Ity fanazaran-tena mitsambikina tady mandoro matavy ity dia handoro kaloria matotra

Votoatiny

• Boriboritany 1
• Circuit 2
• Boriboritany 3
• Famerenana ho an'ny

Mety ho toy ny kilalao an-kianja izy ireo, fa ny tady mitsambikina no fitaovana farany indrindra amin'ny fanazaran-tena manimba kaloria. Amin'ny ankapobeny, ny tady mitsambikina dia mandoro kaloria mihoatra ny 10 isa-minitra, ary ny fanovana ny fihetsikao dia mety hampitombo ny fandoroana. (Jereo ity fanazaran-tena mitsambikina amin'ny kaloria ity.)

Ity fanazaran-tena avy amin'i Rebecca Kennedy, mpampianatra Barry's Bootcamp ary mpampiofana master Nike ity, dia ahitana hetsika isan-karazany izay hitazona anao amin'ny rantsan-tongotrao. Hampidodododo ny fonao hatramin'ny minitra voalohany. Esory amin'ny vovoka ny tady taloha, safidio ny playlist tianao indrindra, ary mitsambikina.

Fomba fiasany: Fenoy ny fizaran-tany tsirairay, mitadidy ny fiatoana rano ary miala sasatra araka izay ilaina eo anelanelany. Ary eny, hydrate!-tena ho tsemboka ianao.

Mila: Tady mitsambikina

Boriboritany 1

Mandrosoa mankany aoriana

A. Atombohy amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra. Tohizo ny mitsambikina tady mandritra ny fanazaran-tena.

B. Mitsambikina mandroso sy miverina, mifandimby miaraka amin'ny savily tady tsirairay.

Manaova reps betsaka araka izay azo atao (AMRAP) mandritra ny 30 segondra.

Side to Side

A. Atombohy amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra. Tohizo ny mitsambikina tady mandritra ny fanazaran-tena.

B. Mitsambikina miankavanana, ary avy eo miankavia, mifandimby miankavanana miaraka amin'ny tady tsirairay.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Mandrosoa Mandrosoa Miverena

A. Atombohy amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra. Tohizo ny mitsambikina tady mandritra ny fanazaran-tena.

B. Mandehana mandroso rehefa mitsambikina avy any ankavia miankavanana ianao; havia, havanana, havia, havanana.

C. Mitsambikina in-4.

Manaova AMRAP mandritra ny 30 segondra

High Knee

A. Atombohy amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra. Tohizo ny mitsambikina tady mandritra ny fanazaran-tena.

B. Atsofohy amin'ny tratra ny lohalika havia; Avereno amin'ny tany ny tongotra rehefa mitondra ny lohalika havanana amin'ny tratra.

D. Tohizo ny fifandimbiasana lohalika avo.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Circuit 2

tongotra havanana

A. Mijoroa amin'ny tongotra havanana miaraka amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsipazo miakatra eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra.

B. Tohizo ny mitsambikina tady rehefa mitsambikina amin'ny tongotra havanana ianao.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

tongotra havia

A. Mijoroa amin'ny tongotra havia miaraka amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsipazo miakatra eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra.

B. Tohizo ny mitsambikina tady rehefa mitsambikina amin'ny tongotra havia ianao.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Avereno miankavanana ny Vatana

A. Atombohy amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra. Tohizo ny mitsambikina tady mandritra ny fanazaran-tena.

B. Atsofohy miankavanana ny valahana ary miverena any afovoany. Tohizo ny mifandimby manomboka amin'ny ilany mankany afovoany.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Avadiho ankavia ny Vatana

A. Atombohy amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra. Tohizo ny mitsambikina tady mandritra ny fanazaran-tena.

B. Atsofohy miankavia ny andilany ary miverena any afovoany. Tohizo ny mifandimby manomboka amin'ny ilany mankany afovoany.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Double Under

A. Atombohy amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra. Tohizo ny mitsambikina tady mandritra ny fanazaran-tena.

B. Atsofohy amin'ny tratra ny lohalika havia; Avereno amin'ny tany ny tongotra rehefa mitondra ny lohalika havanana mankany amin'ny tratra ianao mba hanao lohalika avo.

C. Avereno amin'ny tany ny tongotra roa; mitsambikina, dia asio haingana ny tady mitsambikina miakatra, manodidina, ary eo ambaninao indroa alohan'ny hipetrahana moramora.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Boriboritany 3

tongotra havanana mandroso

A. Mijoroa amin'ny tongotra havanana miaraka amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra havanana. Tohizo ny mitsambikina tady mandritra ny fanazaran-tena.

B. Mitsambikina mandroso sy miverina amin'ny tongotra havanana ihany.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

tongotra havia mandroso

A. Mitsangàna amin'ny tongotra havia miaraka amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra havia. Tohizo ny mitsambikina tady mandritra ny fanazaran-tena.​

B. Mitsambikina mandroso sy miverina amin'ny tongotra havia ihany.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

tongotra havanana miverina (miankavanana)

A. Mijoroa amin'ny tongotra havanana miaraka amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra havanana. Tohizo ny mitsambikina tady mandritra ny fanazaran-tena.​

B. Miankavanana ary avy eo miankavia amin'ny tongotra havanana ihany.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

tongotra havia miverina (miankavanana)

A. Mitsangàna amin'ny tongotra havia miaraka amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra havia. Tohizo ny mitsambikina tady mandritra ny fanazaran-tena.​​

B. Mitsambikina miankavia ary avy eo miankavanana amin'ny tongotra havia ihany.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

High Knee

A. Atombohy amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny tady ary midina eo anoloan'ny tongotra. Tohizo ny mitsambikina tady mandritra ny fanazaran-tena.

B. Atsofohy amin'ny tratra ny lohalika havia; Avereno amin'ny tany ny tongotra rehefa mitondra ny lohalika havanana amin'ny tratra.

D. Tohizo ny fifandimbiasana lohalika avo.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Famerenana ho an'ny