Fanazaran-tena ho an'ny tarika mahatohitra vatana manontolo an'i Don Saladino

Votoatiny

• Fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny tarika fanoherana vatana manontolo
• Banded Squat
• Tarika RDL tokana mifatotra
• Tsipika boribory mifatotra
• Gazety soratana antsasaky ny mandohalika
• Alika Bird Banded
• Famerenana ho an'ny

Ah, ny tarika mpanohitra manetry tena. Rehefa mieritreritra an'izany ianao, dia tena tsy mampino ny fomba ahafahan'ny fingotra kely manampy hery, karazany ary, tsara, fanoherana ny fanazaran-tena.

Ity fanazaran-tena nataon'ny tarika mpanohitra trano Don Saladino — mpanorina klioba fanatanjahan-tena Drive495 ary mpamosavy ao ambadiky ny fanazaran-tena nataon'i Blake Lively — ity no ohatra tsara indrindra amin'izany. Mampiasa tarika fanoherana tokana lehibe izy mba hanampiana ny fanoherana ny fanazaran-tena fototra indrindra (alika vorona, air squats) ary hisolo lanja mavesatra an'ny hafa (RDL, andalana miondrika).

Ny ICYDK, ny tarika fanoherana lehibe (antsoina koa hoe ″ super band "na" bandy herinaratra ") dia karazan-tarika fanoherana iray any fotsiny. Matetika izy ireo dia manodidina ny 40 santimetatra ary mamorona loop lehibe mihidy. Izany no karazana azonao mila an'ity fampiofanana ity. Mila tarika fanoherana? Raiso ny iray amin'ireto:

• SKLZ Light Pro Resistance Band (Buy It, $20, dickssportinggoods.com)
• TRX Light Strength Band (Buy It, $30, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Medium Super Band (Buy It, $30, dickssportinggoods.com)

Raha vantany vao manana tarika fanoherana ianao ary vonona ny handeha, dia ampidino ity fizaran-tany tsotra mihetsika dimy avy any Saladino ity. Raha tianao ny fomba fanaony dia jereo ny programa fanofanana lanja 4 herinandro atolony maimaim-poana amin'izao fotoana izao.

Fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny tarika fanoherana vatana manontolo

Fomba fiasany:Ataovy ny hetsika tsirairay etsy ambany ho an'ny isa voalaza. Mamerina ny boriborintany 2-3 isan-jato.

Mila:tarika fanoherana lehibe misy loop

Banded Squat

A. Apetaho eo ambanin'ny tongotra roa ny ilany iray amin'ny fehin'ny fanoherana eo amin'ny sakan'ny soroka ary na tazonina amin'ny tanana ny tendrony iray amin'ny soroka na tadidina manodidina ny tendany.

B. Tazony eo amin'ny tarika fanoherana ny tongotra, miverena amin'ny squat.

C. Tsindrio eo amin'ny tarika fanoherana mba hitsangana ary hiverina hanomboka.

Ataovy 10 reps.

Tarika RDL tokana mifatotra

A. Tazony amin'ny tanana roa ny tarika fanoherana. Apetaho eo ambanin'ny tongotra havanana ny andaniny roa amin'ny tarika fanoherana mba hijoro eo afovoan'ny tarika. Mijoroa avo, miaraka amin'ny sandriny mivelatra manoloana ny valahany ary ampianarina ny tarika fanoherana.

B. Mandrosoa eo amin'ny andilany ary atsipazo ny tongotra havia hiverina hidina mankany amin'ny RDL. Mijere eo amin'ny toerana eo amin'ny gorodona, tongotra vitsivitsy manoloana ny tongotra havanana mba hanampy mandanjalanja.

C. Asandrato ny torso sy ny tongotra havia havia mba hikitika ny gorodona hiverina hanombohana, manosotra glute havanana.

Manao repoblika 10 isaky ny lafiny.

Tsipika boribory mifatotra

A. Tazony amin'ny tanana roa ny tarika fanoherana. Apetaho eo ambanin'ny tongotra roa ny sisiny roa amin'ny tarika fanoherana mba hijoro eo afovoan'ny tarika, tongotra misaraka amin'ny andilany. Mandrosoa eo amin'ny andilany mba hiorenan'ny torso amin'ny zoro 45 degre ary ny sandry dia mivelatra manakatra tongotra.

B. Aza miovaova ny taova, apetaho amin'ny tanany ny tànana ankavanana, tazomy ny kiho.

C. Ampidino ny tanana havanana miaraka amin'ny fifehezana. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra. Tohizo ny fifandimbiasana mandritra ny andiany.

Ataovy 20 reps total (10 reps amin'ny lafiny tsirairay).

Gazety soratana antsasaky ny mandohalika

A. Avereno manodidina ny tongotra havanana ny tarika fanoherana. Avereno ny tongotra havanana amin'ny antsasa-mandohalika, mitazona ny fehin-kibo amin'ny tongotra havanana. Atsofohy ny kiho havanana mba hitazonana ny faran'ny tarika fanoherana amin'ny toerana eo anoloana. Atsipazo amin'ny diagonaly ny sandry havia mankany amin'ny tany mba hanampy amin'ny fitazonana ny fotony.

B. Tsindrio ny bandy eo ambony loha, bicep amin'ny sofina.

C. Ampidino ny sandry ankavanana miaraka amin'ny fifehezana miverina amin'ny toeran'ny talantalana eo aloha, mitazona hatrany ny sandry havia.

Manao repoblika 10 isaky ny lafiny.

Alika Bird Banded

A. Atombohy amin'ny toerana ambony latabatra eo amin'ny tanana sy ny lohalika. Loop ny tadin'ny fanoherana manodidina ny afovoan'ny tongotra havia, ary tazony amin'ny tanana havanana ny faran'ny iray hafa.

B. Tazony foana ny fotony, atsangano ny tongotra havia mahitsy miverina ao ambadiky ny andilany ary avoahy ny tanana havanana, bicep amin'ny sofina.

C. Amin'ny fifehezana, sintomy ny sandriny ankavanana sy ny tongotra havia hidina ao ambanin'ny vatana nefa aza mikasika ny tany.

Manao repoblika 10 isaky ny lafiny.

Famerenana ho an'ny