Maninona ianao no tokony hanao fanazaran-tena amin'ny zanak'omby — Plus iray hanandrana

Votoatiny

• Hozatry ny zanak'omby 101
• Maninona ianao no tokony hikarakara ny zanak'omby?
• Hamafisinao ny fahombiazan'ny fahasalamana.
• Hampihena ny loza mety hitranga amin'ny ratra amin'ny tongotrao ianao.
• Hanatsara ny fihetsehanao ambany kokoa ianao.
• Ahoana no hitsapana ny tanjaky ny ombinao
• Ny fanazaran-tena sy fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny zanak'omby
• Fihetsiketsehana zanak'omby sy fihodinana mihinjitra
• Fiofanana amin'ny zanak'omby an-trano ho an'ny tanjaka
• Famerenana ho an'ny

Raha toa ianao ka toy ny ankamaroan'ny olona, ​​dia toa toa izao ny filaharanao mandritra ny andro an-tongotra: miverimberina lunges, squats goblet, thrusters, ary deadlift. Mazava ho azy, ireo fanazaran-tena ireo dia mandrehitra ny tongotra iray manontolo, saingy tsy voatery hanome ny zanakao ny saina tsy misaraka mendrika azy ireo.

"Ny squats sy ny lunges dia hiasa ny zanakao, saingy tsy mikendry azy manokana izy ireo. Mila manao fanazaran-tena ianao, toy ny fampiakarana ny zanak'omby na ny latsaka amin'ny ombelahin-tongony, mba hikarakarana ny hozatry ny zanak'omby toy ny squat mitsabo ny glutes anao, "hoy ny fanazavan'i Sherry Ward, NSCA. mpanazatra manokana voamarina sy mpanazatra CrossFit Level 1 ao Brick New York.

Satria ny zanak'ondrinao dia vondrona hozatra kely kokoa, tsy hahita fitomboana lehibe avy amin'izy ireo ianao (izany hoe tsy hipoitra avy amin'ny jeans), fa tsy tokony hanakana anao tsy hamiratra ny sain'ireo ambany tongotra ireo hozatra. Ity no antony tokony hanokananao fotoana sy hery amin'ny hozatry ny ombilahy kely, ao anatin'izany ny fampiofanana amin'ny zanak'omby manokana sy ny fanazaran-tena amin'ny zanak'omby tsara indrindra ary ny fanazaran-tena ho an'ny vatana ambany kokoa hanandramana.

Hozatry ny zanak'omby 101

Ny zanak'ondrinao dia misy hozatra roa lehibe: ny gastrocnemius sy ny solo.

• Ny gastrocnemius- ilay hozatra ivelany roa loha - dia ahetsika rehefa mampiakatra ny voditongotrao ianao. Noraisina matetika izy io rehefa nakarina ny tongotrao na mahitsy ny lohalika. Mety ho hitanao fa manintona ny lohany izy (pun tin) rehefa isaky ny manao dingana ianao ary manitsy ny tongotrao na manao kiraro misy voditongotra.
• Ny tokana dia ny hozatra ao ambanin'ny gastrocnemius izay midina ny halavan'ny tongotra ambany. Mihetsika bebe kokoa ny soleus rehefa miforitra ny lohalikao.

Ny hozatra roa dia manampy amin'ny fihoaran'ny plantar, na ny fanondro ny tongotra / rantsan-tongotra. "Ny gastrocnemius sy ny solusus dia miasa amin'ny maha-mpitroka hatairana sy fatin-tongotra mihetsiketsika amin'ny tongotra", hoy i Yolanda Ragland, D.P.M., mpandidy podiatric, ary mpanorina sy tale jeneralin'ny Fix Your Feet. Ny gastrocnemius dia miasa amin'ny lokomotisma (mandeha, mihazakazaka ary bisikileta aza) satria miampita tonon-taolana marobe (ny kitrokely sy lohalika), hoy ny fanazavany. Ary ny soleus dia rafitra manohitra ny herin'ny maizina — izany hoe hozatra izay miasa voalohany mba hihazona ny fijoroana mahitsy ary zava-dehibe ho an'ny hetsika izay tsy maintsy miasa hanohitra ny hery misintona (toy ny mitsambikina), hoy izy.

Maninona ianao no tokony hikarakara ny zanak'omby?

Mety ho kely ny zanak'ombinao raha ampitahaina amin'ny quad na glute anao, saingy izy ireo amin'ny lafiny maro dia hozatra manandanja. Izy ireo dia fototry ny tanjaka ho an'ny hetsika fototra andavanandro, toy ny mandeha, mihazakazaka ary mitsambikina. Ireto ny sasany amin'ireo tombony amin'ny fananganana zanak'omby matanjaka sy mandehandeha.

Hamafisinao ny fahombiazan'ny fahasalamana.

"Ny fanatanjahan-tena rehetra dia mahazo tombony amin'ny zanak'omby matanjaka kokoa; izy ireo dia tompon'andraikitra amin'ny famoronana hetsika eo an-tongotrao," hoy i Jason Loebig, mpanazatra Nike monina any Chicago ary mpanazatra mpihazakazaka sady mpiara-manorina ny Live Better Co., sehatra fiofanana ho an'ny fahasalamana. Rehefa manao fihetsiketsehana eo an-toerana toy ny mihazakazaka na mitsambikina ianao dia manampy mandray sy mamokatra hery ny zanak'ondrinao, miaraka amin'ny faritra hafa amin'ny tongotra, kitrokely, ary tendan-tànana manohana, toy ny tendron'i Achilles (ny tarehin-tavy izay mampiraikitra ny hozatry ny ombinao amin'ny taolana ombelahin-tongony), manazava i Loebig. Amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny hozatry ny zanak'omby dia alefanao ny tongotrao hiatrika enta-mavesatra bebe kokoa.

"Ny zanak'omby matanjaka, miaraka amina fihetsiketsehana sy fanaraha-maso tsara ny kitrokely, dia afaka manampy amin'ny fahazoana sy famokarana hery bebe kokoa amin'ny tany, izay mitarika haingam-pandeha haingam-pandeha haingana kokoa sy fitsambikinana avo kokoa raha ampifandraisina amin'ny fihetsika mety amin'ny lohalika sy valahana ," hoy izy.

Ka raha te hampitombo ny haavon'ny bokinao mitsambikina ianao na manaratra segondra segondra miala amin'ny 200 metatra ianao dia tonga ny fotoana hifantohana amin'ny fananganana zanak'omby tsara kokoa amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena amin'ny zanak'omby sy ny fanazaran-tena amin'ny fivezivezena. "Amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny hozatry ny zanak'omby, ity dia fotoana iray hafa hampiasana [hozatra] bebe kokoa amin'ny alàlan'ny hetsika," hoy i Ward. (Mifandraisa: Ahoana no mihazakazaka haingana kokoa raha tsy misy fiofanana bebe kokoa)

Hampihena ny loza mety hitranga amin'ny ratra amin'ny tongotrao ianao.

Ho fanampin'ny tombony azo avy amin'ny fampisehoana dia manampy amin'ny fivezivezena amin'ny tongotra ny zanak'omby ary misy fiantraikany amin'ny fahaizanao mandanjalanja. "Ny zanak'omby dia manana andraikitra lehibe tsy ho an'ny tongotra ambony ihany ary mitazona ny fihetsika fa misy akony lehibe koa amin'ny tongotra", hoy ny Dr. Ragland. "Ny ivon'ny sinton'ny vatantsika dia mankamin'ny anoloan'ny vatana, izay mahatonga ny vatana hiankin-doha. Na izany aza, tsy mitongilana ho azy isika noho ny fifanoheran'ny toe-piainan'ny plantar flexion [avy amin'ny hozatry ny zanak'omby], izay mitsangana. fitoniana sy fijoroana manohana, "hoy ny fanazavany.

Satria mifamatotra amina tonon-taolana marobe ny zanak'omby, ao anatin'izany ny kitrokely sy lohalika, dia misy fiantraikany amin'ny tendon-javatra maro amin'ity faritra ity. Rehefa efa nohafohezinao (aka tery) na nalemy ny zanak'omby, dia mety hitarika aretina tsy an-tongotra tsy mivantana na mivantana izany, anisan'izany ny plantar fasciitis, Achilles tendonitis (ratra tafahoatra amin'ny tendron Achilles), ary ny tadin-tongotr'akanjo sy ny vaky, ankoatry ny tongotra hafa olana, hoy ny Dr. Ragland. (Mifandraisa: Fitaovana fanarenana tsara indrindra hanampiana hanamaivanana ny fanaintainan'ny Plantar Fasciitis)

"Ny fanamafisana ny hozatry ny zanak'omby dia zava-dehibe amin'ny fisorohana ny ratra sy ny fampivelarana ny fahaizan'ny olona iray, na ny fahatsiarovan-tena amin'ny vatana, satria miomana amin'ny fiaramanidina mihetsika isan-karazany izy (eo aloha, aorina, eo anilany, sns.)," Hoy i Ward. (Ato bebe kokoa: Maninona ny mpihazakazaka rehetra no mila fampiofanana sy fifandanjana)

Hanatsara ny fihetsehanao ambany kokoa ianao.

Amin'ny alàlan'ny fandefasana ny zanak'omby dia azonao atao ny mampitombo ny fihetsiketsehana, hoy i Ward. Fa maninona Ny zanak'omby tery noho ny tsy fahavitrihana na ny fampiasana tafahoatra dia mety hahatonga ny kitrokelokao ho tsy dia miovaova, ka hahatonga azy io ho sarotra kokoa ny manao fanazaran-tena mavesatra amin'ny fihetsehana feno, hoy ny American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Raha manana zanak'omby henjana ianao ary manao squat eo alohany, ohatra, dia ho hitanao fa miala amin'ny tany ny voditongotrao na miditra ny kitrokelinao. Izany dia manakana ny fihetsika sy ny fampifanarahana amin'ny ankapobeny amin'ny squat-nao," hoy i Ward.

Ity misy zavatra: Ny vatanao dia mihetsika ao anaty rojika kinetika, midika izany fa ny fihetsiky ny mpiray dia misy fiatraikany amin'ny fihetsiky ny tonon-taolana hafa. Ka raha manana zanak'omby henjana ianao, dia tsy manangana hery ampy avy amin'ny tany ianao hampavitrika ny glutes sy ny tadinao ao anaty squat. Nilaza i Dr. Ragland fa ny tapany ambany amin'ireo zanak'omby izay mamorona ny tendron'i Achilles dia mampiditra ao amin'ny kalkaneus, ny taolana lehibe indrindra amin'ny tongotra, izay manamafy ny fitomboan'ny kitrokely - zavatra iray izay mitana andraikitra lehibe amin'ny fikolokoloana ihany koa.

Fanamarihana: Raha malemy ny valahanao dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny zanak'ombinao izany. "Ny fihenan'ny valahana tery dia mety hiteraka fametahana henjana sy fohy izay mety hianjera mankany amin'ny gastrocnemius. Ity toe-javatra ity dia antsoina hoe" vokatry ny fifandimbiasan'ny fehikibo mafy, "hoy ny Dr. Ragland.

Raha tery ny valanoranonao sy ny zanak'omby, dia nanoro hevitra ny dokotera Ragland ny famelarana ny valahana ary ny fanamafisana ny glutes, ny hozatry ny feny anatiny ary ny atiny. "Raha manamafy ireo faritra hafa ireo ianao, dia tsy voatery hanao ny asa rehetra ny hamstrings sy ny zanak'omby, ary ny fanalavana antonony ny gastrocnemius dia hisoroka ny ratra toy ny fisintomana hozatra sy ny tendany triatra," hoy ny fanazavany.

Ahoana no hitsapana ny tanjaky ny ombinao

Tsy azonao antoka hoe aiza no misy ny zanak'omby sy ny ligaments ary ny tendon manodidina ny kitrokelinao? Ward dia manoro hevitra ny hizaha azy ireo amin'ny fandanjana ny tongotra iray mandritra ny 60 segondra ary ny sandrinao ho any amin'ny sisiny. Te hanandrana ilay fandavahana mitovy amin'ny masonao koa ianao. "Jereo hoe mandra-pahoviana no afaka mandanjalanja miaraka amin'ny maso mihidy sy misokatra. Hamarino tsara fa manana toerana malalaka ianao rehefa manao io fanazaran-tena io," hoy izy. Raha tsy afaka mandanjalanja mandritra ny 10 segondra ianao (raha tsy manetsika ny tongotra eo amin'ny tany na mikasika ny tongotra hafa amin'ny tany), dia mety atahorana ho voan'ny kitrokely ianao, araka ny Advanced Physical Therapy Education Institute. Midika izany, tokony hanokana fotoana tanteraka amin'ny tanjakao sy tongotra ary ny fivezivezena ianao. (Andramo ihany koa ireo fitsapana mandanjalanja hafa ireo mba handrefesana ny fahaizanao.)

Ny fanazaran-tena sy fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny zanak'omby

Nilaza i Ward fa ny fanazaran-tena amin'ny zanak'omby izay mifantoka amin'ny fametahana eccentric (rehefa mihalava ny hozatra eo ambany enta-mavesatra vs. fohy) dia tsara indrindra amin'ny fanamafisana ireo hozatra ireo. Ny fiakaran'ny zanak'omby sy ny fiakaran'ny ombelahin-tongony dia fanazaran-tena amin'ny zanak'omby mba hahazoana tanjaka, ary koa ny fampiakarana rantsan-tongotra hanampiana azy ireo hiasa sy hiasa ny hozatra (ny hozatra eo alohan'ny tongotra ambany). Mikasika ny fanazaran-tena amin'ny zanak'omby mavitrika, ny tady mitsambikina dia manampy amin'ny fitokanana ireo zanak'omby ary miasa tsara ny vodin-tongotra.

"Rehefa mandoro ny hozatry ny ombilahy kely ianao, dia hifindra any amin'ny valahana io herin'ny herinaratra io mba hitsambikina kokoa," hoy i Ward. "Ny fanaovana hazakazaka haingam-pandeha amin'ny tohatra haingam-pandeha na ny filalaovana hopscotch dia hiasa amin'ny zanak'omby koa. Ireo fampihetseham-batana ireo dia mampitombo ny fahatsiarovan-tena amin'ny vatana ary manome fanamby amin'ny lalana samihafa."

Ny iray amin'ireo fampihetseham-batana ankafizin'i Loebig dia ny famindran-toerana mankany amin'ny fiakaran'ny lohalika mankany amin'ny fiakaran'ny zanak'omby. "Fanatanjahan-tena iray miaraka amin'ny famaranana amin'ny toeran'ny tongotra tokana mifantoka amin'ny tanjaka sy ny fifandanjana," hoy i Loebig. Andramo ity fanatanjahan-tena ity amin'ny lanjan'ny vatanao ihany ary avy eo ampio lanjany rehefa mihatsara ny tanjanao sy ny fifandanjanao.

"Mba hikendrena ny gastrocnemius, izay tokony hifantohana voalohany amin'ny fananganana habe sy tanjaka amin'ny zanak'omby, manao fiakaran'ny zanak'omby mijoro amin'ny toerana mahitsy", hoy i Loebig. Ny fiofanana amin'ny toerana misy ny fizarazarana mba hampidirana ny voditongotra aoriana amin'ny tongotra mahitsy (toy ny azonao atao amin'ny laharana tokana) dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny kitrokely koa, hoy izy. Mahazo ny ankamaroan'ny hetsika ny solo-tongotra rehefa miondrika ny lohalinao, koa nanolo-tena i Loebig hanao fiakaran'ny zanak'omby amin'ny toeran'ny lohalika miforitra mba hikendrena azy.

Mba hanampiana anao hanatanjaka ny zanak'ombinao, andramo ireto fanazaran-tena amin'ny fivezivezena ireto sy ilay fampiasan'ny zanak'omby noforonin'i Ward.

Fihetsiketsehana zanak'omby sy fihodinana mihinjitra

• Ahodino ny zanak'omby amin'ny alalan'ny lacrosse baolina na ny foam-roller, mifantoka amin'ny faritra izay mahatsapa mafy. Ahodino eo ambanin'ny tongotra koa ny baolina lacrosse.

• Planta flexion (manondro ny rantsan-tongotra) ary ny dorsiflexion (mitondra ny tongotra mankany amin'ny shin) dia mamelatra amin'ny tarika fanoherana amin'ny alàlan'ny famonosana ny fehikibo manodidina ny baolina amin'ny tongotrao.

• Mipetraka amin'ny squat ambany.

• Fihodinan'ny andilana anatiny sy ivelany (aka 90-90) : Mipetraha amin'ny tany ka miondrika amin'ny zoro 90 degre eo anoloan'ny vatana ny tongotra havia, ny feny mivelatra mivantana avy eo amin'ny andilana ary ny hodiny mifanandrify amin'ny anoloan'ny efitrano. na tsihy. Ny tongotra havanana dia miondrika amin'ny zoro 90 degre, manitatra ny sisiny manalavitra ny valahana ankavanana, ary ny zanak'omby ankavanana kosa manondro mihemotra. Ny tongotra roa dia miforitra. Tazony mandritra ny 30-60 segondra io fihenjanana io ary mifamadika ny sisiny.

• Alika miatrika ambany.

• Mitete ny voditongotra static: Mijoroa amin'ny sisin'ny dingana na boaty ary alatsaho mankany amin'ny gorodona ny voditongotra iray, mitazona ny kitrokely tsy miandany. Tazomy mandritra ny 30 segondra, avy eo mifamadiho ary avereno. Andramo ny fiovaovan'ity mihinjitra ity amin'ny alàlan'ny famadihana ny tongotrao ho any anaty sy ho any ivelany mba hikendrena ny zoro samihafa amin'ny hozatry ny zanak'omby.

Fiofanana amin'ny zanak'omby an-trano ho an'ny tanjaka

2-1-2 Miakatra ny zanak'omby

A. Mijoroa amin'ny sakany misy ny sakany sy ny sorony manoloana ny rantsan-tongotra. Mitazona dumbbell antonony na mavesatra amin'ny tanana tsirairay amin'ny sandry.

B. Manisa hatramin'ny roa, atsangano moramora ny voditongotra hiala amin'ny tany mba handanjalanjana ny baolina amin'ny tongotra. Tazomy iray segondra io toerana io alohan'ny hampidinana miadana miverina ho isa roa segondra. Aza atao mihodina ny vodin-tongotra na eo am-panaovana ilay fanazaran-tena.

Manaova seta 3 an'ny repoblika 15 ka hatramin'ny 20.

2-1-2 Mitete amin'ny ombelahin-tongony

A. Mijoroa eo amin'ny sisin'ny dingana na boaty miaraka amin'ny rantsan-tànana fotsiny amin'ilay dingana, ka miala eo amin'ilay dingana ny voditongotra.

B. Manisa hatramin'ny roa, alaivo moramora mankany amin'ny tany ny voditongotra iray. Tazomy mandritra ny iray segondra ity fitetezana ombelahin-tongony ary avy eo atsangano ny voditongony ho tonga amin'ny baolina amin'ny tongotra mandritra ny roa segondra.

C. Avereno amin'ny tongotra hafa. Solombavambahoaka iray izany.

Manaova andiany 3 amin'ny 10 ka hatramin'ny 15 reps.

Fitaizana zanak'omby mipetraka

A. Mipetraha amin'ny seza na boaty amin'ny haavony mety, ka mamorona zoro 90 degre ny lohalika. Tazony mitsangana mitsangana eo amin'ny tanana tsirairay ny dumbbell salantsalany ka hatramin'ny mavesatra, ka mifandanja amin'ny tendrony iray eo ambonin'ny feny tsirairay ny lanja tsirairay. Tazony hatrany ny fotony ary avo lenta mandritra ny hetsika manontolo.

B. Atsangano ny gorodona avo araka izay azo atao, alao ny baolina amin'ny tongotra.

C. Ampidinina miadana tsimoramora amin'ny tany ny voditongotra.

Manaova seta 3 an'ny repoblika 15 ka hatramin'ny 20.

Severs inversion sy Eversion misy tarika fanoherana

A. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra mitatra tanteraka, ary fonosina fehin-kibo fanoherana lava manodidina ny tohanan'ny tongony roa. Tazomy amin'ny tànana roa ny fehin'ny fanoherana.

B. Atodiho hidina kely ny tongotrao ary aoliho ny ranjonao amin'ny rantsantongony manondro, avy eo hisintona ny rantsan-tongotrao mankany amin'ny shin, mihetsika manohitra ny fanoheran'ny tarika. Tano mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity alohan'ny hiverenanao amin'ny toerana fanombohana.

C. Aorian'izay, atodiho any ivelany ny tongotrao ary ahodiho amin'ny rantsan-tongotra ny tongotrao, avy eo hisintona ny rantsan-tongotra mankany amin'ny shin. Tano mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity alohan'ny hiverenanao amin'ny toerana fanombohana.

Manaova seta 3 an'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 15.

Famerenana ho an'ny