Tadiavo ny faritra kendrenao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

F:

Inona no fomba tsara indrindra hahitako ny tahan'ny fitepon'ny fony fatratra? Henoko fa tsy marina ilay formula "220 minus ny taonanao".

A: Eny, ny raikipohy tokony hanesorana ny taonanao amin'ny 220 dia "sekoly tranainy ary tsy manana fiaviana ara-tsiansa", hoy i Sally Edwards, mpanao fanatanjahan-tena faran'izay maharitra, mpanoratra boky maromaro momba ny fampiofanana ny fitepon'ny fo, anisan'izany Boky torolàlana momba ny tahan'ny fo amin'ny fiofanana momba ny fo (Heart Zone Publishing, 1999). Ity formula ity dia nijanona tamim-pitiavana nandritra ny taona maro satria tsotra izany, saingy mihevitra izy fa ny tahan'ny fitempon'ny fonao indrindra dia hihena iray heny eo ho eo isan-taona, izay tsy marina ho an'ny rehetra. "Hafa mihitsy ny tahan'ny fitempon'ny fon'ny olona fara-fahakeliny, na inona na inona taonany na fahasalamana," hoy i Edwards. "Ny fomba tokana hahafantarana azy dia ny fitsapana azy."

Ny fitsapana tena marina dia atao amin'ny laboratoara. Raha mihazakazaka eo amin'ny fitoeran-tongotra na mametaka bisikileta mijanona ianao dia hampihena tsikelikely ny hamafin'ny tester isaky ny 15 segondra ary afaka minitra vitsy dia hahatratra ny tahan'ny fitempon'ny fonao ianao. Fomba iray azo ampiharina sy tsy dia mampijaly kokoa ny fizahan-toetra ny tenanao amin'ny fampiasana fomba "submax"; hampitombo ny herinao ho any amin'ny ambaratonga ambany indrindra ianao, avy eo dia mampiasa formulas isan-karazany mba handinihana izay mety ho ambony indrindra. Ny fitsapana submax dia tsy mazava tsara toy ny fitsapana max, hoy i Edwards, "fa afaka mahazo hevitra tena marina ianao, ao anatin'ny dimy kapoka." Manoro hevitra izy ny hanao andrana submax roa na telo samihafa ary hanombatombana ny valiny.

Ohatra iray amin'ny fitsapana submax ny fitsapana ny dingana. Miakatra sy midina amin'ny dingana 8-ka hatramin'ny 10-inch mandritra ny telo minitra nefa tsy miato eo anelanelan'ny dingana, avy eo dia raiso mandritra ny iray minitra ny tahan'ny tahan'ny fonao (HR) (jereo ny fanontaniana farany amin'ny pejy manaraka raha mila fanazavana momba ireo mpanara-maso ny tahan'ny fo izay afaka mamaritra ity) ary ampio ny antonony tombantombana sahaza ny haavon'ny hatsaranao amin'ny alàlan'ny raikipohy manaraka. Mba hiantohana ny tsy fitoviana dia ataovy mitovy ny haavon'ny dingana sy ny cadence isaky ny mitsapa ny tenanao ianao.

Avg. HR min farany. + Tombantombana = Tombanana HR max

Tombana anton'izany:

Ratsy endrika = 55; Bika antonony = 65; Endrika tena tsara = 75; Mpifaninana = 80

Hahita fitsapana submax hafa ianao ao amin'ny heartzones.com. Rehefa tombanana ny tahan'ny fonao ambony indrindra, dia azonao atao ny mametraka ny fandaharam-panatanjahan-tenanao amin'ny isan-jaton'io ambony io. Ny American College of Sports Medicine dia manoro hevitra ny hiasa ao amin'ny "faritra kendrenao" - manomboka amin'ny 55 isan-jato ka hatramin'ny 90 isan-jaton'ny tahan'ny fitempon'ny fonao indrindra - handoro ny kaloria betsaka indrindra ary hahazo fahasalamana aerobic nefa tsy iharan'izany. Ny fanaovana fanatanjahan-tena akaikin'ny ambaratonga 90 isan-jato dia hiteraka fandoroana kaloria avo kokoa, saingy sarotra ny mitazona io haavo io mandritra ny fotoana maharitra. Ny fanofanana amin'ny elanelana, na ny fifandimbiasana eo amin'ny tendrony ambony, afovoany ary ambany amin'ny faritra kendrenao, dia fomba iray hampiofanana tsikelikely ny vatanao mba handeferana ny hamafin'ny 90 isan-jato.

Famerenana ho an'ny