Ahoana no fomba hiomanana amin'ny hazakazaka hazakazaka

Votoatiny

• Torohevitra momba ny fihazakazahana ny hazakazaka marathon
• 1. Manaova fiomanana ara-batana
• 2. Manaova fiomanana ara-tsaina
• 3. Miala sasatra ary miala sasatra
• 4. Mihazona sakafo mahasalama
• Loza amin'ny hazakazaka hazakazaha
• Raha matavy loatra ianao ary te hihazakazaka marathon dia jereo ny fomba hiomananao amin'ny: toro-hevitra 7 momba ny fihazakazahana rehefa matavy loatra ianao.

Mba hiomanana amin'ny hazakazaka hazakazaka marathon dia tokony hihazakazaka ivelan'ny trano im-4 isan-kerinandro farafahakeliny mandritra ny 70 minitra ka hatramin'ny 2 ora. Na izany aza, zava-dehibe ihany koa ny fanajana ny fampihetseham-batana sy ny tanjaka hanamafisana ny hozatra, ary ilaina ny miaraka amin'ny mpampianatra.

Ny fiomanana ara-batana amin'ny marathon dia maharitra 5 volana farafahakeliny ary, raha ny vao manomboka, dia maharitra 1 taona sy sasany eo ho eo, manomboka amin'ny fihazakazahana 5 km, 10 km ary 22 km tsikelikely.

Ankoatr'izay, ny fihinanana sakafo manankarena gliosida sy proteinina, fisotro rano betsaka, torimaso farafahakeliny 8 ora alina ary fahazoana fahatokisan-tena sy antony manosika dia ilaina amin'ny fihazakazahana hatrany hatramin'ny farany.

Torohevitra momba ny fihazakazahana ny hazakazaka marathon

Torohevitra lehibe sasany momba ny fihazakazahana hazakazaka marathon dia misy:

• Mandehana any amin'ny dokotera hanao fitsapana ra sy fitsapana ergospirometrika, izay manombana ny haavon'ny fitoviana ara-batana, ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka;
• Manaova kiraro mihazakazaka manokana;
• Mampiasà metatra fitepon'ny fo, fantatra amin'ny hoe metadrefy amin'ny tratra na hatreo;
• Misafidiana fiofanana ivelany, fanalavirana ny fitoeran-tongotra;
• Midira ao amin'ny vondrona mihazakazaka hampitombo ny antony manosika;
• Ahenao ny hafainganan'ny fiofanana mandritra ny tapa-bolana farany amin'ny hazakazaka, hiarovana ny vatana.

Ho fanampin'ireto torohevitra ireto dia ilaina ny manao fiomanana ara-batana sy ara-tsaina hiatrehana ny fitsapana ilaina:

1. Manaova fiomanana ara-batana

Mba hampandehanana ny hazakazaka marathon, asaina mihazakazaka matetika ianao mandritra ny 1 taona farafahakeliny in-3 isan-kerinandro, manao fiofanana farafahakeliny 5 km. Na izany aza, raha vao manomboka ilay olona dia tsy maintsy miomana ara-batana aloha izy ary avy eo vao manokan-tena amin'ny fampiofanana manokana ho an'ny hazakazaka hazakazaka. Vakio bebe kokoa amin'ny: toro-hevitra 5 hanatsarana ny fahaizanao mihazakazaka.

Amin'ny ankapobeny, ny drafi-piofanana momba ny fihazakazahana ny hazakazaka marathon dia tsy maintsy omen'ny mpampiofana iray ary tsy maintsy atao isan-kerinandro, ao anatin'izany:

• Mihazakazaka in-3 farafahakeliny mandritra ny herinandro, mihazakazaka eo anelanelan'ny 6 sy 13 km;
• Manaova fiofanana lavitra 1, izay mety hahatratra 32 km;
• Ampitomboy ny elanelana isan-kerinandro, fa tsy mihoatra ny fiakarana 8 km isan-kerinandro;

• Avereno ny isan'ny kilometatra notetezena isaky ny 15 andro.

Mandritra ny fiomanana ara-batana mihazakazaka hazakazaka marathon, ankoatry ny fihazakazahana, ny fanitarana ary ny fanamafisana ny hozatra, indrindra ny fanazaran-kibo dia tokony hatao. Ity ny fomba fanaovana azy: fanazaran-tena 6 hamaritana ny kibo ao an-trano.

2. Manaova fiomanana ara-tsaina

Mila mihazakazaka marathon dia ilaina ny fiomanana ara-tsaina, satria eo anelanelan'ny 2 maraina ka hatramin'ny 5 maraina ny hazakazaka, miaraka amin'ny havizanana sy havizanana. Noho izany, zava-dehibe ny:

• Fantaro mialoha ny lalan'ny hazakazaka, mandinika ireo andinin-tsoratra masina sy famantarana;
• Jereo ireo hazakazaka teo aloha na sarimihetsika misy porofo;
• Miresaka amin'ny Atletaizay efa nihazakazaka marathon.

Ny fanentanana ataon'ny fianakaviana sy ny namana dia mazàna koa tena zava-dehibe mba hahombiazana amin'ny fiofanana sy amin'ny andro firazanana.

3. Miala sasatra ary miala sasatra

Ho fanampin'ny fampiofanana mihazakazaka dia tsy maintsy miala sasatra isan'andro ny atleta, matory farafahakeliny 8 ora alina. Zahao torohevitra vitsivitsy momba ny fatoriana tsara ao amin'ny: toro-hevitra 10 ho an'ny torimaso tsara.

Mba hamerenana ny havizanana sy ny vatana hiala sasatra dia ilaina ihany koa ny misafidy 1 na 2 andro isan-kerinandro, fa tsy hihazakazaka ary manao sit-up fotsiny na manitatra, hamerenana angovo.

4. Mihazona sakafo mahasalama

Mandritra ny volana fiomanana amin'ny hazakazaka marathon dia ilaina ny mihinana sakafo mahasalama sy mandanjalanja, mihinana sakafo isaky ny adiny 3 misy be gliôma ary proteinina ary misotro rano 2,5 L isan'andro isan'andro. Ilaina ihany koa ny mijery manokana ny sakafo alohan'ny sy aorian'ny fiofanana.

Ho fanampin'izany, amin'ny andro fihazakazahana sy haharetana ny hazakazaka hatramin'ny farany dia tokony hihinana adiny 2 sy adiny 1 ary 30 minitra ny olona alohan'ny hihazakazahana hitazomana ny haavon'ny siramamy, tsy misy cramp ary mitazona ny fo hitempo tsy tapaka. Vakio bebe kokoa amin'ny: Inona no hohanina alohan'ny sy aorian'ny marathon.

Loza amin'ny hazakazaka hazakazaha

Ny fihazakazahana hazakazaka marathon dia fanamby iray mitaky ezaka be, izay mety hitranga:

• tsy fahampian-drano noho ny hatsembohana tafahoatra ary, mba hialana amin'izany dia tokony misotro rano sy zava-pisotro mahery mandritra ny hazakazaka ianao;
• Kibo tsinay, noho ny haavon'ny sodium ambany, ary tokony hosotroina sira kely mandritra ny fanandramana;
• Manana cramp, noho ny tsy fisian'ny potasioma;
• Ratra amin'ny tongotra na tongotra, toy ny sprains na tendonitis;
• Malahelo na mandoa noho ny ezaka mafy.

Mba hisorohana ireo fahasarotana mety hitranga raha mihazakazaka ireo atleta dia ilaina ny misotro rano sy zava-pisotro misy herinaratra toy ny Gold Drink.

Raha matavy loatra ianao ary te hihazakazaka marathon dia jereo ny fomba hiomananao amin'ny: toro-hevitra 7 momba ny fihazakazahana rehefa matavy loatra ianao.