Fanazaran-tena aerobika 7 tsara hanary kibo

Votoatiny

• 1. Tady mitsambikina
• 2. Mitsambikina
• 3. Tohatra miakatra sy midina
• 4. Mandehandeha na mihazakazaka eo amin'ny fitoeran-tongotra
• 5. Famerimberenana ny fihetsehana
• 6. Mandihy
• 7. Bisikileta
• Torohevitra ho an'ireo vao manomboka

Fanatanjahan-tena aerobika maro no azo atao ao an-trano, toy ny tady mitsambikina, miakatra sy midina tohatra na mandihy manoloana ny fahitalavitra, ohatra, ary tena tsara izy ireo amin'ny fampitomboana ny fiaretana ara-batana sy ny fandoroana kaloria, satria manentana ny fivezivezena, ny havokavoka sy ny fo fo, ankoatry ny fiasan'ny vondrona hozatra maro.

Noho izany, ity karazana fampihetseham-batana ity dia mety ho fomba tsara handoroana ny tavy eo an-toerana sy hampihena ny lanja, raha atao mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra farafahakeliny, in-3 isan-kerinandro ary miaraka amin'ny sakafo voalanjalanja sy voalanjalanja.

Ny fanazaran-tena aerobika lehibe izay azo tanterahina ao an-trano dia:

1. Tady mitsambikina

Ny fihetsiketsehana mitsambikina sy mandrindra miaraka amin'ny tady dia fomba tsara handoroana kaloria, ary koa ho azo ampiharina sy mahafinaritra, fa zava-dehibe kosa ny hitazonana ny fijoroanao, mijery mahitsy ary mifintina ny kibonao. Rehefa mandeha ny fotoana dia azo atao ny miovaova ny fanazaran-tena ary mamorona endrika mitsambikina isan-karazany, toy ny mitsambikina amin'ny tongotra iray, manodina ny tady mihoatra ny indray mandeha na mitsambikina mandeha.

Zava-dehibe ny fanaovana kiraro mety rehefa mitsambikina tady, ankoatry ny fampiharana amin'ny sehatra fisaka hampihenana ny fiatraikany amin'ny lohalika. Mba hanitsiana ny tady dia manitsaka eo afovoany ary atsangano ny fehin-tànana, eo amin'ny vatana, izay tokony hahatratra ny haavon'ny soroka. Na eo aza ny fampihetseham-batana tena azo ampiharina dia tsy atolotra ho an'ny olona manana olana amin'ny lohalika na soroka.

Soso-kevitra fiofanana: Hetsika mahery mifandimby amin'ny fitsaharana mba hanafainganana ny fandoroana kaloria, mandingana 1 minitra ary miala sasatra 1 minitra mandra-pahatongan'ny fotoana fanatanjahan-tena tadiavina. Azo atao ny mandoro kaloria 650 eo ho eo amin'ny fanatanjahan-tena 1 ora.

2. Mitsambikina

Ny mitsambikina dia fomba mahafinaritra handoroana kaloria, mila trampolinina sy fisafidianana hira ankafizinao mba hahafantarana ny fihetsiketsehana. Amin'ity hetsika ity dia azo atao ny manao fanazaran-tena isan-karazany miaraka amin'ny choreografia sy ny fitsambikinana, ho fanatsarana ny fifandanjana sy ny fifehezana ny vatana, fa, noho izany, zava-dehibe ny mitazona ny hazondamosina ary mifantoka amin'ny dingana ao anatiny faritra elastika.

Soso-kevitra fiofanana: Fanatanjahan-tena mifandimby isa-minitra, toy ny mihazakazaka miaraka amin'ny lohalika avo, mitsambikina miaraka amin'ny tongotra misokatra sy mihidy, mifandimby manidina iray eo alohan'ilay iray hafa (toy ny hetsiky ny hety) ary squats eo ambonin'ilay masinina.

Amin'ity fampihetseham-batana ity dia afaka mandany kaloria 600 ka hatramin'ny 800 ianao, arakaraka ny hamafin'ny fanatanjahan-tena. Mianara bebe kokoa momba ny tombontsoa azo avy amin'ny fitsambikinana.

3. Tohatra miakatra sy midina

Ny fiakarana na fidinana amin'ny tohatra dia azo ampiharina amin'ny fotoana rehetra, fomba iray lehibe ahazoana fiaretana ara-batana, ankoatry ny fanamafisana ny feny sy ny volokao. Ity hetsika ity dia mety hahatratra hery lehibe amin'ny fandoroana kaloria, fa ny olona izay mijaly noho ny haolo sy ny triatra amin'ny lohalika dia tokony hisoroka izany.

Soso-kevitra fiofanana: Zarao ho telo ny fiofanana ao anatin'ny 10 minitra, miaraka amina fitsaharana na karazana hetsika hafa eo aminy, mba tsy ho be loatra ny tonon-taolana. Maherin'ny 30 minitra amin'ity hetsika ity dia azo atao ny mandany kaloria 500.

4. Mandehandeha na mihazakazaka eo amin'ny fitoeran-tongotra

Mandeha an-tongotra sy mihazakazaka dia fanazaran-tena mahomby amin'ny fihenan'ny lanja sy amin'ny fanatsarana ny fiterahana. Ho an'izany dia zava-dehibe ny hanafainganana ny fitempon'ny fon'ny fo, mba hahafahanao miteny ihany ary tsy hahatsapa ho ratsy, hahafantarana fa ny vatana dia mampihatra amin'ny hery marina.

Soso-kevitra fiofanana: Avereno ny hamafin'ny fampihetseham-batana, amin'ny tongotra 5 minitra sy ny fihazakazahana 2, na ny fihazakazahana mafy 1 minitra ary ny 1 an-tongotra, ohatra.

Ny fandehanana an-tongotra dia mampiasa kaloria 400 ka hatramin'ny 500, raha mihinana kaloria 500 sy 900 kosa ny fihazakazahana, arakaraka ny hamafin'ny fanatanjahan-tena. Zahao ny fampihetseham-batana mandeha sy mihazakazaka isan-kerinandro mba hampihena ny lanjanao.

5. Famerimberenana ny fihetsehana

Burpee

Mananika

Ny fanatanterahana ny filaharan'ny hetsika haingana dia miasa hozatra betsaka amin'ny vatana ary manafaingana ny fihenan-danja. Ny fampihetseham-batana toy ny jacks mitsambikina, ny fiakarana, ny burpee ary ny mihazakazaka eo amin'ny toerany miaraka amin'ny lohalika avo na miaraka amin'ny voditongotra eo amin'ny vodin-dramatoa ohatra dia azo soloina, mba tsy hiverimberina.

Soso-kevitra fiofanana: Manaova boriborin'ny fihetsiketsehana, mandritra ny 5 ka hatramin'ny 8 minitra, amina 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra eo anelanelany. Ireo fanazaran-tena ireo, izay zatra 1 ora eo ho eo, dia mandoro kaloria 400 ka hatramin'ny 500.

6. Mandihy

Ny fandihizana hira tiana indrindra, manaraka ny choreografie an'ny rindranasa amin'ny finday smartphone na DVD zumba, ohatra, dia fomba fanao tsara hampihetsi-po ara-batana, hanatsara ny fifandanjana ary hanatsara ny fisainana, ankoatry ny tena mahafinaritra.

Soso-kevitra fiofanana: Manaova choreograpie mihetsiketsika sy mahery vaika, miaraka amina hetsika miovaova be mba hanafainganana ny fandoroana kaloria. Ny fampiharana dihy 1 ora dia manampy handoro kaloria 500 ka hatramin'ny 800.

Jereo ny tombony azo avy amin'ny zumba.

7. Bisikileta

Manao fanatanjahan-tena kofehy na bisikileta amin'ny bisikileta fanatanjahan-tena, ankoatry ny fandoroana kaloria betsaka sy fanampiana amin'ny fihenan-danja, manatanjaka sy mandoko ny vodin-tongotrao sy ny tongotrao. Mora sy azo ampiharina ny fanaovana azy, ary azo ampifanarahana amin'ny fanoheran'ny olona tsirairay izany, tena tsara ho an'ny olona vao manomboka amin'ny fampiharana ara-batana.

Soso-kevitra fiofanana: Ampifamadiho ny hafainganam-pandeha sy ny hamafin'ny feon-koditra isa-minitra hisorohana ny famerimberenana ary hanafainganana ny fandaniana angovo. Ny bisikileta dia afaka mandany kaloria 500 eo ho eo ao anatin'ny 1 ora.

Zahao ny fandaniana kaloria amin'ny hetsika aerobic hafa.

Torohevitra ho an'ireo vao manomboka

Ireo fanazaran-tena ireo dia tsy azo ampiharina ao an-trano ihany, fa eny an-dalambe koa, rehefa misy fotoana sy fironana. Na izany aza, zava-dehibe ny mahatadidy fa ny fanombanana dia tokony hatao amin'ny mpitsabo ankapobeny na ny cardiologist, mba hanombanana ireo fepetra ara-batana ilaina mba hanombohana soa aman-tsara ireo hetsika ara-batana.

Ho fanampin'izany, ny fijanonan'ny hydraté tsara mandritra ny hetsika sy mandritra ny tontolo andro dia ilaina hanatsarana ny fahombiazana. Amin'ireto fampihetseham-batana ireto, arakaraka ny maha-lehibe kokoa ny halavany, ny faharetany ary ny faharetany manao ny hetsika, no mampitombo ny fandoroana tavy sy ny fanoherana, saingy tsy tokony hiezaka mafy loatra ianao, ka hahatsapa fanaintainana be, sempotra na fofonaina. .

Zahao ny fitandremana hafa ho an'ireo izay maniry hanao fanazaran-tena ao an-trano.