Ny fanazaran-tena mahabevohoka tsara indrindra ho an'ny vehivavy marary lamosina ambany

Votoatiny

• Dumbbell Deadlift
• vorona-alika
• Goblet Squats
• Triangle Pose
• Miondrika Mihoatra ny Dumbbell Row
• Famerenana ho an'ny

Rehefa mitombo olon-kafa ao anatinao ianao (Tena mangatsiatsiaka ny vatan'ny vehivavy, ry zalahy), izay rehetra misintona amin'ny kibonao dia mety hiteraka fanaintainana ambany. Raha ny marina, manodidina ny 50 isan-jaton'ny vehivavy bevohoka no mitatitra fanaintainana ambany kokoa mandritra ny fitondrana vohoka, araka ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny gazety ara-pitsaboana Hippokratia.

Teo no nidiran'ireto fanazaran-tena ireto ho an'ny fanaintainan'ny lamosina ambany. Ny mpanazatra Amanda Butler avy ao amin'ny The Fhitting Room, studio HIIT any New York City, dia bevohoka ary namorona io fanazaran-tena fanoherana ny lamosina io mba hananganana fihetsika matanjaka sy azo antoka mandritra ny fitondrana vohoka.

Tena azo antoka ny manohy manao fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka. (Ity misy fanazavana fanampiny momba ny antony maha-zava-dehibe azy io ho anao sy ny zaza-ao anatin'ny antony.) Na izany aza, zava-dehibe indrindra ny mihaino ny vatanao. "Tsarovy fa tsy izao ny fotoana amin'ny fiainanao manosika ny tenanao ho tonga amin'ny fetra farany", hoy i Butler. Aza hadino ny mampivadika rano alohan'ny, mandritra ary aorian'ny fampihetseham-batanao ary miala sasatra raha ilaina izany.

Fomba fiasany: Jereo ny horonantsary etsy ambony amin'ny bokin'i Butler mampiseho ny fihetsiketsehana tsirairay. Manaova fanatanjahan-tena tsirairay mandritra ny 30 segondra, avy eo miala sasatra 30 segondra alohan'ny hirosoana amin'ny manaraka (fa makà fotoana fialan-tsasatra bebe kokoa raha ilaina). Atombohy amin'ny seta feno iray ary miasà hatrany amin'ny seta roa na telo, arakaraka ny haavon'ny hatsaranao.

Dumbbell Deadlift

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny sakany, mitazona dumbbells eo alohan'ny fe.

B. Apetaho eo amin'ny andilany ny lohalika miforitra kely mba hampidina ny dumbbells eo anoloana amin'ny shin. Tazony tsy miandany ny tendany ary fisaka ny lamosina.

C. Fihetsiketsehana miverina hiverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra.

vorona-alika

A. Atombohy amin'ny toeran'ny tabilao amin'ny tongotra efatra miaraka amin'ny lamosina fisaka, soroka ambonin'ilay tanana ary lohalika eo ambanin'ny valahana. Tazomy amin'ny toerana tsy miandany ny vozona.

B. Atsangano miaraka amin'izay ny sandry ankavanana ary ampitomboy mandroso, bisikileta eo akaikin'ny sofina ary atsangano mihemotra mankany aoriana ny tongotra havia.

C. Miverina hanombohana, avy eo avereno amin'ny ilany. Manohiza mifandimby.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra.

Goblet Squats

A. Atombohy amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny vala*, mihazona kettlebell na dumbbell eo anoloan'ny tratra.

B. Arotsaka ao anaty squat, alao antoka fa hihazona fisaka hatrany ianao.

C. Tsindrio eo afovoan-tongotra mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

*Mety ho hitanao fa mahazo aina kokoa ny manitatra ny toeranao mba hanomezana toerana ny kibonao.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra.

Triangle Pose

A. Mijoroa amin'ny tongotra mijoro amin'ny toerana malalaka, sandriny havia mahatratra eo amboniny mivantana, bisikileta eo akaikin'ny sofina. Tazomy hatrany ny rantsan-tongotra ankavia ary mihodina miankavia ny rantsan-tongotra hanomboka.

B. Miaraka amin'ny tongotra mahitsy, ambany ny tanana havanana amin'ny tongotra havanana mba hahatratrarana ny tongotra havanana na amin'ny tany (arakaraka izay mety). Ny tànana ankavia dia mbola manatratra ny valindrihana.

C. Hetsika mivadika hiverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Miondrika Mihoatra ny Dumbbell Row

A. Atombohy amin'ny toerana lunge lalina * miaraka amin'ny tongotra havia eo aloha, mitazona dumbbell amin'ny tànana ankavanana. Mandrosoa miaraka amin'ny lamosina fisaka mba hametrahana ny kiho havia amin'ny lohalika havia, ary ambany ny dumbbell eo akaikin'ny kitrokely havanana mba hanombohana.

B. Andraso ny dumbbell hatreo amin'ny tratrany, tazomina ho fisaka ary zaraina mitovy ny lanjany eo anelanelan'ny tongotra roa.

C. Ampidinina miadana tsimoramora ny dumbbell hiverina amin'ny toerana manomboka.

* Mety ho hitanao fa mora kokoa ny mandanjalanja amin'ny tongotrao kokoa fa tsy voafehy mafy amin'ny toerana lava be.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Famerenana ho an'ny