Tratra: fanazaran-tena tsara hambolena sy faritana

Votoatiny

• Fanazaran-tena 5 hampitomboana ny tratra
• 1. Tsindrio eo amin'ny dabilio ny dabilio
• 2. Tsindrio ny barika amin'ny barbel
• 3. Milentika amin'ny bara mifanila
• 4. Fanosehana
• 5. Crossover miaraka amin'ny tahony avo

Ny drafitra fanofanana hampivelatra ny tratra dia tokony ahitana karazana fanazaran-tena isan-karazany satria, na dia ampihetsiketsika mandritra ny fiofanana aza ny faritra rehetra amin'ny hozatra dia misy fanazaran-tena manokana hifantohana bebe kokoa amin'ny faritra iray na roa. Noho izany dia zava-dehibe hatrany ny fampifangaroana fanazaran-tena amin'ireo faritra samihafa amin'ny tratra, hahazoana hozatra mandroso sy simetrika kokoa.

Ny pectoral dia vondrona hozatra izay mizara hozatra roa lehibe: ny pectoralis major sy ny pectoralis minor. Amin'ny ankapobeny, ny vondrona miasa amin'ny gym sy ny tanjona estetika no fiarovan-tratra lehibe indrindra, izay eo an-tampony ary, noho izany, dia hita kokoa. Na izany aza, ity hozatra ity koa dia mizara ho faritra telo kely kokoa: ambony, afovoany sy ambany, izay mila iasaina.

Toy ny amin'ny fampiofanana mahery hafa, ny enta-mavesatra dia tsy maintsy ampifanarahana amin'ny fahafahan'ny olona tsirairay, satria raha mavesatra loatra ianao, dia mety hitarika ho amin'ny fampiharana ratsy ny fampiharana. Zava-dehibe ho an'ny olona ny mahafantatra fa ny fampandrosoana ny hozatra dia mitaky fotoana fohy, ary tsy ho haingana izany satria mitombo ny enta-mavesatra.

Zahao ihany koa ireo torohevitra 8 hahazoana tombony haingana kokoa.

Fanazaran-tena 5 hampitomboana ny tratra

Ny drafitry ny fiofanana dia tokony hampidirina fanazaran-tena 3 ka hatramin'ny 4 farafahakeliny, izay mahatratra ny pectoralis kely indrindra sy kely indrindra. Noho izany, ny filamatra dia ny misafidy amin'ireto fampiharana manaraka ireto:

1. Tsindrio eo amin'ny dabilio ny dabilio

Fanatanjahan-tena mifantoka hiasa: pectoral ambony.

Ity fanazaran-tena ity dia tsy maintsy atao amin'ny dabilin'ny gym izay tsy maintsy apetraka amin'ny fironana araka ny fari-pahalalan'ny mpampianatra. Avy eo dia tsy maintsy:

1. Mandry eo an-damosinao eo amin'ny dabilio mirona, mitazona ny dumbbells miaraka amin'ny lanjany mety;
2. Ahinjiro eo ambonin'ny vatanao ny sandrinao, mandra-pahatonganao hikasika ny iray amin'ny dumbbell ary amin'ny kiho somary mihoatra;
3. Aondriho ny sandrinao, mandra-pahatsapanao mihinjitra ny tratranao ary mandra-pahatongan'ny sandrinao mahavita zoro 90º. Amin'izao fotoana izao dia tsy maintsy mahazo aingam-panahy ny olona iray;
4. Atsangano hatrany amin'ny toerana manomboka ny dumbbells, esory ny rivotra ao amin'ny havokavoka mandritra ny fihetsehana.

Andiany 4 misy famerenana 8 ka hatramin'ny 12 no tokony hatao, miala sasatra eo amin'ny 1 minitra eo anelanelan'ny seta tsirairay. Toro tsara iray dia ny fanombohana ny fampihetseham-batana amin'ny dumbbells maivana kokoa ary hitombo tsikelikely, satria mihena ny isan'ny famerimberenana. Ohatra tsara dia ny fanaovana 12-12-10-8, ohatra.

Ity fanazaran-tena ity dia azo atao ihany koa amin'ny dabilio amin'ny 0º, izany hoe, amin'ny marindrano, na izany aza, amin'ity tranga ity dia hiasa bebe kokoa ny pectoral eo afovoany fa tsy ny ambony.

2. Tsindrio ny barika amin'ny barbel

Fanatanjahan-tena mifantoka hiasa: pectoral afovoany.

Ity dia iray amin'ireo fanazaran-tena mahazatra hampiofanana ny tratra, nefa koa sarotra sy misy vokany lehibe indrindra hampitomboana ny faritra afovoany sy ny haben'ny tratra amin'ny ankapobeny. Mba hanaovana fanatanjahan-tena tsara dia tokony:

1. Apetraho mitsivalana ny dabilio ary apetraho eo an-damosinao;
2. Tazomy ny bara amin'ny tananao, toy ny sakany soroka;
3. Aondriho ny bara, aolaho ny sandrinao mandra-pikitika ny tratranao ny bara ary mifoka izy mandritra ny hetsika;
4. Ahinjiro indray ny sandry, atolory ny bara mandra-pahatongan'ny fanitarana tanteraka ny sandry. Amin'ity hetsika ity dia tsy maintsy avoaka ny rivotra avy amin'ny havokavoka.

Tokony hisy andiany 4 miverimberina 8 ka hatramin'ny 12, mijanona eo amin'ny 1 minitra eo anelanelan'ny seta tsirairay.

Ity fanazaran-tena ity dia azo atao miaraka amin'ny fanampian'ny olona iray hafa, indrindra rehefa manandrana mampitombo ny lanjan'ny barbel, mba tsy hianjera amin'ny tratra. Azonao atao koa ny manao fanatanjahan-tena amin'ny fampiasana dumbbells, fa tsy ny barbel.

3. Milentika amin'ny bara mifanila

Fanatanjahan-tena mifantoka hiasa: ambany pectoral.

Ny milentika dia matetika ampiasaina hampiofanana ny trisep, na izany aza, ny fiovana kely amin'ity fanazaran-tena ity dia afaka manampy amin'ny fampivoarana haingana ny faritra ambany amin'ny tratra. Mba hanaovana izany dia tsy maintsy:

1. Tazomy amin'ny tanany roa ireo bara mifanila, tazomy ny sandrinao;
2. Aforeto moramora ny sandrinao mandra-pahatonganao any amin'ny zoro 90º, ary atsipazo somary mandroso ny vatanao;
3. Miakara ary atsangano indray ny sandrinao mandra-pahatonganao any amin'ny toerana fanombohana.

Ny idealy dia ny fanaovana 4 setin'ny famerenana 8 ka hatramin'ny 12, miala sasatra eo amin'ny 1 minitra eo anelanelan'ny seta tsirairay.

Amin'ity fanazaran-tena ity dia tena zava-dehibe ny fiezahana hihazona ny vatany mandroso rehefa midina ianao, hahazoana antoka fa ny hery dia ampiharina amin'ny faritra ambany amin'ny tratra izay kasainao hiasa.

4. Fanosehana

Fanatanjahan-tena mifantoka hiasa: pectoral afovoany.

Ny fanatanjahan-tena mora sy mora azon'ny rehetra dia ny fihenam-bidy, izay, ankoatry ny fiasana amin'ny tratra afovoany, dia manampy amin'ny fanamafisana ny sandry ary azo atao ao an-trano. Mba hanaovana ilay fanatanjahan-tena dia tsy maintsy:

1. Mijanona amin'ny toeran'ny plank, miaraka amin'ny soroka lavitry ny soroka;
2. Aondriho ary aoliho ny sandrinao mandra-pikitikao ny tratrany amin'ny gorodona, mitazona ny kiho hivoaka ary mifintina ny abs anao;
3. Miakara indray, miverina amin'ny toerana fanombohana.

Ity fanazaran-tena ity dia tokony hatao amin'ny andiany 4 amin'ny famerenana 15 ka hatramin'ny 30.

5. Crossover miaraka amin'ny tahony avo

Fanatanjahan-tena mifantoka hiasa: pectoral ambony sy afovoany.

Safidy tsara io mba hamita ny fiofanana tratra, izay ankoatry ny fiasana amin'ny tapany ambony sy afovoan'ny tratra, dia manampy koa amin'ny famaritana ny faritra eo anelanelan'ny hozatry ny tratra, mamorona famaritana bebe kokoa. Mba hanaovana izany dia ampiasao milina tariby ary araho ny dingana eto ambany:

1. Tazomy ny tahony roa amin'ny fitaovana tariby;
2. Tsoahy midina ny tahony, mandra-pihetsiky ny tanana eo alohan'ny valahana, mitazona somary miondrika ny kiho;
3. Miverina amin'ny toerana fanombohana amin'ny tananao amin'ny haavon'ny soroka.

Azonao atao ny manao andiany 4 manodidina ny 12 ka hatramin'ny 15 famerimberenana ary miala sasatra mandritra ny 1 minitra eo anelanelan'ny seta tsirairay.