Mamorona CrossFit WOD ho anao manokana

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Raha mitady fomba famoronana ianao hampiofanana ho marani-tsaina kokoa, tsy intsony intsony, aza mitady lavitra noho ny sasany amin'ireo endrika fanazaran-tena amin'ny andro (WOD) mahazatra ampiasaina ao amin'ny CrossFit. Raha tsy tafiditra ao amin'ny "boaty" ianao (ny termin'izy ireo ho an'ny gym) dia tsy misy olana-mbola azonao atao ny mioty ny tombony azo avy amin'ireto fomba mahomby sy mahomby ireto amin'ny fampiharana amin'ny alàlan'ny famoronana WOD anao manokana izay hanohitra ny fahaizanao ao anaty fomba vaovao manontolo.

Na inona na inona fomba fiasa raisinao amin'ny fandrafetana ny WOD anao, ny fametrahana ny fitoniana sy ny fivezivezena mety amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana mahomby toy ny tetezana glute, bisikileta, fihodinan'ny sary-4 mandainga, fihodinan'ny voafonja, andiam-panamafisana ny soroka ary ny havokavoky ny tena ilaina. Ny fampiasana ireo hetsika ireo sy ny hafa ho ampahany amin'ny hafanafana dia ilaina amin'ny fampivoarana ireo lamina mihetsika mahomby, izay hiantohana ny fiarovana anao sy ny fahombiazanao rehefa mamaky hatsembohana ianao, indrindra rehefa mieritreritra ny hanampy enta-mavesatra amin'ny hetsika ianao amin'ny alàlan'ny fampiasana fitaovana. Adam Stevenson, mpanolotsaina fandaharana sady mpanazatra amin'ny fandaharana ao amin'ny Stay Classy CrossFit any San Diego, CA, dia mamporisika ny handinika hetsika sy hampianatra ny tenanao amin'ny endrika sahaza alohan'ny hanandramanao izay hetsika ho an'ny fotoana na amin'ny hery lehibe.

Vantany vao vitanao ny enti-modinao dia ity misy karazana WOD roa hanandramana.

The Couplet

Inona izany: hetsika roa atao ho soloina fotoana

Safidy fitaovana: Ireo fitaovana marobe toy ny barbells, kettlebells, SandBells, ball fanafody ary dumbbells dia mirona hampandeha tsara an'io endrika manokana io.

Safidy fanazaran-tena: Na ampiarahinao ny hetsika fanoherana toy ny fampihetseham-batana sy ny fanatanjahan-tena (toy ny dumbbell renegade row sy ny fanafody pushup ball) na ny fihetsiketsehana feno fanamby roa ataon'ny vatana (toy ny presseur barbell presse sy burpees) miaraka amin'ny fikotrana ny fanamby, mamela anao ny fihetsiky ny mikambana. mandrafitra ny fanazaran-tena amin'ny fomba isan-karazany hahafahanao mahafeno ny tanjonao amin'ny fahasalamana.

Inona no tiana: Raha vao haingana ianao amin'ny fampihetseham-batana CrossFit, ity endrika ity dia mety handeha tsara satria mora ara-tsaina ny mamaha azy io satria tsy dia mamerimberina famerimberenana isaky ny mandroso ianao rehefa mandroso amin'ny fanazaran-tena, hoy i Stevenson.

Ahoana no hanaovana azy: Stevenson dia tia 21-15-9 couplets: Manaova 21 reps isaky ny fanazaran-tena nofidinao. Raha tsy miala sasatra ianao, dia manaova 15 reps tsirairay avy, ary 9 reps avy. Raketo hoe hafiriana no nandanianao ity fanazaran-tena ity ary miezaha hanatsara ny fotoananao isaky ny mamerina izany ianao.

Fomba iray hafa azonao atao amin'ity fomba fanazaran-tena ity dia ny fandehanana amin'ny fihodinana 10 amin'ny fanazaran-tena nofidinao, manomboka amin'ny 10 reps amin'ny fanazaran-tena A sy 1 reps amin'ny fanazaran-tena B, avy eo dia manaisotra indray mandeha iray amin'ny fanazaran-tena A ary manampy indray mandeha amin'ny fanazaran-tena B tsirairay. fihodinana mandra-pahavitanao ny fihodinana fahafolo manao 1 repertoire A sy 10 amin'ny fanazaran-tena B.

AMRAP

Inona moa izany: "Ny fihodinana maro araka izay azo atao;" izany rehetra izany dia momba ny famitana andiana fanazaran-tena imbetsaka araka izay azonao atao ao anatin'ny fe-potoana nomena.

Safidy fampitaovana: Ny fanazaran-tena lanja dia miasa tsara amin'ity endrika ity ary mamela anao hatsembohana na aiza na aiza, amin'ny fotoana rehetra na miasa ao an-trano, na any amin'ny gym, na mandritra ny dia. Safidy fitaovana azo entina hafa, toy ny kettlebells, SandBells, ary baolina fanafody, dia azo ampiasaina hanampiana karazana sy fanamby vaovao.

Safidy fanatanjahan-tena: Mba hanatsarana ny fahombiazan'ny hetsika, diniho ny fampiasana fanazaran-tena misy andrana sy tena marina ary koa fampihetseham-batana tsy misy fitaovana mamorona manodidina ny lamina fivezivezena dimy voalohany: miondrika sy manainga, tongotra tokana, manosika, misintona ary mihodina. Ny fiovaovan'ny famoronana amin'ny squat, lunge, ary pushup dia safidy tsara ho an'ny AMRAP, ary hanampy amin'ny fampitomboana ny hetsika ataonao na ao anaty na ivelan'ny gym. Rehefa manatsara ny lamina fivezivezenao ianao dia mieritrereta manampy fitaovana sy fizahana fanazaran-tena toy ny bolan'ny rindrina, ambany ambany sy presse ny kettlebell, ary ny sandBell aoriana dia miakatra avo fisaka miaraka amina laharan-tànana tokana. Azonao atao koa ny manandrana mampiditra fanazaran-tena mifantoka amin'ny kardio ao anatin'ilay fifangaroana, toy ny hazakazaka 150 metatra na andalana 200 metatra.

Inona no tiana: Ity fomba ity dia henjana nefa mandaitra amin'ny fotoana. Tahaka ny ampiarahina aminy, ity fomba fampihetseham-batana ity dia mety ho marika ho an'ny fampihetseham-batana, satria ahafahanao manandrana mora foana ny tenanao sy manara-maso ny fandrosoana eny an-dalana, hoy i Sarah Pearlstein, mpanazatra ao amin'ny Stay Classy CrossFit.

Ahoana no hanaovana azy: Misafidiana fanazaran-tena telo ka hatramin'ny dimy sy ny isan'ny repety tokony hataonao tsirairay miankina amin'ny tanjonao. Avereno ny fihodinana mandritra ny 6 ka hatramin'ny 20 minitra, manao fihodinana betsaka araka izay tratra ao anatin'io fe-potoana nomena io. Ohatra, i Pearlstein dia tia manao fihodinana 5 pull-up, 10 pushups ary 15 squats mandritra ny 10 minitra.

Famerenana ho an'ny