Rahoviana no fotoana tsara indrindra hakana zavaboary?

Votoatiny

• Fa maninona no maka Creatine?
• Manampy amin'ny andro anaovanao fanatanjahan-tena
• Tokony handray izany aorian'ny fampihetseham-batana ve ianao?
• Ny tsara indrindra dia ny manampy vetivety alohan'ny na aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena
• Fanampiana amin'ny andro fitsaharana
• Tokony handray zavatra hafa miaraka amin'izany ve ianao?
• Ny tsipika ambany

Creatine dia iray amin'ireo fanampiana amin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena malaza indrindra.

Fikarohana marobe no naneho fa mampitombo ny tanjaka sy ny hozatra (,,).

Ny fikarohana be dia be koa dia naneho fa azo antoka ny mihinana (,,).

Nefa na dia efa fantatrao aza fa azo antoka sy mandaitra ny creatine dia toa misy fisavoritahana momba ny fotoana mety indrindra handraisana azy.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny fotoana hakana ny zavaboary.

Fa maninona no maka Creatine?

Creatine dia molekiola iray izay hita voajanahary ao amin'ny sela.

Izy io koa dia famenon-tsakafo malaza be izay nianatra be dia be.

Ny fandraisana ny creatine ho toy ny famenony dia afaka mampitombo ny haavon'ny fifantohany ao amin'ny sela, mitarika fahasalamana marobe sy fahombiazana (,,).

Ireo tombony ireo dia misy fanatsarana ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena sy ny fahasalaman'ny hozatra, ary koa ny tombony azo avy amin'ny neurolojika, toy ny fanatsarana ny fahombiazan'ny saina amin'ireo zokiolona (,,,).

Ny fandinihana dia naneho fa ny kôline dia afaka mampitombo ny tombony azo avy amin'ny fandaharam-panofanana momba ny lanjany tokony ho 5-10%, eo ho eo (,,).

Ireo tombony azo amin'ny fahombiazana ireo dia azo inoana fa noho ny anjara asan'ny creatine amin'ny famokarana angovo sela ().

Ho an'ireo maniry hampitombo ny tanjaky ny hozatra ary hampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, dia famenony mendrika hodinihina izany.

Creatine dia famenon-tsakafo azo antoka sy mahomby izay manana tombony ara-pahasalamana sy fahombiazana maro.

Manampy amin'ny andro anaovanao fanatanjahan-tena

Amin'ny andro fanazaran-tena ataonao dia misy safidy telo lehibe momba ny fotoana hakana zavaboary.

Azonao atao ny mandray azy fotoana fohy alohan'ny anaovanao fanatanjahan-tena, fotoana fohy aorian'ny fampihetseham-batanao na amin'ny fotoana tsy dia akaiky rehefa manao fanatanjahan-tena ianao.

Safidy iray hafa ny fizarana ny fatra isan'andro ary raisinao mandritra ny andro.

Tokony handray izany aorian'ny fampihetseham-batana ve ianao?

Mpikaroka marobe no nanandrana nitady fotoana tsara indrindra hampiasana famenon-kiran'ny mpamorona.

Ny fandinihana iray dia nanadihady raha mahomby kokoa amin'ny lehilahy lehibe ny mandany fetine dimy grama alohan'ny na aorian'ny fampihetseham-batana ().

Nandritra ny efa-bolana fandalinana, ny lanjan'ny mpandray anjara dia nanofana dimy andro isan-kerinandro ary naka ny creatine na taloha na taorian'ny fampihetseham-batana.

Tamin'ny faran'ny fandalinana, ny fitomboan'ny isan'ny mahia ary ny fihenan'ny tavy matavy kokoa dia hita tao amin'ny vondrona naka ny creatine taorian'ny fampihetseham-batana.

Na izany aza, ny fikarohana hafa dia nitatitra fa tsy misy fahasamihafana eo amin'ny fandraisana azy io alohan'ny aorian'ny fampihetseham-batana ().

Amin'ny ankapobeny, mifototra amin'ny fikarohana voafetra misy, tsy mazava raha misy fahasamihafana azo itokisana eo amin'ny fandraisana creatine alohan'ny na aorian'ny fampiharana.

Ny tsara indrindra dia ny manampy vetivety alohan'ny na aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena

Toa ny famenoana fotoana fohy alohan'izay na aorian'ny fampihetseham-batana dia mety ho tsara kokoa noho ny famenoana alohan'ny taloha na aorian'ny fampihetseham-batana.

Ny fandinihana iray nandritra ny 10 herinandro dia nanome famenon-tsakafo iray misy famoronana, karôba ary proteinina ho an'ny olon-dehibe izay zatra mavesatra ().

Nozaraina ho vondrona roa ny mpandray anjara. Ny vondrona iray dia naka ny famenon-tsakafo taoriana kelin'izay sy aorian'ny fampihetseham-batana, raha ny vondrona iray hafa kosa naka ny famenon-tsakafo ny maraina sy ny hariva, ka tsy dia akaiky ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Tamin'ny faran'ny fandalinana, ny vondrona izay naka ny fanampin-tsakafo akaiky ny fanatanjahan-tena dia nahazo hozatra sy tanjaka bebe kokoa noho ilay vondrona izay naka ny famenon-tsakafo maraina sy hariva.

Miorina amin'ity fikarohana ity dia mety ho tsara kokoa ny maka ny creatine eo akaikin'ny fanatanjahan-tena, fa tsy amin'ny fotoana hafa amin'ny antoandro.

Ohatra, azonao atao ny mihinana ny fatra rehetra aorian'ny fampihetseham-batanao na mizara ny fatra, maka ny antsasaky ny alohan'ny hampihetsi-po anao ary ny antsasany hafa aorian'izany.

Ny fotoana tsara indrindra hakana ny creatine dia tsy mazava tsara, fa azo inoana fa mahasoa raha alaina akaiky rehefa manao fanatanjahan-tena ianao.

Fanampiana amin'ny andro fitsaharana

Ny fotoana famenon-doha amin'ny andro fitsaharana dia toa tsy dia zava-dehibe loatra noho ny amin'ny andro fanazaran-tena.

Ny tanjon'ny fanampiana amin'ny andro fitsaharana dia ny hitazomana ny vontoatin'ny nofonao ho ambony.

Rehefa manomboka mameno amin'ny creatine dia matetika ny "dingana fampidinana". Ity dingana ity dia mitaky fakana vola somary avo (20 grama eo ho eo) mandritra ny dimy andro ().

Mampitombo haingana ny atin'ny mpamorona hozatrao mandritra ny andro maromaro ().

Aorian'izany, soso-kevitra amin'ny fikajiana fikajiana isan'andro isan'andro 3-5 grama ().

Raha mihinana doka fikojakojana ianao, ny tanjon'ny fanampiana amin'ny andro fitsaharana dia ny fitazonana ny haavon'ny kôline avo lenta amin'ny hozanao. Amin'ny ankapobeny, mety tsy mitondra fahasamihafana lehibe izany rehefa mihinana io fatra io ianao.

Na izany aza, mety mahasoa raha mihinana sakafo fanampiny, araka ny noresahina manaraka.

Rehefa maka creatine amin'ny andro fitsaharana ianao dia mety tsy dia zava-dehibe loatra ny fotoana noho ny amin'ny andro fanazaran-tena.Na izany aza, mety tsara ny maka izany amin'ny sakafo.

Tokony handray zavatra hafa miaraka amin'izany ve ianao?

Na dia miorina tsara aza ny tombontsoa azo avy amin'ny famenoana ny kôline, dia maro ny olona manontany tena hoe ahoana ny fomba hampitomboana azy ireo.

Ny mpikaroka dia nanandrana nanisy kojakoja hafa, ao anatin'izany ny proteinina, karbaona, asidra amine, kanelina sy ireo fitambaran-javamaniry isan-karazany mba hampitombo ny fahombiazany (,,,).

Fikarohana marobe no nitatitra fa ny fihinanana karbaona miaraka amin'ny kôline dia mampitombo ny habetsaky ny hozatrao (,,).

Na izany aza, ny fanadihadiana hafa dia nanaporofo fa ny manampy karbôna dia tsy manome tombony fanampiny (,).

Inona koa, ny sasany tamin'ireo fanadihadiana dia nampiasa fatra karbaona efa ho 100 grama, na kaloria 400 (,).

Raha tsy mila an'ireny kaloria fanampiny ireny ianao dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja ny fihoaram-pefy.

Amin'ny ankapobeny, mety misy tombontsoa azo avy amin'ny fihinanana ny kôline sy ny karbaona miaraka amin'izay, fa ny karbaona fanampiny dia mety hampidi-doza anao ny fandaniana kaloria be loatra.

Paikady azo ampiharina dia ny fakana zavaboary rehefa mihinana sakafo misy karbôna ianao, fa tsy mihinana karbaona mihoatra ny sakafo ara-dalàna.

Tsara ihany koa ny mihinana proteinina amin'ity sakafo ity, satria ny proteinina sy ny asidra amine dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny fitanana ny vatanao ().

Indraindray ny singa dia ampidirina amin'ny zavaboary mba hampitomboana ny fahombiazany. Mety hanao an'io ny carbs, ary ny paikady tsara dia ny mandray kôline rehefa mihinana sakafo misy karbaona sy proteinina ianao.

Ny tsipika ambany

Famenon-tsakafo azo antoka sy mahomby ny Creatine, fa ny fotoana mety indrindra handraisana azy no iadiana hevitra.

Amin'ny andro fanazaran-tena dia aseho amin'ny fikarohana fa mety ho tsara kokoa ny maka creatine vetivety alohan'ny na aorian'ny fampihetseham-batanao fa tsy alohan'ny taloha na aorian'ny.

Amin'ny andro fitsaharana, mety mahasoa ny mitondra azy io amin'ny sakafo, fa ny fotoana dia mety tsy dia manandanja loatra toy ny amin'ny andro fanazaran-tena.

Ankoatr'izay, ny fandraisana kôline amin'ny sakafo misy karôbôba sy proteinina dia mety hanampy anao hampitombo ny tombony azonao.