Mihinana sakafo mety amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena

Votoatiny

• Manomboha amin'ny fanombohana tsara
• Manisa amin'ny gliosidaia mety
• Amboary proteinina ao anaty sakafonao sy sakafo atoandro
• Ampitomboy ny fihinanana voankazo sy legioma anao
• Misafidiana tavy mahasalama
• Alefaso solika alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena
• Akondro
• Voaroy, voaloboka ary voasary
• voanjo
• Dibera voanjo
• Aza manapaka kaloria be loatra
• Ny fandanjana dia fanalahidy

Zava-dehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana ny sakafo mahavelona

Ny fihinanana sakafo voalanjalanja tsara dia afaka manampy anao hanana kaloria sy otrikaina ilainao handrehitra ireo zavatra ataonao isan'andro, ao anatin'izany ny fanatanjahan-tena tsy tapaka.

Raha ny fihinanana sakafo no entina manetsika ny fahaizanao manao fanatanjahan-tena dia tsy tsotra toy ny misafidy legioma noho ny donat. Mila mihinana ireo karazan-tsakafo mety amin'ny fotoana mety amin'ny antoandro ianao.

Mianara momba ny maha-zava-dehibe ny sakafo maraina mahasalama, ny sakafo hariva fampihetseham-batana ary ny drafitry ny sakafo.

Manomboha amin'ny fanombohana tsara

Ny sakafo fihinananao anio dia zava-dehibe.

Araka ny lahatsoratra iray navoaka tao amin'ny Harvard Health Letter, ny fihinanana sakafo maraina matetika dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny hatavezina, diabeta ary aretim-po. Ny fanombohana ny andronao amin'ny sakafo mahasalama dia afaka manampy mameno ny siramamy ao amin'ny ranao, izay ilain'ny vatanao hampatanjaka ny hozatrao sy ny ati-dohanao.

Ny fihinanana sakafo maraina mahasalama dia tena zava-dehibe amin'ny andro anaovan'ny fampiharana ny fandaharam-potoanao. Ny fialana amin'ny sakafo maraina dia mety hahatonga anao ho maivamaivana na hihena mandritra ny fotoana iasanao.

Ny fisafidianana ny karazana sakafo maraina mety dia zava-dehibe. Betsaka ny olona miantehitra amin'ny gliosida tsotra hanombohana ny androny. Ny bagel fotsy fotsy na donut dia tsy hahatonga anao ho voky lava.

Raha ampitahaina, ny sakafo maraina misy proteinina sy proteinina dia mety hanala ny fanaintainan'ny hanoanana mandritra ny fotoana lava kokoa ary hanome ny angovo ilainao hitohizan'ny fanatanjahan-tena anao.

Araho ireto torohevitra ireto amin'ny fihinanana sakafo maraina mahasalama:

• Aza mihinana serealy feno siramamy vita amin'ny voamadinika voadio, fa manandrama oatmeal, oat bran, na serealy voa hafa rehetra izay be tavy. Avy eo, manipy proteinina sasany, toy ny ronono, yaourt, na voanjo voatetika.
• Raha manao pancakes na waffles ianao dia solooy ny lafarinina lafarinina rehetra amin'ny safidin'ny voamaina manontolo. Arotsaho ao anaty adina ny fromazy kely avy eo.
• Raha tianao ny mifady mofo, misafidiana mofo voa feno. Avy eo dia atambaro amin'ny atody, dibera na loharano proteinina hafa.

Manisa amin'ny gliosidaia mety

Noho ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany, dia nahazo rap rap ratsy ny gliosida. Fa ny gliosida no loharanon'ny angovo lehibe an'ny vatanao. Raha ny filazan'ny Mayo Clinic dia 45 ka hatramin'ny 65 isan-jaton'ny kaloria isan'andro no tokony avy amin'ny gliosida. Tena marina izany raha manao fanatanjahan-tena ianao.

Zava-dehibe ny fihinanana karazana gliosida. Betsaka ny olona miantehitra amin'ny karbaona tsotra hita ao anaty vatomamy sy sakafo voahodina. Fa kosa tokony hifantoka amin'ny fihinana ireo karbao sarotra hita amin'ny voamadinika, voankazo, legioma ary tsaramaso ianao.

Ny voam-bary manontolo dia manana fahefana mijanona mihoatra ny voamadinika voadio satria mandetika azy ireo miadana kokoa ianao.

Izy ireo dia afaka manampy anao hahatsapa ho voky maharitra sy handrehitra ny vatanao mandritra ny tontolo andro. Izy ireo koa dia afaka manampy amin'ny fampiorenana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ranao. Ary farany, ireo voam-bary tsara kalitao ireo dia manana vitamina sy mineraly ilainao hitazomana ny vatanao ho tsara indrindra.

Amboary proteinina ao anaty sakafonao sy sakafo atoandro

Ilaina ny proteinina mba hitazomana ny vatanao hitombo, hikolokolo ary hamboarina. Ohatra, ny University of Rochester Medical Center dia nitatitra fa ny sela mena dia maty rehefa afaka 120 andro.

Ilaina koa ny proteinina amin'ny fananganana sy fanamboarana hozatra, manampy anao hankafy ny tombontsoa azo avy amin'ny fampihetseham-batana. Mety ho loharanon'ny angovo izy io raha tsy ampy ny gliosidraty, saingy tsy loharanom-tsolika lehibe mandritra ny fanatanjahan-tena.

Mila mihinana proteinina 0,8 grama isan'andro ny olon-dehibe isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatany, hoy ny tatitra nataon'ny Harvard Health Blog. Izany dia mitovy amin'ny proteinina 0,36 grama eo ho eo amin'ny lanjan'ny vatana. Mety mila bebe kokoa aza ny mpanatanjaka sy ny olon-dehibe.

Ny proteinina dia azo avy amin'ny:

• akoho amam-borona, toy ny akoho sy vorontsiloza
• hena mena, toy ny hen'omby sy zanak'ondry
• trondro, toy ny salmon sy tuna
• ronono, toy ny ronono sy yaourt
• legume, toy ny tsaramaso sy voanio
• atody

Ho an'ny safidy mahasalama indrindra dia safidio ny proteinina mahia izay ambany tavy sy feno tavy trans. Fehiny ny haben'ny hena mena sy ny hena voahodina izay nohaninao.

Ampitomboy ny fihinanana voankazo sy legioma anao

Ny voankazo sy legioma dia loharano voajanahary amin'ny fibre voajanahary, vitamina, mineraly ary zavatra hafa izay mila miasa tsara ny vatanao. Izy ireo koa dia ambany kaloria sy tavy.

Tanjony hameno voankazo sy legioma isaky ny sakafo ny antsasaky ny vilia misy anao, hoy ny toro-marika nomen'ny Sampan-draharahan'ny Fambolena any Etazonia.

Miezaha "mihinana ny avana" amin'ny fisafidianana voankazo sy legioma misy loko isan-karazany. Izany dia hanampy anao hankafy ny karazana vitamina, mineraly ary antioksida feno izay atolotry ny sisin'ny vokatra.

Isaky ny mandeha any amin'ny fivarotana enta-mavesatra ianao dia mieritrereta mifidy voankazo na legioma vaovao hanandrana. Ho an'ny tsakitsaky dia mitazona voankazo maina ao anaty kitapo fanazaran-tenanao sy legioma manta ao anaty vata fampangatsiahana.

Misafidiana tavy mahasalama

Ny tavy tsy masaka dia mety mampihena ny fivontosana ary manome kaloria.

Na dia solika voalohany ho an'ny fanatanjahan-tena aerobika aza ny tavy, dia be ny fitehirizana ao amin'ny vatana hamatsiana na dia ny fiofanana lava indrindra aza. Na izany aza, ny fahazoana tavy tsy masaka mahasalama dia manampy amin'ny fanomezana asidra matavy sy kaloria ilaina mba hampandehanana anao.

Safidy mahasalama no ahitana:

• voanjo
• masomboly
• zavokà
• oliva
• menaka, toy ny menaka oliva

Alefaso solika alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena

Raha mikasika ny famokarana alohan'ny aorian'ny fampihetseham-batana dia zava-dehibe ny hahatratrarana ny fifandanjan'ny karbaona sy ny proteinina. Ny tsakitsaky mialoha ny fampihetseham-batana izay mampifangaro ny gliosida amin'ny proteinina dia mety hahatsapa ho matanjaka kokoa noho ny sakafo junk vita amin'ny siramamy tsotra sy tavy be dia be.

Diniho ny hamenoana ny kitapo sy ny vata fampangatsiahana anao amin'ny sasany amin'ireny sakafo kely tsotra ireny:

Akondro

Ny akondro dia feno potasioma sy manezioma, izay otrikaina lehibe azo isan'andro. Ny fihinanana akondro dia afaka manampy amin'ny famenoana ireo mineraly ireo rehefa manome siramamy voajanahary handrehitra ny fampihetseham-batanao. Ho an'ny proteinina fanampiny, ankafizo ny akondro miaraka amin'ny dibera voanjo.

Voaroy, voaloboka ary voasary

Ireo voankazo ireo dia feno vitamina sy mineraly ary rano avokoa. Mora amin'ny tsinainao izy ireo, manome anao tanjaka haingana, ary manampy anao hivezivezy foana. Diniho ny fampifangaroana azy ireo amin'ny yogourt asiana proteinina.

voanjo

Ny voanjo dia loharanon'ny tavy mahasalama ary manome proteinina sy otrikaina ilaina koa. Izy ireo dia afaka manome anao loharanon-kery maharitra ho an'ny fampihetseham-batanao.

Ampifanaraho amina voankazo vaovao na maina izy ireo, amin'ny karibonetra fatra mahasalama. Na izany aza, andramo ireto safidy ireto hahitana ny fomba hipetrahany. Ny sakafo be tavy dia mety hampiadana ny fandevonan-kanina, ary mety hahatonga ny sakafo hipetraka ao an-kibonao lava loatra raha toa ka ho avy haingana ny fanazaran-tena.

Dibera voanjo

Toeram-pivarotana enta-mavesatra maro no mitondra dibera voanjo tsy misy atiny iray izay tsy mila frizidaina ary azo tehirizina mora ao anaty kitapo gym. Ho an'ny combo proteinina-gliosida matsiro dia azonao atao ny manaparitaka dibera amin'ny:

• paoma iray
• akondro
• bisikileta feno voa
• tapa-mofo feno voa

Raha tsy tianao dibera voanjo dia manandrama dibera amandy, dibera soja, na safidy hafa manankarena proteinina.

Aza manapaka kaloria be loatra

Raha manandrana mamoy lanja na manalefaka ny vatanao ianao dia mety halaim-panahy hanapaka kaloria iray taonina amin'ny sakafonao. Ny fanapahana kaloria dia ampahany lehibe amin'ny fihenan'ny lanja, saingy azo atao ny mandeha lavitra loatra.

Ny sakafo mampihena lanja dia tsy tokony hamela anao ho reraka na marary. Ireo no famantarana fa tsy mahazo ny kaloria ilainao amin'ny fahasalamana sy fahasalamana ianao.

Araka ny filazan'ny, ny sakafo misy kaloria 1 200 ka hatramin'ny 1 500 isan'andro dia mety amin'ny ankamaroan'ny vehivavy izay manandrana mampihena ny lanjany. Ny sakafo misy kaloria 1.500 ka hatramin'ny 1.800 isan'andro dia mety amin'ny ankamaroan'ny lehilahy izay manandrana mandany kilao mihoatra.

Raha tena mavitrika ianao na tsy te hihena intsony rehefa milamina, dia mety mila mihinana kaloria bebe kokoa ianao. Miresaha amin'ny dokotera na mpitsabo anao mba hahafantaranao hoe ohatrinona ny kaloria ilainao hanohanana ny tanjon'ny fiainanao sy ny tanjanao.

Ny fandanjana dia fanalahidy

Rehefa milamina amin'ny fomba fiainana mavitrika ianao dia mety ho hitanao hoe iza amin'ireo sakafo manome anao tanjaka indrindra sy misy vokany ratsy. Ny lakileny dia ny mianatra mihaino ny vatanao ary mampifandanja izay mahatsapa mety amin'ny zavatra mety aminao.

Araho ireto torohevitra ireto:

• Mikendry ny hanao ny sakafo maraina ho ampahany amin'ny fanaonao.
• Misafidiana gliosida sarotra, loharanom-proteinina mahia, tavy mahasalama ary voankazo sy legioma isan-karazany.
• Tehirizo sakafo maivana ho an'ny fampihetseham-batana ny vata fampangatsiahana sy ny gym.

Ny fifandanjan'ny gliosida, ny proteinina ary ny otrikaina hafa dia afaka manampy amin'ny fanatanjahan-tena.