Ahoana ny fomba hanampiana fampihetseham-batana amin'ny fampihetseham-batana ataonao

Votoatiny

• soa
• Fanazaran-tena 6 hanandramana
• 1. Fahafatesana maty
• 2. Miverina any anaty lavaka mba hifandanjana amin'ny curl bicep
• 3. Squat
• 4. Fialana amin'ny lokony aloha
• 5. Tsindrio eo amin'ny soroka fanaovan-tsoroka amin'ny baolina fanatanjahan-tena
• 6. fihodinan'ny hazondamosina T-hazondamosina avo
• Fandaharam-potoana fiasa
• Torohevitra fiarovana
• Ilay entina

Inona no atao hoe fampihetseham-batana?

Ny fampihetseham-batana dia fampihetseham-batana miasa miaraka amin'ny vondrona hozatra maro miaraka. Ohatra, ny squat dia fampihetseham-batana miasa ny quadriceps, glutes ary zanak'omby.

Azonao atao ihany koa ny manao fanazaran-tena mitambatra izay mampifangaro fanazaran-tena roa ho lasa hetsika iray hahatratrarana hozatra bebe kokoa (ohatra, ny lavaka misy curl bicep).

Ny fampihetseham-batana dia tsy mitovy amin'ny fanazaran-tena. Miasa vondrona hozatra tokana ireo. Ny curl bicep nentim-paharazana dia fanatanjahan-tena mitokana natao hanamafisana ny bisikileta, ohatra.

Ny fanazaran-tena mitokana indraindray dia mahasoa amin'ny fitsaboana ara-batana hanamafisana ny hozatra sasany na hamerenana azy ireo aorian'ny ratra.

Vakio hatrany raha te hahalala momba ny tombotsoan'ny fampihetseham-batana miaraka amin'ny ohatra, fomba hanampiana azy ireo amin'ny fanazaran-tena fanazaran-tena, ary ny toro-hevitra hiarovana anao.

soa

Ny tombony lehibe indrindra amin'ny fampihetseham-batana dia ny fampiasana tsara ny fotoanao. Raha tsy manam-potoana voafetra hampiasana ianao, dia hiasa hozatra bebe kokoa ianao ary hanangana tanjaka bebe kokoa amin'ny fifantohana amin'ny fampihetseham-batana.

Tombony hafa koa ny:

• mandoro kaloria bebe kokoa
• fanatsarana ny fandrindrana intramuskular
• mampiakatra ny tahan'ny fo
• fanatsarana ny fahalalahana
• fanatsarana ny tanjaka
• mahazo volo hozatra bebe kokoa

Fanazaran-tena 6 hanandramana

1. Fahafatesana maty

Fitaovana ilaina: barbel (tsy voatery; afaka manampy lanjan'ny barbel raha mila fanamby fanampiny)

Hozatra kendrena: forearms, lats, glutes, hamstrings, core, upper-, mid-, and back back

1. Mijoroa miaraka amina bara amin'ny gorodona, tongotra manaloka ny valahany, rantsan-tongotra ao ambanin'ny bar.
2. Avereno miverina ny valahanao, tazomy ny vodin-tsainao ary tsy miandany ny hazondamosinao rehefa milomano ianao. Ny lamosinao dia tokony hijanona fisaka fa tsy miolakolaka.
3. Raiso amin'ny tananao ilay bara. Ny tananao dia tokony hapetraka amin'ny bara kely kokoa noho ny feny.
4. Ataovy malemy ny lohalika ary atosiho ny voditongotrao rehefa manomboka miakatra ianao.
5. Sintomy ny bara mba hiakarana miaraka indray ny valahanao sy ny bara, mitazona ny bara eo akaikin'ny vatanao rehefa miakatra ianao.
6. Farano amin'ny toerana ambony misy fametahana glute eo an-tampony.
7. Ampidinina moramora amin'ny tany ny bara rehefa mihantona amin'ny valahany.
8. Manaova repoblika 10 ka hatramin'ny 12 ary miala sasatra farafahakeliny 30 ka hatramin'ny 60 segondra eo anelanelan'ny seta. Miasa hatramin'ny 3 set.

2. Miverina any anaty lavaka mba hifandanjana amin'ny curl bicep

Fitaovana ilaina: andiana dumbbells

Hozatra kendrena: glute, hamstrings, abs, valahana, bisikileta

1. Mitsangàna miaraka amin'ny sakany amin'ny sakany hip, mihazona dumbbell amin'ny tànany tsirairay. Ny sandrinao dia tokony haparina miaraka amin'ny felatananao manatrika ny vatana.
2. Mihemotra amin'ny tongotra havanana sy ny valahana ary ny tongotra ambany mankany amin'ny toeran'ny lava.
3. Ampidiro amin'ny tany ny tongotrao ankavia ary ento miverina miverina mitsangana ny tongotrao havanana. Eo an-tampony dia mitoera voalanjalanja amin'ny tongotra havia, ary aza avela hikasika ny tany ny tongotra havanana.
4. Manaova curl bicep amin'ny sandry roa miaraka.
5. Avereno amin'ny toeran'ny lava ny tongotra havanana, avereno miverina ny sandry ary dumbbells mifanitsy amin'ny vatana.
6. Avereno ny repetera 6 ka hatramin'ny 8 amin'ny tongotra havanana alohan'ny hifindranao ankavia.
7. Mialà sasatra 60 ka hatramin'ny 90 segondra aorian'ny famitana ny ilany havia. Andiana 2 ka hatramin'ny 3 feno.

3. Squat

Fitaovana ilaina: tsy misy

Hozatra kendrena: quadricep, glute ary zanak'omby

1. Atombohy amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakan'ny valahany, nivadika kely ireo rantsantongony.
2. Ataovy ambony sy mivoaka ny tratranao, ampidiro ny kibonao, ary atodiho hiverina amin'ny voditongotra ny lanjanao rehefa manosika ny valahanao hiverina ianao.
3. Atsofohy ao anaty squat ianao mandra-pahatonga ny feny hitovy na hitovy amin'ny gorodona. Ny lohalinao dia tokony hijanona mifanaraka amin'ny rantsantananao faharoa.
4. Ataovy tery ny tratranao sy ny fotony rehefa manosika ny voditongotrao ianao hijoro amin'ny toeranao. Kitiho eo ambony ny glute anao.
5. Manaova repoblika 10 ka hatramin'ny 15. Miasa hatramin'ny 3 set.

4. Fialana amin'ny lokony aloha

Fitaovana ilaina: tsy misy

Hozatra kendrena: glute, hamstrings, abs, valahana

1. Mitsangàna avo miaraka amin'ny tongotra soroky ny soroka ary apetaho eo alohanao ny sandrinao.
2. Atsofohy amin'ny toerana lava ny tongotra havanana, mitazona hatrany ny sandrinao. Ny tongotrao eo anoloana dia tokony hamorona zoro 90 degre ary ny lohalika tsy tokony hihoatra ny rantsan-tongotrao. Ny tongotrao any aoriana koa dia hamorona zoro 90 degre.
3. Ao amin'ny toeran'ny lunge, ahodino ny vatanao ambony ankavanana, avy eo avadiho hiverina any afovoany.
4. Avereno ny tongotra havanana amin'ny toerana manomboka ary mandroso hamerina mihetsika amin'ny tongotra havia.
5. Manaova havokavoka 8 ka hatramin'ny 10 amin'ny tongotra tsirairay. Miasa hatramin'ny 3 set.

5. Tsindrio eo amin'ny soroka fanaovan-tsoroka amin'ny baolina fanatanjahan-tena

Fitaovana ilaina: andiana dumbbells, ab na ball fanaovana fanatanjahan-tena

Hozatra kendrena: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. Atombohy hipetraka amin'ny baolina fanaovana fanatanjahan-tena miaraka am-panaovanao ilay zava-kendrenao. Tazomy ny dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay.
2. Apetraho eo amin'ny feny ny dumbbells hanombohana ary avy eo ampiasao ny feny mba hanampiana anao handrisika ny dumbbells hatramin'ny haavon'ny soroka, amin'ny zoro 90 degre misy soroka amin'ny sisiny sy dumbbells miatrika mandroso.
3. Tsindrio mahitsy ny dumbbells mandra-pahatongan'ny tampoka ny sandry.
4. Avereno moramora ny sandrinao amin'ny zoro 90 degre, miaraka amin'ny kiho eo amin'ny toeran'ny haavon'ny soroka. Aza midina ambany noho izany, raha tsy izany dia asian-tsindry ny soroka.
5. Manaova repoblika 12 ka hatramin'ny 15. Miasa hatramin'ny 3 set.

6. fihodinan'ny hazondamosina T-hazondamosina avo

Fitaovana ilaina: tsy misy

Niasa ny hozatra: abs, soroka

1. Atombohy amin'ny toeran'ny tosika, ny sandry eo ambanin'ny soroka, ampifandraiso amin'ny fotony. Ny tongotra dia tokony ho eo amin'ny halavan'ny sakan'ny valahany raha hanao an'ity fanazaran-tena ity.
2. Kitiho ny feny sy ny glute rehefa manantona ny tànana ankavanana mahitsy amin'ny tany ianao.
3. Atsangano ambony ny tananao ankavia ary ahodino ny valahanao sy ny sorokao mankany amin'ny ankavia, aondriho hatrany amin'ny valindrihana.
4. Ento midina amin'ny tany ny sandry havia ary ataovy "vatofantsika" ny tànana ankavia mankany amin'ny tany.
5. Mifandimby ary manodinkodina ka ny sandry ankavanana dia eny amin'ny rivotra.
6. Manaova solo 8 ka hatramin'ny 10 isaky ny lafiny. Miasa hatramin'ny 3 set.

Fandaharam-potoana fiasa

Raha olon-dehibe salama ianao, dia tokony ho afaka hanao fanazaran-tena mitambatra roa na telo andro isan-kerinandro:

• Mifantoha amin'ny vondrona hozatra maro isan'andro. Miandrasa farafahakeliny 48 ora eo anelanelan'ny fotoam-pampiofanana matanjaka mba hamelana ny hozatra hiala sasatra.
• Na azonao atao ny mifandimby ny fampihetseham-batana mifantoka amin'ny vatana ambony amin'ny iray andro sy ireo mifantoka amin'ny vatana amin'ny fotoam-panofanana manaraka.

Azonao atao koa ny manampy andro kardio amin'ny fandaharam-potoanao fanazaran-tena isan-kerinandro mba hampisondrotana ny fitempon'ny fonao, handoro tavy ary hampihena ny kaloria. Afaka manao kardio ianao amin'ny andro fitsaharanao amin'ny fampiofanana matanjaka.

Torohevitra fiarovana

Ny fampihetseham-batana, toy ny fiandrasana maty, dia mitaky teknika manokana hanampiana anao hiambina hatrany sy hisorohana ratra.

Miaraha miasa amin'ny mpanazatra na matihanina amin'ny fanatanjahan-tena rehefa manao ireo fanazaran-tena ireo, indrindra raha mbola tsy nanao ny hetsika mihitsy ianao teo aloha. Azon'izy ireo atao ny mandinika anao mba hahazoana antoka fa mandeha tsara ny teknikao.

Amin'ny farany, mety ho afaka hanao soa aman-tsara ny fizotranao samirery ianao. Na izany aza, hevitra tsara foana ny mitondra sakaiza iray afaka mahita anao.

Raha vao manomboka ianao dia miresaha amin'ny mpanazatra na matihanina amin'ny fanatanjahan-tena ao amin'ny gym. Izy ireo dia afaka manampy anao hahita izay lanja hanombohana azy. Ny fitsipika tsara indrindra dia ny manomboka amin'ny lanjany maivana izay azonao atao tsara ny manao famerimberenana 10 ka hatramin'ny 15 mandritra ny andiany iray.

Raha mahatsapa milamina sy mahazo aina ianao dia ampitomboy ny lanjan'ny seta faharoa sy fahatelo. Tokony "hahatsapa ny may" ianao mandritra ny famerimberenana farany fa tsy hahatsapa ho tsy azo antoka mihitsy.

Misotroa rano eo anelanelan'ny setrà ary atsaharo ny fampihetseham-batana raha mahatsiaro mangatsiaka ianao, na mikainkona na tsy salama.

Ilay entina

Ny fampihetseham-batana dia fomba mahomby sy mahomby hampitomboana ny fotoananao ao amin'ny gym. Miezaha mampifangaro ny fanazaran-tena ataonao isaky ny herinandro vitsivitsy ary ampio fanazaran-tena vaovao.

Ny fahasamihafana dia hanampy anao hiasa vondrona hozatra bebe kokoa, hisorohana ny lembalemba, ary hisorohana ny fahasosorana.

Raha tsy azonao antoka ny fomba fanatanterahana fanatanjahan-tena mitambatra, manontania mpanazatra na matihanina amin'ny fanatanjahan-tena ao amin'ny gym. Azon'izy ireo aseho anao ny teknika mety mba hialana amin'ny ratra.

Alohan'ny hanombohana fanazaran-tena vaovao dia mitsidiha ny dokoteranao. Azon'izy ireo atao ny manome soso-kevitra amin'ny fandaharam-potoana azo antoka amin'ny fampihetseham-batana ho an'ny haavo fitaizanao.