Tari-dalan'ny Beginner momba ny kapoka lomano samihafa

Votoatiny

• Kapoka 4 filomanosana tokony ho fantatrao
• 1. Freestyle
• 2. Lamosina
• 3. Stroke nono
• 4. lolo
• Famerenana ho an'ny

Na fahavaratra na tsia, ny fitsambikinana ao anaty pisinina dia fomba tsara fampifangaroana ny fanazaran-tena ataonao, esory ny enta-mavesatrao, ary handoro kaloria lehibe rehefa mampiasa hozatra betsaka amin'ny vatanao.

Tsy azonao antoka hoe aiza no hanombohana? Hevero ity ho mpitari-dalana anao amin'ny fikolokoloana mahazatra indrindra - sy ny fomba fampidirana azy ireo ao anaty rano manaraka. (Tsy te hanao laps ve ianao? Andramo ity fanazaran-tena tsy milomano ity.)

Kapoka 4 filomanosana tokony ho fantatrao

Raha efa nifantoka tamin'ny Lalao Olaimpika fahavaratra ianao, dia nahita ireo kapoka efatra malaza indrindra amin'ny lomano — freestyle, backstroke, breaststroke, ary lolo — miasa. Ary na dia mety tsy ho hitanao aza ny kapoka hataonaotena toa an'i Natalie Coughlin, kitiho ny fotony ary azonao antoka ny fanatanjahan-tena mpamono olona. (Raha vantany vao voafehinao ireo kapoka lomano ireo dia andramo ny iray amin'ireto fampihetseham-batana ireto isaky ny haavo.)

1. Freestyle

"Ny freestyle dia azo antoka fa ny kapoka milomano malaza indrindra," hoy i Julia Russell, C.P.T., mpilomano olaimpika taloha sady mpanazatra lomano ary mpanazatra ao amin'ny Life Time Athletic any New York City. "Tsy io ihany no haingana indrindra ary mahomby indrindra, fa io koa no mora indrindra hifehezana."

Raha vaovao milomano ianao na te-hanao fampihetseham-batana mafy ao amin'ny pisinina, dia tapaka lalan-dra lehibe ny fialan-tsasatra hanombohana.Milomano maimaim-poana amin'ny haavon'ny ezaka antonony sy mahery mandritra ny adiny iray, ary ny olona 140 kilao dia handoro kaloria mihoatra ny 500.

Ahoana ny fomba fanaovana stroke freestyle:

• Milomano amin'ny fomba malalaka ianao amin'ny toerana marindrano (midika hoe mianjera anaty rano).
• Amin'ny rantsan-tànana maranitra dia dakao ny tongotrao amin'ny hetsika mihetsika ambony sy ambany izay fantatra amin'ny anarana hoe 'flutter kick.'
• Mandritra izany fotoana izany, ny sandrinao dia mivezivezy amin'ny endrika mitohy, mifandimby: ny sandry iray misintona anaty rano avy amin'ny toerana lava (eo alohan'ny vatanao, bisikileta amin'ny sofina) mankany amin'ny valahanao, fa ny tànana iray kosa dia sitrana amin'ny famafana ny rano avy amin'ny valahanao mankany ny toerana lava manitatra eo alohanao.
• Rehefa miaina ianao dia avadiho ny lohanao mankamin'ny sisin'izay tanana sitrana ary mifoka haingana ianao alohan'ny hitodihanao ambany indray ny tavanao. (Matetika, moka isaky ny kapoka roa na mihoatra ianao.)

"Ny lafiny sarotra indrindra amin'ny freestyle dia ny fofonaina," hoy i Russell. "Na izany aza, mora ny miasa amin'ny kickboard." Fandosiran-drivotra ary mitazona sola-baoritra eo alohanao ary manazàra manodinkodina ny tavanao hidina sy mivoaka ny rano mba hiaina mandra-pahatonganao mahazo aina. (Indreto misy toro-hevitra fanampiny hanararaotana ny fanazaran-tena milomano.)

Niasa ny hozatra nandritra ny lalao freestyle: fotony, soroka, glutes, famatorana

2. Lamosina

Amin'ny ankapobeny, ny mifanohitra amin'ny freestyle, ny backstroke dia famelezana milomano mora hafa hofehezina izay malaza amin'ny mpilomano amin'ny ambaratonga rehetra, hoy i Russell.

Na dia mandoro kaloria 300 eo ho eo isan'ora fotsiny aza ny olona antonony, dia miteraka herisetra lehibe iray ny stroke: ny tarehy tsy mivoaka anaty rano, mba hahafahanao miaina isaky ny tianao. "Ny backstroke dia tena ilaina rehefa mila fotoana fialan-tsasatra kely ianao," hoy i Russell. (Related: Ny fomba fampiasan'ity vehivavy ity ny lomano mba hanadio ny lohany)

Fanampin'izay, azo ampiasaina ihany koa izy io rehefa "tena te hanamafy ny hozatrao sy ny hozatrao ianao", hoy izy nanampy. Ampifandraiso amin'ny fanazaran-tena amin'ny dobo iray ihany ny backstroke sy freestyle ary ho niasa tamin'ny lafiny rehetra ny vatanao.

Ahoana ny fomba fanaovana lamosina lamosina:

• Milomano any aoriana ianao amin'ny toerana marindrano (midika hoe misehoseho anaty rano ianao), ka izany no nahatonga ilay anarana hoe "backstroke."
• Toy ny amin'ny freestyle, mandaka ny tongotrao amin'ny daka mifofofofo tsy tapaka ianao raha mihetsika amin'ny lamina mifandimby mitohy ny sandrinao.
• Amin'ny tadin-damosina dia hisintona ny rano iray amin'ny rano ianao amin'ny toerana lava eo ambonin'ny lohanao ka hatrany amin'ny valahanao, fa ny tànana iray kosa dia sitrana amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana semi-boribory eny amin'ny rivotra, manomboka amin'ny valahanao mankany amin'ilay toerana lava.
• Hihodina kely ny vatanao rehefa misintona ao anaty rano ny sandry tsirairay, fa ny lohanao kosa dia hitoetra amin'ny toerana tsy miandany mitodika miakatra, midika izany, eny, afaka miaina mora foana ianao raha ilaina.

Niasa ny hozatra nandritra ny famelezana lamosina: ny soroka, ny glutes, ary ny hodi-doha, miampy ny fotony (indrindra ny lamosina) noho ny freestyle

3. Stroke nono

Na dia mety ho sarotra amin'ny fantsika aza ny dingan'ny nono, izay tsy mitovy amin'ny freestyle sy backstroke, "ny iray azonao, azonao izany mandritra ny androm-piainana", hoy i Russell. "Toy ny mitaingina bisikileta." (Mifandraisa: Ny solomaso milomano tsara indrindra amin'ny toe-javatra rehetra)

Satria ny olona salantsalany dia mandoro kalôria 350 isan'ora isan'ora milomano amin'ny nono, dia mety tsy ho anao ny fanazaran-tena mahery vaika. Na izany aza, satria mampiasa lamina mihetsika hafa toy izay noho ny freestyle sy backstroke izy io, dia fomba tsara hanovana ny zavatra ary hifantoka amin'ny vondrona hozatra samihafa, hoy i Russell.

Fanampin'izany, "raha misalasala mitazona ny fofonainao ianao, dia tsara ny tratran'ny tratra satria moka isaky ny kapoka ianao," hoy ny fanazavany. Heck, azonao atao aza izany raha tsy asio anaty rano mihitsy ny tavanao (na dia tsy izany azaara-teknika marina).

Ahoana ny fomba hanaovana ny stoke lomano tratra:

• Sahala amin'ny freestyle, milomano amin'ny fomba mitsivalana ianao. Na izany aza, amin'ny tratra dia mifindra eo anelanelan'ny toerana marindrano kokoa ianao (rehefa toy ny pensilihazo any anaty rano ny vatanao, mivelatra ny sandry sy ny tongotra) ary ny toeran'ny fanarenana mitsivalana kokoa, izay hisintonao ny vatanao hiala amin'ny rano hiainana. .
• Eto, ny tongotrao dia manao «kapoka» sy «sahona» simetrika izay mitarika ny tongotrao hiaraka mankamin'ny glute ary avy eo nokapohina ny tongotrao nankeny amin'ny sisiny tamin'ny fihetsiketsehana boribory mandra-pihaon'izy ireo indray amin'ny toerana milamina. (Raha ny marina, sary fotsiny ny tongotry ny sahona.)
• Mandritra izany fotoana izany, ny sandrinao dia mihetsika amin'ny endrika symmetrika toy ny telozoro. Rehefa mitodika mankany amin'ny glute ny tongotrao, ny tananao (izay mivelatra eo alohanao) dia mibosesika mandroso, mivoaka, ary avy eo misintona ao amin'ny tratranao, mamorona endrika telozoro. Rehefa manatanteraka ny daka-sahona ny tongotrao dia hotifirinao miverina mankamin'ny toerany lava ny tananao ary avereno.
• Ao anaty tratra dia mifoka rivotra ianao amin'ny fitrandrahana ny lohanao rehefa misintona ny rano ny tananao, ary atsofohy ambany ny tavanao rehefa mivelatra eo alohanao.

Niasa ny hozatra nandritra ny dian-tratra: tratra,rehetra ny hozatry ny tongotra

4. lolo

Angamba ny fijerena epika indrindra amin'ny kapoka efatra filomanosana, ny lolo koa (hatreto) no sarotra indrindra mahafehy azy.

"Hetsika tsy mahazatra izany," hoy i Russell nanazava. "Plus, io dia mampiasa ny hozatra rehetra anananao." Ny vokatr'izany: lomano tsy vitan'ny hoe mandroso ara-teknika, fa tena mandreraka, na dia ho an'ny matihanina aza.

Satria sarotra be ny lolo, dia nanoro hevitra i Russell mba hifehezana ireo kapoka telo hafa alohan'ny hanandramany. Rehefa tonga any anefa ianao, dia fantaro izao: Mandoro kaloria ratsy izy io. Ny olona antonony dia manao lolo ho an'ny kaloria 900 isan'ora. "Tena mampiakatra ny fitempon'ny fonao any io," hoy izy.

Ahoana ny fomba fanaovana lolo lolo:

• Ny lolo, izay tanterahina amin'ny toerana marindrano, dia mampiasa hetsika miovaova toa ny onja izay ny tratrao, arahan'ny valahanao, dia mihombo hatrany hatrany.
• Hanomboka amin'ny toerana mirindra anaty rano ianao. Avy eo, ny tananao manamboatra endrika alikaola iray ao ambanin'ny rano rehefa manintona mankany amin'ny valahanao ianao, ary avy eo mivoaka ny rano ary miverina amin'ilay toerana mitatra amin'ny fihodinana eo ambonin'ny ambonin'ny rano.
• Mandritra izany fotoana izany, ny tongotrao dia manao daka 'feso', izay hiarahan'ny tongotra aman-tongotrao ary manosika ambony sy midina, miaraka amin'ny rantsan-tongotra. (Sarin'ny rambon'ny mermaid.)
• Ao amin'ny lolo, miaina araka izay ilaina ianao amin'ny fampiakarana ny lohanao avy ao anaty rano ary ny sandrinao dia miverina eo ambonin'ny rano.

“Rehefa mampianatra lolo aho, dia zaraiko ho fizarana telo izany”, hoy i Russell. Voalohany, manaova fanazaran-tena amin'ny mazàna amin'ny fametahana ny tratrao sy ny valahanao miakatra sy midina, mba hahafantarana ny gadona fotsiny. Avy eo, manaova ny daka feso. Raha vantany vao azonao izany, dia miasà amin'ny hetsiky ny sandry fotsiny alohan'ny hamaranana azy rehetra. (BTW, fantatrao ve fa afaka mianatra kilasy fanatanjahan-tena amin'ny mermaid ianao rehefa miala sasatra?)

Niasa ny hozatra nandritra ny lolo: ara-bakiteny daholo (indrindra ny atiny, ny lamosina ary ny zanak'omby)

Famerenana ho an'ny