôba ambany aza ny sakafo ambany tavy ho an'ny fihenan-danja amin'ny toe-javatra voafehy, ny fihinan'ny karbaona ambany kosa toa mahomby kokoa isan'andro (,,).

Ny sakafo faran'izay matavy indrindra dia voaporofo fa mahomby, indrindra eo amin'ireo olona matavy loatra. Ohatra, ny fanadihadiana nandritra ny 8 herinandro tao amin'ireo mpandray anjara 56 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo misy tavy 7-14% dia nanjary fahaverezan'ny lanja 14,8 kg ().

Tombontsoa hafa: Ny sakafo fihinan-kena ambany dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po sy ny lalan-dra. Mety hampihena ny fivontosana koa izy ireo ary hanatsara ny marika diabeta (,,).

Soso-kevitra: Ny fameperana be loatra ny tavy dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana amin'ny fotoana maharitra, satria ny tavy dia mitana andraikitra lehibe amin'ny famokarana hormonina, ny fitrohana ny otrikaina ary ny fahasalaman'ny sela. Ankoatr'izay, ny sakafo tena matavy dia mifamatotra amin'ny risika avo indrindra amin'ny metabolic syndrome ().

FAMINTINANA Ny sakafo ambany tavy dia mametra ny fihinananao tavy, satria ity macronutrient ity dia be kaloria kokoa noho ny proteinina sy ny carbs. Ny fikarohana dia nampifandray ny sakafo ambany tavy amin'ny fihenan-danja sy ny risika amin'ny aretim-po sy diabeta.

6. Ny sakafo Mediteraneana

Ny sakafo Mediterane dia mifototra amin'ny sakafo izay nohanin'ny olona tany amin'ny firenena toa an'i Italia sy Gresy.

Na dia natao hampihena ny risika amin'ny aretim-po aza dia maro ny fanadihadiana natao fa afaka manampy ny fihenan'ny lanja ().

Fomba fiasany: Ny sakafo mediteraneana dia miaro ny fihinanana voankazo, legioma, voanjo, voa, voanjo, tubers, voamaina, trondro, hazan-dranomasina, ary menaka oliva fanampiny.

Ny sakafo toy ny akoho amam-borona, atody ary vokatra vita amin'ny ronono dia tokony hohanina araka ny antonony. Mandritra izany fotoana izany, voafetra ny hena mena.

Ho fanampin'izany, ny sakafo mediteraneanina dia mametra ny voamaina voadio, ny tavy trans, ny menaka voadio, ny hena voadio, ny siramamy nampiana, ary ny sakafo voadio be.

Fihenan-danja: Na dia tsy fihinanana fihenan-danja manokana aza izany dia maro ny fandinihana mampiseho fa ny fandraisana ny fomba fanao mediteraneanina dia mety hanampy ny fihenan-danja (,,).

Ohatra, fanadihadiana iray tamin'ny fanadihadiana 19 dia nahitana fa ny olona izay nampifangaro ny sakafo Mediteraneana tamin'ny fanatanjahan-tena na fameperana kaloria dia very salan'isa 4,8 kilao (4 kg) mihoatra ny an'ny sakafo fanaraha-maso ().

Tombontsoa hafa: Ny sakafo mediteraneana dia mamporisika ny fihinanana sakafo be otrikaina misy poakaty, izay mety hanampy amin'ny ady amin'ny fivontosana sy ny adin-tsaina azo avy amin'ny fanakanana ny radika malalaka. Izy io dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika amin'ny aretim-po sy ny fahafatesan'ny fotoana (()).

Soso-kevitra: Satria ny sakafo mediteraneanina dia tsy fihinanana lanja mavesatra loatra, dia mety tsy hihena ny lanjan'ny olona aorian'izany raha tsy mihinana kaloria kely ihany koa izy ireo.

FAMINTINANA Ny sakafo mediteraneana dia manantitrantitra ny fihinanana voankazo, legioma, trondro ary menaka mahasalama betsaka amin'ny famerana ny sakafo voadio sy voadio tsara. Na dia tsy sakafo mampihena lanja aza dia asehon'ny fandinihana fa afaka mampiroborobo ny fihenan-danja sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

7. WW (Mpijery lanjany)

WW, izay teo aloha dia Watchers, dia iray amin'ireo fandaharana mampihena ny lanjany indrindra manerantany.

Na dia tsy mametra vondron-tsakafo aza izany, ny olona manana drafitra WW dia tokony hihinana ao anatin'ny teboka napetrany isan'andro hahatratrarany ny lanjany ().

Fomba fiasany: WW dia rafitra miorina amin'ny isa izay manome sakafo sy zava-pisotro isan-karazany, arakaraka ny kaloria, tavy ary fibra ao anatiny.

Mba hahatratrarana ny lanja tadiavinao dia tsy maintsy mijanona ao anatin'ny anjaranao isan'andro ianao.

Fihenan-danja: Fikarohana marobe no mampiseho fa ny programa WW dia afaka manampy anao hihena (,,,).

Ohatra, ny famerenana fanadihadiana 45 dia nahatsikaritra fa ny olona manaraka ny sakafon'ny WW dia very lanja 2,6% mihoatra ny olona nahazo torohevitra mahazatra ().

Inona koa, ireo olona manaraka ny programa WW dia naseho fa mahomby kokoa amin'ny fitazonana ny fihenan'ny lanjany aorian'ny taona maro, raha ampitahaina amin'ireo manaraka sakafo hafa (,).

Tombontsoa hafa: WW dia mamela ny fahalalahana hanamora ny fanarahana azy. Izany dia ahafahan'ny olona manana fameperana amin'ny sakafo, toy ireo izay tsy mahazaka sakafo, hanaraka ny drafitra.

Soso-kevitra: Na dia mamela ny fahalalahana aza izy io, ny WW dia mety miankina amin'ny drafitry ny famandrihana. Ary koa, ny fahafaha-miovaova dia mety hianjera raha misafidy sakafo tsy mahasalama ny mpanao sakafo.

FAMINTINANA WW, na Weight Watchers, dia programa mampihena lanja izay mampiasa rafitra miorina amin'ny isa. Mampiseho ny fandinihana fa mahomby amin'ny fihenan-danja maharitra sy malefaka be.

8. Ny sakafo DASH

Ny fomba fihinanan-tsakafo hanakanana ny fiakaran'ny tosidra, na ny sakafo DASH, dia drafitra fisakafoanana izay natao hanampiana amin'ny fitsaboana na fisorohana ny fiakaran'ny tosi-dra, izay fantatra amin'ny anarana hoe hypertension.

Izy io dia manasongadina ny fihinanana voankazo, legioma, voamaina, ary hena mahia ary ambany sira, hena mena, siramamy nampiana ary tavy.

Na dia tsy sakafo mampihena lanja aza ny sakafo DASH dia maro ny olona no milaza fa very lanja amin'izany.

Fomba fiasany: Ny Diabeta DASH dia manome soso-kevitra manokana momba ny fikarakarana sakafo isan-karazany. Ny isan'ny servisy avelanao hihinana dia miankina amin'ny fihinanana kaloria isan'andro.

Ohatra, ny olona antonony amin'ny sakafo DASH dia mihinana legioma 5 sotro, voankazo 5 servisy, karbaona 7 mahasalama toy ny voamaina rehetra, vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy 2, ary servisy 2 na hena mahia kely isaky ny andro

Ho fanampin'izany, avela hihinana voanjo sy masomboly ianao 2-3 isan-kerinandro ().

Fihenan-danja: Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana DASH dia afaka manampy anao hihena (,,,).

Ohatra, fanadihadiana iray tamin'ny fanadihadiana 13 dia nahitana fa ny olona mihinana sakafo DASH dia very lanja be mihoatra ny 8-24 herinandro noho ny olona mihinana sakafo ().

Tombontsoa hafa: Ny sakafo DASH dia naseho mba hampihenana ny tahan'ny tosidra sy ireo tranga mety atahorana amin'ny aretim-po. Ary koa, izy io dia mety hanampy amin'ny ady amin'ny soritr'aretin'ny famoizam-po miverimberina ary hampihena ny mety ho voan'ny homamiadan'ny tratra sy ny lokony (,,,,,).

Soso-kevitra: Na dia mety manampy amin'ny fihenan'ny lanja aza ny sakafo DASH, dia misy porofo mifangaro amin'ny fihinanana sira sy ny tosidra. Ho fanampin'izany, ny fihinanana sira kely loatra dia nampifandraisina tamin'ny fitomboan'ny fanoherana ny insuline ary ny fitomboan'ny mety ho fahafatesan'ny olona tsy mahomby amin'ny fo (,).

FAMINTINANA Ny sakafo DASH dia sakafo ambany sira izay naseho hanampiana ny fihenan'ny lanja. Ny fikarohana dia nampifandraisina ihany koa amin'ny tombony fanampiny ho an'ny fonao sy ny fihenan'ny risika amin'ny aretina mitaiza hafa.

Ny farany ambany

Sakafo maro no afaka manampy anao hihena.

Ny sasany amin'ireo sakafo efa voadinika tsara indrindra sy ny planina fihinanana dia misy fifadian-kanina miserana, sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, sakafo ambany karbaona, sakafo ambany tavy, sakafo paleo, sakafo Mediteraneana, WW (Mpitandrina Mavesatra), ary sakafo DASH.

Na dia hita ho mahomby amin'ny fihenan'ny lanja aza ireo sakafo voalaza etsy ambony ireo, ny sakafo nofidinao dia tokony hiankina amin'ny fomba fiainanao sy ny safidinao amin'ny sakafo. Izany dia miantoka fa azo inoana fa hifikitra aminy mandritra ny fotoana maharitra ianao.