Swap 8 mahasalama ho an'ny sakafo sy zava-pisotro isan'andro

Votoatiny

• 1. Raha tokony hosotroina amin'ny kafe dia ampiasao «crème siramamy vita an-trano»
• 2. Misotroa rano mangirana, dite maitso, na kombucha fa tsy soda
• 3. Manandrama oatmeal, chia pudding, na parfait yaourt fa tsy serealy siramamy
• 4. Misafidiana bara granola mahasalama na an-trano
• 5. Andramo ny dite sy kafe fa tsy zava-pisotro misy angovo
• 6. Ankafizo ny legioma voadidy, chips veggie an-trano, na sifotra natsatsika fa tsy chips
• 7. Andramo ny varimbazaha manontolo, ny mofo mitsimoka na ny safidy tsy misy voa fa tsy ny mofo fotsy
• 8. Ampifamadiho amin'ny voankazo maina, baomba misy angovo na voankazo misy sôkôla mainty ho an'ny vatomamy mamy
• Nahazo filan-tsakafo ve? Mihinàna ity fa tsy
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny serealy sugary, mofo fotsy, soda, fisotroana granola ary zava-pisotro misy angovo dia ohatra amin'ny sakafo sy zava-pisotro izay lanin'ny olona maro isan'andro.

Na dia mety tsara sy matsiro aza ireo entana ireo, dia mety hanimba ny fahasalamanao izany raha lanina tsy tapaka.

Soa ihany fa mora soloina na amboarina ao an-trano ireo mpisolo toerana mahasalama ny ankamaroan'ireo entana ireo.

Ireto misy swap 8 mahasalama ho an'ny sakafo sy zava-pisotro isan'andro.

1. Raha tokony hosotroina amin'ny kafe dia ampiasao «crème siramamy vita an-trano»

Ny creamer dia manome tsiro malefaka sy mamy ny kafe ary tonga amin'ny tsiro manangom-bokatra isan-karazany, toy ny zava-manitra voatavo sy mocha mena-boasary.

Na izany aza, mazàna dia feno siramamy miampy, matetika amin'ny endrika siramamy katsaka fruktosa avo - mpanam-pifandraisana mifandraika amin'ny fiatraikany ratsy ara-pahasalamana marobe toy ny risika mitombo lanja ().

Fanampin'izany, maro ny crème café no misy loko, preservatives, ary matevina toy ny carrageenan ().

Mahagaga fa mora ny manao mpisolo toerana.

Ho an'ny safidy fanosotra tsy misy ronono tsy misy ronono, siramamy fanampiny ampiana, ampiasao ity fomba fahandro tsotra nefa matsiro ity:

• Tavoahangy voanio feno menaka miisa 13,5-ounce (400 ml)
• Siramaso maple 1 sotro (15 ml) (na tsiro hafa)
• 1 sotrokely (5 ml) nalaina avy amin'ny lavanila

Apetraho ao anaty tavoahangy na mason vera fotsiny ireo akora ireo ary ahintsano tsara. Tehirizo ao anaty vata fampangatsiahana mandritry ny 1 herinandro izany na apetraho amin'ny fitoeram-boankazo gilasy mba hitehirizana maharitra.

Raha te hanandrana tsiro hafa ianao, manandrama manisy tsipika kanelina na voanio. Ho an'ny fihodinan'ny vanim-potoana dia ampio sotro ny voatavo voatavo sy ny zava-manitra misy paoma voatavo.

Ahintsano tsara ny crèmeur-nao alohan'ny hampiasana azy.

2. Misotroa rano mangirana, dite maitso, na kombucha fa tsy soda

Ny voka-dratsy ateraky ny soda sy ny zava-pisotro mamy hafa dia voamarina nandritra ny fikarohana siantifika nandritra ny taona maro.

Ohatra, ny soda dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika diabeta, ny hatavezina, ny atiny matavy, ary ny metabolic syndrome - vondron'aretina izay misy ny tosidra ambony sy ny siramamy ao anaty ().

Na dia maro aza ny olona no mieritreritra fa ny fifindrana amin'ny soda sakafo no safidy tsara indrindra, dia mety hampitombo ny risikao amin'ny toe-javatra toy ny metabolic syndrome sy ny lalan-dra ().

Raha misotro soda tsy tapaka ianao dia eritrereto ny fanandramana ireto zava-pisotro hafa ireto:

• Rano manjelanjelatra atsofoka. Atsipazo ao anaty tavoahangy misy rano mamirapiratra ny voankazo tianao ho solon'ny soda mahasalama sy mahasalama.
• Dite maitso mangotraka. Raha maniry fitrandrahana kafeinina ianao, ny marika dite maitso mamirapiratra toy ny SOUND na Minna dia misy siramamy kely lavitra noho ny soda. Azonao atao ihany koa ny manamboatra anao manokana amin'ny fampiasana an'io fomba fahandro io.
• Kombucha. Mba hahazoana sombim-pitiavana saro-pantarina miaraka amin'ny tombony azo avy amin'ny probiotika, dia mahazoa kombucha siramamy ambany. Ny tsiranon'i Brew Dr.'s Clear Mind sy Ginger Turmeric dia tsy misy afa-tsy siramamy 10 grama isaky ny 14-ons (415-ml).

Ataovy ao an-tsaina fa ny rano tsotra no filanao tsara indrindra hijanonana hydrated mandritra ny andro.

3. Manandrama oatmeal, chia pudding, na parfait yaourt fa tsy serealy siramamy

Ny lovia serealy dia sakafo maraina lehibe ho an'ny olona maro. Na dia tsara kokoa aza ny safidy sasany noho ny sasany, ny ankamaroan'ny serealy dia mazàna be siramamy ary ambany amin'ny famenoana makrôlyrients toy ny proteinina sy ny fibre.

Ankoatr'izay, ny serealy mamy izay amidy amin'ny ankizy dia matetika feno siropam-katsaka fruktosa avo sy loko menaka artifisialy toa ny Red 40 - izay mety misy ifandraisany amin'ny olan'ny fitondran-tena amin'ny ankizy saro-pady (,).

Raha mila safidy mahasalama kokoa dia safidio ny iray amin'ireto proteinina avo ireto, sakafo maraina be fibre:

• Oatmeal. Oatmeal dia safidy voajanahary voajanahary izay be fibre sy proteinina. Miezaha mampiasa oaka tsotra, mihorona, na voadidy vy ary fonon-tsakafo mahavelona toy ny voaroy, voanjo, voanio tsy mamy, ary dibera ().
• Pudia Chia. Ho an'ny sakafo matsiro nefa feno fonosana, izay ankafizin'ny ankizy, andramo ity recette pudia chia proteinina matsiro be ity.
• Parfait yaourt. Layer iray manontolo na 2% yaourt grika tsotra miaraka amin'ny voaroy vaovao, voanio tsy mamy, ary amandy voapotsitra mba hamenoana safidy maraina.

Inona koa, ny resipe muesli na granola namboarina dia mora hita an-tserasera.

4. Misafidiana bara granola mahasalama na an-trano

Granola fisotroana dia safidy hanina ho an'ny olona maro. Na izany aza, ny bara granola malaza indrindra dia feno siramamy fanampiny sy akora mamy hafa, toy ny sôkôla sôkôla na ny fonosana vatomamy.

Mitovy daholo, marika maromaro no manamboatra safidy salama. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth, ary Autumn's Gold granola fisotroana dia ohatra vitsivitsy izay mampiasa sakafo feno ary manangona proteinina sy fibre betsaka.

Ho fanampin'izany, azonao atao ny manandrana fomba fanamboarana bara granola vita an-trano, toy ity iray ity. Kely ny siramamy ampiana ary mampiasa akora mahasalama toy ny voanjo, oats, voa, voaniho, ary voankazo maina.

5. Andramo ny dite sy kafe fa tsy zava-pisotro misy angovo

Ny olona mitady fanamafisana haingana mba hampatanjaka azy ireo amin'ny androny dia matetika no mihinana zava-pisotro misy angovo.

Na dia mety hampitombo ny fifantohana sy mifantoka aza ireo zava-pisotro ireo, ny ankamaroany dia manana siramamy sy stimulant manampy be dia be. Raha lany be loatra ireo zava-pisotro ireo dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana maro, toy ny fitempon'ny fo sy ny voa ().

Betsaka ny zava-pisotro tsy misy kafe sy mamy kafeinina no tena miaro tena amin'ny zava-pisotro misy angovo, mampitombo anao nefa tsy misy vokany ratsy ().

Anisan'izany ny dite maitso, dite mainty, dite oolong, mate yerba, ary kafe.

Raha ny marina dia mety manolotra tombontsoa hafa koa izy ireo. Ohatra, ny dite maitso dia feno antioxidants izay mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny fo ary manampy hampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty (,).

Mba hiambenana sy hifantohana dia afaka manova fomba fiaina hafa koa ianao, toy ny torimaso bebe kokoa, mihinana sakafo mahasalama ary mampihena ny adin-tsaina. Amin'ity fomba ity, tsy mila miankina amin'ny stimulants ianao.

6. Ankafizo ny legioma voadidy, chips veggie an-trano, na sifotra natsatsika fa tsy chips

Miaraka amin'ny tsiro masira sy ny endriny masiaka, ny tsiranoka dia sakafo kely mahafa-po.

Na izany aza, legioma vaovao, voadidy toa ny kôkômbra, karaoty, seleria, radish ary daikon dia manome crunch mahafa-po ihany koa. Ankoatr'izay, feno fibra, vitamina, mineraly ary antioksida izy ireo.

Ampifangaroy amin'ny legioma misy otrikaina toy ny guacamole, hummus na dipana tsaramaso mainty ny zava-maniry ho an'ny sakafo mahavoky sy mahavoky.

Ireto misy mpisolo toerana hafa mahasalama:

• Kale chips. Kely kaloria nefa feno otrikaina ny tsiranoka kale ary misy tsiro isan-karazany. Azonao atao ihany koa ny manamboatra chip ho an'ny cheesy kaleo amin'ny fanarahana an'ity fomba fahandro ity.
• Chips bitika. Ny betet dia legioma miloko marevaka manome tombony maro, toy ny fampihenana ny fivontosana sy ny fanamafisana ny fahasalaman'ny fo. Mahafinaritra izy ireo rehefa natao ho fofona malemy, crunchy ().
• Tavoahangy natsatsika. Ny chickpeas dia feno fibre sy magnesium - mineraly iray manan-danja amin'ny fifehezana siramamy amin'ny rà sy fiasan'ny hozatra. Araho ity fomba fahandro ity hahamboarena sipa kely crispy hahazoana safidy chip mety ().

Azonao atao ihany koa ny manamboatra zaridaina, zucchinis, parsnips, baranjely, karaoty ary radish ho poti-tsakafo mahavelona ao anaty lafaoro.

Ho fanampin'izany, amin'ny fanendahana ovy na ovy manify, dia azonao atao ny manamboatra safidy mahasalama kokoa ho an'ireo poti-ovy novidiana, izay matetika be kaloria, menaka ary sira.

7. Andramo ny varimbazaha manontolo, ny mofo mitsimoka na ny safidy tsy misy voa fa tsy ny mofo fotsy

Betsaka ny olona no tia ny malefaka miloko malefaka amin'ny ondana mofo fotsy noho ny mofo mahavoky fo toy ny varimbazaha na verinia. Na izany aza, toy ny vokatra voa voadio rehetra, ny mofo fotsy dia manome lanja kely ara-tsakafo, satria ambany ny tavy, ny proteinina, ny vitamina, ny mineraly ary ny antioksidan ().

Araka izany, ny fifanakalozana azy amin'ny safidy mahavelona kokoa dia mety hanatsara ny fahasalamanao.

Raha mitady mofo mahasalama kokoa ianao, dia fidio voa iray karazana, karazana mitsimoka, toy ny mofo Ezekiela. Be proteinina sy fibre izy io, ary ny fizotran'ny tsimoka dia mety hampitombo ny fisian'ny otrikaina sasany ary hampihena ny vokatry ny mofo amin'ny fatran'ny siramamy ao amin'ny rà (,).

Fanampin'izay, afaka misafidy safidy hafa matsiro sy tsy misy voa ianao, anisan'izany ny:

• Voaloboka ovy. Ny silaka ovy mamy sy voatoto dia manolo tena tsara ny mofo fotsy. Ny toast uala dia tsy hoe mahavelona fotsiny fa be mpampiasa koa, satria azo asiana saika akora ().
• Fonosina salady na salady soisa. Ny famonosana sandwich fangaro amin'ny ravina chard soisa na salady romaine dia mety hampihena be ny fatran'ny kaloria anao. Fanampin'izay, ireo legioma maitso ireo dia feno vitamina, mineraly ary antioksida (,).
• Sarona holatra Portobello. Ny holatra Portobello dia feno otrikaina toy ny vitamina B, fibre ary selenium. Ankoatr'izay, ambany kaloria izy ireo ().

Safidy voatavo voatavo butternut, mofo am-bois, mofo rongony ary mofo 100% azo ampiasaina amin'ny solon'ny mofo fotsy.

8. Ampifamadiho amin'ny voankazo maina, baomba misy angovo na voankazo misy sôkôla mainty ho an'ny vatomamy mamy

Ny mankafy fitsaboana mamy tsindraindray dia mahasalama tanteraka. Na izany aza, ny fihinanana sakafo mamy toy ny vatomamy matetika dia mety hampitombo ny risikao amin'ny toe-javatra toy ny hatavezina, diabeta ary aretim-po ().

Na izany aza, mora ny mividy na manamboatra safidy vatomamy mamy voajanahary maro. Anisan'izany ireto:

• Voankazo maina. Ny voankazo maina dia loharanon'ny mamy mifantoka izay manome lanja mahavelona kokoa noho ny vatomamy. Miezaha manakalo vatomamy misy frezy maina, manga, na paoma () vitsivitsy.
• Baolina angovo. Ny baomba angovo namboarina dia nameno otrikaina betsaka. Andramo ity fomba fahandro ity, izay mampifandanja ireo fangaro mamy amin'ireo be hena amin'ny proteinina.
• Voankazo voasaron'ny sôkôla. Ny fikolokoloana sakafo mamy voajanahary toy ny silaka akondro na frezy ao anaty sôkôla mainty manankarena dia fomba iray hafa mahasalama ny filan'ny vatomamy ().

Safo-kevitra, parfaits yaorta, ary voankazo vaovao misy dibera voanjo no safidy mahasalama hafa raha mitady hampihena ny vatomamy ianao.

Nahazo filan-tsakafo ve? Mihinàna ity fa tsy

Ny farany ambany

Araka ny hitanao, ny fanaovana swap mahasalama ho an'ny sakafo sy zava-pisotro isan'andro dia mety ho tsotra sy matsiro.

Fanampin'izany, ny fampihenana ny fihinanana kaloria manan-karena amin'ny alàlan'ny fisafidianana sakafo manontolo dia mety hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Andramo ny sasany amin'ireo safidy matsiro voatanisa etsy ambony rehefa maniry sakafo maivana ianao na manomana ny sakafonao manaraka.