Ny fampihetseham-batana ambany indrindra amin'ny vatana mba hanomezana endrika ny lokonao sy ny tadinao

Votoatiny

• Squats mitete fandrahonana telo
• RDL tokana-tongotra + Hops burnout
• Fihodinana am-bolo vita amin'ny glute pulse
• Drop ’n’ Fandohana An'io
• Super Hydrants + Burn Circle Hip
• Famerenana ho an'ny

Ity fanazaran-tena ity dia misy ny fampihetseham-batana enina tsara indrindra amin'ny fampihenana ny antsasaky ny tapany ambany manontolo: ny fampihetseham-batana tsara indrindra hikendrena ny glute, ny tadinao, ny vodinao, ny atinao ivelany ary ny feny ivelany. Hiasantsika io rehetra.

Ity fampiofanana 10 minitra ity dia fifangaroana mahafinaritra sy mahery amin'ny fampihetseham-batana kendrena amin'ny vatana ambany miaraka amin'ny plyometrika (fiofanana mitsambikina). Tsy ny tongotrao ihany no hiasanao, fa hampiakatra ny fitempon'ny fonao ianao ary handoro kaloria bebe kokoa mandritra izany. Bonus: Azo atao amin'ny toerana rehetra, amin'ny fotoana rehetra, tsy misy fitaovana ilaina mihitsy.

Asio tsio-drivotra indray mandeha, na raha te hatsembohana bebe kokoa ianao dia avereno indray mandeha na indroa izany mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra amin'ny vatana ambany. Raha te hampiditra asa any ambony ianao dia ampifangaroina amin'ny fanazaran-tena mahery. Te-hikendry ny babo ve ianao? Manampia fanatanjahan-tena amin'ny bandy 10 minitra fanampiny. (Satria, ICYMI, ny fananana volo mahery dia zava-dehibe amin'ny zavatra maro hafa fa tsy hoe mijery tsara fotsiny.) Te-hanampy afo fanampiny amin'ny feny ao anaty ianao? Manampia fipoahana fe ao anaty dimy minitra.

Squats mitete fandrahonana telo

A. Atombohy mijoro miaraka amin'ny tongotra miaraka, ny sandry mifamihina eo anoloan'ny tratra.

B. Midina ao anaty squat tery iray, milentika hiverina ny valahana hitazomana ny lohalika tsy handroso amin'ny rantsantongony.

C. Mitsangàna amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra sahala amin'ny sakan'ny vala, midina avy hatrany amin'ny squat mahazatra.

D. Mitsangantsangana mba hipetraka amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany, manondro ny rantsan-tongony, midina ao anaty squat sumo.

E. Miandrasa miaraka miaraka amin'ny tongotra hanombohana ny repoblika manaraka. Avereno mandritra ny 1 minitra.

RDL tokana-tongotra + Hops burnout

A. Mijoroa amin'ny tongotra ankavanana, tongotra havia amin'ny toeran'ny lohalika ambony miaraka amin'ny feny mifanitsy amin'ny gorodona sy ny lohalika miondrika amin'ny zoro 90 degre.

B. Mametaha eo am-balahana hihilana mandroso, manitatra ny tongotra havia mahitsy mihemotra ary ny sandany mandroso, bisikiliky ny sofina. Ataovy toradroa ny valahana.

C. Asandrato ny torso hiverina hiverina hanomboka, mitondra fiara ny sandriny ankavanana raha miakatra ny lohalika ankavia. Avereno mandritra ny 30 segondra.

D. Manampia hop amin'ny tongotra havanana rehefa eo amin'ny lohalika ambony ny lohalika ankavia. Avereno mandritra ny 15 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Fihodinana am-bolo vita amin'ny glute pulse

A. Atombohy ny mandohalika amin'ny tongotra havanana ary soritra amin'ny tany ny tongotra ankavia. Atsipazo ny hodi-tongony havanana mba hanondro ny tongotra havia ary esory ny rantsan-tongotra mba hisy tady amin'ny tany.

B.Tsindrio ny tongotra havia mba hijoro, ary esory amin'ny sisiny ny tongotra havanana.

C. Atsaharo ny tongotra havanana ao ambadiky ny ankavia mankany amin'ny lamosina ambany mba hanombohana, katsaho ny lohalika havanana amin'ny tany. Avereno mandritra ny 45 segondra.

D. Miato kely eo an-tampon'ny daka ary pulse ny tongotra havanana miakatra sy midina mandritra ny 15 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Drop ’n’ Fandohana An'io

A. Manomboka mipetraka amin'ny tany ka miankavanana ny lohalika, miondrika eo amin'ny tanana havia. Mandanjalanja ny lanjan'ny lohalika havia sy ny tanana havia.

B. Atsofohy amin'ny tratra ny lohalika havanana.

C. Tsindrio ny valahana ary daka ny tongotra havanana amin'ny sisiny, miolaka ny tongotra. Avereno mandritra ny 45 segondra.

D. Tazony ny tampon'ilay toerana daka, ary apetaho miakatra sy midina ny tongotra havanana havanana mandritra ny 15 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Super Hydrants + Burn Circle Hip

A. Atombohy amin'ny toeran'ny takelaka. Atsofohy mihemotra sy miakatra ny tongotra havanana, miondrika amin'ny zoro 90 degre miaraka amin'ny tongotra mihetsiketsika ka ny fanambanan'ny tongotra ankavanana dia manondro ny valindrihana.

B. Ahitatra ny tongotra ankavanana, avy eo atsofohy miankavanana, manitatra mitsivalana amin'ny valahana, tongotra mbola manidina eny ambonin'ny tany.

C. Miverina hanombohana, fa tsy mikasika ny lohalika ankavanana mankany amin'ny gorodona. Avereno mandritra ny 45 segondra.

D. Tazomy ny toerana fahatelo (ny tongotra havanana nivelatra hatramin'ny sisiny) ary afindra amin'ny tongotra boribory kely ny tongotra. Ataovy 10 reps. Toro-lalana mivadika ary manaova 10 hafa. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Aza adino ny misoratra anarana amin'ny fantsona YouTube an'i Mike ho an'ny fanazaran-tena maimaim-poana isan-kerinandro. Mitadiava Mike bebe kokoa amin'ny Facebook, Instagram, ary ny tranonkalany. Ary raha mila mozika mahafinaritra ianao mba hanomezana hery ny fampihetseham-batanao, zahao ny podcast mozika fanazaran-tena misy ao amin'ny iTunes.

Famerenana ho an'ny