Ireo vitamina 9 manan-danja indrindra amin'ny fahasalaman'ny maso

Votoatiny

• 1. Vitamina A
• 2. Vitamina E.
• 3. Vitamina C
• 4. Vitamina B6, B9 ary B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein sy Zeaxanthin
• 8. asidra matavy Omega-3
• 9. Thiamine
• Ny tsipika ambany

Taova be pitsiny ny masonao izay mila vitamina sy otrikaina maro samihafa mba hiasa tsara.

Ny toe-javatra mahazatra, toy ny retinopathie diabeta, ny fihenan'ny makula mifandraika amin'ny taona, ny glaukoma ary ny katarakta dia mety hisy fiantraikany amin'ny masonao.

Na dia misy antony isan-karazany aza ny antony mahatonga izany dia toa misy fiantraikany amin'izy rehetra ny sakafo ara-tsakafo - farafaharatsiny amin'ny ampahany.

Ireto misy vitamina 9 sy otrikaina lehibe manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny maso.

1. Vitamina A

Ny vitamina A dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fahitana amin'ny fihazonana kornea mazava, izay fonosana ivelany amin'ny masonao.

Ity vitamina ity koa dia singa iray amin'ny rhodopsin, proteinina eo amin'ny masonao izay mamela anao hahita amin'ny hazavana maivana (1).

Ny tsy fahampian'ny otrikaina A dia tsy fahita firy any amin'ny firenena mandroso, fa raha tsy voaofana dia mety hitarika aretina lehibe antsoina hoe xerophthalmia.

Xerophthalmia dia areti-maso miandalana izay manomboka amin'ny fahajambana amin'ny alina. Raha mitohy ny tsy fahampian'ny vitamina A dia mety ho maina ny fantson'ny ranomaso sy ny masonao. Amin'ny farany, mihamalemy ny kornea, ka manjary jamba tsy azo ovaina (1, 2).

Ny vitamina A dia mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny fahoriana amin'ny maso hafa koa. Ny fandinihana sasany dia milaza fa ny fihinanana sakafo be vitamina A dia mety hampifandraisina amin'ny fihenan'ny katarakta sy ny fihenan'ny macular (AMD) (,,).

Ho an'ny fahasalaman'ny maso amin'ny ankapobeny, ny sakafo be vitamina A dia tolo-kevitra amin'ny famenon-tsakafo. Ny ovy mamy dia loharano tena tsara, toy ny legioma maintso, voatavo ary dipoavatra (1).

FAMINTINANA Ny tsy fahampian'ny vitamina A mafy dia mety miteraka xerophthalmia, aretina lehibe izay mety hiteraka fahajambana. Amin'ny fanadihadiana sasany, ny fihinanana vitamina A be dia be dia be nampifandraisina tamin'ny fihenan'ny katarakta sy ny fihenan'ny macular.

2. Vitamina E.

Ny areti-maso maro dia mino fa misy ifandraisany amin'ny adin-tsaina oxidative, izay tsy fifandanjana eo amin'ny antioksida sy radika malalaka ao amin'ny vatanao (,).

Ny Vitamin E dia antioksida mahery izay manampy amin'ny fiarovana ny sela - ao anatin'izany ny sela maso - amin'ny fahasimban'ny radika malalaka, izay molekiola manimba sy tsy marin-toerana.

Fianarana iray maharitra fito taona amin'ny olona 3,640 miaraka amin'ny AMD dia nampiseho fa ny fihinanana 400 IU vitamina E sy otrikaina maro hafa ao amin'ny famenon-tsakafo isan'andro antsoina hoe AREDS dia mampihena ny risika handroso amin'ny dingana mandroso amin'ny 25% ().

Ho fanampin'izany, misy ny fanadihadiana sasany milaza fa ny fihinanana vitamina E dia mety hanakana ny katarakta mifandraika amin'ny taona. Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa satria ny fikarohana sasany dia tsy mampiseho fifandraisana misy eo amin'ny vitamina E sy ity aretina ity ().

Na izany aza, ny sakafo izay misy vitamina E ampy dia asaina hitazomana ny fahasalaman'ny maso araka ny tokony ho izy. Ny safidy misy vitamina-E sasany dia misy voanjo, voa ary menaka mahandro. Salmon, avocado ary legioma maintso koa dia loharano tsara.

FAMINTINANA Ny vitamina E, antioksida iray dia mety hanampy anao hiaro ny masonao tsy hanimba ny radika malalaka. Izy io dia ampiasaina amin'ny famenon-tsakafo isan'andro antsoina hoe AREDS ho fitsaboana mety amin'ny AMD, ary ny habetsaky ny sakafo dia mety hampifandraisina amin'ny fihenan'ny risika katarakta.

3. Vitamina C

Tahaka ny vitamina E, ny vitamina C dia antioxidant mahery izay mety hiaro ny masonao tsy hanimba ny radika afaka (11).

Ny vitamina C sy ny otrikaina maro hafa dia ampiasaina amin'ny AREDS fanampiny, izay mety hahasoa ireo izay manana AMD. Rehefa raisina isan'andro, ny fanadihadiana iray dia manolo-kevitra fa ny AREDS dia mety hampihena ny risika an'ity aretina ity mandroso amin'ny 25% ().

Ho fanampin'izany, ny vitamina C dia takiana amin'ny fanaovana collagen, proteinina manome firafitry ny masonao, indrindra fa ny kornea sy sclera ().

Fikarohana fandinihana marobe no milaza fa ny vitamina C dia mety hanampy amin'ny fampidinana ny katarakta, aretina izay mahatonga ny masonao ho lasa rahona ary hanimba ny fahitana ().

Ohatra, ny fandinihana iray fandinihana dia nampiseho 75% ny mety hampihena ny katarakta raha mihoatra ny 490 mg ny fihinanana vitamina C isan'andro raha oharina amin'ny 125 mg na latsaky ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny famenon-tsakafo vitaminina C mahazatra dia mety hampihena ny risika katarakta 45% ().

Ny voasarimakirana sy voankazo tropikaly, dipoavatra, broccoli ary kale dia misy vitamina C be dia be, izay mahatonga azy ireo safidy lehibe hanatsarana ny fihinanana isan'andro.

FAMINTINANA Ny vitamina C dia mamorona collagen, proteinina manome firafitry ny masonao. Ny fandinihana natao tamin'ny fandinihana dia milaza fa ity vitamina ity dia afaka miaro amin'ny katarakta ary manampy amin'ny fisorohana ny fivoaran'ny AMD.

4. Vitamina B6, B9 ary B12

Ny mpikaroka koa dia nandinika vitamina B maromaro momba ny fiatraikany amin'ny fahasalaman'ny maso, indrindra ny vitamina B6, B9 ary B12.

Ity fitambaran'ny otrikaina ity dia afaka mampihena ny haavon'ny homocysteine, proteinina iray ao amin'ny vatanao izay mety misy ifandraisany amin'ny fivontosana ary mitombo ny risika hivoaran'ny AMD ().

Ny fanadihadiana ara-pahasalamana ho an'ny vehivavy dia naneho ny 34% fihenan'ny risika hivoaran'ny AMD raha mihinana vitamina B12 1 000 mcg miaraka amin'ny vitamina B6 sy B9 ().

Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa hanamafisana ny tombotsoan'ireo famenon-tsakafo ireo. Ho fanampin'izay, tsy mazava raha toa ka misy vokany mitovy amin'izany ny fampitomboana ny fihinanana sakafo be vitamina-B.

FAMINTINANA Ny fampifangaroana vitamina B6, B9 ary B12 dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety hitrangan'ny AMD amin'ny alàlan'ny fampidinana ny haavon'ny homocysteine ​​anao.

5. Riboflavin

Ny vitamina B iray hafa nianarana momba ny fahasalaman'ny maso dia ny riboflavin (vitamina B2). Amin'ny maha antioksidaina azy, ny riboflavin dia mety hampihena ny adin-tsiranoka amin'ny vatanao, ao anatin'izany ny masonao (18).

Manokana, ny mpahay siansa dia mandalina ny fahafahan'ny riboflavin hisorohana ny katarakta, satria ny tsy fahampian'ny riboflavin lava dia mety hitarika an'io aretina io. Mahaliana fa maro ny olona manana katarakta ihany koa no tsy ampy an'io antioxidant (19,) io.

Ny fandinihana iray dia nahitana 31-51% nihena ny risika amin'ny fivoaran'ny katarakta raha ny sakafon'ny mpandray anjara dia misy 1.6-2.2 mg riboflavin isan'andro, raha oharina amin'ny 0,08 mg isan'andro ().

Ny manam-pahefana ara-pahasalamana dia manome soso-kevitra amin'ny fihinanana 1.1-1.3 mg riboflavin isan'andro. Matetika dia mora ny mahatratra io vola io, satria sakafo maro no be riboflavin. Ohatra vitsivitsy amin'izany ny oats, ronono, yaourt, hen'omby ary serealy mimanda (19).

FAMINTINANA Amin'ny maha antioksidaina anao, ny riboflavin dia mety miaro amin'ny radikaly maimaim-poana manimba eo imasonao. Ny sakafo be riboflavin dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina katarakta.

6. Niacin

Ny tena fiasan'ny niacin (vitamina B3) amin'ny vatanao dia ny manampy amin'ny famadihana ny sakafo ho lasa angovo. Izy io koa dia afaka mihetsika toy ny antioxidant (22).

Vao haingana, ny fikarohana dia nanolo-kevitra fa ny niacin dia mety handray anjara amin'ny fisorohana ny glaukoma, toe-javatra iray izay manimba ny nerveux optika amin'ny masonao (23).

Ohatra, ny fandinihana iray momba ny fanjifana otrikaina ho an'ny olon-dehibe Koreana sy ny loza aterak'izy ireo amin'ny glaukoma dia nahitana fifandraisana teo amin'ny fihinan'ny niacin ambany sy ny aretina ().

Ankoatr'izay, ny fandinihana biby dia naneho fa ny fatra avo amin'ny fanampin-tsakafo niacin dia mahomby amin'ny fisorohana ny glaucoma ().

Amin'ny ankapobeny, fikarohana bebe kokoa momba ny rohy mety misy eo amin'ny niacin sy ny glaucoma no ilaina.

Tokony hatao am-pitandremana ny fanampiana. Rehefa lanina amina 1,5-5 grama isan'andro dia mety hiantraika amin'ny maso ny niacin, ao anatin'izany ny fahitana manjavozavo, ny fahasimban'ny macular ary ny fivontosan'ny kornea (,).

Na izany aza, tsy misy porofo fa ny fihinanana sakafo voajanahary amin'ny niacin dia misy fiatraikany ratsy. Ahitana henan'omby, akoho amam-borona, trondro, holatra, voanjo ary legioma ny loharanom-pahalalana sasany.

FAMINTINANA Ny fandinihana dia manondro fa ny niacin dia mety hisoroka ny fivelaran'ny glaucoma, saingy tokony hampiasaina am-pitandremana ny fanampiana.

7. Lutein sy Zeaxanthin

Ny lutein sy ny zeaxanthin dia ao amin'ny fianakaviana carotenoid, vondrona fitambarana mahasoa novolavolain'ny zavamaniry.

Ireo carotenoid roa ireo dia hita ao amin'ny macula sy retina amin'ny masonao, izay manampy azy ireo hanivana hazavana manga mety hanimba, ka hiaro ny masonao tsy ho simba ().

Fikarohana marobe no milaza fa ireo fambolena zavamaniry ireo dia mety hisorohana katarakta ary hisorohana na hampiadana ny fivelaran'ny AMD (,).

Ny fandinihana natao an-tariby sy voafehy dia nahita tombony azo avy amin'ny lutein ho an'ireo olona manana katarakta. Roa taona mahery, ireo izay mihinana famenon-tsakafo misy lutein 15 mg intelo isan-kerinandro dia niaina fanatsarana ny fahitana ().

Ny fidirana isan'andro sy fatra fanampiny azo antoka dia mbola tsy napetraka ho an'ireo fitambarana ireo. Na izany aza, hatramin'ny 20 mg lutein isan'andro mandritra ny 6 volana dia nampiasaina tamin'ny fanadihadiana tsy nisy vokany ratsy (32).

Na izany aza, mety tsy ilaina ny famenon-tsakafo. Raha kely ny 6 mg ny lutein sy ny zeaxanthin dia mety hanome tombony, ary ny sakafo manankarena amin'ny voankazo sy legioma dia manome io vola io. Ny epinara nandrahoina, kale ary collard maintso dia avo indrindra ao amin'ireo carotenoids (32) ireo.

FAMINTINANA Ny lutein sy ny zeaxanthin dia fitambaran'ny zavamaniry mahasoa izay mety hanampy amin'ny fisorohana ny AMD sy ny katarakta. Tsy misy fidirana isan'andro natolotra, fa ny fihinana voankazo sy legioma be dia be dia be dia be no afaka manome ireo otrikaina ireo.

8. asidra matavy Omega-3

Ny asidra matavy Omega-3 dia karazana tavy polyunsaturated. Ny fonon'ny sela ao amin'ny retinao dia misy fatrana DHA betsaka, karazana omega-3 () iray manokana.

Ankoatra ny fanampiana mamorona ny sela amin'ny masonao, ny tavy omega-3 dia manana fananana manohitra ny inflammatoire izay mety handray anjara amin'ny fisorohana ny retinopathie diabeta (DR).

Ny famerenana ny fanadihadiana 31 dia nanolo-kevitra fa ny fihinanana sakafo be trondro misy menaka - toy ny sakafo nentin-drazana Mediteraneana - dia mety hiaro amin'ny DR. Na dia mila porofoina amin'ny fikarohana bebe kokoa aza ireo fikarohana ireo, dia midika izany fa mety ho tompon'andraikitra amin'ny asidra matavy ().

Ny tavy Omega-3 dia mety hahasoa ny olona marary areti-maso amin'ny fanampiana azy ireo hamokatra tomany bebe kokoa. Amin'ity toe-javatra ity, ny tsy fisian'ny tomany dia miteraka fahamainana, tsy fahazoana aina ary fahitana manjavozavo tsindraindray (,, 36).

Mba hampitomboana asidra matavy omega-3 amin'ny sakafonao dia ampidiro loharano manankarena toy ny trondro, flaxseed, chia, soja ary voanjo. Omega-3 koa dia hita ao anaty menaka fandrahoana toy ny canola sy menaka oliva.

FAMINTINANA Ny asidra matavy Omega-3 dia manana toetra manohitra ny inflammatoire ary mety hanampy amin'ny fisorohana ny retinopathie diabeta (DR) rehefa tafiditra ao anaty sakafonao. Ireo tavy ireo dia mety hanampy ireo izay marary maso maina.

9. Thiamine

Ny thiamine, na ny vitamina B1, dia mitana andraikitra lehibe amin'ny asan'ny sela ary mamadika ny sakafo ho lasa angovo (37).

Mety hahomby amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny katarakta (,).

Ny fandinihana fandinihana any amin'ny olona 2 900 any Aostralia dia manondro fa ny fihinana sakafo thiamine avo lenta dia mampihena ny loza ateraky ny katarakta hatramin'ny 40%. Ity fandinihana ity dia manondro ihany koa fa ny proteinina, vitamina A, niacin ary riboflavin dia mety miaro amin'ny katarakta ().

Ankoatr'izay, ny thiamine dia natolotra ho fitsaboana mety ho an'ny dingana voalohan'ny DR.

Ny fanadihadiana ara-pitsaboana iray dia nahitana fa ny thiamine 100 mg nalaina intelo isan'andro dia nampihena ny habetsahan'ny albumin amin'ny urine - famantarana ny DR amin'ny diabeta karazana 2 ().

Ny loharanon'ny sakafo thiamine dia misy voam-bary, hena ary trondro. Ho fanampin'izany, ny thiamine dia matetika ampidirina amin'ny sakafo toy ny serealy sakafo maraina, mofo ary paty (37).

FAMINTINANA Ny sakafo be thiamine dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika katarakta. Ny tolo-kevitra fanampiny koa dia natolotra ho fomba fitsaboana DR.

Ny tsipika ambany

Ny fikarohana dia milaza fa ny vitamina sy otrikaina sasany dia mety hanampy amin'ny fisorohana na hampiadana ny fivoaran'ny toe-pahasalamana maro samihafa.

Mety mahasoa ny fanampiana raha miahiahy ianao fa tsy misy an'izany vitamina izany amin'ny sakafo.

Na izany aza, ny fihinanana sakafo voalanjalanja misy voankazo, legioma, voamaina, proteinina ary tavy mahasalama dia hanome anao ny otrikaina rehetra jeren'ny masonao - sy ny sisa amin'ny vatanao - mila fahasalamana salama.