Ny torolàlana tsy misy BS ho an'ny karbaona tsara sy salama

Votoatiny

• Omeo hery ny vatanao sy ny sainao amin'ny karbôgy tsara ho anao
• Mila karbaona isika mba:
  
• Tsotra vs. sarotra: Inona ny fifanarahana?
• Carbars tsotra ny sugars, ary mandevona sy manodina azy ireo haingana ny vatantsika
• Inona avy ireo gliosida tsotra?
  
• Ny karatra sy ny fibre dia gliosida sarotra
• Gliosida sarotra
  
• Paikady karbaona dingana roa tsotra
• 1. Safidio ny sakafo manontolo fa tsy voahodina
• 2. Atambatra ireo makretry
• Fa maninona no zava-dehibe ny siramamy amin'ny rà?
• Lozam-pifamoivoizana: ny tsingerin'ny angovo karbaona
  
• Ity ny atidohanao amin'ny karbôde
• Fa maninona isika no tia karbaona?
• Ny sakafo tena izy dia mitovy amin'ny karbaona tsara kokoa

Omeo hery ny vatanao sy ny sainao amin'ny karbôgy tsara ho anao

Ny indostrian'ny sakafo dia tsy mety aminao noho ny fanirianao ny karbaona. Na eo aza ny zavatra mety efa henonao, ny gliosida dia tsy tsia.

Aza mieritreritra intsony ho meloka noho ny fividiananao macronutrient tena ilaina ary mifantoha amin'ny paikadin'ny fanjifana karbaona hendry hamelomana tsara ny vatanao sy ny ati-dohanao mahafinaritra.

Mila karbaona isika mba:

• manome hery anay
• manatitra vitamina sy mineraly
• manome fibre ho an'ny fahafenoana sy tsy tapaka
• manatsara ny fahasalamana tsinay
• Ampio ny fiasan-tsaina

"Ny gliosida ara-pahasalamana izay voahodina kely indrindra, toy ny voamaina, voankazo, legioma ary legioma dia hita fa mitondra anjara biriky amin'ny fahasalaman'ny fony, ny tsinainy ary ny ati-doha," hoy i Katey Davidson, mpahay sakafo voasoratra anarana ary mpanorina ny Taste of Nutrition .

"Amin'ny fampidirana karbohidratsy mahasalama amin'ny sakafontsika izay manome vitamina, mineraly, antioksida ary fibre manan-danja dia tsy misy atahorantsika."

Tsotra vs. sarotra: Inona ny fifanarahana?

Ny karbohidraty dia iray amin'ireo macronutrients telo lehibe, midika izany fa ampahany lehibe amin'ny sakafontsika izy ireo, toy ny proteinina sy ireo tavy mahasalama matsiro.

Miantehitra amin'ny karbaona tahaka ny antsika isika, na mandihy amin'ny klioba misy pals na mipetraka eo amin'ny birao misosa ny takelaka.

Ny torolàlana momba ny sakafo amin'izao fotoana izao dia manome soso-kevitra ny amin'ny kaloria isan'andro ho an'ny sokajin-taona rehetra dia avy amin'ny karbaona. (Ny gliosida iray grama dia manome kaloria 4, eny an-dalana.)

Saingy manana karazana karbaona samihafa azo isafidianana isika.

Azontsika atao ny maminavina fa ny ampondra dia mahasalama kokoa noho ny voanio. SAINGY NAHOANA?

Eny, ny entana iray dia sakafo iray manontolo, tena izy, ary ny iray kosa dia mofomamy mamy sy voahodina. Ny antony iray hafa dia misy ifandraisany amin'ny fomba mahatonga ny karbaona sasany hampitombo ny haavon'ny siramamy ao anaty ao amintsika.

Carbars tsotra ny sugars, ary mandevona sy manodina azy ireo haingana ny vatantsika

"Ny fihinana tafahoatra, [ny siramamy] dia miteraka fiakarana ambony sy ambany, mitarika amin'ny tahan'ny siramamy ao anaty ra," hoy i Davidson. Raha mihinana an'io voanio afovoan'ny folak'andro io ianao, dia hahazo fampiroboroboana haingana, azo inoana fa harahan'ny fihenan-tsakafo izay mety hamerina anao any amin'ny mpivaro-mofo.

Inona avy ireo gliosida tsotra?

• siramamy latabatra
• siramamy volontany
• gliokaozy
• sukrosa
• syrup ambony katsaka fructose
• Honey
• taretra
• ronono (lactose)
• voankazo (fructose)

Amin'izany fampahalalana izany dia mety halaim-panahy hanisy marika ny karbôna tsotra ho ratsy na voarara ianao, saingy tsy izany foana no izy.

"Na dia tianay ny hametra ny siramamy tsotra ampiana amin'ny sakafo toy ny soda, ny ranom-boankazo ary ny sakafo voahodina," hoy i Davidson, "ny siramamy tsotra dia afaka manampy antsika hanana loharano angovo haingana."

Mety mila mitady siramamy tsotra ianao hanomezana anao haingana haingana alohan'ny fampihetseham-batana mafy na mandritra ny fotoana maharitra raha efa elaela taorian'ny sakafo farany nataonao. Eritrereto ilay mpihazakazaka izay misoroka gel amin'ny sakafo mahavelona na mampidina zava-pisotro fanatanjahan-tena amin'ny hazakazaka.

Fanampin'izany, ny siramamy voajanahary voajanahary dia ao anaty sakafo izay mety aminao.

Ny ronono dia voaporofo fa mahasoa sy voankazo ara-pahasalamana, raha mbola mihinana ny voankazo iray manontolo ianao, dia manomeza gliosida tsotra sy sarotra. Ny fisotroana ranom-boankazo tsotra, fibre sans, dia tantara iray hafa tsy mahasalama.

Mifikira amin'ny paoma iray na akondro iray manontolo mba hahazoana antoka fa mahazo fibre ianao, karbaona sarotra sarobidy - ary iray hafa tokony ho fantatrao.

Ny karatra sy ny fibre dia gliosida sarotra

Manampy antsika manala ny fako ny fibre.

• Fibre tsy voavaha manentsina ny fitoeranay ary manangona ny fako eny an-dalana. Azontsika avy amin'ny voamaina sy legioma manontolo ny fibre tsy azo ravana.
• Fibre azo soloina manintona rano ary "mamorona karazana karazana gel ao amin'ny tsinay," hoy i Davidson. Ity zava-mahadomelina ity dia mihetsika amin'ny lalan-tsinay ary mifatotra amin'ny kolesterola sy ny tavy hofongorana.

"Noho ny firafitr'izy ireo, dia maharitra ela kokoa izy ireo mandevona ny vatantsika ary misy fiatraikany voafetra amin'ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra," hoy i Davidson.

Gliosida sarotra

• voankazo iray manontolo
• legioma
• voanjo
• legioma
• voa manontolo
• vokatra varimbazaha manontolo

Ny tombotsoan'ny Fiber dia mihoatra ny famporisihana ireo fitsangatsanganana any amin'ny lohan-tsakafo. Ho an'ny iray, ny fibre dia mahatonga anao hahatsapa ho voky.

Noho izany, raha misafidy ny ampongabemaso ianao fa tsy io voanjo feno siramamy io dia hahatsapa ho afa-po ianao.

Paikady karbaona dingana roa tsotra

Araho ireto torolàlana fototra roa ireto momba ny fampihenana ny sakafo safidin'ny karbaona salama:

1. Safidio ny sakafo manontolo fa tsy voahodina

Atsofohy ny ranom-boankazo ary safidio ilay voankazo. "Ny voankazo iray manontolo dia misy fibre, izay manampy hampiadana ny fandevonan-kanina ary mampihena ny siramamy ao anaty ra," hoy i Davidson.

Safidio koa ny varimbazaha na ny voam-bary manontolo. "Ny gliosida voadio dia voahodina amin'ny fomba manala ny sasany na ny kofehy tany am-boalohany," hoy izy nanampy.

2. Atambatra ireo makretry

Mihinàna karbôna miaraka amin'ny proteinina sy tavy vitsivitsy raha azo atao. Ohatra, i Davidson dia mamporisika ny fampifangaroana yaourt grika miaraka amin'ny voankazo hahazoana proteinina, tavy, ary karbôly tsotra sy sarotra.

"Ny proteinina ao amin'ny yaourt dia hanampy hampiadana ny fandevonan-kanina ary hanome anao asidra amine manan-danja ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatra," hoy ny fanazavany. “Ny voankazo dia manome anao angovo haingana tadiavin'ny vatanao sady manome antioxidant sy fibre koa. Farany, ny tavy dia ilaina amin'ny tsiro ary koa ny firafitry ny sela ary ny fampandrosoana. ”

Ny fampifangaroana macronutrients dia manana tombony fanampiny amin'ny fitazonana ny ampahany amin'ny karbaona.

Fa maninona no zava-dehibe ny siramamy amin'ny rà?

Ny sela dia mitaky famatsiana glucose (siramamy) tsy tapaka hanatanterahana ny asany ka hahatonga antsika hiasa.

Hormonina roa, insuline ary glukagon, no mitantana ny glucose amin'ny rà. Afaka manampy amin'ny fanohanana ny rafitra endocrine isika amin'ny alàlan'ny famporisihana amin'ny karbaona izay tsy mamoaka ny haavon'ny glucose ao anaty ra.

Lozam-pifamoivoizana: ny tsingerin'ny angovo karbaona

1. Rehefa mihinana karbaona mandevona ianao dia avadika ho glucose ny vatanao ary atsipinao any amin'ny lalan-dranao.
2. Ny fiakaran'ny haavon'ny glucose ao amin'ny ra dia manondro ny sarakaty anao hamokatra insuline.
3. Ny insuline dia miteny amin'ny sela anao hamoha vavahady ary avelao hiditra glucose. Hampiasa izany ny sela raha mila angovo eo noho eo izy, toa ny hoe nanomboka kilasy bisikileta anaty trano ianao. Fa raha chillin fotsiny ianao ', ny selan'ny hozatrao sy ny atinao dia hitahiry glucose toy ny glycogen ampiasaina any aoriana.
4. Amin'ny farany, manomboka mihena ny haavon'ny glucose ao amin'ny ranao.
5. Ny haavon'ny fihenam-bidy dia mandefa hafatra hafa amin'ny pancreas-nao, amin'ity indray mitoraka ity, mba hanao glucagon.
6. Ny glucagon dia miteny amin'ny hozatrao sy ny atiny mba hamoaka glycogen izay efa notehirizin'izy ireo hiverina ao amin'ny làlanao hampiasaina amin'ny angovo.

Ny fihinana voadio na karbaona tsotra be loatra dia mety hanova ity fomba ity ho lasa mitaingina rollercoaster toa tsy afaka mivoaka ianao.

Ny karbaona mandevona haingana dia mampiakatra ny siramamy ao amin'ny rà avy eo ary mianjera, mamela anao hahatsiaro ho ritra sy maniry karbaona maro hanamboarana angovo hafa.

Ny fampiasana tafahoatra maharitra ny karbaona voadio dia mety hitarika amin'ny:

• fanoherana ny insuline
• prediabetes
• diabeta karazana 2

Ity ny atidohanao amin'ny karbôde

Matetika izahay mieritreritra ny fihinanana karbaona ho toy ny fepetra takiana amin'ny fampisehoana ara-batana. Ny alina talohan'ny andro lehibe dia tadiavin'ny triathlete iray lovia paty ny paompy hampiakatra ny hozany amin'ny glycogen.

Saingy ny atidohantsika dia mila an'ireny karbaona matsiro toy ny an'ny quads. Ny fandinihana iray dia naneho fa ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mety hanimba ny fitadidiana.

Amin'ny alàlan'ny fanesorana ny sainao amin'ny karbaona, "mety hiaina karazana zavona amin'ny ati-doha ianao ary hanahirana anao amin'ny fifantohana," hoy i Davidson.

Na izany aza, ny olona sasany manana aretina amin'ny ati-doha sasany, toy ny androbe na aretin'i Alzheimer, dia nampihena ny soritr'aretina amin'ny sakafo karbôbika ambany na ketogenika. Miresaha amin'ny dokotera raha te hahalala raha misy paikady ambany karbika hahasoa anao na handratra anao.

Fa maninona isika no tia karbaona?

Ny karbohidraty dia mahazo laza ratsy eo amin'ny sehatry ny sakafo sy ny sakafo satria mora raisina sy be loatra ny sakafo, indrindra ireo karazana tsy salama.

"Ny Amerika Avaratra dia mazàna manana sakafo [gliosida be loatra] voadio, satria ny ankamaroan'ny sakafo voaomana dia misy siramamy ampiana ary vita amin'ny lafarinina fotsy," hoy i Davidson.

Na dia fantatsika aza fa ny karbaona voadio dia mety hanimba ny vatantsika, dia mety hahazo izany ihany isika noho ny faniriana mafy sy fiononana, noho ny siramamy marobe.

"Satria tia sakafo mamy ny vatantsika," hoy i Davidson, "izany dia manome fambara fahafinaretana ho an'ny ivon'ny valisoa ao amin'ny atidohantsika ary amin'ny ati-doha miteny hoe: 'Tsara izany.'”

Miaraka amin'ny karbaona voadio, izay tsotra, ny vokatry ny fahafinaretana dia akaiky tsy ho ela. Ary tonga tampoka koa ny fianjerana siramamy tsy azo ihodivirana. Izany no mahatonga antsika matetika maniry bebe kokoa.

Raha malahelo na miady saina isika, dia mety hitsabo tena amin'ny alàlan'ny fametahana imbetsaka ny karbaona, dia mampiseho fandalinana taloha.

Ny sakafo tena izy dia mitovy amin'ny karbaona tsara kokoa

Ny fisafidianana sakafo feno tsy mifanohitra amin'ny entana voadio sy ny fihinana carbota miharo proteinina sy tavy dia hanampy amin'ny fanalefahana ny fihinanana sakafo amin'ny alalàn'ny fahatsapanao ho lava kokoa sy hitazomana ny siramamy ao anaty vatanao.

Tsy fahavalo ny karbaona. Mila azy ireo amin'ny angovo ianao. Tadidio fa ny voankazo sy ny legioma dia karbôta, ary fantatray fa manome mikrônerry sarobidy anay ireo.

Ireo sakafo sandoka tiantsika hofaranana. Tia pizza? Aza manao veloma ny pie. Safidio fotsiny ny crust de cauliflower, mozzarella buffalo vaovao ary ireo topo tianao indrindra. Azonao ity.

Jennifer Chesak dia tonian-dahatsoratry ny boky tsy miankina any Nashville ary mpampianatra mpampianatra. Izy koa dia fitsangatsanganana an-tsehatra, mpanoratra fanatanjahan-tena ary fahasalamana amin'ny famoahana firenena maro. Nahazo ny Master of Science tamin'ny asa fanaovan-gazety avy any Northwestern's Medill izy ary miasa amin'ny tantara foronina voalohany noforoniny tao amin'ny fanjakan'ny North Dakota.