Ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny voatavo Butternut dia hahatonga anao ho lavo amin'ity sakafo fararano ity

Votoatiny

• Inona no atao hoe Squash Butternut?
• Butternut Squash Facts Nutrition
• Tombontsoa ara-pahasalamana ny Butternut Squash
• Mampiroborobo ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana
• Mifehy ny siramamy
• Mihazona ny fahasalaman'ny maso
• Manohana ny fiasan'ny tsimatimanota
• Manampy amin'ny fisorohana ny aretim-po
• Mampihena ny mety hisian'ny homamiadana
• Manatsara ny fahasalaman'ny taolana
• Ahoana no hanapahana sy fihinanana voatavo butternut
• Famerenana ho an'ny

Azo antoka fa ny voatavo dia mety ho *zaza mangatsiaka* amin'ny sakafo fararano, fa aza adino ny voatavo butternut. Fantatra noho ny nofony volomboasary mamirapiratra sy ny endriny poara be dia be, ny gourd dia tototry ny otrikaina ilaina toy ny fibre, antioxidants ary mineraly. Raha vonona ianao lavo amin'ny fitiavana ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny butternut squash (miaraka amin'ireo fomba fampiasana azy), vakio.

Inona no atao hoe Squash Butternut?

Misy zavatra iray tsy maintsy alaina aloha, ary mety hanakorontana ny sainao izany: Voankazo ny voatavo. Eny, tena! Matetika izy io no ampiasaina amin'ny fomba fikarakarana toy ny legioma (eritrereto hoe: nendasina, natsatsika, nodiovina), noho izany dia antsoina hoe "legioma" izy io manomboka eto.

Amin'ny maha-voatavo isan-karazany ny ririnina, ny squash butternut dia eo anelanelan'ny laharan'ny karazan-tsakafo hafahafa hafa any Amerika atsimo sy afovoany toy ny voatavo spaghetti, voatavo akama ary voatavo - izy rehetra, na eo aza ny anarany dia maniry mandritra ny fahavaratra. Antsoina hoe 'squash ririnina' fotsiny izy ireo satria matotra amin'ny andro mangatsiaka - amin'izay fotoana izay dia mihamafy ny hodiny ho henjana - ary azo tehirizina mandritra ny ririnina, araka ny filazan'ny College of Agriculture & Natural Resources ao amin'ny Oniversiten'i Maryland.

Butternut Squash Facts Nutrition

Amin'ny maha karazana voatavo ririnina azy, ny voatavo butternut dia misy nofo (atiny) feno potasioma, manezioma, kalsioma, varahina ary phosforus, hoy ny fikarohana navoaka tao amin'ny PLoS Iray. Izy io koa dia manan-karena beta-carotene, carotenoid ny vatana mivadika ho vitamina A izay manohana ny hery fiarovan'ny hery fiarovan'ny vatana, ny fahasalaman'ny hoditra sy ny fahitana, ary maro hafa, hoy ny National Library of Medicine. Fanampin'izay, ny ″beta-carotene dia manome ny loko volomboasary tsara tarehy ho an'ny butternut, ary mitovy amin'ny loko hita ao amin'ny karaoty, "hoy i Megan Byrd, R.D., mpanorina ny dietitian voasoratra anarana. Ny Oregon Dietitian. (Izy io koa dia tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana mango SY loko mavo malaza.)

Ity misy fatiantoka ara-tsakafo ho an'ny kaopy 1 (205 grama) amin'ny voatavo tsy misy sira, araka ny filazan'ny Departemantan'ny Fambolena Amerikana (USDA):

• Kaloria 82
• Proteinina 2 grama
• 1 grama matavy
• 22 grama gliosida
• Fibre 7 grama
• 4 grama siramamy

Tombontsoa ara-pahasalamana ny Butternut Squash

Tsy misy isalasalana fa ny squash butternut dia misy mombamomba ny mahavelona, ​​fa inona no dikan'izany ho anao? Vakio hatrany raha te hianatra momba ny soa azo avy amin'ny voatavo butternut ho an'ny fahasalamana, araka ny voalazan'ireo manam-pahaizana momba ny sakafo.

Mampiroborobo ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana

"Ny fibre dia manampy betsaka amin'ny tavy, izay manamora ny fandehanana sy mitazona anao tsy tapaka," hoy i Shannon Leininger, M.E.d., R.D., mpahay sakafo voasoratra anarana ary tompon'ny LiveWell Nutrition. Iray fotsiny ny olana: Amerikanina maro no tsy mihinana fibra ampy. Ny ankamaroan'ny Amerikanina dia mihinana 15 grama isan'andro, na dia 25 hatramin'ny 30 grama aza ny fihinanana fibre isan'andro avy amin'ny sakafo. University of California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Ny fampiakarana ny fihinanana voatavo voatavo dia afaka manampy. "Ny kaopy iray amin'ny voatavo butternut cubed dia manana fibre 7 grama," hoy i Leininger - na eo amin'ny 25 isan-jaton'ny sanda isan'andro (DV) fibre, izay 28 grama amin'ny sakafo 2,000 kaloria isan'andro, araka ny US Food. and Drug Administration (FDA). (Related: Ireto tombony azo avy amin'ny fibre ireto dia mahatonga azy io ho sakafo mahavelona lehibe indrindra amin'ny sakafonao)

Mifehy ny siramamy

Raha ny momba ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny butternut squash, ny fibre dia kintana miavaka. Izy io dia afaka mampihena ny fandraisan'ny sakafo sakafo, misoroka ny siramamy ao amin'ny rà tsy hiditra haingana, hoy ny fanazavan'i Leininger. Ary ny siramamy ambany kokoa sy voafehy kokoa dia zava-dehibe indrindra amin'ny fitazonana olana ara-pahasalamana toy ny diabeta sy aretim-po.

Mihazona ny fahasalaman'ny maso

Fony ianao mbola kely, ny ray aman-dreninao dia mety efa niteny (na niangavy) anao mba hihinana karaoty mba hanananao fahitana amin'ny alina toy ny mahery fo tianao. Toa mahazatra? Raha ny fantatra dia misy ny mendrika ny fitakiana, hoy i Leininger. ″ Ny legioma maintso toy ny karaoty sy squash butternut dia misy beta-carotene, "izay ny vitanao lasa vitamina A. Ary ny vitamina A dia zava-dehibe amin'ny mpitsikilo mahasalama, satria manampy amin'ny" fisorohana ny fahajambana amin'ny alina, ny maso maina ary ny fihenan'ny macular. ", hoy ny fanazavany. "Manampy amin'ny fiarovana ny endriky ny maso koa izy io — ny cornea — izay tena ilaina amin'ny fahitana tsara. (BTW, fantatrao ve fa ny masonao dia mety hirehitra amin'ny masoandro?!)

Manohana ny fiasan'ny tsimatimanota

Ny rafi-kery fanefitrao dia miasa mafy mba hitazonana anao ho salama, koa nahoana raha manampy azy io? Atombohy amin'ny fihinanana sakafo be vitaminina C, toy ny voatavo butternut, izay misy 31 mg vitaminina C isaky ny kaopy. (Sahabo ho 41 isan-jaton'ny fanampiana ara-tsakafo na RDA (75 mg) ho an'ny vehivavy tsy bevohoka 19 taona no ho miakatra, hoy ny National Institutes of Health na NIH). Vitamin C dia mampitombo ny famokarana sela fotsy, hoy i Byrd, izay tompon'andraikitra amin'ny fanafihana virosy sy bakteria.

Avy eo dia misy ny beta-carotene rehetra, izay, araka ny voalaza etsy ambony, dia mivadika ho vitaminina A ny vatanao, izay ilain'ny sela fotsy otrikaina mba hiasa tsara sy hiady amin'ny pathogens. Izy io koa dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fampihenana ny fivontosana sy ny fanohanana ny hery fiarovan'ny vatana amin'ny ankapobeny.

Manampy amin'ny fisorohana ny aretim-po

Raha ny momba ny potassium, ny akondro dia matetika mangalatra ny jiro. Saingy miaraka amin'ny 582 mg isaky ny kapoaka (izay mihoatra noho izany amin'ny akondro be dia be), ny voatavo butternut dia mendrika ny fifantohana rehetra. Fa maninona Arakaraka ny fihinanana potasioma betsaka no azo inoana fa hanala ny aretim-po. Izany dia satria ny potassium dia afaka mitazona ny tosidrao, araka ny filazan'i Byrd. Izy io dia miasa amin'ny alàlan'ny fanalefahana ireo rindrin'ny lalan-dra, manamora ny fivezahan'ny rà ary, hoy izy. Ny potasioma koa dia manampy ny vatanao manala ny sodium be loatra, mineraly izay mampitombo ny habetsahan'ny rà ao amin'ny sambonao (ary noho izany, ny tosidra), araka ny American Heart Association.

Ny karotenoida ao amin'ny voatavo butternut dia afaka mitazona ny fonao ho salama sy matanjaka ihany koa. Fikarohana maro no milaza fa ny carotenoids - toy ny beta-carotene, lutein, ary zeaxanthin ao anaty butternut squash - dia manana fahefana hampiroborobo ny fahasalaman'ny fo sy ny aretin-kozatra ary miaro aretina, noho ny ampahany amin'ny fahaizan'izy ireo mampihena ny tosidra sy mampihena ny fivontosana. Raha ny marina, ny fanadihadiana natao tamin'ny olona 2.445 dia nahita fa tamin'ny fanampiana isan'andro legioma mavo-boasary dia nihena 23 isan-jato ny mety ho voan'ny aretim-po.

Mampihena ny mety hisian'ny homamiadana

Raha mitady hihinana antioxidant ianao dia tadiavo ity kalesy ririnina ity. “Misy vitaminina C, [vitamin] E, ary beta-carotene ny voatavo, izay antioxidant mahery avokoa”, hoy ny fanazavan'i Byrd.

Toy izao ny fomba fiasany: Ny antioxidants, toy ny ao amin'ny butternut squash, dia miraikitra amin'ny radika maimaim-poana (midika hoe molekiola tsy marin-toerana avy amin'ny loton'ny tontolo iainana), manala sy manimba azy ireo amin'ny fanovana ny rafitra simika, araka ny filazan'i Byrd. Zava-dehibe amin'ny fahasalamana avo lenta io, satria ny radikalalaka maimaim-poana dia mety miteraka fihenjanana amin'ny oksidia, tranga iray mifandraika amin'ny toe-javatra maharitra toy ny homamiadana, aretin'i Alzheimer, ary tsy fahombiazan'ny fo, hoy ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Fitsaboana oxidative sy ny faharetan'ny sela. Fanampin'izay, ny beta-carotene manokana dia naseho hampiroborobo ny fifandraisana eo amin'ny sela, izay afaka mampitony ny fitomboan'ny sela homamiadana, araka ny lahatsoratra 2020 tao amin'ny diary. Siansa sy sakafo mahavelona.

Manatsara ny fahasalaman'ny taolana

Tsy vitan'ny hoe manana kalsioma ny voatavo butternut, fa manana manganese ihany koa, singa iray izay ″ manan-danja amin'ny fitehirizana kalsioma sy fitomboan'ny taolana, "hoy i Byrd. Ny kaopy iray amin'ny voatavo vita amin'ny butternut dia misy manganese 0,35 mg. Izany dia eo amin'ny ampahadimin'ny soso-kevitra isan'andro. fihinanana (1,8 milligrams) ho an'ny vehivavy 19 taona na mihoatra. Ny voatavo butternut koa dia misy vitamina C mahavariana, izay manampy amin'ny fananganana collagen, hoy ihany izy. Tena zava-dehibe tokoa izany satria ny collagen dia manampy amin'ny fanasitranana ny ratra, manatanjaka ny taolana, ary ny hoditra manify, manome tombony ao anatiny sy ivelany. (Jereo ihany koa: Tokony hampiditra collagen amin'ny sakafonao ve ianao?)

Ahoana no hanapahana sy fihinanana voatavo butternut

″Rehefa misafidy voatavo vita amin'ny butternut vaovao dia mifidiana iray misy hodiny mafy sy malama tsy misy mangana na ratra be”, hoy ny torohevitr'i Leininger. Toy izany koa ny taho; raha mody na bobongolo dia avelao. ″Tokony hahatsiaro ho mavesatra ihany koa ny voatavo, [izay] famantarana tsara fa efa masaka sy vonona hohanina.″ Ny loko? Mitadiava loko beige lalina ary tsy misy teboka maintso, hoy ihany izy. (Mifandraika: Chayote Squash no sakafo tena mahasalama tsy mbola henonao fa ilainao eo amin'ny fiainanao)

Ny henjana henjana dia mety ho sarotra esorina, koa makà tendron'ny Leininger ary asio microwave ny voatavo manontolo mandritra ny roa ka hatramin'ny telo minitra mba hanalefaka ny hoditra. Avy eo, ″apetraho eo amin'ny ilany ary tapaho ny tendrony, ary esory ny hodiny amin'ny alàlan'ny fametahana legioma na antsy maranitra." Andramo: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $10, amazon.com) na Victorinox 4 -Inch Swiss Classic Paring Knife (Buy It, $9, amazon.com).

Manaraka, tapaho roa ary ampiasao sotro hanesorana ny ao anatiny sy ny voany - fa aza atsipy fotsiny izy ireo. Ny voany dia azo hanina sy mahavelona, ​​manome asidra matavy monounsaturated (matavy "tsara") sy vitamin E, araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny gazety. PLoS Iray. Noho izany, tandremo tsara ny mitahiry ny voa raha te hanatsatsika azy ianao (toy ny voatavo voa) aorian'izay. Ary farany, tapaho ho cubes na silaka ny voatavo, ary andrahoy.

Raha tsy te hiatrika ny peeling ianao dia azonao atao ny manatsatsika ny voatavo dia esory ny nofo. Tetehana antsasa-manila tsotra izao ny voatavo, dia esory ny masony sy ny pulp misy kofehy. Hosory menaka ny nofo dia apetraka ao anaty lovia fanaova, tapaho ny ilany ambany. Mofomamy amin'ny 400 ° Fahrenheit mandritra ny 45 minitra, hoy i Byrd, na mandra-pahatonga ny nofo hihamalemy sy hikopoka. Miankina amin'ny haben'ny voatavonao, mety mila mahandro kely na lava kokoa ianao, koa tandremo tsara ny lafaoro.

Azonao atao ihany koa ny mahita squash butternut mangatsiaka sy am-bifotsy ao amin'ny fivarotana enta-madinika. ″ Raha mbola tsy ao anaty saosy ny voatavo mangatsiaka, dia mitovy amin'ny voatavo vaovao ny sakafo ara-tsakafo, "hoy i Leininger. Mandritra izany fotoana izany, raha mandinika ireo entana am-bifotsy izy, dia manome soso-kevitra ny hamonoana sodium fanampiny. Azonao atao izany. Mandrotsaka ny ranon-javatra sy manasana ny voatavo, hoy ny fanazavany. Ny voatavo boriboriny koa dia hita amin'ny sakafo efa voaomana mialoha, toy ny lasopy vita amin'ny baoritra na saosy voatoto. misalasala, mitadiava vokatra miaraka amin'ny akora feno indrindra sy fanampim-panampiana faran'izay kely indrindra — na mifidiana izay tena izy.

Amin'izany fanamarihana izany, izao no fomba hankafizanao ny squash butternut ao an-trano:

• Miaraka amin'ny kanelina sy nutmeg: Ho an'ny fararano faran'izay henjana, i Byrd dia manolo-kevitra ny hanendasany kanelina sy ny nutmeg, miaraka amin'ny sira, dipoavatra ary vovon-tsigara. Mihinana irery ny cubes na atsipazo ao anaty salady fararano.
• Afangaro amin'ny hummus: Andramo ny manamboatra hummus miaraka amin'ny voatavo butternut ho solon'ny tsaramaso garbanzo, hoy i Leininger, izay manoro hevitra ny hampiasa azy io ho fanaparitahana amin'ny sandwich. Azonao atao ihany koa ny manolotra azy ho mandroboka miaraka amin'ny mofom-bary feno.
• Amin'ny smoothies: Voatavo iza? Ampifamadiho amin'ny zava-mahadomelina voatavo butternut, feno ronono amandy sy kanelina ho an'ny fahatsapana fahalavoana lehibe. (Fomba hafa iray hafa ahafahana mahazo ireo vibe mahafinaritra ireo? lasopy ririnina mahasalama - na roa.)
• Toy ny sakafo maraina: ″Beta-carotene sy vitamina A dia levona tavy, izay midika fa ny vatana no tsara indrindra rehefa levona miaraka amin'ny tavy ara-pahasalamana kely, [toy ny] menaka oliva", hoy ny fanazavan'i Leininger. voasarimakirana miaraka amin'ny EVOO sy tongolo ho an'ny sakafo maraina be dia be. " Mba hahazoana tsiro fanampiny dia asio paoma voatetika sy anana maitso maitso miaraka amin'ny kanelina kely. Manampia atody iray na roa dia mahazo sakafo maraina matsiro ianao, "hoy izy.

Famerenana ho an'ny