Soa azo avy amin'ny lafarinina chickpea 9 (sy ny fomba fanamboarana azy)

Votoatiny

• 1. Manankarena vitamina sy mineraly
• 2. Mety hampihena ny fiforonan'ny tsiranoka manimba amin'ny sakafo voahodina
• 3. Manana kaloria kely noho ny lafarinina mahazatra
• 4. Mety ho feno kokoa noho ny lafarinina varimbazaha
• 5. Tsy dia misy fiantraikany amin'ny siramamy ao amin'ny lafarinina varimbazaha
• 6. Fonosina fibre
• 7. Proteinina avo kokoa noho ny lafarinina hafa
• 8. Mpisolo lafarina tsara amin'ny lafarinina
• 9. Mora atao ao an-trano
• Ny farany ambany

Ny lafarinina chickpea, fantatra ihany koa amin'ny lafarinina tsaramaso, besan, na garbanzo, dia foto-tsakafon'ny nahandro Indiana nandritra ny taonjato maro.

Ny chickpeas dia legume maramara miaraka amin'ny tsiro malefaka sy voaroy ary ny lafarinina zana-borona dia avy amina karazana antsoina hoe grama Bengal.

Ity lafarinina ity, izay azonao atao mora foana ao an-trano, dia vao haingana no nitombo laza eran'izao tontolo izao ho safidy tsy misy gluten amin'ny lafarinina varimbazaha.

Ireto misy tombony 9 avy amin'ny lafarinina sifotra.

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

1. Manankarena vitamina sy mineraly

Ny lafarinina chickpea dia feno otrikaina lehibe.

Koba iray (92 grama) amin'ny lafarinin'akila dia misy ():

• Kaloria: 356
• Proteinina: 20 grama
• Tavy: 6 grama
• Karbôsina: 53 grama
• Fibre: 10 grama
• Thiamine: 30% amin'ny Reference Daily Intake (RDI)
• Folate: 101% amin'ny RDI
• Vy: 25% amin'ny RDI
• Phosforus: 29% amin'ny RDI
• Manezioma: 38% amin'ny RDI
• Varahina: 42% amin'ny RDI
• Manganese: 74% amin'ny RDI

Koba iray (92 grama) ny lafarinina renifotsy fonosana folate somary betsaka kokoa noho ny ilainao ao anatin'ny iray andro. Ity vitamina ity dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fisorohana ny tsy fahatomombanan'ny tadin'ny hazondamosina mandritra ny fitondrana vohoka ().

Tamin'ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy maherin'ny 16000, ny zazakely nateraky ny lafarinina nohamafisina niaraka tamin'ny folate fanampiny sy vitamina hafa dia 68% ny lesoka amin'ny tadim-poitra noho ireo naterak'ireo mpandray anjara nihinana lafarinina tsotra ().

Ireo vehivavy izay nampiasa lafarin-tsavily koa dia nanana fatran'ny folatà avo 26% avo kokoa noho ny vondrona mpitantana ().

Ny lafarinina chickpea dia voajanahary ao anaty folly eo ho eo indroa, toy ny lafarinina varimbazaha voa mafy ().

Fanampin'izany, loharano mineraly marobe izy io, ao anatin'izany ny vy, maneziôma, phosforus, varahina ary manganese.

FAMINTINANA Ny lafarinina chickpea dia feno vitamina sy mineraly, miaraka amin'ny 1 kaopy (92 grama) manome 101% ny RDI ho an'ny folat ary mihoatra ny ampahefatry ny zavatra ilainao isan'andro ny sakafo mahavelona maro hafa.

2. Mety hampihena ny fiforonan'ny tsiranoka manimba amin'ny sakafo voahodina

Ny chickpeas dia misy antioxidants mahasoa antsoina hoe polyphenols ().

Ny antioxidants dia fitambarana miady amin'ny molekiola tsy miovaova antsoina hoe radika malalaka ao amin'ny vatanao, izay heverina fa manampy amin'ny fampandrosoana aretina isan-karazany ().

Ny polyphenols zavamaniry dia naseho manokana fa mampihena ny radika maimaim-poana amin'ny sakafo ary mamadika ny sasany amin'ireo fahasimbana mety haterak'izy ireo amin'ny vatanao ().

Ho fanampin'izany, ny lafarinin-kesika dia dinihina amin'ny fahafahany mampihena ny atin'ny acrylamide an'ny sakafo voahodina.

Acrylamide dia vokatra tsy marin-toerana amin'ny fikarakarana sakafo. Izy io dia hita amin'ny ambaratonga avo amin'ny sakafom-bary sy ovy ().

Izy io dia mety miteraka homamiadana ary mifandray amin'ny olana amin'ny fiterahana, ny hozatra ary ny hozatra ary koa ny fiasan'ny anzima sy ny hormonina ().

Tao anatin'ny fandinihana iray nampitahana karazana lafarinina maromaro, ny lafarinin-kesika dia namokatra iray amin'ny acrylamide ambany indrindra rehefa nafanaina ().

Hitan'ny mpikaroka ihany koa fa ny fampiasana antsy an-tsokosoko amin'ny poti-ovy dia nampihena ny fanabeazana acrylamide, raha oharina amin'ireo poti-ovy izay notsaboina tamin'ny alàlan'ny antioxidants avy amin'ny oregano sy cranberry (9).

Ary farany, ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny cookies mofo fohy namboarina tamin'ny fifangaroan'ny lafarinina sy lafarinin'akoholahy dia nanana acrylamide 86% kely kokoa noho ireo cookies izay vita tamin'ny lafarinina (10) ihany.

FAMINTINANA Ny chickpeas dia misy antioxidant ary mety manampy amin'ny ady amin'ny radika afaka. Ny fampiasana lafarinin-tsakla amin'ny sakafo voahodina dia toa mampihena ny atin'ny acrylamide manimba.

3. Manana kaloria kely noho ny lafarinina mahazatra

Ny lafarinina chickpea dia safidy tsara amin'ny lafarinina varimbazaha raha manandrana mampihena ny fatran'ny kaloria ianao.

Raha ampitahaina amin'ny iray ihany amin'ny lafarinina varimbazaha voadio, ny lafarinina trondro 1 kapoaka (92 grama) dia manana kaloria manodidina ny 25%. Midika izany fa tsy dia matevina ny angovo ().

Ny hakitroky ny angovo sy ny haben'ny ampahany dia nodinihina betsaka momba ny andraikitr'izy ireo amin'ny fitantanana lanja.

Mino ny mpikaroka fa ny fitazonana ny haben'ny ampahany efa zatrao rehefa misafidy sakafo misy kaloria kely kokoa dia paikady mahomby kokoa noho ny mihinana kely (,).

Tao anatin'ny 12 herinandro, fandalinana an-tariby natao ho an'ny olon-dehibe 44 be loatra, ny mpandray anjara izay nomena toromarika hihinana sakafo kaloria ambany kokoa dia namoy 4-8 pounds (1,8,3 kg) mihoatra ny nomena torolàlana momba ny sakafo sarotra kokoa ().

Noho izany, ny fanoloana lafarinina varimbazaha amin'ny lafarinin'akoholahy dia mety hanampy anao hanapaka kaloria nefa tsy voatery hanova ny haben'ny anjaranao.

FAMINTINANA Ny lafarinina chickpea dia manana kaloria 25% kely kokoa noho ny lafarinina fotsy, ka mahatonga azy io tsy ho matevina kokoa. Ny fihinanana sakafo misy kaloria kely kokoa dia mety hanampy anao hampihena ny fihinanana kaloria rehefa mihinana ny haben'ny haben'ny efa nahazatra anao.

4. Mety ho feno kokoa noho ny lafarinina varimbazaha

Teolozianina nandritra ny am-polony taona maro ny mpikaroka fa mampihena ny hanoanana ny legioma, anisan'izany ny sifotra sy ny voanio.

Ny famerenana ny fanadihadiana tamin'ny 2014 dia nanamarika fa ny fampidirana legume amin'ny sakafo dia nampitombo ny fahatsapana fahafenoana aorian'ny sakafo 31%. ().

Ankoatr'izay, ny lafarinina zana-borona dia mety hampihena ny hanoanana. Na dia tsy mifanaraka daholo aza ny fanadihadiana dia nahita ny fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana lafarinin'akoholahy sy ny fitomboan'ny fahatsapana fahafenoana (,,,).

Fomba iray hampihena ny hanoanana ny lafarinam-bary, amin'ny alàlan'ny fibaikoana ny ghrelin hormonina noana. Ny haavon'ny ghrelin ambany dia heverina fa hampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana.

Tamin'ny fanadihadiana natao tamina vehivavy 16, ireo izay nihinana mofomamy vita tamin'ny lafarinina fotsy 70% sy lafarinin'akena 30% dia manana ambaratonga ghrelin ambany kokoa noho ireo mpandray anjara izay nihinana mofomamy vita amin'ny lafarinina fotsy 100% ().

Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana tsara ny vokatry ny lafarinin'akoholahy amin'ny homamiadana sy ny hanoanana.

FAMINTINANA Ny lafarinina chickpea dia mety hampihena ny hanoanana amin'ny alàlan'ny fibaikoana ny ghrelin hormonina noana. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa ianao hijerena an'io vokatra io.

5. Tsy dia misy fiantraikany amin'ny siramamy ao amin'ny lafarinina varimbazaha

Ny lafarinina chickpea dia manodidina ny antsasaky ny karbôbin'ny lafarinina fotsy ary mety hisy fiantraikany amin'ny siramamy ao amin'ny ra amin'ny fomba hafa ().

Ny Index Glycemic Index (GI) dia refesina iray amin'ny faharetan'ny sakafo dia lasa siramamy afaka mitombo ny siramamy ao amin'ny ra.

Ny gliokaozy, ny siramamy aleon'ny vatanao ampiasaina amin'ny angovo dia manana GI 100, midika izany fa mampitombo haingana ny siramamy ao amin'ny ranao. Ny lafarinina fotsy dia manana GI manodidina ny 70 ().

Ny Chickpeas dia manana GI 6, ary ny sakafom-bary vita amin'ny lafarinina renim-borona dia heverina fa manana GI 28-35. Sakafo GI ambany izy ireo izay mety hisy fiatraikany miadana kokoa amin'ny siramamy ao anaty noho ny lafarinina fotsy (,).

Fikarohana roa natao ho an'ny olona 23 natambatra no nahalala fa ny fihinanana sakafo vita amin'ny lafarinin'akondro dia mitazona ny haavon'ny siramamy ao anaty noho ny fihinanana sakafo vita amin'ny lafarinina fotsy na varimbazaha (,).

Ny fandalinana mitovy amin'izany amin'ny vehivavy salama 12 dia nanamarika fa ny mofo varimbazaha vita amin'ny lafarinin'akoholahy 25-35% dia misy fiantraikany amin'ny siramamy ao anaty ambany noho ny mofo fotsy sy ny mofo varimbazaha 100% ().

Na izany aza, mila fandalinana bebe kokoa hatrany ny famotopotorana ny fifandraisana misy eo amin'ny lafarinin'akoholahy sy ny siramamy amin'ny ra.

FAMINTINANA Ny lafarinina chickpea dia sakafo ambany-GI izay misy fiatraikany miadana amin'ny siramamy ao anaty ra. Tamin'ny fandalinana kely sasantsasany, ny fihinanana sakafo vita amin'ny lafarinin'akondro dia nihena ny siramamy ra, raha ampitahaina amin'ny vokatra vita amin'ny lafarinina varimbazaha. Mbola mila fikarohana bebe kokoa anefa ianao.

6. Fonosina fibre

Ny lafarinina chickpea dia fonosina amin'ny fibre, satria ny tsaketa dia mihinana voajanahary ao amin'io sakafo io.

Koba iray (92 grama) ny lafarinin-trondro dia manome fibra 10 grama eo ho eo - ampitomboina telo ny isan'ny fibra ao anaty lafarinina fotsy ().

Manolotra tombontsoa ara-pahasalamana marobe ny fibre, ary ny fibre chambre, indrindra indrindra, dia nampifandraisina tamin'ny fitomboan'ny haavon'ny rà.

Nandritra ny fandinihana 12 herinandro tao amin'ny olon-dehibe 45, ny fihinanana zana-trondro 10,5-grama (300 grama) isan-kerinandro nefa tsy nanisy fiovana ara-tsakafo hafa dia nampihena ny tahan'ny kolesterola 15,8 mg / dl. Ny vokatr'izany dia azo inoana fa noho ny votoatin'ny fibre an'ny akoho ().

Fikarohana iray mitovy amin'izany amin'ny olon-dehibe 47 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana zanak'akondro nandritra ny 5 herinandro dia nampihena ny kolesterola 3.9% ary kolesterola LDL (ratsy) 4,6%, raha oharina amin'ny fihinana varimbazaha ().

Ny chickpeas koa dia misy karazana fibre antsoina hoe starch mahatohitra. Raha ny marina, tao amin'ny fanadihadiana iray manombana ny atin'ny vovon-tsakafon'ny fanoherana sakafo marobe, ny sifotra natsatsika no laharana roa amin'ireo ambony roa miaraka amin'ny akondro mbola tsy masaka ().

Asehon'ny fikarohana fa ny sifotra dia mety hahitana hatramin'ny 30% ny vovoka mahatohitra miankina amin'ny fomba fanodinana azy. Ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny lafarinin'akoholahy vita avy amin'ny saro-basy efa voadinika dia misy ny masira (4,8%) mahatohitra.

Ny masidrano manohitra dia mijanona tsy misy ala mandra-pahatongany any amin'ny tsinainao lehibe, izay loharano hanina ho an'ny bakteria mahasalama anao. Izy io dia mifamatotra amin'ny fihenan'ny risika amin'ny toe-javatra maro, ao anatin'izany ny aretim-po, diabeta karazana 2, ary homamiadan'ny colon (,).

FAMINTINANA Ny lafarinina chickpea dia be fibre, izay mety hanampy amin'ny fanatsarana ny haavon'ny tavy. Izy io koa dia mirakitra karazana fibre antsoina hoe starch mahatohitra, izay mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

7. Proteinina avo kokoa noho ny lafarinina hafa

Ny lafarinina chickpea dia be proteinina kokoa noho ny lafarinina hafa, ao koa ny lafarinina fotsy sy ny varimbazaha manontolo.

Ny koba 1-kapoaka (92 grama) an'ny lafarinin-tsakla dia manome proteinina 20 grama, raha oharina amin'ny 13 grama amin'ny lafarinina fotsy ary 16 grama amin'ny lafarinina-katsaka ().

Mila proteinina ny vatanao hananganana hozatra ary ho sitrana amin'ny ratra sy ny aretina. Izy io koa dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitantanana lanja.

Ny sakafo be proteinina dia mitazona anao ho lava kokoa, ary tsy maintsy mandoro kaloria bebe kokoa ny vatanao handevona ireo sakafo ireo ().

Ho fanampin'izany, noho ny anjara asany amin'ny fitomboan'ny hozatra, ny fihinanana proteinina sahaza anao dia hanampy anao hitahiry hozatra hozatra, izay manandanja indrindra raha mihary lanja ianao ().

Ankoatr'izay, ny takelaka dia loharano proteinina tena tsara ho an'ny vegetarians sy vegans, satria misy 8 amin'ny 9 asidra amine tena ilaina, ireo singa proteinina izay tsy maintsy avy amin'ny sakafonao ().

Ny ambiny, methionine, dia hita amin'ny habetsahan'ny sakafo zavamaniry hafa toy ny tsaramaso dimy ().

FAMINTINANA Ny lafarinina chickpea dia be proteinina kokoa noho ny lafarinina varimbazaha, izay mety hanampy hampihena ny hanoanana sy hampitomboana ny kaloria entinao. Ny chickpeas dia loharano proteinina mety tsara ho an'ny mpihinana zava-maniry, satria manome ny asidra amine tena ilaina izy ireo.

8. Mpisolo lafarina tsara amin'ny lafarinina

Ny lafarinina chickpea dia fanoloana tsara indrindra amin'ny lafarinina varimbazaha.

Izy io dia manana profil mahavelona tsara kokoa noho ny lafarinina voadio, satria manome vitamina, mineraly, fibre ary proteinina betsaka kokoa izy io saingy vitsy ny kaloria sy ny carbbs.

Satria tsy misy varimbazaha izy io, dia mety ihany koa ho an'ireo olona voan'ny celiac, tsy fahazakana gluten, na tsy mahazaka varimbazaha. Na izany aza, raha manahy ianao amin'ny fandotoan'ny hazo fijaliana, mitadiava karazana tsy misy gluten voamarina.

Ankoatr'izay, mitovy fitondran-tena amin'ny lafarinina voadio amin'ny sakafo nendasina sy nendasina.

Lafarinina matevina izay somary manahaka ny asan'ny gluten amin'ny lafarinina varimbazaha rehefa masaka amin'ny alàlan'ny fananganana firafitra sy chewiness (34).

Nandritra ny fiezahana namorona mofo tsy misy gluten vaovao, dia hitan'ny mpikaroka fa mety tsara ny fitambaran'ny lafarinina zana-trondro telo sy ny ovy na oha-mangahazo iray. Na izany aza, tsy nampiasa afa-tsy lafarinam-borona dia namokatra vokatra azo ekena ihany koa ().

Fanampin'izany, ny 30% fotsiny amin'ny lafarinina varimbazaha amin'ny resipe cookie miaraka amin'ny lafarinin'akena dia nampisondrotra ny atin'ny otrikaina sy ny proteinina ao anaty cookies ary mitazona tsiro sy endrika mahafinaritra ().

FAMINTINANA Ny lafarinina chickpea dia manolo tsara ny lafarinina varimbazaha, satria mihetsika toy izany koa mandritra ny fandrahoana sakafo. Safidy tsara ho an'ny olona voan'ny celiac, tsy fahazakana gluten, na tsy mahazaka varimbazaha izany.

9. Mora atao ao an-trano

Afaka manamboatra lafarinam-borona mora any an-trano ianao. Ny hany ilainao dia ny sipa kely maina, takelaka fisakafoanana, mpanodina sakafo ary sifter.

Ity misy fomba fanamboarana lafarinina zanakao:

1. Raha mila lafarinin'akondro natsatsika ianao dia apetraho eo amin'ny lozam-pisakafoanana ireo felam-bolo maina ary atsatsiho ao anaty lafaoro mandritra ny 10 minitra amin'ny 350 ° F (175 ° C) na mandra-bolontsôkôlà volamena. Tsy voatery io dingana io.
2. Totoina ao anaty mpanodin-tsakafo ny sifotra mandra-pahatongan'ny vovoka tsara.
3. Savaho ny lafarinina mba hanasarahana ireo sombin-trondro lehibe izay tsy nitoto tsara. Azonao atao ny manary ireo sombin-javatra ireo na mampita azy ireo amin'ny alàlan'ny mpanodina sakafo.

Ho an'ny fiainana talantalana farany ambony indrindra, tahirizo amin'ny lafin'ny hafanana ao anaty fitoeram-baravarana ny lafarinina zanakao. Amin'ity fomba ity dia hitandrina mandritra ny 6-8 herinandro.

Ny lafarinina chickpea dia azo ampiasaina amin'ny fomba maro:

• ho solon'ny lafarinina varimbazaha amin'ny fanendasana
• ampiarahina amin'ny lafarinina varimbazaha hanatsarana ny fahasalaman'ny entanao voaendy
• toy ny matevina voajanahary ao anaty lasopy sy saosy
• manamboatra lovia nentin-drazana Indiana, toy ny pakora (fritters legioma) na laddu (mofomamy tsindrin-tsakafo kely)
• hanaovana pancakes na crepe
• ho toy ny fivarotana hazavana maivana ho an'ny sakafo nendasina

FAMINTINANA Mora ny manao lafarinin'akoholahy ao an-trano ka tsy mampiasa afa-tsy akoho maina sy fitaovana an-dakozia vitsivitsy mahazatra. Ny lafarinina chickpea dia azo ampiasaina amin'ny fomba maro samihafa.

Ny farany ambany

Ny lafarinina chickpea dia feno otrikaina mahasalama. Izy io dia safidy tsara indrindra amin'ny lafarinina varimbazaha voadio, satria ambany kokoa amin'ny karbôsina sy kalôria nefa manan-karena kokoa amin'ny proteinina sy ny fibre.

Ny fikarohana dia manolo-kevitra fa mety manana potika antioksida izy io ary mety hampihena ny haavon'ny acrylamide mitambatra amin'ny sakafo voahodina.

Izy io dia manana fananana culinary mitovy amin'ny lafarinina varimbazaha ary mety ho an'ny olona voan'ny celiac, tsy fahazakana gluten, na allergie mais.

Ny lafarinina chickpea dia fifanakalozana matsiro sy mahavelona ary tsotra izay hanampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny sakafo.

Afaka mahita lafarinam-borona ao amin'ny magazay sy an-tserasera ianao, na dia mora be koa ny manao ao an-trano.