Ny fomba fiasa fanarenana tsara indrindra ho an'ny fandaharam-potoananao

Votoatiny

• Raha manana minitra 2 ianao
• Raha manana 5 minitra ianao
• Raha manana 10 minitra ianao
• Raha manana 30 minitra ianao
• Raha manana adiny iray na mihoatra ianao
• Famerenana ho an'ny

Raha heverinao fa ny fanarenana ny fampihetseham-batana dia manolotra atleta mpanohana na efitrano fandanjana lanja fotsiny izay mandany enina andro isan-kerinandro sy ora maro miasa amin'ny fahafaham-panahiny, fotoana tokony hialana sasatra hianarana ireo fototra. Eny, ny fomba fanarenana - manomboka amin'ny foam mihodina mankany amin'ny fanaovana asa fanorana tsara mba hitazomana ny fanaintainan'ny hozatra, ary mampody atleta haingana sy mpanao fanatanjahan-tena isan'andro izy ireo. Saingy ilaina ihany koa ny fanarenana amin'ny fanalefahana ny hetsika isan'andro sy ny fanatsarana ny fampifanarahana ny vatana. Ka na dia laninao amin'ny seza aza ny ankamaroan'ny andronao dia mety hahazo tombony amin'ny fialan-tsasatra kely sy ny fahasitranana ianao.

"Ny fanarenana dia tsy hoe hisorohana ny fanaintainana fotsiny, fa ny famerenana ny fihetsika tsy miandany amin'ny vatanao," hoy ny mpanazatra Aaron Drogozewski, mpiara-miasa ao amin'ny ReCOVER, studio iray any NYC natokana hanampiana anao hahatsapa fiofanana tsara kokoa sy aorian'izay. "Rehefa tsy mifanaraka amin'ny tokony ho izy ny vatana na tsy mandanjalanja, ny herinao sy ny fiaretanao dia mirona hivoaka eo am-baravarankely ary mitombo ny loza ateraky ny ratrao," hoy i Drogozewski. "Ka ny famerenana amin'ny laoniny dia tsy ny famongorana asidra laktika fotsiny, fa ny fahazoana antoka fa eo amin'ny toerana tsara ny fihetsikao." (Mifandraisa: Ny yoga dia mety hanitsy ny fihetsika "smartphone" anao sy ny "Tech neck")

Aza avela ny hevitra manampy hafa Manadino anao anefa ny zavatra tokony hatao amin'ny lisitry ny zavatra tokony hatao. Manokana minitra vitsy isan'andro fotsiny ny fanitarana na ny fihodinana dia manome tombony ho an'ny vatana ihany. Tahaka ny fanazaran-tenanao, ny mifanaraka amin'ny fahasitrananao no zava-dehibe indrindra. Ity ny fomba mitady fotoana ho an'izany, na inona na inona fandaharam-potoanao.

Raha manana minitra 2 ianao

Mihodina! Ny fikarohana dia naneho fa ny fihodinan'ny foam dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny hozatra (DOMS), izany no fahatsapana tsapanao andro iray na roa aorian'ny fampihetseham-batana mafy.

Mba tena hikirakira ny kinks, Drogozewski dia manolo-kevitra ny hijanona amin'ny toerana tery manokana mandritra ny segondra vitsy, fa tsy hikorisa tsy tapaka. Ohatra, ny mpiasan'ny birao dia mety hahazo tombony tsara indrindra amin'ny fihantonana amin'ny roller foam napetraka eo amin'ny sisin'ny andilany (fantatra amin'ny anarana hoe TFL, na tensor fascia latae), loharanon'ny tsy fahazoana aina.

Misafidiana kofehy mihombo, toy ny Hyperice Vyper 2.0 na Hypervolt, fitaovana fanarenana tànana vaovao, raha tena maniry ny hanavao ny tombony ianao. Nandefa hafatra mafonja ho an'ny rafi-pitabatabana afovoany ny vibration mba handehanan'ny rà mandriaka sy hamoaka asidra lactika, hoy i Kamraan Husain, D.C., manam-pahaizana manokana momba ny fanarenana an-trano ao amin'ny Tone House any NYC. Tena manampy tokoa izany ho an'ny olona izay vao avy niampita ny tsipika fahatongavana, nanimba fanazaran-tena, na olona iray nipetraka na nijoro nandritra ny fotoana maharitra.

Ny fampihetseham-batana mafy na ny fijanonana amin'ny toerana mijanona dia afaka mampihena ny fikorianan'ny rà amin'ny faritra sasany amin'ny vatana, hoy i Husain. Ary ny fikosoham-bolo dia mampitombo ny fikorianan'ny rà. "Arakaraka ny fikorianan'ny ranao, ny oksizenina bebe kokoa anananao, ny tsy fahampian'ny fanaintainana sy ny asidra laktika anananao, ary ny fahafahanao miatrika sy miady amin'ny fanevatevana ny vatanao," hoy izy.

Raha manana 5 minitra ianao

Makà fotoana kely hanatsarana ny fihetsikao. Raha toa ka miasa tsara indrindra ao anatin'ny cooldown aorian'ny fanazaran-tena ny fihenjanana static, ny fitazonana 30 segondra vitsivitsy mandritra ny andro dia afaka manampy ny vatanao hiditra amin'ny fomba fanarenana. Ary mila minitra vitsivitsy monja ianao mba hanaovana izany, hoy i Drogozewski.

Andramo ireo zoro mora telo ireto mba hanampiana anao hanitsy ny fihetsikao (manohitra ireo soroka mihohoka sy boribory). Toy izao ny fomba hanaovana azy ireo:

Fihetsiketsehana eo amin'ny toeran'ny ankizy

• Atombohy amin'ny paositry ny ankizy amin'ny sandrina ahinjitra eo alohanao eo amin'ny tany.
• Atsofohy ao ambany ny valahanao mba hampavitrika ny latsinao (ny hozatra lehibe amin'ny lamosinao afovoany-ambany), ary mandehana tanana amin'ny ilany iray, mahatsapa fihenjanana midina amin'ny lafiny mifanohitra. Tano, avy eo avereno amin'ny ilany.

Mamelatra tratra amin'ny fampiasana frame an-trano

• Midira ao amin'ny vavahady iray izay mivelatra amin'ny sisiny ny sandry roa, mifanandrify amin'ny rindrina ny tanana.
• Raha mbola mamboly eo amin'ny sisin'ny frame ny tanana dia makà dingana iray na roa amin'ny varavarana mba hahatsapana mihinjitra ao anaty tratranao. Tazomy ny tongotrao sy ny fotony.

Cobra Pose

• Mandry eo amin'ny kibonao amin'ny gorodona miaraka amin'ny tongotra mihinjitra lava ao ivohonao, tampon-tongotra amin'ny tany. Mamihina ny kiho amin'ny vatan'ny sisiny miaraka amin'ny felatanana amin'ny lafiny roa eo ambanin'ny soroka.
• Atsofohy ny sandry mba hampiakatra ny tratrany amin'ny tany, tandremo tsara ny feny sy ny tongotra. Tazomy mandritra ny 2 segondra, avy eo miala sasatra ary avereno mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 reps.

Raha ny olan'ny valahana tery dia ny olanao (mahazatra an'ny mpihazakazaka) dia andramo ireto hetsika ireto:

Lunge ny mpihazakazaka

• Mandohalika amin'ny lohalika ankavanana mandroso, lohalika havia manitatra lamosina, tampon-tongotra ankavia mijanona amin'ny tany.
• Atsofohy ao ambany ny valahana ary asio glute rehefa manosika anao handroso kely ianao. Tokony hahatsapa fihenam-bidy ianao. Atsofohy eo ambony loha ny sandry.
• Miverena amin'ny tanana havia mba hihazona ny tongotra havia, ary tsindrio ny tongotra havia amin'ny tany mba hanamafisana ny fihenjanana. (Ity no iray amin'ireo dingana sivy tokony hatao aorian'ny hazakazaka tsirairay.)

Hamstring Stretch

• Mipetraha eo an-damosinao amin'ny tongotra iray mahitsy miakatra amin'ny habakabaka, mampiasa tanana hanohanana ny tongotra. Ampidiro ny quad-nao mba hialana amin'ny hodi-dohanao. Tazomy mandritra ny 30 segondra, avy eo mifamadiho.

Tetezana glute

• Mitsangàna amin'ny lohalika miondrika, misaraka amin'ny andilany, ary mipetaka amin'ny tany ny tongotra.
• Mitazona ny abs tsy tapaka, atsangano ny valahanao hiala amin'ny gorodona ary esory ny glute. Atsangano ny rantsan-tongotra, manindry ny ombelahin-tongony ho any amin'ny tany mba hiorenana fanampiny. (Ity misy bebe kokoa momba ny zavatra tokony hatao rehefa marary ny valahanao hip.)

Raha manana 10 minitra ianao

Mandehana amin'ny dingana telo izay hanampy amin'ny famerenana ny vatanao hanatsara ny fomba fihetsehanao. Voalohany, atsofohy ny vovobony ho an'ny hozatra, avy eo atsofohy ilay vondrona hozatra iray ihany, ary avy eo manaova hetsika hery mahery vaika izay mikendry ireo faritra ireo.

Manomboka amin'ny roller dia hahazo ra sy oksizenina bebe kokoa amin'ireo teboka tery, hoy i Husain.Manafana ny hozatrao izany ary avy eo, rehefa mihinjitra ianao, dia afaka manatsara mora kokoa ny fihetsehan'izy ireo. Aorian'ny famelarana, ny fiasana amin'ny hetsika fampahavitrihana mifantoka amin'ny tanjaky ny hery hozatra manohitra dia hanampy amin'ny fandanjana ity faritra tery (ary malemy matetika) ity. Manampy ny hozatrao rehetra hiasa tsara kokoa, hoy izy. (Related: Anna Victoria nizara fanazaran-tena 8 tena ilaina hanitsiana ny tsy fifandanjan'ny vatana)

Ohatra, raha marary amin'ny soroka sy tendanao ianao, andramo ity dingana ity amin'ny alàlan'ny fanolorana ny lambanao, avy eo mitazona ny paosin'ny zaza. Fenoy azy amin'ny fisintonana fehin-kisendrasendra: Miaraka amin'ny sandry mivelatra eo anoloanao, esory ny fehin-kisendrasendra rehefa miditra ny hozatry ny lamosinao ianao.

Husain dia manolo-kevitra ny hifantoka amin'ny faritra iray amin'ny vatana isan'andro ho an'ity horonan-taratasy ity, ahinjiro, hamafiso ny filaharana. Safidio izay hozatra mahatsiaro ho tery amin'io andro io, na raha mifantoka amin'ny ampahany amin'ny vatanao manokana ianao isaky ny fanazaran-tena, dia ataovy io asa fanarenana io ny alina mialoha, mifantoka amin'ny hozatra izay hiasanao ny ampitso. Alohan'ny andro tongotra, ohatra, makà fantsom-boaloboka ary alao ireo glute sy fe ireo.

Raha manana 30 minitra ianao

Amboary ny fanisanao amin'ny alàlan'ny fandehanana manodidina ny sakana mba hampikoriana ny ranao sy ny hozatrao, na manandrama fitaovana fanarenana amin'ny ambaratonga manaraka.

"Mba hampandehanana ny rafi-pitenan'ny lymphatic sy ny famoahana ireo vokatra fako, ny dia an-tongotra 30 minitra tsara amin'ny diany antonony dia tsotra nefa mahomby," hoy i Drogozewski. Izany dia hitazona ny fluid hivezivezy manerana ny vatana sy ny otrikaina tonga any amin'ny selao, izay samy tena ilaina amin'ny fampifanarahana ny hozatra sy ny fanarenana. (Hahafantatra bebe kokoa momba ny torohevitra momba ny sakafo izay afaka manampy amin'ny fanafainganana ny fahasitranana.)

Raha tianao kokoa ny manana teknolojia fanarenana (izay efa lasa lavitra, BTW) dia manao ny asa ho anao, eritrereto ny mitady mpitsabo ara-batana na gym izay manana baoty compression (tia indrindra amin'ny marathoners) na fanentanana elektrika (na e-stim) misy fitsaboana azo atao. Mihamaro hatrany ireo studio fanaovana fanatanjahan-tena (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, ao NYC) izay manome ny fitsaboana famintinana ho anisan'ny fandaharam-potoanan'izy ireo mahazatra. Ny fomba fiasan'izy io: Baoty lehibe mipetaka amin'ny tongotrao manomboka amin'ny kitrokeliny ka hatrany amin'ny andilany toy ny tanany tosidra. Mihetsika manerana ny booty ny rivotra mba hanorana ny hozatra amin'ny tongotrao, hanafoana ny vatanao vokatra fako, toy ny asidra laktika, ary hampihetsika bebe kokoa ny ranao. Fihetseham-po tsara tarehy any an-danitra rehefa marary ianao.

E-stim dia safidy iray hafa izay matetika misy amin'ny biraon'ny kiropraktika na fotoam-pitsaboana ara-batana. Tafiditra ao anatin'izany ireo paty fanentanana elektronika mipetaka amin'ny hozatra samihafa mba hahatonga azy ireo hihetsika haingana. Izy io dia miasa tsara amin'ny hozatra manokana izay lasa tery na tsy miara-miasa, hoy i Drogozewski, fa tsy voatery ho ny vatanao iray manontolo. (Ankehitriny, azonao atao aza ny manandrana ny e-stim ao amin'ny fampiononana ao an-tranonao ho anisan'ny fanazaran-tena fitaovana fanarenana.)

Raha manana adiny iray na mihoatra ianao

Aza avela ny fakam-panahy avy amin'ny Netflix binges hitaona anao ho iray andro manontolo ny hetsika aotra. Na dia andro fialan-tsasatra aza izao, dia tokony hizotra ihany ianao.

"Ny andro fitsaharana dia heverina ho toy ny andro tsy misy antony, fa amin'ny andro fitsaharana dia mbola zava-dehibe ny mifindra" hoy i Husain. "Rehefa manana hetsika bebe kokoa ianao dia manana rà bebe kokoa. Koa raha manao squats ianao rahampitso dia manaova zavatra anio mba hampihetsi-po ny andilanao, toy ny mandehandeha manodidina ny tranonao miaraka amin'ny fehin-tongotra manodidina ny tongotrao." (Hahafantatra bebe kokoa: Fomba fampiasana andro fiasana amin'ny laoniny ho fanarenana mba ahazoanao tombony betsaka amin'ny fampihetseham-batana)

Ny andro ivelan'ny gym dia fotoana mety ihany koa hidirana ao amin'ny studio yoga mandritra ny fotoana lalindalina kokoa. Ny tombony amin'ny fisaintsainana, indrindra fa ny fifantohana amin'ny fofonainao, dia manome karama fanarenana mafy. "Ny vatanao dia manamboatra amin'ny dingana fitsaharana-sy-digest", hoy i Drogozewski, ary ny fisaintsainana dia mety hanampy anao ho tonga haingana kokoa. (BTW, toy izao ny andro fanarenana farany.)

Ny fomba hafa maharitra kokoa, fa mampiadana be loatra hanampiana ny hozatrao dia misy fandroana sira any Epsom (na dia lazain'ny siansa aza fa misy vokany placebo io mihoatra ny zava-biolojika), sauna infrared, tubes cool, na sports fanorana izay tena hampitsahatra ny fihenjanana rehetra.

Na manao ahoana na manao ahoana ny safidinao ny ho sitrana, dia miverena ihany. "Aza manahy momba ny inona ianao tokony atao, ary mifantoha amin'izay ataonao afaka ataovy amin'izany kely fanombohana izany ary rehefa manam-potoana ianao, manorena azy, "hoy i Drogozewski momba ny toe-tsaina tsara fanarenana.

Famerenana ho an'ny