Ireto tombontsoa ara-pahasalamana atody ireto dia manaporofo fa ny vokatra dia mihoatra ny Emoji mampihomehy

Votoatiny

• Inona no atao hoe baranjely?
• Otrikaina baranjely
• Tombontsoa ara-pahasalamana ny baranjely
• Miady amin'ny Stress Oxidative
• Manohana ny fahasalaman'ny ati-doha
• Mampiroborobo ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana
• Miaro ny fahasalaman'ny fo
• Mitantana ny siramamy ao amin'ny rà
• Mampitombo ny fahafaham-po
• Loza mety ateraky ny atody
• Fomba fikarakarana sy fihinanana baranjely
• Hevitra fandrahoana atody
• Famerenana ho an'ny

Raha resaka fahavaratra no resahina dia tsy mety diso ianao raha ny atody. Fantatra amin'ny loko volomparasy lalina sy ny euphemism sasany amin'ny alàlan'ny emoji, ny veggie dia tena mahavariana. Arosoy amin'ny sandwich izany, atsipazo ao anaty salady, na ampio amin'ny brownies. Ny veggie amin'ny toetr'andro mafana koa dia feno antioxydant sy fibre, manome tombony be ho an'ny fonao, tsinainao ary maro hafa. Tsy azonao antoka raha mendrika honina eo amin'ny loviao ny varanjely? Vakio hatrany ho an'ny tombontsoa ara-pahasalamana aterin'ny voaroy, miampy ny fomba manampy atody ao anaty menio fahavaratra.

Inona no atao hoe baranjely?

Anisan'ny fianakaviana nighthade ny atelina (aka aubergine) mifandraika amin'ny gama, ovy ary voatabia. Avy any Azia atsimo izy ary mitombo amin'ny endrika, habe ary loko maro karazana. Ny karazany mahazatra indrindra any Etazonia dia ny globe eggplant, izay volomparasy sy oval, araka ny filazan'ny University of Kentucky Center for Diversification Crop. Ary na dia voaomana matetika aza ny atody toy ny fanaonao ny legioma hafa (mieritreritra: steamed, natsatsika, nendasina), voasokajy ho voankazo - voaroy, raha ny marina - hoy ny University of Florida. (Iza no nahalala?)

Otrikaina baranjely

Mirehareha karazana otrikaina - ao anatin'izany ny fibre, potasioma, maneziôma, vy, vitamina C, ary vitamina B 12 - ny atody dia vokatra iray kintana rehetra. Ny hodiny dia manankarena amin'ny anthocyanins, izay antioxidants sy pigment voajanahary izay manome ny hoditry ny voankazo ho loko volomparasy, araka ny fanadihadiana tamin'ny 2021. (BTW, ny anthocyanins koa dia tompon'andraikitra amin'ny fandokoana mena sy manga amin'ny vokatra, toy ny manga, laisoa mena ary currant, ary koa ny dite pea.)

Ity ny mombamomba ny sakafo atody atody iray nahandro (~ 99 grama), hoy ny Departemantan'ny Fambolena any Etazonia:

• Kaloria 35
• Proteinina 1 grama
• 2 grama matavy
• Gliosida 9 grama
• Fibre 2 grama
• 3 grama siramamy

Tombontsoa ara-pahasalamana ny baranjely

Eny, noho izany ny vokatra volomparasy dia feno otrikaina - fa ahoana kosa no dikan'izany amin'ny fahasalamanao? Eo aloha, ny fihenan'ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny baranjely, araka ny filazan'ny mpikaroka momba ny sakafo sy ny fikarohana.

Miady amin'ny Stress Oxidative

Ny paiso atody dia feno anthocyanins, izay, ICYDK, miaro ny vatana amin'ny fihenjanana amin'ny okididia amin'ny alàlan'ny fanalavirana ireo radika afaka (aka molekiola mety hanimba), hoy i Andrea Mathis, MA, RD.N., L.D., fisakafoanana voasoratra anarana ary mpanorina ny Sakafo sy zavatra kanto. Io no lakile satria ny adin-tsaina avo lenta amin'ny oxidative dia mety hanimba ny sela sy ny ADN, izay mandray anjara amin'ny fivelaran'ny toe-javatra toy ny homamiadana, diabeta, na aretim-po. Ny anthocyanin lehibe indrindra amin'ny hoditry ny baranjely dia nasunin, ary na dia tsy dia misy fikarohana firy momba izany aza, ny fandinihana laboratoara roa dia nahita fa ny nasunin dia manana fananana antioxidant izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso.

Mandritra izany fotoana izany, ny henan'aty atody dia misy antioxidants fantatra amin'ny anarana hoe asidra phenolika, hoy ny lahatsoratra iray ao amin'ny Gazetin'i Botany any Afrika Atsimo. Tsy vitan'ny hoe mahita sy manala ny radika maimaim-poana ny asidra fenolika, fa mandrisika anzima antioxidant fiarovana ao amin'ny vatana ihany koa, ka mahatonga ny baranjely ho sakafo antioxidant tena tsara, araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny gazety. Tatitra bioteknolojia. (Ireo akora hafa manankarena antioxidant? Spirulina.)

Manohana ny fahasalaman'ny ati-doha

Satria miady amin'ny adin-tsaina oxidative ny antioxidants amin'ny eggplant dia miaro ny atidohanao koa izy ireo. Ny adin-tsaina oksizenina dia afaka manampy amin'ny aretina neurodegenerative toy ny aretin'i Parkinson sy ny aretin'i Alzheimer, araka ny lahatsoratra 2019 tao amin'ny diary. Molecules. Fanampin'izany, "ny ati-dohan'olombelona dia tena iharan'ny fahasimban'ny oxidative", hoy ny fanazavan'i Susan Greeley, M.S., R.D.N., mpampianatra fisakafoanana fisoratana anarana sy mpampianatra chef ao amin'ny Institute of Culinary Education. Izany dia noho ny antony maro, fa amin'ny ankapobeny, ny atidoha dia miankina amin'ny molekiola maro hiasa. Raha misy molekiola iray mahatsapa fahasimban'ny oksidia, dia mety hikorontana amin'ny molekiola hafa - ary ny fahaizany mifandray sy mandefa famantarana, araka ny lahatsoratra ao amin'ny diary. Redox Biology.

Ny antioxidants kosa dia afaka miaro ny atidohanao amin'ny fihenjanana ataon'ny oxidative. Anisan’izany ny anthocyanine ao amin’ny hodi-tavoahangy, izay “afaka manampy amin’ny fitadidiana sy hahasoa ny fahasalaman’ny neurolojia amin’ny ankapobeny [koa]”, hoy i Kylie Ivanir, MS, R.D., mpahay sakafo voasoratra anarana sady mpanorina ny Nutrition. Lahatsoratra 2019 tao amin'ny gazety Mahasalama mizara ihany koa fa ny anthocyanins sy ny asidra phenolika dia manome effets neuroprotective.

Mampiroborobo ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana

"Ny fibra ao anaty baranjely dia fifangaroan'ny fibre tsy mety levona sy levona", izay manome lalana ho an'ny rafi-pandevonan-kanina faly, hoy ny fanazavan'i Tiffany Ma, R.D.N. Ny fibre tsy mety ritra dia tsy mitambatra amin'ny rano (sy ranon-javatra hafa) ao anaty tsinay. Mampiroborobo ny fivezivezan'ny sakafo amin'ny tsinainy izany, amin'ny farany manakana sy manamaivana ny fitohanana, hoy ny University of California San Francisco. Etsy ankilany, fibre azo solika no levona ao amin'ny H20 ao amin'ny tsinay, mamorona viscous, gel-toy ny akora izay miforona ny fivaviana, manatsara fitohanana (amin'ny fanalefahana ny maina fivalanana) sy ny aretim-pivalanana (amin'ny alalan'ny fanamafisana ny fivalanana malalaka). Ah, fanamaivanana mamy. (FYI - Azonao atao koa ny mameno ny karazan-tady roa amin'ny alàlan'ny fihenan'ny cantaloupe, vokatra fahavaratra iray hafa.)

Miaro ny fahasalaman'ny fo

Ma koa dia miantso ny atody ho sakafo mahasalama ny fo, satria ampahany amin'ny fibra ao aminy, izay manampy amin'ny tosidra sy ny tahan'ny kolesterola salama, hoy izy. (Ny fiakaran'ny tosidrà sy ny kolesterola avo dia antony lehibe mahatonga ny aretim-po, hoy ny Foibe Fanaraha-maso sy Fisorohana ny Aretina.) Ny antioxidants ao amin'ny baranjely dia afaka manampy koa, satria ny radika maimaim-poana dia "mety ho tafiditra amin'ny fivoaran'ny atherosclerose na ny aretim-po. Ny fananganana takelaka ao amin’ny lalan-dra [izay] mety hitarika aretim-po”, hoy ny fanazavan’i Ivanir. Rehefa miady amin'ny radika maimaimpoana ny antioksidanan'ny voankazo, dia afaka miaro amin'ny atherosclerosis koa izy ireo, hoy i Greeley. Ankoatra izany, ny nofon'ny baranjely dia misy asidra chlorogenic, antioxidant izay mety hanampy amin'ny fampidinana ny kolesterola LDL ("ratsy"), hoy i Ivanir. Afaka mampihena ny tosidra ambony ihany koa izy io amin'ny fampitomboana ny oxide nitric, molekiola mampitony ny lalan-drànao, araka ny fanadihadiana siantifika 2021.

Mitantana ny siramamy ao amin'ny rà

Ny fibre ao anaty baranjely dia afaka mampiorina ny haavon'ny siramamy ao anaty ra ihany koa. "Ny fibre dia otrikaina tsy azo levona, izay midika fa ny vatantsika dia maka fotoana kely hamerenana azy io," hoy i Ma. Io dia mampihena ny fandevonan-kanina sy ny fitrandrahana gliosida ao amin'ny vatana, hoy ny fanazavan'i Mathis, amin'ny alàlan'ny fisorohana ny spike siramamy ao anaty, izay, raha matetika, dia mety hampitombo ny risika diabeta karazana 2 anao. Ary avy eo koa ny flavonoid (karazana antioxidant hafa) ao amin'ny baranjely, izay afaka manafoana ny asan'ny alpha-amylase, anzima iray hita ao anaty rora izay tompon'andraikitra amin'ny famakiana ny siramamy amin'ny siramamy. Amin'ny fanakanana ny asany anefa, ny flavonoids dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fihanaky ny siramamy ary, ho setrin'izany, ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra, araka ny fanadihadiana nataon'ny The Gazety Iraniana momba ny siansa ara-pitsaboana fototra.

Mampitombo ny fahafaham-po

Indray mandeha, fibre no ao ambadik'ity tombontsoa ara-pahasalamana ny baranjely ity. Ny fibre dia manemotra ny fandaozana ny vavony, na ny fifadian-kanina miala amin'ny vavoninao, amin'ny fampitomboana ny famotsorana ny hormones ho voky ary amin'ny farany dia mitazona ny hanoanana (ary, ndeha ho marin-toetra, hanger), araka ny lahatsoratra 2018. Raha izany, raha manandrana mamehy hanger amin'ny andro be atao ianao na miezaka manala fihenan-tena na fikojakojana, safidy be dia be toy ny fibre toy ny baranjely, hoy i Ivanir. (Mifandraisa: Ireo tombo-tsoa avy amin'ny fibre ireo dia mahatonga azy io ho sakafo mahavelona indrindra indrindra)

Loza mety ateraky ny atody

"Amin'ny ankapobeny, ny baranjely dia azo antoka tsara hohanina," hoy i Mathis - raha tsy hoe, mazava ho azy, tsy mahazaka ny voankazo ianao, izay tsy fahita firy nefa azo atao, hoy i Greeley. Tsy mbola nihinana baranjely talohan'izay ary manana tantaram-pahasalaman'ny sakafo na fahatsapana fahatsapana? Atombohy amin'ny fihinanana kely, ary mijanona raha mahatsapa soritr'aretina tsy mahazaka sakafo toy ny tohotra ianao, ny kibo, na sempotra, hoy izy.

Ny mpikambana ao amin'ny fianakaviana nightshade, anisan'izany ny baranjely, dia misy akora simika antsoina hoe solanine. Voalaza fa miteraka fivontosana amin'ny olona sasany, ao anatin'izany ireo izay voan'ny aretin-tratra, fa "tsy misy porofo marim-pototra manohana an'io fanambarana io", hoy i Mathis. Na izany aza, raha mahatsikaritra soritr'aretina miharatsy ianao (eritrereto: nitombo ny areti-maso, ny fivontosan'ny tonon-taolana na ny fanaintainana, aorian'ny fihinanana baranjely dia azonao atao ny misoroka izany, hoy izy.

Fomba fikarakarana sy fihinanana baranjely

Ao amin'ny magazay lehibe dia azonao atao ny mahita voarano mandritra ny taona amin'ny endrika isan-karazany: manta, mangatsiaka, voatavo ary am-bifotsy, toy ny Eglizy Style Grecian Style an'ny mpivarotra voatabia sy tongolo (Vidio It, $ 13 ho an'ny kapoaka roa, amazon.com). Ny karazany mahazatra indrindra, araka ny voalaza tetsy aloha, dia ny baranjely volomparasy maizina, na dia mety hahita karazana hafa aza ianao, toy ny baranjely fotsy na maitso. Ny karazana baranjely rehetra dia mitovy tsiro, ka azo ampiasaina mifanakalo, araka ny filazan'ny University of Florida. Izany dia nilaza, karazana kely kokoa (ietalenta angano) miasa tsara ho mpamatsy sakafo, raha ny kinova lehibe kokoa (izany hoe atody globe) dia manao burger miorina amin'ny zavamaniry.

Ao amin'ny lalan'ny vata fampangatsiahana dia afaka mahita baranjely ho azy ianao na amin'ny sakafo, toy ny parmesan baranjely mangatsiaka (Buy It, $8, target.com). Tahaka ny amin'ny sakafo voafono rehetra anefa, aoka ho azo antoka ny manamarina ny haavon'ny sodium eo amin'ny marika, satria ny sira be loatra amin'ny sakafonao dia mety hampitombo ny tosidra, hoy ny fanazavan'i Ma. "Latsaky ny 600 miligrama isaky ny servisy [dia] fitsipika tsara."

Ny baranjely manta dia azo andrahoina, atsoina, etona, endasina, endasina, ary atsoina, hoy i Mathis. Mba hanomanana akonga ao an-trano dia sasao ao anaty rano mandeha izy avy eo "tapaho ny tendrony, [fa] aza hadino ny mitazona ny hoditra satria misy ny otrikaina betsaka indrindra", hoy ny fanazavany. Avy eo dia azonao atao ny manapaka ny baranjely amin'ny silaka, tapa-tavoahangy, na cubes, arakaraka ny fomba fikarakaranao.

Saingy, afaka mihinana baranjely manta ve ianao? "Ny baranjely manta dia manana tsiro mangidy miaraka amin'ny endrika spongy", noho izany, mety tsy te hihinana azy manta ianao na dia azo antoka tanteraka aza ny fanaovana izany, hoy i Ma. Manamaivana io tsiro mangidy io ny fandrahoana baranjely, fa azonao atao koa ny masira ny baranjely rehefa avy mahandro azy mba hampihenana ny mangidy kokoa. Avelao izy hipetraka mandritra ny 5 minitra, avy eo ampio amin'ny recette-nao toy ny mahazatra.

Hevitra fandrahoana atody

Rehefa vita ny fiantsenana sy ny fiomanana dia tonga ny fotoana tsara indrindra - mihinana baranjely. Ireto misy hevitra vitsivitsy momba ny fomba fanamboarana baranjely tsara hanombohana anao:

Amin'ny sandwich. Ny silaka baranjely dia habe sy endrika tonga lafatra ho an'ny burgers. Fanampin'izay, ny baranjely masaka dia manana endrika hena, ka mahatonga azy ho safidy tsara ho an'ny burgers nentim-paharazana, hoy i Ma. Na, manandrama joel sloppy atody hahazoana sakafo vegan mampionona.

Toy ny lovia natono. Mba hanafosafoana setroka manitra matsiro dia atsipazo ao anaty vilanibe ilay ova. Makà tendro avy amin'i Greeley ary borosio boribory baranjely miaraka amin'ny pesto tianao na fifangaroan'ny menaka oliva, vinaingitra balsamika ary anana. "Apetraho amin'ny grill mafana ny baranjely ao ambony lelafo kely ary atsatsiho ny andaniny tsirairay mandra-pahatonga azy ho malemy." (Mba hanaovana azy io ho sakafo, dia atambaro paty na farro ny atody masaka.)

Toy ny lafiny natsatsika. Tsy misy grille? Tsisy olana. Apetaho amin'ny menaka sy zava-manitra ny silaka baranjely, avy eo andrahoy amin'ny 400 ° F mandritra ny 20 minitra, hoy i Ivanir. “Rehefa vonona izy dia [sarovy] tahini vaovao, voasarimakirana, ary sira an-dranomasina mamirifiry mba hahafinaritra azy,” hoy izy.

Toy ny baranjely Parmesan. Tsy mety diso ianao amin'ny combo mahazatra amin'ny baranjely, saosy voatabia ary anana. Andramo ao anaty atody vita amin'ny atody Parmesan, izay azonao atao ny mankafy toy ny sandwich na miaraka amin'ny paty. Ny safidy matsiro hafa dia ny caprese baranjely,

Amin'ny brownies. Eny, mamaky izany marina ianao. Rehefa ampiasaina ho solon'ny menaka na ny dibera, ny hamandoan'ny baranjely dia manome endrika silky brownies. Andramo ireto brownies eggplant ireto dia jereo ny tenanao.

Famerenana ho an'ny