Nahazo 10 minitra? Mandrosoa!

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ny fiantsenana, ny famenoana fanomezana, ny lanonana azo hanina: Raha manontany tena ianao hoe ahoana no hihazonanao ny programa ara-batanao -- sy ny vatanao -- amin'ity fotoam-pialan-tsasatra ho avy ity, dia manana vahaolana haingana izahay. Ny fiasanay kardio-sy-tanjaka haingam-pandeha, noforonina manokana ho an'ny SHAPE avy amin'i Cheré Schoffstall, mpitantana ny atiny fanabeazana ho an'ny National Academy of Sports Medicine any Calabasas, Calif., Dia natao hanomezana kaloria sy hiasa hozatra maro indray miaraka, mba hahafahanao miditra sy mivoaka ny gym amin'ny tselatra.

Ireo fanazaran-tena aerobic telo mandritra ny 10 minitra ireo dia manatsara ny rafi-pandrefesanao, ny fiaretana ary ny tanjaky ny vatanao ambany - ary mandoro ny kaloria fanampiny izay mety ho laninao amin'ity taona ity - raha toa kosa ny hetsika tanjaka efatra dia feno hery, vatana- totohondry sokitra. Ampiasao ny fandaharam-potoanay "Herinandro-amin'ny-maso" mandritra ny dimy andro mba hahazoana toro-hevitra tsotra amin'ny fomba fampifangaroana azy rehetra ary manome antoka izahay fa ho mahia, hatanjaka ary hatanjaka ianao, na manao ahoana na manao ahoana ny fiainana.

Ny drafitry ny fanazaran-tena haingana

Ataovy 1-3 amin'ireo fandaharana kardio 10 minitra farafahakeliny 5 andro isan-kerinandro ary ny hery 4 dia mihetsika farafahakeliny 2-3 isan-kerinandro, aorian'ny "Herinandrom-piasana amin'ny fahitana" ho an'ny torolàlana manokana. Nanao soso-kevitra momba ny fampiasana milina izahay, fa raha tsy afaka miditra amin'ny milina ianao dia azonao atao ny manolo izay hetsika aerôbika tianao. Ampiasao ny tabilaon'ny tahan'ny asa tsapa (RPE) (ankavanana) hamaritana ny haavon'ny asanao.

Hetsika famanam-batana Atombohy ny fampihetseham-batana tsirairay amin'ny alàlan'ny hafanana 5 minitra amin'ny fitaovan'ny kardio rehetra, voalamina amin'ny haavony ambany kokoa (RPE of 3).

Mampangatsiaka Atsaharo ny fanazaran-tena tsirairay miaraka amin'ny 5 minitra mandeha an-tongotra na miala amin'ny treadmill, avy eo atsangano ny vondrona hozatrao lehibe rehetra, mihazona ny fihenjanana tsirairay mandritra ny 30 segondra tsy mitsambikina.

Programan'ny beginner Raha vao manao fanatanjahan-tena ianao dia atombohy amin'ny fanaovana andro 1, 2 ary 3 isan-kerinandro mandritra ny 2 herinandro voalohany. Avy eo, ampio tsikelikely ny andro 4 sy 5.

Fandaharana mandroso Raha nanao fanatanjahan-tena farafahakeliny 6 volana ianao ary mila fanamby dia misafidiana ny 1 amin'ireo 5 andro voatanisa ao anaty fandaharam-potoana ary ataovy fanindroany mandritra io herinandro io mandritra ny 6 andro.

Famerenana ho an'ny