Ny maha samy hafa ny bodybuilding, Powerlifting, ary Weightlifting

Votoatiny

• Inona ny atao hoe fanatanjahan-tena?
• Fifaninanana manangana hery
• Fampiofanana amin'ny herin'aratra
• Ny tombony azo amin'ny Powerlifting
• Manomboka amin'ny Powerlifting
• Inona no atao hoe Weightlifting?
• Fifaninanana fampiakarana lanja
• Fiofanana mampiakatra lanja
• Ny tombony azo amin'ny fampiakarana lanja
• Manomboka amin'ny fampiakarana lanja
• Inona no atao hoe bodybuilding?
• Fifaninanana bodybuilding
• Fanofanana momba ny vatana
• Ny tombony azo avy amin'ny bodybuilding
• Manomboka amin'ny bodybuilding
• Inona no karazana fampiofanana lanja tsara indrindra ho anao?
• Famerenana ho an'ny

Ny iray amin'ireo zavatra tsy mampino momba ny fiofanana amin'ny fanoherana dia ny isan'ny fomba fanao misy. Misy fomba an-jatony ara-bakiteny mba hahazoana lanja fotsiny. Azo inoana fa efa naheno ianao momba ny karazana fampiofanana momba ny tanjaka, fa inona avy ireo fahasamihafana lehibe eo amin'ny bodybuilding vs. fanatanjahan-tena vs. fampiakarana lanja ary ahoana no ahalalanao fa mety aminao?

"Ny fanatanjahan-tena, ny fanamafisam-pahefana ary ny fananganana vatana dia manolotra fomba fiasa miavaka amin'ny fampiofanana tanjaka", hoy i Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. mpanazatra matanjaka miaraka amin'ny National Academy of Sports Medicine (NASM). Ary izy rehetra dia afaka manampy anao hanana hery sy hery amin'ny fomba samihafa, hoy ny fanazavany. Ny lafiny iray mampisongadina ireo endrika fanofanana ireo dia ny maha-panatanjahantena mifaninana azy rehetra ihany koa.

Vakio hatrany raha hianaranao ny fahasamihafana amin'ny fifaninanana, ny fomba fanazaran-tena ary ny tombony azo amin'ny fampiakarana herinaratra, ny fampiakarana lanja ary ny fanatanjahan-tena.

Inona ny atao hoe fanatanjahan-tena?

Ny zava-dehibe: Powerlifting dia fanatanjahan-tena mifaninana izay mifantoka amin'ny fanandratana barbell telo lehibe: ny bench press, squat ary deadlift.

Fifaninanana manangana hery

"Fitsapana herinaratra ny tanjaky ny mpifaninana amin'ny press press, squat, ary deadlift," hoy i Sutton. Mampiasa barbell feno lovia lanja ny entona tsirairay. Ireo mpandray anjara amin'ny fihaonana amin'ny herinaratra dia mahazo fanandramana telo amin'ny lanjan'ny avo indrindra isaky ny fisondrotana (aka ny max iray-repo anao). Ny lanjan'ny andrana farany vitanao amin'ny fampiakarana rehetra dia ampiana ho an'ny isa totalinao. Matetika ny mpandray anjara dia tsaraina amin'ny sokajy samihafa, misaraka amin'ny sokajin-taona, taona ary sokajin-danja.

Fampiofanana amin'ny herin'aratra

Satria ny fampitomboana ny max one-rep anao ny powerlifting, ny fandaharana ho an'ny powerlifting dia miompana amin'ny fampivelarana hery hozatra ambony indrindra. "Ireo mpifaninana amin'ny fampiakarana herinaratra mazàna dia mampiofana mampiasa lanja mavesatra be ho an'ny famerimberenana vitsivitsy fotsiny mba hampitomboana ny tanjaky ny tanjaka," hoy i Sutton.

Ny olona iray manao fanazaran-tena dia mety hiasa telo andro isan-kerinandro ary ny andro tsirairay dia mifantoka amin'ny iray amin'ireo fanamafisam-peo fototra, hoy i Danny King, mpanazatra voamarina ary mpitantana ny fampandrosoana ny ekipa nasionaly momba ny fiofanana Life Time.

Ny fampihetseham-batana dia mazàna misy fanazaran-tena fototra amin'ny fampiakarana na ny sasany amin'ny endriny, toy ny boaty boaty (rehefa manao squat barbell ianao fa mipetaka amin'ny boaty), hoy ny fanazavan'i King. Na dia mavesatra aza ny fampiakarana lehibe ary mitaky fifantohana indrindra, ny fampihetseham-batana dia hisy koa fampihetseham-batana mampiasa mavesatra maivana, natao hiasa amin'ny teboka malemy sasany. Ohatra, ny ohatra amin'ny workout mifantoka amin'ny squat dia mety misy: fampihetseham-batana amin'ny hip, avy eo squat mavesatra (angamba 4-5 set ny ~ 6 reps fotsiny), deadlift, squats split, curls hamstring, press leg, ary supermans.

Ny fanazaran-tena amin'ny herin'aratra dia matetika manana fotoana fialan-tsasatra lava kokoa noho ireo karazana fampiofanana matanjaka hafa, mba ahafahana mamerina tanteraka eo anelanelan'ny andiany. "Raha ny tanjonao dia ny hampiakatra ny lanjany be indrindra, dia mila miala sasatra roa, telo, mety ho dimy minitra mihitsy aza ianao," hoy i King. "Tena mifantoka amin'ny hamafin'ny fiakarana sy ny habetsaky ny hafindra ianao."

Ny tombony azo amin'ny Powerlifting

Ny fahazoana tanjaka, ny fananganana hozatra ary ny fitomboan'ny taolana dia ny tombony lehibe indrindra amin'ny fampiakarana herinaratra (sy ny fampiakarana ny lanjany amin'ny ankapobeny), ka raha mitady #gainz ianao dia izao no fomba ho anao. Nilaza i King fa mety hanosika olona maro ny fampiakarana herinaratra satria mahatonga anao hifantoka be loatra amin'ny vokatra azo, izany hoe ny lanja entinao, tsy ny resaka estetika na ny lanja very fotsiny.

Raha mpihazakazaka ianao, ny fampiakarana herinaratra dia mety hahasoa amin'ny fampiofanana anao amin'ny fomba lehibe koa. "Mampitombo ny famokarana hery ny powerlifting", hoy i Meg Takacs, mpanorina ny Run with Meg, mpanazatra CrossFit Level 2, ary mpampiofana ao amin'ny Performix House any New York City. "Rehefa mitsangatsangana amin'ny tany ny tongotrao, dia afaka manana hery bebe kokoa ianao ary mihosotra hozatra ao ambadiky ny dianao."

Manomboka amin'ny Powerlifting

Raha manana milina fanontam-pirinty sy squat ny gym misy anao, miampy barbells sy lovia lanja, dia manana ny zavatra rehetra ilainao ianao hanombohana powerlifting. [tokony hanangana tohan-kery ve ianao alohan'ny tena handehanananao miaraka amin'ny programa PL?] Rehefa miasa amin'ny mavesatra mavesatra ianao dia nanoro hevitra i King mba hisoratra anarana ho mpitsikilo, indrindra ho an'ny presse sy ny squat. "Ny asan'ny spotter voalohany dia ny manampy anao hanana ny lanjanao," hoy ny fanazavany. "Ny faharoa dia ny manaraka anao amin'ny alàlan'ny fiakarana ary miantoka ny fiverenan'ny lanjany soa aman-tsara any amin'ny talantalana."

Ny fifandraisana amin'ny mpitsikilo dia zava-dehibe, hoy i King. "Ny mpitsikilo tsara dia hametraka fanontaniana, toy ny hoe: Mila fanampiana kely ve ianao raha manomboka miofana? Sa tsy tianao ny hikasika ny bar raha tsy manomboka milatsaka?"

"Amin'ny fampiakarana herinaratra, ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao dia ny mahazo mpiara-miofana na mpanazatra, olona afaka miverina ny lamosinao ary afaka manisy fiovana lehibe izany", hoy i King. Ny mpampiofana dia afaka miantoka ny endrika mety sy misoroka ny ratra, ary koa manampy anao hamantatra ny fotoana tokony hampidirana entana tsikelikely. Mitadiava olona voamarina avy amin'ny programa fanamarinana mpanazatra USA Powerlifting. (Jereo: Fiofanana momba ny volavolan-dalàna raha toa ianao ka vao misondrotra)

USA Powerlifting dia mitazona tahiry fitehirizana gymniversite tia namana ary Girls Who Powerlift (marika akanjo sy vondrom-piarahamonin'ireo mpamantatra herinaratra mpamantatra vehivavy) dia manana loharanom-pahalalana amin'ny fisafidianana programa fanofanana sy maro hafa. Ary koa, mahazo fitaomam-panahy avy amin'ity vehivavy ity izay nanomboka nanandratra hery sy tia ny vatany mihoatra noho ny taloha sy ireo vehivavy manangana hery ao amin'ny Instagram.

Inona no atao hoe Weightlifting?

Ny zava-dehibe: Na dia azonao atao aza ny manondro ara-teknika ny fanofanana tanjaka mifototra amin'ny vesatra ho toy ny fiaingana mavesatra (teny roa), ny fiaingana mavesatra amin'ny fifaninanana (izany hoe ny fanatanjahan-tena olympika, teny iray) dia fanatanjahantena izay mifantoka amin'ny fanandratana barbell roa mavitrika: ny snatch sy ny madio sy ny kisendrasendra.

Fifaninanana fampiakarana lanja

Ny fampiakarana lanja — ilay karazana ao amin'ny Lalao Olaimpika — dia mizaha toetra ny fahaizanao manao ny fakana an-keriny sy ny madio ary ny hadalana. Mitovy amin'ny fanondranana herinaratra, ireo fihetsika ireo dia atao amin'ny barbell feno entana ary ny mpifaninana dia mahazo fanandramana telo isaky ny manainga. Ny lanja ambony indrindra atsangana isaky ny fanazaran-tena dia ampiarahina mba hahazoana isa iray manontolo, ary ny atleta manana isa ambony indrindra amin'ny sokajy misy azy no mandresy. Ny mpandray anjara dia tsaraina amin'ny sokajy araka ny taonany, ny lanjany ary ny lahy sy ny vavy.

Fiofanana mampiakatra lanja

Ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny fihetsika roa fotsiny dia mety ho tsotra, fa ny endriky ny hetsika dia tena ara-teknika. Ireo fisondrotana roa ireo dia mitaky anao hanandratra baoritra feno entana mipoaka tampoka. Mba hampiofanana ho an'ity zava-bita ity dia mifantoka amin'ny famantsihana ny hetsika sy ny teknika ny programa fanatanjahan-tena, hoy i King, ary koa ny fampivelarana ny hery sy ny hafainganana mipoaka.

Raha ampitahaina amin'ny fampiakarana herinaratra, ny fotoam-panofanana dia tsy mampiasa lanja mavesatra, fa avo kokoa noho ny fahita matetika, hoy ny fanazavany, izay misy dimy na enina andro isan-kerinandro. (Jereo bebe kokoa: Ahoana ny fomba fiakanan'i Kate Nye, atleta Olaimpika amin'ny fifaninanana)

Raha ampitahainao ny fiaingana lanja olympika amin'ny fanamafisam-pahefana, "Ny fanandratana olympika dia mitsambikina kokoa amin'ny fifehezana aerobic noho ny fanamafisam-pahefana", hoy i Takacs, midika izany fa ambany kokoa ny hamafiny, fa ny fitepon'ny fonao dia mijanona mandritra ny fotoana maharitra. Ilaina izany karazana fifehezana izany, satria ny fiakarana Olaimpika dia atao amin'ny tempo haingana kokoa. Ny fanazaran-tena mahazatra mifantoka amin'ny fifehezana metabolika dia mety ahitana fihodinana 5 amin'ny hazakazaka 800 metatra, swings kettlebell 15, ary deadlift 10.

Ny tombony azo amin'ny fampiakarana lanja

Iray amin'ireo tombony lehibe azo amin'ny fampiakarana lanja Olaimpika ny manampy amin'ny fampivoarana hery mipoaka. Izy io koa dia mirona amin'ny fakana hozatra betsaka kokoa noho ny karazana fampiofanana ho an'ny tanjaka hafa, ka mahatonga azy io ho matiantoka amin'ny tavy, hoy i Takacs.

"Raha manao fanamafisam-peo lehibe miaraka amin'ny barbell ianao, dia hiteraka fihenjanana na adin-tsaina bebe kokoa amin'ny vatanao, ka rehefa avy miasa ianao dia mandehana manamboatra ny ranomason'ny fibra hozatra kely antsoina hoe microtears ny vatanao," hoy izy nanazava. . "Arakaraka ny ahafahanao manapotika ny hozatrao no mila miasa mafy kokoa ny vatanao ho sitrana, ary rehefa sitrana izy io dia manangana hozatra mahia mahia vaovao." Ity hozatra mahia ity dia hanampy amin'ny fandoroana tavy.

Manomboka amin'ny fampiakarana lanja

"Ny fampiakarana lanja Olaimpika dia mitaky sehatra fampiakarana lanja sy takelaka bumper mba hampandeha tsara ireo hetsika," hoy i Sutton. Ilaina koa ny efitrano malalaka handatsahana ny barbel, ka mety tsy ho hita amin'ny gym rehetra. Jereo ny USA Weightlifting ho an'ny lisitr'ireo toeram-panatanjahantena any amin'ny faritra misy anao izay ahafahanao mahazo fitarihana avy amin'ireo mpanangom-batana efa za-draharaha ary mianatra ny endrika mety amin'ny mpanazatra USA Weightlifting-certified (USAW). (Mahazoa aingam-panahy amin'ny alàlan'ny fanarahana ireto Vehivavy Olaimpika Weightlifting ireto ao amin'ny Instagram ihany koa.)

Inona no atao hoe bodybuilding?

Ny tena: Ny bodybuilding dia fampiharana ny fananganana hozatra tsikelikely ho an'ny tanjaky ny hatsarana sy ny tanjaka, ary matetika dia mifantoka amin'ny fampiofanana / fikolokoloana vondrona hozatra iray isaky ny fitomboan'ny hypertrophy aka fitomboan'ny hozatra. (Bebe kokoa: Torolàlana ho an'ny mpiorina amin'ny bodybuilding ho an'ny vehivavy)

Fifaninanana bodybuilding

Mifanohitra amin'ny fanamafisam-peo sy ny fanamafisam-pahefana, izay manombana ny tanjaky ny tanjaky ny hozatra, ny mpandray anjara amin'ny fifaninanana bodybuilding dia tsaraina araka ny bika aman'endriny, hoy ny fanazavan'i Sutton. Ny toetra toy ny haben'ny hozatra, ny symmétrie, ny proportion ary ny fisian'ny sehatra dia raisina an-tanana, saingy matetika no tsy tombanana ny fahombiazan'ny atleta. Mitovy amin'ny fampiakarana lanja sy ny fampiakarana herinaratra, misy fizarana samihafa azonao hifaninana mifototra amin'ny sokajy lahy sy vavy. Ny fizarana hafa amin'ny fananganana vatana dia ahitana fifaninanana ara-pahasalamana, vatana, tarehimarika ary bikini, izay samy manana ny fitsipiny.

Fanofanana momba ny vatana

Ny fiofanana amin'ny fifaninanana bodybuilding dia tsy dia voafaritra manokana noho ny fampiakarana lanja na ny fanondranana herinaratra satria ny fihetsika dia tsy atao mandritra ny fifaninanana. Izany dia mamela toerana be dia be ho an'ny famoronana amin'ny fiofanana. "Ny bodybuilders dia mazàna manao fiofanana amin'ny fanoherana avo lenta izay mitambatra ny lanja antonony-hatramin'ny mavesatra miaraka amin'ny tetika famerimberenana antonony (6-12 reps) ary setroka sy fanazaran-tena ho an'ny ampahany tsirairay," hoy i Sutton. Ity protocol ity dia mahomby amin'ny fampivoarana ny hozatra, hoy ny fanazavany.

Ny bodybuilder dia mazàna mitoka-monina ny ampahany amin'ny vatana isaky ny andro fanazaran-tena, ka ny andro iray dia mety hifantoka amin'ny tongotra, fa ny iray kosa mifantoka amin'ny tratra, soroka ary trisep. Ny kardio koa dia singa fototra amin'ny fiofanana, satria mampitombo ny fatiantoka matavy, mifanohitra amin'ny fametahana herinaratra na ny mavesatra, izay tsy zava-dehibe izany.

Satria ny tanjon'ny fifaninanana bodybuilding dia miompana indrindra amin'ny toe-batana, ny zavatra toy ny sakafo mahavelona sy ny famenon-tsakafo dia singa lehibe koa amin'ny fiomanana amin'ny fifaninanana, hoy i Takacs.

Ny tombony azo avy amin'ny bodybuilding

Rehefa mampitahanao bodybuilding vs. powering vs. lifting amin'ny resaka tanjon'ny body-composition, "azo heverina fa ny bodybuilding no mandaitra indrindra amin'ny fampitomboana ny fitomboan'ny hozatra sy ny fihenan'ny tavy," hoy i Sutton. Izany dia satria ny bodybuilding dia mitaky fanatanjahan-tena avo lenta izay miteraka fiovan'ny sela mba hampitomboana ny hozatra, hoy izy. "Rehefa ampiarahina amin'ny sakafo ara-dalàna ny olona iray dia afaka mampitombo ny hozany mahia ary mampihena ny tavy amin'ny vatana amin'ny fotoana iray ihany."

Manomboka amin'ny bodybuilding

Ny iray amin'ireo zavatra lehibe momba ny bodybuilding dia ny hoe azo atao amin'ny gyms rehetra izany, ary tsy voatery mila mpanazatra na mpanazatra ianao vao manomboka. Raha miofana amin'ny fifaninanana bodybuilding ianao dia azonao atao ny mampiasa fitambarana lanja maimaim-poana sy milina fanatanjahan-tena izay mampiasa ny rafitry ny pulley sy ny takelaka lanja. Ny fampihetseham-batana dia mety ahitana ny press press, lat pulldowns, curls biceps, extensions triceps, ary squats. (Mifandraisa: Ny torolàlana momba ny sakafo ho an'ny bodybuilding sy ny sakafo mahavelona)

Inona no karazana fampiofanana lanja tsara indrindra ho anao?

Ny fanatanjahan-tena, ny fananganana vatana, ary ny fanamafisam-batana olympika dia endrika fanazaran-tena mandroso rehetra, ka raha vao manomboka amin'ny fanatanjahan-tena ianao na manana fetra ara-batana na aretina mitaiza, dia tsara kokoa ny manomboka amin'ny fomba fampiofanana matanjaka kokoa, hoy i Sutton. . Rehefa mahazo aina amin'ny lanja maivana ka hatramin'ny antonony ianao dia afaka manandrana fomba mandroso kokoa. (Ary fantaro fa tsy voafetra amin'ireo telo ireo ianao; Strongman sy CrossFit dia safidy hafa amin'ny fanatanjahantena mifototra amin'ny tanjaka.)

Ireo fomba rehetra ireo dia hanampy anao hanana hery sy hery ary hisy akony amin'ny vatanao amin'ny fampitomboana ny hozatra, hoy ny fanazavan'i Sutton, fa raha tsy mitady hifaninana ianao, ny fampifangaroana ny lafiny amin'ny endrika rehetra angamba no filanao tsara indrindra. (Jereo: Valiny amin'ny fanontanianao momba ny fampiakarana lanja ho an'ny vao manomboka)

"Ny fomba fiasa mitambatra amin'ny fanatanjahan-tena dia manambatra endrika fanatanjahan-tena maro ho rafitra mandroso," hoy izy nanazava. Midika izany fa ny fampivondronana ny "fitantanana mavesatra, fananganana vatana, fanatanjahan-tena ary endrika fanazaran-tena hafa, toy ny fanenjanana, aretim-po, ary fanazaran-tena fototra." Farany, izay fomba ankafizinao indrindra dia izay hifikiranao, noho izany dia mendrika ny hijerena azy rehetra ary hanolo-tena amin'izay mety aminao. (Vakio manaraka: Ahoana ny fomba hamoronana drafitra fanazaran-tena hozatrao)

Famerenana ho an'ny