Sakafo 12 mety hanampy amin'ny fikorontanan'ny hozatra

Votoatiny

• 1. Avocado
• 2. Watermelon
• 3. Rano voanio
• 4. Ovy
• 5. yaorta grika
• 6. Zava-bozaka
• 7. Papaya
• 8. Green legioma
• 9. Sakafo misy masirasira
• 10. Salmona
• 11. Smoothies
• 12. Sardine
• Ny farany ambany

Ny fihenan'ny hozatra dia soritr'aretina tsy mahazo aina miavaka amin'ny fihenan'ny hozatra na ampahany amin'ny hozatra. Fohy izy ireo matetika ary mazàna ao anatin'ny segondra vitsy na minitra vitsy (,).

Na dia tsy fantatra foana aza ny tena antony dia ny fampihetseham-batana mahery vaika, ny tsy fetezan'ny neuromuscular, ny toe-pahasalamana, ny tsy fifandanjan'ny electrolyte, ny fampiasana fanafody ary ny tsy fahampian-drano no heverina fa mpandray anjara matetika ().

Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny fanoloana otrikaina sasany, anisan'izany ny potasioma, ny sodium ary ny manezioma, dia mety hanampy amin'ny fanoherana ny fihenan'ny hozatra. Fanampin'izay, ny tsy fahampiana amin'ny otrikaina toy ny maneziôma, vitamina D, ary vitamina B sasany dia mety hampitombo ny fahafahan'ny crise hozatra (,,).

Noho ireo antony ireo, ny fihinanana sakafo misy otrikaina manankarena otrikaina sy mineraly manokana dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fihenan'ny hozatra ary manakana azy tsy hitranga amin'ny voalohany.

Ireto misy sakafo 12 mety hanampy amin'ny fikorontanan'ny hozatra.

1. Avocado

Ny avokado dia voankazo mamy, mamy izay feno otrikaina izay mety hanampy amin'ny fisorohana ny hozatry ny hozatra.

Manankarena manokana amin'ny potasioma sy maneziôma izy ireo, mineraly roa izay miasa toy ny electrolytes ao amin'ny vatana ary mitana andraikitra amin'ny fahasalaman'ny hozatra.Ny electrolytes dia singa voadona elektrika izay ilain'ny vatanao hanaovana asa lehibe, ao anatin'izany ny fihenan'ny hozatra (,).

Rehefa lasa tsy mahay mandanjalanja ny electrolytes, toy ny aorian'ny fampihetseham-batana mahery vaika, dia mety hipoitra ny soritr'aretina toy ny fihenan'ny hozatra ().

Noho izany, raha mahatsapa kitron'ny hozatra matetika ianao, dia azonao antoka fa mihinana sakafo be dia be amin'ny electrolyte toy ny zavokà ianao.

2. Watermelon

Ny antony iray mahatonga ny kitron'ny hozatra dia ny tsy fahampian'ny rano. Ny fiasan'ny hozatra araka ny tokony ho izy dia mitaky hydration sahaza, ary ny tsy fahampian'ny rano dia mety hanakana ny fahafahan'ny sela hozatra hanao fifanarahana, izay mety hiteraka na hampitombo ny cramping ().

Ny watermelon dia voankazo iray izay misy atiny ambony indrindra amin'ny rano. Raha ny marina, watermelon dia rano efa ho 92%, ka mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ny tsakitsaky hydrate ().

Inona koa, watermelon dia loharano magnesioma sy potasioma tsara, mineraly roa izay manan-danja amin'ny fiasan'ny hozatra amin'ny ankapobeny.

3. Rano voanio

Ny rano voanio dia safidy mety ho an'ireo atleta mitady hamerina hamerina hamenoana sy hamenoana electrolytes voajanahary - ary noho ny antony tsara.

Loharano elektrôlôta tsara dia tsara izy io, manome kalsioma, potasioma, sodium, manezioma ary phôsôro - izay mety hanampy amin'ny fampihenana ny famoretana hozatra ().

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa rehefa atleta 10 lahy no namerina nisotro zava-pisotro misy herinaratra mitovy amin'ny rano voanio taorian'ny fampihetseham-batana mahery vaika, dia tsy dia mora tohina noho ny fikotranan'ny hozatra namporisihin'ny herinaratra izy ireo, raha ampitahaina amin'ny rano hodiovina amin'ny rano mahazatra ().

Mety hidika izany fa ny fijanonan'ny rano voanio misy electrolyte dia mety hampihena ny fahatsapanao ny cramping hozatra aorian'ny fampihetseham-batana, na dia mila fikarohana bebe kokoa aza ianao.

4. Ovy

Ny ovy mamy dia anisan'ny legioma mahasalama indrindra azonao hanina noho ny fitambaran'ny vitamina, mineraly ary ireo zavamaniry hita ao anatin'ny nofony sy ny hodiny.

Izy ireo dia feno potasioma, kalsioma ary manezioma - mineraly izay tena ilaina amin'ny asan'ny hozatra.

Raha ny marina, ovy legioma 1 kapoaka (200 grama) namboarina dia manome 20% mahery ny fihinanana otrikaina natokana ho an'ny potasioma ary efa ho 13% ny sakafo natokana ho an'ny maneziôma ().

5. yaorta grika

Ny yaourt Greek dia vokatra azo avy amin'ny ronono mahasalama izay be otrikaina betsaka, indrindra ny potasioma, fosforôra ary kalsioma - izay electrolytes ao amin'ny vatanao avokoa.

Ny hozatra dia mila kalsioma hiasa tsara, ka izany no mahatonga ny tsy fahampian'ny kalsioma ao amin'ny ranao hiteraka fahasarotana mifandraika amin'ny hozatra, ao anatin'izany ny fihenan'ny hozatra sy ny fitepon'ny fo tsy ara-dalàna ().

Ny yaourt grika koa dia feno proteinina, izay ilaina amin'ny fitomboana sy ny fanamboarana ny hozatra.

Noho izany, ny fihinanana yaorta grika aorian'ny fampihetseham-batana mafy dia afaka manampy mameno otrikaina sasany izay mety hisorohana ny fikorontanan'ny hozatra mifandray amin'ny fanatanjahan-tena, ary koa hampitombo ny fanarenana ny hozatra ().

6. Zava-bozaka

Ny ron-kena dia amboarina amin'ny taolam-biby mandritra ny fotoana maharitra, matetika mandritra ny 8 ora, mba hamoronana ron-kena mifantoka. Ireo akora toy ny vinaingitra, ahitra ary zava-manitra dia apetraka matetika hanatsarana ny lanja sy ny tsiro mahavelona.

Ny ron-kena dia mety manampy amin'ny fampihenana ny fihenan'ny hozatra noho ny antony maro. Raha jerena fa ranon-javatra izy io, ny fisotroana azy dia afaka manampy anao hijanona ho hydratérique, izay mety hampihena ny famakivakiana hozatra.

Fanampin'izany, ny vovo-taolana dia loharano tsara maneziôma, kalsioma ary sôdiôma - sakafo mahavelona izay mety hanampy amin'ny fisorohana ny cramping.

Rehefa manamboatra savony taolana dia alao antoka fa mahandro mandritra ny fotoana maharitra ny ron-kena ary ampio singa misy asidra, toy ny vinaingitra paoma, amin'ny resinao.

Asehon'ny fikarohana fa ny fampihenana ny ron-kena fonosin'ny taolana amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny asidra sy ny ron-kena mahandro mandritra ny 8 ora dia miteraka fatran'ny kalsioma sy manezioma avo kokoa amin'ny vokatra vita ().

7. Papaya

Ny papay dia voankazo tropikaly matsiro izay be potasioma sy manezioma indrindra. Raha ny marina, ny papay iray 11-ounce (310-grama) dia manatitra manodidina ny 15% sy 19% amin'ireo tsimok'aretina natokana ho an'ny potasioma sy magnesium, ().

Ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy 230 dia nahatsikaritra fa ireo izay niaina kibo hozatra dia nihinana potasioma fihinanan-tsakafo kely kokoa noho ireo izay tsy niaina io fambara io ().

Noho izany, ny fihinanana sakafo be potasioma toa ny papay dia mety hampihena ny risika mety hitrangan'ny hozatra. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa amin'ity faritra ity ianao.

8. Green legioma

Ny anana betiravy dia ny tampon'ahitra sy mahavelona an'ny zavamaniry bitika. Izy ireo dia anisan'ny maintso mahavoky indrindra azonao hanina sy fenoina otrikaina maro izay manohana ny fahasalaman'ny hozatra ary mety hampihena ny risika mety hitrangan'ny hozatra.

Ohatra, 1 vera (144 grama) anana maitso bitika masaka dia misy 20% mahery amin'ny sakafo natokana ho an'ny potasioma sy manezioma. Izy ireo koa dia manankarena kalsioma, phosphore, ary vitamina B, izay manan-danja amin'ny fiasan'ny hozatra ().

Ankoatr'izay, ny legioma bitika dia feno nitrates, izay fitambarana manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny lalan-dra, miantoka ny fikorianan'ny rà ho an'ny hozatrao. Ny fanatsarana ny fikorianan'ny rà dia mety hampihena ny fihenan'ny hozatra ().

9. Sakafo misy masirasira

Ny sakafo masirasira, toy ny pickles sy kimchi, dia mazàna betsaka amin'ny sodium sy ny otrikaina hafa izay mety hampihena ny fihenan'ny hozatra. Mahaliana fa ny fikarohana sasantsasany dia naneho fa ny fihinanana ranom-boankazo dia mety hanakana ny fihenan'ny hozatry ny atleta.

Ny fandinihana natao tamin'ny atleta lahy dia naneho fa ny fisotroana ranom-boankazo vitsivitsy avy amin'ny pickles dia nampihena ny halaviran'ny hozatra vokatry ny herinaratra tamin'ny 49.1 segondra, raha oharina amin'ny fisotro rano tsotra na tsy misy tsiranoka mihitsy ().

Ny pickles, miaraka amin'ny sakafo hafa misy masirasira ao anatin'izany ny kimchi sy sauerkraut, dia manan-karena amin'ny elektrolita toy ny sodium ary mety ho safidy tsara ho an'ireo izay miaina matetika ny hozatry ny hozatra.

Na izany aza, tadidio fa ilaina ny fikarohana bebe kokoa alohan'ny sakafo masirasira sy zava-pisotro dia azo atolotra ho toy ny fitsaboana ny tsy fahampian'ny hozatra.

10. Salmona

Salmona dia loharanom-proteinina mahavariana, menaka manohitra ny inflammatoire, ary otrikaina hafa izay mety hanampy amin'ny fisorohana ny hozatry ny hozatra, ao anatin'izany ny vitamina B, potasioma, manezioma ary phosforus)

Ny salmona koa dia be vy, mineraly iray tena ilaina amin'ny famokarana sela sela salama, ny oxygenation ny hozatra ary ny fikorianan'ny rà, izay zava-dehibe amin'ny fisorohana ny lozatra ().

Ankoatr'izay, ny salmona dia loharanon'ny vitamina D. Ny fananana otrikaina D mahasalama dia zava-dehibe amin'ny fiasan'ny hozatra, ary ny tsy fahampian'ity otrikaina ity dia mety miteraka soritr'aretin'ny hozatra, toy ny fanaintainan'ny hozatra, ny spasme ary ny fahalemena ().

Ny salmona voasambotra dia loharanon'ny vitamina D ary hita fa misy eo anelanelan'ny 8-55 mcg isaky ny 3,5 grama (100 grama).

Ny tolo-kevitra momba ny fihinanana vitamina D isan'andro dia 15 mcg isan'andro ho an'ny olon-dehibe, ary mahatonga ny salmona tratra bibilava ho safidy tsara ho an'ny olona mitady hampitombo ny fihinanana an'io vitamina manan-danja io (23,).

11. Smoothies

Safidy tsara ho an'ny olona miaina kibo ny hozatra. Izy ireo dia tsy vitan'ny hydrating fotsiny fa azo namboarina mba hahitana fatra otrikaina manohana hozatra.

Ohatra, ny fampifangaroana voaroy mangatsiaka, epinara, dibera amandy ary yaourt grika ao anaty «smoothie sotroina» dia afaka manampy amin'ny famoahana ireo vitamina sy mineraly ilain'ny hozatra amin'ny ambaratonga avo lenta.

Fanampin'izay, ny fitsorohana solosaina manankarena otrikaina dia mety hisorohana ny fikorontanan'ny hozatra amin'ny alàlan'ny fiantohana fa voadona sy ampiakarina tsara ny vatanao.

12. Sardine

Mety ho bitika ny sardine, saingy mamono totohondry izy ireo raha resaka sakafo mahavelona.

Ireo trondro kely ireo dia tena be otrikaina izay mety hanampy amin'ny fisorohana sy fanamaivanana ny fihenan'ny hozatra, ao anatin'izany ny kalsioma, vy, phosforus, potasioma, sodium, vitamina D, ary manezioma ().

Izy ireo koa dia avo amin'ny selenium, mineraly izay mitana andraikitra lehibe amin'ny asan'ny hozatra. Ny haavon'ny selenium ambany dia mety hitarika ho amin'ny fahalemen'ny hozatra na olana amin'ny hozatra hafa, ka mahatonga azy io ho zava-dehibe ny fampidirana sakafo be selenium toy ny sardine amin'ny sakafo ().

Ny farany ambany

Ny fihenan'ny hozatra dia soritr'aretina mararin'ny olona maro.

Soa ihany, ny fihinanana sakafo misy otrikaina manankarena amin'ny vitamina sy mineraly sasany dia mety hanampy amin'ny fisorohana sy fitsaboana ny hozatry ny hozatra.

Raha mahatsapa kitrotro hozatra ianao matetika, andramo ampiana sakafo sy zava-pisotro vitsivitsy amin'ity lisitra ity ho an'ny sakafo voajanahary.

Raha tsy mihatsara na miharatsy ny soritr'aretinao dia ataovy izay hiresahana amin'ny mpitsabo anao momba ny antony mety sy ny safidy fitsaboana.