Fanatanjahan-tena amin'ny gorodona: ny fomba, tombontsoa ary maro hafa

Votoatiny

• Ahoana ny fanaovana azy ireo
• Andramo ilay kinova tsy misy lanjany
• Manandrama manangana tongotra mahitsy
• Torohevitra fanamby
• soa
• Ahoana ny fomba hisorohana ny lesoka mahazatra
• Ilay entina

Saika hamafa ny gorodona amin'ity fampiharana ity ianao - ara-bakiteny.

Ny soloina amin'ny gorodona dia fampihetseham-batana amin'ny fampihetseham-batana "fampiofanana 300" tena sarotra. Io no fampiasan'ny mpanazatra Mark Twight ny karazan'ilay sarimihetsika "300" 2016 ho endrika Spartan.

Mikendry vondrona hozatra maromaro indray mandeha izy, toy ny atiny, ny sandry, ny valahana, ary ireo faritra sarotra azo, toy ireo oblique.

Tohizo ny famakiana hahalalanao bebe kokoa momba ity fampihetseham-batana ity, teknika sahaza azy ary ny tombony azo avy amin'izany.

Ahoana ny fanaovana azy ireo

Ho an'ny endrika sy teknika mety rehefa manao solo-gorodona, zava-dehibe ny fitazonana ny fihetsiketsehana tsy miovaova sy voafehy. Afaka manomboka amin'ny alàlan'ny barbell fotsiny ianao ary avy eo ampio tsikelikely takelaka lanja rehefa mihamatanjaka ianao.

Rehefa mihazona ny lakolosy dia ampiasao ny fihazona azy. Midika izany fa ny tananao dia mamaky ny barbel miaraka am-bokotra eo amboniny. Tokony hiatrika anao ny lamosin'ny tananao.

Ny fangejana tsara dia zava-dehibe amin'ny fisorohana ny ratra na ny aretina.

Mandritra ny fitoniana be indrindra, mandry amin'ny tany misy azy io.

1. Atombohy amin'ny fandry eo an-damosinao, izay antsoina koa hoe toerana ambany, miaraka amina bara milanja na tsy misy lanjany eny an-tananao, miaraka amin'ny sandrinao manitatra tanteraka, ny sakan'ny soroka eo ambonin'ny tratranao. Ity no toerana hihazonanao ny barbel ho an'ny dingana manaraka.
2. Mampiasà fihetsehana voafehy hanitsiana sy hametahana ny tongotrao, avy eo atsangano ary ho amin'ny ilanao havia.
3. Midina miverina midina mankany afovoany.
4. Atsangano mankany amin'ny ilany ankavanana ny tongotrao, ary miverena midina mba hamenoana ny rep iray.
5. Repoblika 8 ka hatramin'ny 10 feno.

Na mila manamora ny fanatanjahan-tena ianao na sarotra kokoa, dia misy karazany maro ny soloina amin'ny gorodona.

Andramo ilay kinova tsy misy lanjany

Amin'ny alàlan'ny fanesorana ny lanjany, ilay fanatanjahan-tena dia nanjary fantatra amin'ny anarana hoe "wiper telo-kick-wind."

Ahoana ny fomba fanaovana wiper telo-kick:

1. Atombohy amin'ny mandry eo an-damosinao amin'ny toerana "T". Midika izany fa manitatra ny tongotrao ary mivoaka mankamin'ny sisiny ny sandrinao.
2. Aondriho ny lohalinao mba hihoatra ny valahany.
3. Ampidiro ny kibo ary alao moramora ny tongotrao mankamin'ny gorodona amin'ny ilanao havia.
4. Ahitiho amin'ny tongotra mihetsika ny tongotrao ankavanana.
5. Doka feno 3, ataovy ny oblique isaky ny manao ianao.
6. Miverina amin'ny toerana fanombohana amin'ny fampiakarana ny tongotrao hiverina mankany afovoany.
7. Ataovy ny dakan'ny daka mitovy amin'ny ilany ankavanana.
8. Tohizo mandritra ny 1 minitra.

Manandrama manangana tongotra mahitsy

Fiovana hafa ity izay tsy mitaky lanja. Tsy mampihetsika ny tongotra amin'ny diagonaly fotsiny ianao, fa mampiakatra azy ireo fotsiny ary mampihena azy ireo.

Satria misy fifantohana bebe kokoa amin'ny abs, aza hadino ny mampiditra azy ireo mandritra ny fanatanjahan-tena. Hanampy amin'ny fiarovana ny lamosina ambany koa izany.

1. Atombohy amin'ny mandry eo an-damosinao amin'ny toerana voafintina. Raha tsy mampiasa tsihy ianao, dia azonao atao ny mametaka ny tananao ao ambanin'ny vodin-tànanao miaraka amin'ireo felatanana miatrika ambany ho fanampiana bebe kokoa.
2. Ataovy mahitsy ny tongotrao ary miforitra, atsangano moramora mankamin'ny lanitra ny tongotrao ary aondriho ambany hatrany amin'ny toerana manomboka.
3. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 10.

Torohevitra fanamby

Raha te-hanampy lanja amin'ny fiakaran'ny tongotra mahitsy ianao dia azonao atao ny mampiasa lanja maivana amin'ny kitrokely.

soa

Hozatra miasa mandritra ny solo-tany:

• fototra
• erector spinae (lamosina ambany)
• obliques
• pectorals (tratra)
• fitaovam-piadiana
• tongotra

Amin'ity lisitra ity dia mandaitra miavaka amin'ny fananganana foibe matanjaka ny soloina amin'ny gorodona. Ny fidirana abs dia manamora ny asa isan'andro, toy ny fakana zavatra amin'ny tany, ny fanaovana lovia, na ny fipetrahana amin'ny seza aza.

Ny abs mahery dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsikao ary manampy anao miaina tsara kokoa.

Ho fanampin'izany, ny soloina amin'ny gorodona dia tsara amin'ny manafana ny valahana amin'ny valahana, fampitomboana ny fivezivezena ary fampiorenana ny lamosinao ambany.

Ahoana ny fomba hisorohana ny lesoka mahazatra

• Ahinjiro hatrany. Ny fanaovana izany dia mampihena ny hamafin'ny hozatra, misoroka ny ratra ary mampitombo ny fivezivezena.
• Aza mandingana cooldown mety loatra. Koa satria hozatra maro no ampandehanana mandritra ny fanatanjahan-tena, ny fanitarana ny hozatra dia hanala ny fihenjanana ary hanampy anao hiala sasatra.
• Aza manainga mavesatra loatra. Koa satria mitazona bara eo ambonin'ny tratranao ianao mandritra ny fotoana maharitra ny fanatanjahan-tena dia atombohy amin'ny lanja mavesatra izay mahazo aina. Mitombo tsikelikely rehefa mihamatanjaka ianao.
• Manaova spotter. Mba hitandremana fanampiny dia mety mila olona mahita anao mandritra ny fampiharana ianao.
  Mipetrapetraka. Mba hahazoana ny fihantonan'ireo solo-gorodona, azonao atao ny manandrana fiovaovana mihantona aloha. Mba hanaovana izany, mihantona amin'ny bara hisintona ary atsangano manakatra ny lafiny iray amin'ny sorokao ny tongotrao hahavita rep iray iray. Avereno.
• Ataovy mahazo aina foana ny lamosinao. Satria mandry amin'ny tany ianao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena iray manontolo, dia azonao atao ny mandry eo ambony tsihy mba hahazoana fanohanana fanampiny. Azonao atao koa ny mametraka ny tananao ao ambanin'ny vodin-tànanao miaraka amin'ireo felatanana miatrika ambany isaky ny mandingana ny lanja ianao.
• Aondriho ny lohalinao. Raha mahatsikaritra ny fihenan-tsoroka amin'ny vodin-tongotrao ambany ianao mandritra ny fiakaran'ny tongotra mahitsy dia aondriho ny lohalinao.
• Aza adino ny mijanona. Ajanony foana ny fanazaran-tena raha mahatsapa fanaintainana ianao.
  

Ilay entina

Tazomy ny vatanao iray manontolo amin'ny alàlan'ny fampidirana solo-gorodona amin'ny fanazaran-tena ataonao.

Izy io dia fomba iray sarotra, nefa mahomby, hampitomboana ny hery satria mikendry vondron'olona hozatra lehibe maromaro indray mandeha.

Ny mpandray anjara dia mety mahazo tombony amin'ny fanombohana amin'ny fiovan'ny fanatanjahan-tena, toy ny fanondrotana ny tongotra mahitsy na ny famelana fotsiny ny lanjany.

Azonao atao ny miresaka amin'ny dokotera alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena vaovao, indrindra raha mihinana fanafody ianao na bevohoka.