Ireo vehivavy ireo dia niatrika ny ahiahiny sy ny fahaketrahany tamin'ny sakafo. Ity ny zavatra ataon'izy ireo.

Votoatiny

• Ireo sakafo manampy sy mandratra ny fahasalamanao
• Andramo: Diet Mediterane
  
• Andramo: Diet Dias
  
• Mandeha tsy misy siramamy hiadiana amin'ny fahaketrahana sy ny fitaintainanana
• Ny fifandraisana misy eo amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ara-tsaina
• Maninona ny sakafo sasany no mampihetsi-po
  
• Tokony hanandrana azy ve ianao?
• DIY Bitters ho an'ny adin-tsaina

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Manaiky ny siansa fa ny sakafo dia mety ho fitaovana matanjaka ho an'ny olona miatrika fahaketrahana sy fitaintainanana.

Fony 14 taona i Jane Green dia nandeha teny ivelan'ny lampihazo avy tamin'ny fifaninanana dihy paompy izy rehefa nianjera.

Tsy nahatsapa ny sandriny na ny tongony na ny tongony izy. Nitomany mafy izy ary nafana ny vatany iray manontolo. Nisento rivotra izy. Nandoko mainty nandritra ny 10 minitra izy ary rehefa tonga tany dia nitazona azy ny reniny. Naharitra 30 minitra vao nitony ny fitempon'ny fony mba hahafahany miaina.

Nanafika i Green - ny voalohany, fa tsy ny farany. Nentin'ny ray aman-dreniny tany amin'ny dokotera izy, ary voamarina fa nitebiteby sy ketraka izy, ary nanolotra azy ny fanafody famonoana otrikaretina.

"Nanana fotoam-pifaliana aho, saingy nanana isa ambany ihany koa. Indraindray tonga tamin'ny fotoana tsy naniriako hiaina intsony, "Green mizara amin'ny Healthline. Ny fitsidihan'ny mpitsabo bebe kokoa dia nanambara ihany koa fa manana tiroida tsy ara-dalàna izy, izay tsy nanampy tamin'ny fitaintainanan'i Jane. Nanomboka nahita mpitsabo tamin'ny taona 20 izy, izay nanampy - saingy tena betsaka.

Tamin'ny faha-23 taonany, taorian'ny fitsidihana mafy nataony tamin'ny dokotera izay nilaza taminy fa tsy misy azo atao momba ny soritr'aretiny, dia nianjera teo imason'ny namany Autumn Bates i Jane.

Bates dia mpahay sakafo iray izay naharesy ny olan'ny fanahiany manokana tamin'ny fanovana ny sakafony. Nandresy lahatra an'i Jane izy hanova ny sakafony hahitana raha nahatonga azy hahatsapa ho salama kokoa izany.

Green dia efa nihinana sakafo mahasalama, fa ny sakafo hariva kosa matetika dia tsy mahasalama. Ny siramamy dia tsy maintsy ananana isan'andro, miaraka amin'ny vatomamy mandritra ny tontolo andro ary gilasy amin'ny alina.

Bates dia nanome torolàlana vaovao vitsivitsy ho an'i Green: tsy misy voamadinika, tsy misy ronono, kely siramamy, tavy mahasalama kokoa, proteinina antonony, ary ny tena zava-dehibe, legioma betsaka.

Green nanomboka nisotro bala
kafe amin'ny maraina, nahatratra ny voanjo ho sakafom-bary, niraikitra tamin'ny salmon na namboarina tao an-trano
burger miaraka amin'ny legioma ho an'ny sakafo hariva, ary nankafy ilay sôkôla kely mainty
navelany hisakafo tsindrin-tsakafo.

"Nandritra ny telo andro voalohany, nieritreritra aho fa ho faty," hoy i Green momba ilay switch.

Saingy rehefa afaka andro vitsivitsy dia nanomboka nahatsikaritra ny fiakaran'ny heriny izy.

"Tsy nifantoka tamin'ny zavatra tsy hohaniko aho - nifantoka tamin'ny fahatsapako ho tsara ara-batana aho, izay nahatonga ahy hahatsapa ho tsara ara-tsaina sy ara-pihetseham-po," hoy izy nanampy. “Najanoko ny fahazoana ny avo sy ny ambany amin'ny siramamy. Manana fihetsiky ny tsinay tokoa aho izao, izay misy fiatraikany lehibe eo amin'ny foko. ”

Raha ireo fanafihana fitaintainanana ireo? "Tsy dia nanafika fanahiana nandritra ny volana maro aho," hoy i Green. "Tena miala tanteraka amin'ny antidepressants-ko aho, izay 100 isan-jaton'ny fiovan'ny sakafo sy ny fomba fiainako."

Ireo sakafo manampy sy mandratra ny fahasalamanao

"Ny fanovana ny sakafo mahavelona anao dia mety ho fanampiny tsara amin'ny fitsaboana nentim-paharazana, toy ny CBT sy ny fanafody, [nefa] dia vidiny kely dia kely kokoa ary mety ho fomba iray lehibe hikarakarana tena izany," hoy i Anika Knüppel, mpikaroka ary mpianatra PhD ao amin'ny University. College London ary mpandray anjara amin'ny programa MooDFOOD eropeana, izay mifantoka amin'ny fisorohana ny fahaketrahana amin'ny alàlan'ny sakafo.

Misy fomba roa hanampiana ny fahasalamana ara-tsaina ny fidirana amin'ny sakafo ara-tsakafo: amin'ny fampitomboana ny fahazarana mahasalama sy ny fampihenana ireo tsy salama. Ho an'ny vokatra tsara indrindra dia mila manao roa ianao, hoy i Knüppel.

Ny fikarohana dia naneho ny fanohanana indrindra amin'ny sakafo roa: ny sakafo mediteraneana, izay manasongadina tavy mahasalama kokoa, ary ny sakafo DASH, izay mifantoka amin'ny fihenan'ny siramamy.

Andramo: Diet Mediterane

• Amboary ny tsiranokao amin'ny voam-bary sy voanjo.
• Fenoy voankazo sy legioma betsaka.
• Mifantoha amin'ny fihinanana trondro matavy, toy ny salmon na albacore tuna, ho solon'ny hena mena.
• Ampio tavy mahasalama, toy ny voanjo manta sy menaka oliva.
• Ankafizo ny zava-mamy sy ny divay amin'ny antonony.

Ny sakafo mediteraneana dia miresaka bebe kokoa momba izay ampidirinao ao - voankazo sy legioma vaovao, legioma misy proteinina ary trondro matavy ary menaka oliva (be omega-3).

Ny fandinihana iray dia nijery olona 166 izay ketraka tamin'ny klinika, ny sasany notsaboina tamin'ny fanafody. Hitan'ny mpikaroka fa rehefa afaka 12 herinandro nihinana sakafo mediteraneanina novaina dia nihatsara kokoa ny soritr'aretin'ny mpandray anjara.

Ny iray teo aloha dia nahita fa rehefa nampitombo ny fihinanana asidra matavy omega-3 ireo mpianatra mpitsabo dia nihena 20 isan-jato ny fitaintainany (na dia tsy nisy fiovana aza ny fahaketrahana), raha ny taona 2016 kosa, ny mpikaroka espaniola dia nahita fa ny olona manaraka ny fomba mediteraneanina akaiky indrindra dia kely kokoa ny 50 isan-jato. hiteraka famoizam-po noho ireo izay tsy manaraka ny sakafo ihany koa.

Andramo: Diet Dias

• Raiso ny voam-bary, legioma ary voankazo iray manontolo.
• Makà proteinina amin'ny akoho, trondro ary voanjo.
• Mifamadiha amin'ny ronono ambany tavy na tsy tavy.
• Fero ny zava-mamy, zava-pisotro misy siramamy, tavy mahasalama ary alikaola.

Raha tsy izany, ny sakafo DASH dia momba ny zavatra avoakanao, dia ny siramamy.

A izay notarihin'i Knüppel dia namakafaka ny fihinanana siramamy olona maherin'ny 23000. Hitan'izy ireo fa ny lehilahy nihinana siramamy betsaka - 67 na grama isan'andro, izany hoe siramamy 17 sotrokely (na ambanin'ny vata Coke roa monja) - dia 23 isan-jato no mety hiteraka fahaketrahana na fitaintainana mandritra ny dimy taona raha oharina amin'ireo ny fahatelo ambany izay naka hazo latsaky ny 40 grama isan'andro (10 sotrokely).

Ary ny fikarohana vaovao avy amin'ny Rush University Medical Center (izay haseho mandritra ny fivoriana fanao isan-taona an'ny American Academy of Neurology) dia milaza fa amin'ireo olon-dehibe efa lehibe, ireo izay nanaraka ny fihinanana DASH dia tsy dia nahomby tamin'ny famoifoizana nandritra ny enin-taona sy tapany. raha oharina amin'ireo izay nanaraka sakafo tandrefana.

Mandeha tsy misy siramamy hiadiana amin'ny fahaketrahana sy ny fitaintainanana

Ny fanesorana tsotra ny siramamy dia nanova fiainana an'i Catherine Hayes, renim-pianakaviana aostralianina iray 39 taona izay niditra sy nivoaka tao amin'ireo biraon'ny mpanolo-tsaina ny fahasalamana ara-tsaina, ary koa teo amin'ny onjam-panafody mandritry ny androm-piainany.

“Miakatra sy midina ny toe-tsaiko - midina ny ankamaroany. Nahatsapa ho tsy ampy fahaizana aho, ary andro vitsivitsy dia te ho faty. Avy eo teo ny tebiteby ka tsy afaka nandao ny tranoko aho raha tsy narary mafy, "hoy i Hayes nanazava.

Raha tsy tsapany fa nisy fiantraikany tamin'ny fianakaviany izany ary naniry ny hihatsara ho an'ny zanany izy vao nanomboka nitady fitsaboana hafa.Nanomboka nanao yoga i Hayes ary nahita ny boky "I Quit Sugar."

Tamin'izany fotoana izany dia nihinana fonosana mofomamy misy kafe i Hayes tamin'ny tolakandro ary naniry tsindrin-tsakafo talohan'ny nisakafo hariva akory.

"Ny fomba fihinako vaovao dia nahitana anana sy salady marobe, tavy mahasalama, proteinina avy amin'ny hena, fanoloana fitafiana mamy ho an'ny menaka oliva sy ranom-boasarimakirana, ary famerana ny voankazo ho an'ireo manana fructose ambany toy ny blueberry sy voaroy," hoy izy.

Tsy mora ny fanomezana mamy. "Tamin'io volana voalohany nivoahan'ny siramamy io, reraka tamin'ny aretin'andoha sy soritr'aretina gripa aho."

Saingy amin'ny marika iray volana, ny zava-drehetra
niova. “Nidina ny heriko. Natory ihany aho tamin'ny farany. Ny toetrako dia tsy
ambany. Sambatra kokoa aho, ary toa tsy nisy ilay fanahiana sy fahaketrahana
any, ”hoy i Hayes.

Ankehitriny, roa taona sy tapany taorian'ny nandaozany tsy misy siramamy, dia afaka nanala ny tenany tamin'ny antidepresants fanaony izy. "Tsy natao ho an'ny rehetra izany, fa ity no nandaitra tamiko," hoy izy.

RAHA
ianao dia mieritreritra ny hampiato ny antidepressants anao, hiara-miasa amin'ny dokoteranao
mamorona fandaharam-potoana tapering. Tsy tokony hatsahatrao mihitsy ny fanafody antidepressant
anao manokana.

Ny fifandraisana misy eo amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ara-tsaina

Satria tsy manana ny valiny rehetra isika, biolojika, ao ambadiky ny tebiteby sy ny fahaketrahana, tsy misy antony mazava mahatonga ny fanovana ny sakafonao hanova ny toe-tsainao, hoy i Knüppel.

Nefa zavatra vitsivitsy no fantatsika: "Ny vitamina ao amin'ny vatana dia manampy ny fiasan'ny anzima izay ahafahan'ny fanehoan-kevitra toy ny synthesis of serotonin, izay mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasambarantsika," hoy ny fanazavany.

Mandritra izany fotoana izany, ny siramamy be loatra dia ny mampihena ny proteinina iray antsoina hoe factor neurotrophic azo avy amin'ny ati-doha (BDNF), izay voarohirohy amin'ny fivoaran'ny fahaketrahana sy ny tebiteby.

Misy koa mipoitra izay manondro fa ny tsinay dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalamana ara-tsaina.

"Ny zavamiaina bitika ao amin'ny tsinay dia afaka mifandray amin'ny ati-doha sy ny rafitra maro izay mety hanana anjara toerana amin'ny famoizam-po sy ny fanahiana, ary ny fitambaran'ny otrikaretina microbiota dia misy fiantraikany amin'ny sakafo," hoy i Knüppel nanampy.

Michael Thase, MD, mpitsabo aretin-tsaina ary talen'ny Mood and Anxiance Program ao amin'ny University of Pennsylvania, dia nilaza fa misy antony hafa vitsivitsy eto.

"Rehefa mitsabo ny fahaketrahana amin'ny alàlan'ny fanafody ianao, dia 15 isan-jato angamba ny akora simika‘ majika ’tena izy. Tena ny fizotran'ny fiaraha-miasa amin'ny dokotera sy ny fahitana antony manosika hahafantatra ny olana ary handray fepetra manamboatra azy io izay manisa ny ankamaroan'ny zavatra tsara, "hoy i Thase.

"Azonao atao ny mahazo an'izany betsaka amin'ny fidirana an-tsehatra tsy misy fanafody izay misy ny sakafo, fanatanjahan-tena ary firesahana amin'ny olona iray," mino izy.

Tena rehefa manomboka mikarakara ny tenanao ianao - izay ny fifehezana ny sakafonao dia azo isaina - mahazo remoralisation ianao, hoy i Thase nanampy. “Ny fanahinao dia mandray ary izany antidepressant. ”

Nanaiky i Knüppel: "Ny Diet dia fomba iray lehibe hikarakarana tena sy fitiavana tena - lakilen'ny fitsaboana ara-pitondrantena kognitive (CBT), izay matetika ampiasaina hitsaboana ny fitaintainanana sy ny fahaketrahana. Mino aho fa mendrika ny hikarakarana tena ny tena ary noho izany mendrika hanome sakafo ara-tsakafo mahavelona dia dingana lehibe iray. "

Maninona ny sakafo sasany no mampihetsi-po

• Ny anzima sasany hita ao amin'ny sakafo dia mampisondrotra ny haavon'ny serotoninina.
• Ny siramamy dia miaraka amin'ny fahaketrahana sy fitaintainanana.
• Ny fitomboana dia mampiseho ny fahasalamana tsinay dia mitana andraikitra amin'ny fitaintainanana.
• Ny fihinanana sakafo mahasalama dia fomba tsara hampiasana fikarakarana tena, zava-dehibe amin'ny CBT.
• Ny fandraisana fepetra mazoto mihinana sakafo mahavelona dia mety hampitombo ny antony manosika.

Tokony hanandrana azy ve ianao?

Tsy misy fitsaboana tonga lafatra ary tsy misy fitsaboana mety amin'ny rehetra, hoy i Thase. Samy manaiky ny manam-pahaizana roa raha manana famoizam-po na fanahiana ianao, ny dingana voalohany dia tokony hahazo fanampiana avy amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana ara-tsaina.

Fa ny fanandramana fanovana ara-tsakafo mifanaraka amin'ny dingana rehetra raisinao sy ny dokoteranao dia mety hanatsara ny fanatsarana.

Na izany aza, nilaza i Thase fa ny fihinanana sakafo dia tsy bala volafotsy ho an'ny tebiteby sy ny fahaketrahana.

"Tiako daholo ny manampy ny olona hijery ny hatsarany sy ny sakafony ho toy ny drafitra holistic hanampy amin'ny fanarenana ny fahaketrahana, saingy tsy hiantehitra amin'izany fotsiny aho," hoy i Thase.

Ho an'ny sasany, ny fidirana an-tsehatra ara-tsakafo dia mety miasa tsara amin'ny fomba voalohany. Fa ho an'ny hafa, ao anatin'izany ireo olona manana aretina manokana toy ny bipolar na schizophrenia, ny fifikirana amin'ny sakafo manokana dia mila ampiasaina ho famenon'ny fitsaboana hafa, toy ny fanafody, hoy ny fanazavany.

Ary na dia tsy mampiditra fitsabahan'ny sakafo amin'ny marary aza i Thase, dia nanampy izy fa afaka nahita an'io lasa fitaovana hafa ho an'ireo mpitsabo aretin-tsaina na mpitsabo aretin-tsaina handinika amin'ny ho avy.

Raha ny marina dia misy sehatra antsoina hoe psikolojia mahavelona mahazo setroka.

"Misy tena hetsika mankany amin'ny fahatsiarovan-tena sy amin'ny fomba feno eo amin'ny kolontsaintsika amin'izao fotoana izao, ary amin'ny fitsaboana aretin-tsaina, misy ny hetsika mankany amin'ny fitsaboana manokana, amin'ny heviny fa ny mararintsika dia kapitenin'ny sambo misy azy ireo ary ny drafitry ny fitsaboana azy ireo manokana," hoy ny fanazavany. .

Rehefa lasa liana bebe kokoa amin'ny fitsaboana hafa toy izao ny olona ary manohy mahita ny valiny, dia mety hahita dokam-barotra mahazatra kokoa ianao amin'ny fanoratana prescription ho an'ny sakafo mahasalama amin'ny ho avy.

DIY Bitters ho an'ny adin-tsaina

Rachael Schultz dia mpanoratra tsy miankina iray izay mifantoka indrindra amin'ny antony mahatonga ny vatantsika sy ny atidoha hiasa amin'ny fomba fanaony, ary ny fomba ahafahantsika manatsara ny roa tonta (nefa tsy very saina. Niasa tamin'ny mpiasa tao amin'ny Shape and Men's Health izy ary nandray anjara matetika tamin'ny famoahana ireo famoaham-pirenena momba ny fahasalamana sy ny fahasalamana. Liana indrindra amin'ny fitsangatsangana, dia lavitra, fahatsiarovan-tena, fandrahoana sakafo ary kafe tena tsara tokoa izy. Afaka mahita ny asany ao amin'ny rachael-schultz.com.