Fiber tsara, fibre ratsy - Inona no fiantraikan'ny karazana samy hafa aminao

Votoatiny

• Inona ny fibre ary ahoana ny fanasokajiana azy?
• Solible vs Fibolam-bolo
• Fibre fermentable
• Fibre viscous
• Starch fanoherana
• Fibre tsy manam-paharoa izay mendrika hasongadina
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Raiso ny hafatra an-trano

Ny fibre dia mety hisy fiantraikany amin'ny lafim-pahasalamana maro.

Manomboka amin'ny bakteria tsinay ka hatramin'ny fihenan-danja dia matetika no heverina ho ampahany lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana.

Ny ankamaroan'ny olona dia manana fahatakarana tena fototra momba ny fibre, ary mirona hampiorina azy rehetra ho sokajy iray.

Na izany aza, ny marina dia izay tsy ny fibre rehetra akory no foronina mitovy.

Misy karazany tena mahasoa, fa ny hafa kosa mety hiteraka olana amin'ny fandevonan-kanina ny olona sasany.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny karazana fibre.

Inona ny fibre ary ahoana ny fanasokajiana azy?

Ny "fibre" dia manondro karazana gliosida isan-karazany izay tsy zakan'ny olombelona.

Tsy manana anzima fandevonan-kanina ilaina hamotehana azy ireo isika, ka mandalo ny ankamaroan'ny rafi-pandevonan-kanina tsy miova.

Ny fihinanana atolotra dia 38 grama ho an'ny lehilahy, ary 25 grama ho an'ny vehivavy. Na izany aza, ny ankamaroan'ny olona dia misakafo manodidina ny antsasaky izany fotsiny, na 15-17 grama isan'andro (1, 2).

Ny fibre dia hita amin'ny sakafon'ireo zavamaniry, ao anatin'izany ny legioma, voankazo, legioma, voamaina, voanjo ary voa (ho an'ny antsipiriany bebe kokoa, eto ny lisitr'ireo sakafo misy fibra 22 lehibe).

Misy tokoa a goavambe karazan-tavy samihafa hita amin'ny sakafo.

Ny olana dia matetika voasokajy amin'ny fomba samihafa izy ireo, izay mety hampikorontana tokoa.

Ny fibre dia sokajiana amin'ny fomba roa ho karazana lehibe roa (3):

• Fibre sakafo: Fibre hita voajanahary amin'ny sakafo.
• Fibre fonosana: Fibre izay alaina ary atokana amin'ny sakafo manontolo, avy eo ampiana amin'ny sakafo voahodina.

Na izany aza, misy olana lehibe amin'ny fanasokajiana ny fibre amin'ity fomba ity. Milaza amintsika izany tsy misy mihitsy momba ny fahasalamany.

Fomba fanovana malaza iray ny fanasokajiana ny fibre mifototra amin'izany solubility (mety levona vs tsy mety levona), viscosity (viscous vs non-viscous) ary fermentability (fermentable vs non-fermentable).

Avy eo dia misy kilasy otrikaina iray hafa antsoina hoe starches mahatohitra, izay sokajiana ho fibre ara-tsakafo.

Ny fibre dia gliosida tsy azo zohina hita voajanahary amin'ny sakafo zavamaniry. Matetika izy ireo dia sokajiana ho ara-tsakafo (hita voajanahary) na miasa (ampiana sakafo).

Solible vs Fibolam-bolo

Ny solubility ny fibre dia manondro ny fahaizany mamoaka anaty rano.

Miorina amin'izany, matetika ny sokajy dia sokajiana ho tsy mety simba na tsy mety simba:

• Fibre azo soloina mifangaro amin'ny rano ao amin'ny tsinainy, mamorona akora toy ny gel. Izy io dia afaka mampihena ny spikes siramamy ao anaty, ary manana tombony ara-pahasalamana metabolika isan-karazany ().
• Fibre tsy voavaha tsy mifangaro amin'ny rano ary mamakivaky ny rafi-pandevonan-kanina tsy mihetsika ny ankamaroany. Izy io dia miasa amin'ny ankapobeny ho toy ny "bulking" agents, ary mety manampy amin'ny fanafainganana ny fivezivezena amin'ny sakafo sy ny fako amin'ny tsinainao ().

Ny kofehin-tsolika dia misy gums, pectins, psyllium, beta-glucans ary ny hafa. Ny kofehy tsy voavaha dia misy lignin sy cellulose.

Ny sakafo isan-karazany amin'ny zavamaniry dia samy hafa ny isan'ny kofehy tsy voavaha sy tsy mety levona.

Ny fibre dia matetika voasokajy miorina amin'ny fahafahany miempo anaty rano. Ny fibre soluble dia manana tombony isan-karazany amin'ny fahasalamana metabolika, ary ny fibres tsy mety levona kosa dia miasa matetika ho toy ny maso mihombo.

Fibre fermentable

Tombanana bakteria velona mitentina 100 tapitrisa tapitrisa no mitoetra ao amin'ny tsinay, indrindra ao amin'ny tsinaibe ().

Ireo bakteria ireo raha ny marina zava-dehibe ho an'ny fahasalamana tsara indrindra amin'ny olombelona. Izy ireo dia manana andraikitra isan-karazany mifandraika amin'ny fitantanana lanjany, ny fifehezana ny siramamy amin'ny rà, ny tsimatimanota, ny fiasan'ny ati-doha ary ny fahasalaman'ny saina (, 8,,, 11, 12).

Tena zava-dehibe izy ireo ka matetika no antsoina hoe "taova hadino" ().

Satria tsy mahazaka fibre ny olombelona dia miafara amin'ny fahatongavana amin'ny tsinaibe tsy miova ny ankamaroany.

Izany dia mampitombo ny isa sy ny fifandanjan'ny bakteria tsiranoka malala, izay mamokatra asidra matavy fohy miaraka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana mahery vaika ().

Ny kofehin'ny fermentable rehetra dia mety levona, fa misy ihany koa ny kofehy tsy mety ritra izay afaka miasa toy izany.

Ny kofehy miendrika fermentable dia misy pectins, beta-glucans, guar gum, inulin ary oligofructose.

Ny tavy sy ny legioma no loharanon-tsakafo feno kofehy azo hanina feno sakafo tsara indrindra. Ny fanompoana 1-kaopy matetika dia manome hatramin'ny antsasany ny fihinanana fibre isan'andro.

Izay rehetra voalaza, ny iray amin'ireo vokatra ateraky ny fanamasinana fibre dia ny gazy. Izany no antony mahatonga ny sakafo be fibre fermentable mety hiteraka kibo sy tsy mahazo aina amin'ny vavony, indrindra raha tsy zatra mihinana fibra be ny olona.

Ny fibre fermentable dia levona ary ampiasain'ny bakteria sariaka ao anaty tsinay. Izany dia mety hiteraka vokatra mahasoa isan-karazany amin'ny fahasalamana.

Fibre viscous

Ny karazan-kofehy mora vonoina dia mamorona gel matevina rehefa mifangaro amin'ny rano. Ireo dia fantatra amin'ny hoe viscous kofehy.

Raha tsorina, ny viscosity du fluide dia manondro ny "hateviny". Ohatra, ny tantely mamy dia viscous kokoa noho ny rano.

Rehefa mihinana fibre viscous ianao dia mamorona zavatra toy ny gel izay "mipetraka" ao anaty tsinainy.

Io dia mampihena ny fandevonan-kanina sy ny fihinanana otrikaina, izay miteraka fahatsapana fahafaham-po maharitra sy fihenan'ny fahazotoan-komana (, 17,).

Ny fanadihadihana fanadihadiana 44 momba ny fitsaboana amin'ny fibre dia nahatsikaritra fa ny fibre viscous ihany no mampihena ny fihinanana sakafo ary nahatonga ny fihenan-danja ().

Ny kofehy viscous dia misy ny glucomannan, beta-glucans, pectins, gum gum ary psyllium. Ny loharanon-tsakafo tsara dia misy legume, asparagus, tsimoka any Bruxelles, oats ary masombary rongony.

Ny kofehy viscous dia mamorona singa toy ny gel izay mipetraka ao amin'ny tsinainy, mitarika fahatsapana fahafenoana amin'ny fahafenoana, mampihena ny fahazotoan-komana ary ny fihenan-danja.

Starch fanoherana

Ny starches no karazana gliosida lehibe amin'ny sakafo.

Izy ireo dia gadra molekiola lava glucose, hita amin'ny ovy, voamaina ary sakafo maro hafa.

Ny starch sasany dia tena mahatohitra ny fandevonan-kanina, ka mandalo ny rafi-pandevonan-kanina tsy miova.

Ity karazan-tsiranoka ity dia antsoina hoe starch mahatohitra, ary miasa toy ny fibres mora azo sy azo alaina ao anaty vavony (20).

Ny starch fanoherana dia manana tombony lehibe amin'ny fahasalamana matanjaka. Manatsara ny fahasalamana mandevon-kanina, manatsara ny fahatsapana insuline, mampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty ary mampihena be ny fahazotoan-komana (,,,,).

Misy loharanom-pahalalana tsara amin'ny masidrano mahazaka, ao anatin'izany ny akondro maintso, legioma isan-karazany, kasety ary oaka manta. Azo jerena eto ny lisitra iray amin'ny antsipiriany.

Ankoatr'izay, ny sakafo starchy sasany dia mazàna mamorona zana-tsiranoka mahatohitra be dia be raha mihamangatsiaka aorian'ny fandrahoana azy ireo. Anisan'izany ny ovy fotsy sy ny vary fotsy.

Ny vovon-ovy manta koa dia tena misy starch mahatohitra ary misy ny olona mihinana azy ho famenony.

Ny starch mitohitra fanoherana dia karazan-tsiranoka tsy afa-mandevon-kanina. Izy io dia miasa toy ny fibre azo levona, ary misy tombony ara-pahasalamana maro.

Fibre tsy manam-paharoa izay mendrika hasongadina

Ny kofehy marobe dia misy fiantraikany manokana amin'ny fahasalamana ary mendrika asongadin'izy ireo.

Fructans

Ny fructan dia teny iray ampiasaina hilazana rojo molekiola fructose kely.

Oligofructose sy inulin no karazany roa lehibe amin'ny sakafo. Izy ireo dia afaka mamahana ireo bakteria sariaka ao amin'ny tsinainy, ary naseho fa manampy amin'ny fitsaboana karazana fivalanana sasany (26).

Na izany aza, ny fructans dia sokajiana ho FODMAPs, karazana gliosida fantatra fa miteraka olana amin'ny fandevonan-kanina amin'ny olona maro (27).

Raha ny marina, ny fructans sy ny FODMAP hafa dia miteraka soritr'aretina ratsy ao Olona 3 amin'ny 4 miaraka amin'ny fivontosan'ny tsinay, aretina mikraoba mahazatra (28).

Ny loharano lehibe indrindra amin'ny fructans amin'ny sakafo maoderina dia ny varimbazaha (29).

Beta-Glucan

Ny tombotsoan'ny fahasalaman'ny beta-glucan dia voarakitra an-tsoratra betsaka. Ireo fibre ireo dia manana firafitra molekiola manokana izay mahatonga azy ireo ho viscous be ao anaty tsinay.

Ny beta-glukans dia afaka manatsara ny fahatsapana insuline ary mampihena ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà. Izy ireo koa dia afaka mampihena be ny tahan'ny kolesterola sy mampitombo ny fahatsapana fahafenoana ().

Ny loharanon-tsakafon'ny beta-glukans dia oaka sy orza.

Glucomannan

Glucomannan dia fibre viscous izay amidy matetika ho famenon-danja.

Fikarohana marobe no naneho fa ny glucomannan dia mety miteraka fihenan-danja mavesatra, miady amin'ny fitohanana ary manatsara ny fitrangan'ny aretim-po (,,).

Fructans dia kofehy izay mety hiteraka soritr'aretin'ny fandevonan-kanina amin'ny olona sasany. Ny beta-glucan sy ny glucomannan dia kofehy malemy sy azo viscous ary misy tombony lehibe azo avy amin'ny fahasalamana.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny fibre izay mety levona, mety viscous ary mora miova dia toa mahasalama indrindra, hatreto. Ny starches mahatohitra koa dia mahasalama tokoa.

Ny loharanon'ny kofehy mahasalama dia misy legioma, voankazo, oats, legioma, voanjo, sôkôla mainty, zavokà, voa chia ary karazan-tsakafo hafa.

Na izany aza, mety tsy ilaina ny manahy momba ny antsipiriany eto. Raha mbola mihinana sakafo zavamaniry iray manontolo ianao, dia tokony hikarakara ny fatrao ny fibra.