Fomba fanaovana karazany 5 amin'ny fampihetseham-batana glute Bridge

Votoatiny

• Tongotra nanondro ivelany
• Tongotra nanondro
• Tsindrio ny voditongotra
• Tsindrio ny rantsan-tongotra
• Tetezana glute iray tongotra
• Ento amin'ny ambaratonga manaraka io
• Toro-hevitra haingana ho an'ny fiovan'ny tetezana rehetra
• Ilay entina
• 3 Mihetsika hanamafisana ny glute

Ny fampiharana ny tetezana glute dia fanatanjahan-tena marobe, sarotra ary mahomby. Fanampiny tena tsara amin'ny fanazaran-tena rehetra amin'ny fanatanjahan-tena izany, na inona na inona taonanao na haavo salama. Ity hetsika fampihetseham-batana ity dia mikendry ny lamosin'ny tongotrao, na ny rojo aoriana. Ny mpivezivezy voalohany ao amin'ny rojo aorianao dia misy ny tadinao sy ny volokao.

Ireo hozatra matanjaka ireo dia mamelatra ny lamosinao ary tompon'andraikitra amin'ny famokarana ny ankamaroan'ny hery ateraky ny vatanao ambany. Satria mahery vaika izy ireo dia mitaky angovo be vao afaka miasa. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia mandoro kaloria goavambe marobe ianao rehefa ampidirina amin'ny fampihetseham-batana toy ny mihazakazaka sy moto. Mety hanintona ireo izay maniry ny hahatratra tanjona kendrena toy ny fahazoana tanjaka, fampihenana lanja, na fanenana.

Ny fanamafisana ny rojom-baravaranao dia mandray anjara amin'ny fampitomboana ny tanjaky ny lamosinao sy ny fahamarinan-toerana fototra. Rehefa mahavita tsara amin'ny endrika tsara, ny tetezana glute dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny hozatra manodidina ny hazondamosinao, izay manatsara ny fihetsikao.

Ity hetsika ity dia tsy mila fitaovana sy toerana kely. Ny hany ilainao dia ny toerana fatoriana. Fihetsiketsehana miantraika ambany ihany koa, ka mahatonga azy io ho an'ireo tsy mahazo aina amin'ny lohalika na valahana.

Tongotra nanondro ivelany

Ity fiovana eo amin'ny tetezana glute nentim-paharazana ity dia fomba iray tsara hikendrena ny ivelan'ny feny sy ny volokao.

Fitaovana ilaina: Tsy mila fitaovana. Yoga mat tsy voatery hanalefahana ny tsy fahazoana averina any aoriana.

Nihetsika ny hozatra: Ity fiovana ity dia mikendry indrindra ny làlanao iliotibial sy ny widus lateralis.

1. Manomboha fisosana eo an-damosinao amin'ny tongotrao miondrika amin'ny zoro 90 degre ary ny tongotra apetraka amin'ny tany.
2. Hamarino tsara fa ny rantsan-tongotrao dia avadika ivelany amin'ny zoro 45 degre ary ny lohalinao dia miatrika ny lalana mitovy amin'ny rantsan-tongotrao.
3. Mandehana midina amin'ny tongotrao ary atositosika ambony ny valahanao. Tokony hahatsapa an'io fiovaovana io ianao manala ny ampahany ivelany amin'ny feny.
4. Hamarino tsara fa hihazona ny lohalikao ambonin'ny rantsan-tongotrao mandritra ny hetsika manontolo ianao. Aza avela handroso amin'ny rantsan-tongony izy ireo.
5. Amin'ny fihetsehana voafehy dia avelao hilentika hidina amin'ny tany ny valahanao. Mameno ny famerimberenana 1 ity.
6. Manaova andiany 3 miverimberina 15, na fihodinana 3 fihazonana 30 segondra.

Tongotra nanondro

Ny fanondroana ny tongotrao mahitsy sy ny fihazonana ny lohalikao akaiky dia manampy amin'ny kendrena ny atin'ny feny sy ny hozatra mampikotraka eo amin'ny sisin-taninao.

Fitaovana ilaina: Tsy mila fitaovana. Yoga mat tsy voatery hanalefahana ny tsy fahazoana averina any aoriana.

Nihetsika ny hozatra: Ity fiovana ity dia mikendry indrindra ny longus adductor, gracilis, adductor magnus, ary sartorius.

1. Manomboha fisosana eo an-damosinao amin'ny tongotrao miondrika amin'ny zoro 90 degre ary ny tongotra apetraka amin'ny tany.
2. Hamarino tsara fa manondro mahitsy ny rantsan-tongotrao ary mifanitsy ny feny.
3. Mandehana midina amin'ny tongotrao ary atositosika ambony ny valahanao. Tokony hahatsapa an'io fiovaovana io ianao izay mampiala ny atin'ny feny.
4. Hamarino tsara fa hihazona ny lohalikao ambonin'ny rantsan-tongotrao mandritra ny hetsika manontolo ianao.
5. Amin'ny fihetsehana voafehy dia avelao hilentika hidina mankany amin'ny tany ny valahanao. Mahavita famerenana 1 ity.
6. Manaova andiany 3 miverimberina 15, na fihodinana 3 fihazonana 30 segondra.

Tsindrio ny voditongotra

Ny fifantohana amin'ny fametahana ny voditongotrao rehefa manandratra ny valahanao ianao dia hampisaraka ny hozatry ny glute sy ny hozatra famonoana be indrindra, mifanohitra amin'ny fanindriana ny rantsan-tongotrao.

Fitaovana ilaina: Tsy mila fitaovana. Yoga mat tsy voatery hanalefahana ny tsy fahazoana averina any aoriana.

Nihetsika ny hozatra: Ity fiovana ity dia mikendry indrindra ny biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, ary gluteus medius anao.

1. Manomboha fisosana eo an-damosinao amin'ny tongotrao miondrika amin'ny zoro 90 degre ary ny tongotra apetraka amin'ny tany.
2. Arovy midina amin'ny voditongotra ny lanjanao ary asandrato ny valahanao.
3. Tokony hahatsapa an'io fiovaovana io ianao izay mampiala ny lamosin'ny tongotrao sy ny alokao.
4. Mba hahazoana antoka fa mikendry ny ampahany aoriana amin'ny feny ianao, esory amin'ny tany ny rantsan-tongotrao rehefa mitondra fiara ianao.
5. Amin'ny fihetsehana voafehy dia avelao hilentika hidina amin'ny tany ny valahanao. Mahavita famerenana 1 ity.
6. Manaova andiany 3 miverimberina 15, na fihodinana 3 fihazonana 30 segondra.

Tsindrio ny rantsan-tongotra

Ny famindrana ny lanjanao amin'ny alàlan'ny rantsan-tongotrao dia hanery ny hozatra quadricep hanao asa bebe kokoa. Hevitra tsara ny mifandimby mitondra ny lanja amin'ny voditongony sy ny rantsan-tongotra, mba samy ho reraka ny ampahany eo anoloana sy aoriana amin'ny feny.

Fitaovana ilaina: Tsy mila fitaovana. Yoga mat tsy voatery hanalefahana ny tsy fahazoana averina any aoriana.

Nihetsika ny hozatra: Ity fiovana ity dia mikendry indrindra ny rectus femoris anao, ny widus lateralis, angano medius, ary ny sartorius.

1. Manomboha fisosana eo an-damosinao amin'ny tongotrao miondrika amin'ny zoro 90 degre ary ny tongotra apetraka amin'ny tany.
2. Asandrato ny ombelahin-tongonao, atosiho hatrany amin'ny alàlan'ny rantsan-tongotra ny lanjanao ary atsangano ny valahanao.
3. Mba hahazoana antoka fa mikendry ny ampahany aoriana amin'ny feny ianao, esory amin'ny tany ny rantsan-tongotrao rehefa mitondra fiara ianao.
4. Amin'ny fihetsehana voafehy dia avelao hilentika hidina amin'ny tany ny valahanao. Mahavita famerenana 1 ity.
5. Manaova andiany 3 miverimberina 15, na fihodinana 3 fihazonana 30 segondra.

Tetezana glute iray tongotra

Ny fanovana ny tetezana glute mba hiasa tongotra iray monja amin'ny fotoana iray dia fomba tsara hiasa amin'ny herin'ny isam-batan'olona sy ny fahamarinan-toerana fototra.

Fitaovana ilaina: Tsy mila fitaovana. Yoga mat tsy voatery hanalefahana ny tsy fahazoana averina any aoriana.

Nihetsika ny hozatra: Miankina amin'ny fomba hametrahanao ny tongotrao, ity fihetsika ity dia mety hahatratra izay hozatra ilaina amin'ny feny na glute.

1. Manomboha fisosana eo an-damosinao amin'ny tongotrao miondrika amin'ny zoro 90 degre ary ny tongotra apetraka amin'ny tany. Atsangano mahitsy amin'ny tongotra ny tongotra 1 avy amin'ny tany.
2. Arotsaho midina amin'ny tongotra ilay lanja amin'ny tany.
3. Miasà mba hitazomana ny valahanao. Tokony ho tsapanao io fiovana io mampiala ny feny sy ny vodinao manontolo.
4. Amin'ny fihetsehana voafehy dia avelao hilentika hidina amin'ny tany ny valahanao. Mahavita famerenana 1 ity.
5. Manaova andiany 3 miverimberina 15, na fihodinana 3 fihazonana 30 segondra.

Ento amin'ny ambaratonga manaraka io

Azonao atao ny manatsara ny fahasarotan'ireo fiovan'ny tetezana amin'ny alàlan'ny fametrahana lanja fotsiny amin'ny valahanao. Izany dia hanampy anao hiasa amin'ny herinao sy ny hamstring anao ary koa hampivoatra azy ireo.

1. Manomboha fisosana eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotrao miondrika amin'ny zoro 90 degre ary ny tongotrao dia misosoka amin'ny tany.
2. Apetraho mafy amin'ny taolam-pelvika ny lanjanao, ary tazomy amin'ny toerany.
3. Amboary ny lanjany sy ny reps raha ilaina izany raha sarotra loatra ny manindry ny valahanao mankany ambony.

Toro-hevitra haingana ho an'ny fiovan'ny tetezana rehetra

Raha vaovao amin'ny tetezana glute ianao dia ireto misy tondro fanampiny:

• Atombohy ny hetsika miolaka eo an-damosinao amin'ny tongotrao miondrika amin'ny zoro 90 degre ary ny tongotra fisaka amin'ny tany.
• Ataovy milamina sy mifatotra ny votoatinao, mamikitra ny hozatry ny kibonao.
• Arotsaho amin'ny tongotrao ny lanjanao mba hampiakarana ny valahanao.
• Eo an-tampon'ny hetsika dia tokony eo amin'ny tsipika mahitsy ny soroka, ny valahanao ary ny lohalinao.
• Azonao atao ny mitazona io toerana ambony io mandritra ny fotoana voafaritra, na azonao atao ny manao famerimberenana miverina mankany aoriana ny fampiakarana ny valahanao.
• Aza hadino ny hihazona ny lamosinao sy ny fotony ho henjana mandritra ny hetsika rehetra.
• Mifantoha amin'ny fametahana ny fitombenanao ary mitazona ny lohalinao sy ny rantsan-tongotrao amin'ny tsipika iray ihany.
• Raha tsapanao fa mijaly ny endrikao dia manaova fialan-tsasatra ary miverena mba hahafahanao mahazo ny tanjakao ary mahavita azy tsara.

Ilay entina

Ny lalana haingana indrindra mankaleo amin'ny fanazaran-tena ataonao dia ny fanaovana zavatra mitovy isan'andro.

3 Mihetsika hanamafisana ny glute

Ny manampy fihodinana amin'ny hetsika fanatanjahan-tena fototra toy ny tetezana glute dia fomba tsara hampiasana hozatra samihafa ary hitazomana ny atidoha sy ny vatanao. Azonao atao ny manantena ny mahatsapa fanaintainana amin'ny teboka vaovao amin'ny vatanao, satria mampiasa hozatra vaovao ianao hanatanterahana ireo fiovana ireo.