Fanazaran-tena miisa 5 hatao ao an-trano (miaraka amina drafitra fanofanana)

Votoatiny

• 1. Jacks mitsambikina
• 2. Fanentanana
• 3. Pistol squat
• 4. Mitsambikina amin'ny boaty
• 5. Baolina amin'ny rindrina
• Drafitra fampiofanana Crossfit hatao ao an-trano

Crossfit dia fampiofanana matanjaka be izay tokony hatao tsara amin'ny gym na studio fanazaran-tena mety, tsy hialana amin'ny ratra fotsiny, fa indrindra mba hampifanarahana tsikelikely ny fampihetseham-batana amin'ny filàna sy ny fahasalamana ara-batana an'ny olona tsirairay.

Na izany aza, misy ny fanazaran-tena sy ny hetsika tsotra izay azo antoka azo atao ao an-trano ireo izay te hanandrana ny fanatanjahan-tena na manam-potoana kely handehanany amin'ny gym.

Amin'ny ankapobeny, ny fanazaran-tena amin'ny crossfit dia manampy anao hampihena ny lanja sy hampihena ny tavy, satria atao amin-kery lehibe izy ireo, ka mitarika fandaniana angovo sy kaloria lehibe. Ho fanampin'izany, izy ireo koa dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra ary mampivelatra tanjaka sy malefaka, satria ilay olona dia manao hozatra, tonon-taolana sy hozatra amin'ny fotoana iray.

1. Jacks mitsambikina

Ireo jacks mitsambikina, fantatra amin'ny lafiny teknika mitsambikina jacks, dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny dingana manafana, satria mampitombo ny gadona ao am-po, ankoatra ny manafana ny hozatra sy ny tonon-taolana, ary mandray anjara amin'ny fitomboan'ny fandrindrana ny maotera, satria misy ny fivezivezin'ny sandry sy ny tongotra.

Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia mila:

1. Mitsangàna: miaraka amin'ny tongotrao mihidy miaraka amin'ny tananao amin'ny feny;
2. Fanokafana sy fanidiana ny tongotra: ny tongotra dia tokony hosokafana ary hakatona amin'ny fanaovana hitsambikina kely nefa tsy miala amin'ilay toerana ary, miaraka amin'izay koa, manangana ny sandry ambonin'ny lohany, mikasika ny tanana iray amin'ny iray hafa ary, midina indray, mikasika ny tanana eo amin'ny feny indray.

Ny fihetsiky ny tongotra dia mitovy amin'ny fihetsiky ny hety hanokatra sy hanidy, zava-dehibe ny fiezahana hihazona ny gadona mitovy.

2. Fanentanana

Flexion dia fanatanjahan-tena somary tsotra, saingy feno sy manan-danja tokoa hampitomboana ny tanjaky ny sandry, ny tratra ary ny kibo. Arakaraky ny maha-akaiky ny tanana no miasa ny sandry ary arakaraka ny halaviran'ny tanana dia mifindra hatrany ny tratra.

Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia mila:

1. Mandry amin'ny tany: tokony handry amin'ny tany ianao amin'ny alàlan'ny vavoninao;
2. Apetraho ny tananao: apetraho amin'ny gorodona ny felatananao, manalavitra ny soroka.
3. Mijanona eo amin'ny plank: ahinjiro ny sandrinao ary tazomy ny vatanao, mahitsy. Ity no fiandohana sy fiafaran'ny toetsika manosika;
4. Aforeto ary ahinjiro ny sandrinao: tokony hiondrika ny sandrinao, hikasika ny tratranao amin'ny tany ary avy eo miakatra indray ianao manosika ny gorodona amin'ny herin'ny sandrinao hiverina amin'ny toeran'ny plank.

Ny isan'ny fanosehana dia azo ampitomboina arakaraka ny fitomboan'ny tanjaka rehefa mandeha ny fotoana na mety ho lasa sarotra kokoa aza, vita amin'ny sandry iray ihany, miaraka amin'ny sandry tohana amin'ny dabilio na mikapoka rofia eo anelanelan'ny aforitra sy ny famelarana ny sandry. sandry, ohatra.

3. Pistol squat

O basy poleta, izay azo antsoina hoe squat iray tongotra, dia manampy amin'ny fitomboan'ny tanjaka, ny fahalalahana, ny fandrindrana ary ny fifandanjana. Ho fanampin'izany, manampy amin'ny fampivoarana ny hozatra fototra izy io, dia ny hozatra amin'ny kibo, lomotra, vodiny ary valahana.

Ataovy tsara ny basy poleta noho ny:

1. Mitsangàna: ny tongotra tokana ihany no mijanona eo amin'ny tany ary miaraka am-pelatanana mivelatra eo alohanao;
2. Manao squats: ny tongotra aman-tongotra izay tsy mikasika ny tany dia tokony hohitatra manoloana ny vatana ary avy eo dia atsipy ambany sy miverina ny valahana, mitazona fironana kely amin'ny vatan-kazo rehefa midina izy.

Zava-dehibe fa raha manao ny squat, mitazona ny kibony nifanarahana, mba handanjalanja ny lanjan'ny vatana.

4. Mitsambikina amin'ny boaty

Voditongotra amin'ny boaty, fantatra koa amin'ny hoe boxjumps, dia ampahany amin'ny fampihetseham-batana iray izay, ankoatry ny fanampiana amin'ny fanatsarana ny fitomboan'ny fahasalaman'ny kardiorespiratory, dia miasa ihany koa ny hozatra amin'ny tongotra sy ny vody rehetra, manampy amin'ny fanamafisana.

Mba hanaovana fanatanjahan-tena tsara dia tokony:

1. Mitsangàna: tazomy ny elatry ny soroka, amin'ny elanelana lavitra amin'ny boaty;
2. Manao squats: tokony hamelatra ny sakany ny sorokao ianao, aondraho ny lohalinao, atsipazo any ambany ny valahanao ary averina any aoriana ny vodinao, ary ahinjiro ny tongotrao hiverina any amin'ny toerana voalohany. Ity ny fomba fanaovana squat tsara.
3. Hitsambikina avy eo amin'ilay boaty: tokony hanitatra ny valahanao ianao, alefaso ny sandrinao ary hitsambikina eo ambonin'ilay boaty ianao, apetraho eo ambonin'ilay boaty tanteraka ny tongotrao. Avy eo, tokony hitsambikina hiverina ny olona ary hamerina ilay squat.

Ny haavon'ny boaty dia tsy maintsy miankina amin'ny haavon'ny olona sy ny fahaizany mandroso, hisorohana ny fianjerana sy ny ratra.

5. Baolina amin'ny rindrina

Ny fanatanjahan-tena amin'ny baolina amin'ny rindrina, fantatra amin'ny lafiny teknika bolan'ny rindrina, dia fanatanjahan-tena tena feno satria ny tongotra sy ny sandry dia miasa amin'ny hetsika iray ary vita amin'ny baolina fanafody.

Amin'ny fanatanterahana ity fanazaran-tena ity dia tokony:

1. Mitsangàna: miaraka amin'ny sakan'ny soroka manoloana ny rindrina;
2. Manao squats: tokony hamelatra ny sakany ny sorokao, hiondrika ny lohalinao, atsipazo any ambany ny valahanao ary averina any aoriana ny valahanao, ary avelao ny tongotrao hiverina amin'ny toerana voalohany;
3. Atsipazo amin'ny rindrina ny baolina: ny baolina dia tsy maintsy hatsipy mankamin'ny rindrina, maninjitra ny sandry mandroso sy miakatra;
4. Sambory ny baolina: raha midina ny baolina dia sambory ny baolina ary, miondrika indray ary manipy.

Drafitra fampiofanana Crossfit hatao ao an-trano

Ny fiofanana Crossfit dia tokony ho fampihetseham-batana fohy nefa tena mahery vaika izay manampy anao handany angovo sy kaloria.Ny fampihetseham-batana dia tokony hatomboka amin'ny hafanana, hanomanana ny vatana amin'ny hamafin'ny fanazaran-tena ary, faranana amin'ny tohotra, hanampiana ny hozatra ho sitrana.

Ny fotoan'ny fampihetseham-batana tsirairay dia miankina amin'ny hafainganan'ny hafa fanazaran-tena ataon'ny olona tsirairay, na izany aza, tokony hatao haingana araka izay tratra izy ireo.

Ohatra iray amin'ny fampihetseham-batana 40 minitra hatao ao an-trano izay manampy anao hihena:

Ho fanampin'ny fiofanana dia tokony hanana sakafo manankarena amin'ny legioma maitso, hena mahia ary masomboly ny olona mampiofana crossfit, ary tokony hialana amin'ny sakafo indostrialy sy voadio, toy ny siramamy, cookies ary sakafo vonona hihinana, ohatra.

Fantaro bebe kokoa momba ny tokony atao amin'ny sakafo crossfit.