Sakafo mpamaky tsara indrindra
Votoatiny
Rehefa nangataka anao handefa sakafo maraina mahasalama tianao indrindra izahay, dia safotry ny hevitra matsiro an-jatony izahay. Toa tsy anisan'ny 25 isan-jaton'ny Amerikanina tsy misakafo maraina ny mpamaky Shape! Zavatra tsara koa. Ny fikarohana nataon'ny University of Colorado sy ny National Registra Fanaraha-maso ny lanja momba ny fomba fiaina efa ho olona 3,000 izay namoy 30 na mihoatra ny pounds (ary nitazona azy nandritra ny herintaona na mihoatra) dia mampiseho fa ny fihinanana sakafo maraina tsy tapaka dia iray amin'ireo famantarana tsara indrindra amin'ny fahombiazan'ny fatiantoka. Noho izany ho fanomezam-boninahitra ny tsingerintaona faha-21, nisafidy 21 amin'ireo sakafo maraina mora indrindra sy mahavelona ary aingam-panahy natolotry ny mpamaky SHAPE tena izy amin'ny sokajy fito.
Voamaina Mitsangana sy Mamirapiratra
1. Waffles manontolo miaraka amin'ny yaourt sy frezy: Toast 2 waffles voamaina manontolo. Ampiarahana amin'ny yaourt vanille ambany kapoaka 1/2 kaopy sy frezy voapaika 1/2 kaopy. Isa momba ny sakafo: Kaloria 373, tavy 11 g.
"Raha malahelo aho, dia manondraka siropia maple madio aho eo amboniny ho sakafo matsiro."
- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.
2. Muffin anglisy ny voatabia sy ny fromazy: amboarina anglisy feno voamadinika miaraka amina fromazy Cheddar 2 aout lowfat sy tapa-voatabia 2. Andrahoy mandra-pitsonika ny fromazy. Score amin'ny sakafo: Kaloria 242, tavy 5 g.
"Haingam-pandeha izy io ary manana voamaina, ronono ary legioma."
- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.
3. Miempo ny dibera voanjo: apetaho amin'ny mofo voamadinika manontolo ny silaka 2 voadio miaraka amin'ny dibera voanjo efa nihena 2 sotro fihinana. Score amin'ny sakafo: Kaloria 320, tavy 14 g.
"Ny diberam-boanjo voaroba gooey dia maharitra fotoana fisakafoanana, ka maharitra kokoa ny sakafo maraina."
-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio
Ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia nilaza fa "Ny vokatra mofo voamadinika dia misy fibra kokoa noho ny mofo fotsy tsotra", hoy i Jackie Nugent, R.D., mpanolo-tsaina momba ny sakafo sy ny sakafo any New York City. "Ny fibre sakafo dia mampitombo fahafaham-po ny mitsako, nefa tsy manome kaloria!"
Atody tsy mampino
4. Atodin'i Becky sy Sandwich Poivre Mena: Atsofohy ny atody 2 miaraka amin'ny dipoavatra mena 1 sotrokely eo amin'ny koba voarakotra amin'ny ranom-boankazo tsy misy menaka. Arosoy amin'ny mofonina anglisy voamaina manontolo. Isa momba ny sakafo: Kaloria 245, tavy 15 g.
"Ity sakafo maraina haingana ity dia manome proteinina mampatanjaka."
-- Becky Thackston, Hiram, Ga.
5. Bacon sy Atody tsy misy tsiny: Ao anaty vilany misy famafazana fandrahoan-tsakafo tsy mipetaka, aforeto ny fotsy atody 4 miaraka amin'ny fromazy Cheddar ambany matavy 2 sy henan'omby turkey 1. Score amin'ny sakafo: 196 kaloria, tavy 6 g.
"Ity sakafo maraina mahafa-po ity dia mampiorina ahy tontolo andro."
- Kelly Sullivan, Yonkers, NY
6. Atody sy Veggie Fonosana Saosisy: Afangaroy ny tafotsy atody 2 ary endasina 1 saosisy veggie rohy ao anaty vilany misaraka voarakotra amin`ny nonstick fandrahoan-tsakafo. Arotsaho amin'ny servieta taratasy ilay saosisy ary apetaho amin'ny tortilla varimbazaha iray manontolo. Sarony atody sy ketchup 1 sotro fihinana, ary ahodia. Isa momba ny sakafo: 219 calories, 3 g matavy.
"Matsiro, ambany kaloria ary tena mameno!"
- Liza Zaracko, Vineland, N.J.
Ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia nilaza fa "ny atody fotsy sy ny vorontsiloza ary ny saosy dia loharanom-proteinina mahia manantona anao", hoy i Evelyn Tribole, nutrista, MD, mpanoratra an'ny Sakafo mahandro sakafo ara-pahasalamana mahasalama kokoa (Rodale, 2000). "Mba handanjalanjana kely kokoa, dia ampio tapa-masaka iray na roa-masira miaraka amin'ny voankazo vaovao."
Bowl Sakafo maraina tsara indrindra
7. Ronono Kashi, Voankazo ary Soja: Atambatra ny voamadinika Kashi 3/4, frezy voatetika 1/2 ary ronono soja 1 kaopy. Score amin'ny sakafo: Kaloria 194, tavy 6 g.
"Rehefa maika aho, dia nasiako serealy tao anaty mug goavambe misy voankazo sy ronono soja, ary nihinana teo am-panomanana ny zanako."
-- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.
8. Texas Peanut Butter Crisp: Microwave 1 sotrokely menaka voanjo mamy mihena matavy mandritra ny 30 segondra. Atsofohy ambonin'ilay serealy Fibre 1 kaopy nopetahany akondro voadidy 1. Isa momba ny sakafo: 309 calories, 8 g matavy.
"Ity sakafo maraina ity dia toy ny vary Krispies miaraka amin'ny dibera voanjo!"
-- Paula Felps, Lewisville, Texas
9. Combo Cereal Classic: 1/2 kaopy voamaina voamadinika miaraka amin'ny 1/2 kaopy voatetika voatetika varimbazaha mangatsiaka mangatsiaka sy ronono 1 kaopy. Isa momba ny sakafo: Kaloria 251, tavy 2 g.
"Ho an'ny karazany sy ny tsiro, afangaro koba roa isan-karazany ao anaty vilia ataoko isa-maraina. Ny kombina ankafiziko dia ny All-Bran miaraka amin'i Kellogg's Mini-Wheats, ary ny Raisin Bran miaraka amin'ny Total."
-- Amy Rhodes, Owego, NY
Ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia nilaza fa "mamporisika ny hanambatra ny serealy aho," hoy i Nugent. "Io dia ahafahanao mankafy ny tsiron'ny serealy tianao indrindra, izay mety tsy dia be fibre, miaraka amin'ny siramamy iray izay tena fonosina ao anaty fibre fa angamba tsy iray amin'ireo tianao indrindra. Hahazo ny tsara indrindra amin'izy roa ianao tontolo serealy - tsiro tsara miampy fibra betsaka. "
Fahagagana Microwaveable
10. Sandwich fihinanana sakafo ara-pahasalamana mahasalama: Micrice patty tsy misy hena. Sarony amin'ny paty Cheddar amina 1-grama ny paty ary apetaho amin'ny muffin anglisy. Isa momba ny sakafo: Kaloria 311, tavy 5 g.
"Ity sakafo maraina ity dia alaiko any am-piasana fa tsy sakafo haingana."
- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.
Ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia nilaza fa "Mitadiava paty misy tavy 3 grama na latsaka isaky ny kaloria 100", hoy i Elizabeth Somer, M.A., R.D, mpanoratra ny Ny Origin Diet (Henry Holt, 2002).
11. Mofomamy kanelina-paoma: apetaho ao anaty lovia ny silaka voasarimakirana paoma antonony 1; ambony miaraka amin'ny serealy bran 1/2 kaopy sy kanelina iray. Atsofohy mandritra ny 2 minitra ny microwave. Score amin'ny sakafo: Kaloria 167, tavy 2 g.
"Ity sakafo maraina ity dia toy ny paoma mikraoba mahasalama."
-- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada
12. Atody fotsy sy epinara: Atao anaty microwave 3 tafody atody sy epinara mangatsiaka 1/2 kaopy voadio mandritra ny 2 minitra ary asiana poivre noir kely. Score amin'ny sakafo: 83 kcal, 0 g matavy.
"Ny fanampiana ny antsasaky ny ovy Mena Bliss dia manome fotsy fotsy atody ary epinara bebe kokoa!"
- Patricia Granata, Baltimore
Smoothies matsiro fotsiny
13. Smoothie "Grace crème" vita an-trano: Afangaro ny voankazo vaovao 1 kaopy, ronono vinaingitra 2 kaopy, fonosan-drongony tsy misy tavy eo noho eo ary gilasy 1 kaopy mandritra ny 45 segondra. Manao servisy 4. Isa momba ny sakafo (kaopy 1): Kaloria 100, tavy 1 g.
"Mahazo ny sasany amin'ireo zavatra ilaina amin'ny voankazo sy ronono isan'andro miaraka amin'ity malama ity aho."
-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.
14. Tofu Shake: afangaro ranom-boasary na mananasy 1 kaopy miaraka amin'ny tokana 31/2 aokatra na tofam-boasary ary voankazo 1/2 kaopy mandra-pilamina. Isa momba ny sakafo (Kaopy 1): kaloria 342, tavy 4 g.
"Ity fihororohana ity dia tsara aorian'ny fampihetseham-batako maraina!"
-- Lillian Breen, Natick, Mass.
15. Akorony Yogurt-Citrus: afangaro yaourt vanille tsy misy fatana 1 kapoaka miaraka amin'ny voankazo 1/2 kaopy, ranom-boasary 1/2 kaopy, sakafo rongony 1 sotrokely, germe varimbazaha 2 sotro fihinanana ary ranom-boankazo 1/2 kaopy ao anaty blender mandra-pilamina. Isa momba ny sakafo (1 kaopy): 372 calories, 3 g matavy.
"Ampiako tantely raha mila mamy kely. Toy ny manao milkshake amin'ny sakafo maraina."
- Margarita Jager, Stow, Ohio
Ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia nilaza fa "ny voankazo vaovao dia feno anti-otrikaina, vitamina ary fibre miady amin'ny aretina," hoy i Somer. "Ankoatra izany, manankarena amin'ny vitamina E sy B ny mikraoba varimbazaha. Ny smoothie dia fomba tsara hanampiana ireo superfoods roa ireo amin'ny sakafonao."
Fikarakarana Alahady tsara indrindra
(Resipeo izay mila fotoana bebe kokoa nefa mendrika ezaka)
16. Ovy sy atody Hash: Atambatra tongolo maintso voatetika 2 sy bacon turkey 1 ao anaty lovia sy microwave mandritra ny 1 minitra. Afangaro ny ovy 1 voatetika sy ny microwave mandritra ny 3-5 minitra fanampiny. Asio sira, poivre ary atody 1 nokapohina. Atsofohy amin'ny microwave mandritra ny 11/2 minitra hafa. Fafafazana fromazy Cheddar 1 sotro kely notetehina. Aroso miaraka amina fizarana 1/2 an'ny kaopy. Isa momba ny sakafo: Kaloria 400, tavy 10 g.
"Indraindray aho dia mamadika an'io ho sakafom-pisakafoanana haingana amin'ny fampidirana atody fanampiny sy henan'akoho."
- Lana Harrison, Los Angeles
17. Omelet fromazy sakay: amina lapety kely, atambatra soloina atody 1/2 kaopy, sakay tsy misy tavy 1/4 kaosy sy fromazy ambany tavy 1 voadio. Andrahoy mandritra ny 5 minitra. Aroso miaraka amin'ny voatabia mena 1, voatetika, eo anilany. Isa momba ny sakafo: Kaloria 182, tavy 5 g.
"Ity omelita ity dia matsiro matavy kokoa noho ny an'ny fromazy miempo eo amboniny."
- Christy Neria, La Verne, Calif.
18. Oat Bran Blueberry Pancakes: Atambatra ny fonosana 12-ounce ara-barotra oat-bran pancake mix miaraka amin'ny manga 1 kaopy mangatsiaka sy rano 1/2 kaopy. Ny koba vita amin'ny ladle dia mipetaka amin'ny lovia nopetahana fofona fandrahoan-tsakafo tsy misy dibera. Andrahoy pancakes amin'ny lafiny iray mandra-pipoaky ny manjary miboiboika, avy eo mamily. Arosoy miaraka amin'ny melon honeydew. Nutrition Score (Pancakes 2 sy melon tantely 1/2 kaopy): kaloria 157, tavy 1,5 g.
"Matetika aho manao pancakes fanampiny mba hivaingana sy hiasa indray maraina."
-- Julie Husman, Valencia, Calif.
Hoy i Somer, manam-pahaizana momba ny sakafo: “Be fibre azo levona ireny pancakes ireny, izay mampihena ny mety ho voan’ny aretim-po sy ny diabeta ary mahatonga anao ho voky elaela kokoa, ka tsy dia misakafo be loatra ianao amin’ny antoandro”, hoy i Somer. "Ankoatra izany, ny blueberries dia iray amin'ireo loharanon'ny antioxidants tsara indrindra an'ny Mother Nature."
Sakafo maraina an-tongotra
19. Sakafo maraina ao anaty lovia iray: atambatra 1/2 kaopy ny paoma sy yaourt vanilla tsy misy tavy, siramamy volontsôkôlà 1 sotrokely ary kanelina kely. Refrigerate fangaro mandritra ny alina. Top miaraka amin'ny sotro voaloboka voaloboka 2 sotro alohan'ny hisakafoanana. Isa momba ny sakafo: 250 calories, 0,5 g matavy.
"Manao andiany lehibe iray aho ary mitahiry izany ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny herinandro."
- Rosemary Blethen, Antiokia, Kalifa.
20. Cheese Cantaloupe sy Cottage: Fenoy fromazy kely ambany «cup» kely feno vera sy voana tanamasoandro tsy mbola masira ny cantaloupe antsasaky ny katolika (masomboly nesorina). Arotsaka tantely 1 sotrokely. Isa momba ny sakafo: Kaloria 443, tavy 10 g.
"Ny kiboko dia saro-pady loatra ka tsy mahazo mihinana zavatra mavesatra rehetra amin'ny maraina, ka io fitambarana io dia mandamina ny vavoniko ary manome hery ahy hanombohana ny andro."
- Lana Hawkins, Los Angeles
21. Apple Danish Roll-Up: Apetaho paoma 1/2, voadidy, silaka manify 2 an'ny mozzarella ampahany ary siramamy 1/2 sotrokely ary kanelina iray ao anaty tortilla lafarinina. Fonosy ary afanao ao anaty lafaoro microwave mandritra ny 30 segondra. Isa momba ny sakafo: Kaloria 225, tavy 7g.
"Efa nanandrana an'ity sakafo atoandro ity ihany koa aho tamin'ny nanampiana fofona tantely tsy misy menaka ambany tavy. Atsofohy fotsiny dia mankafiza!"
-- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.
Ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia nilaza fa "Ny Apple Danish Roll-Ups dia fanombohana mahavelona amin'ny andro", hoy i Nugent. "Manome vondrona sakafo telo ao anatin'ny iray - voankazo, ronono ary voamaina - ny sakafo tsara indrindra ho an'ny sakafo feno. Raha mampiasa onjampeo 2 na mihoatra ny fromazy mozzarella dia manome eo akaikin'ny antsasaky ny kalsioma ilainao ny famolavolana tsirairay tontolo andro. "