Ny lisitry ny sakafo proteinina avo lenta tokony hohaninao isan-kerinandro

Votoatiny

• Proteinina avo, Sakafo matavy be
• Sakafo be proteinina avo lenta
• Sakafo be proteinina, ambany karbônina
• Sakafo be proteinina sy matavy
• Famerenana ho an'ny

Ny fanisana ny macronutrients-proteinina, tavy, ary karbôgria-dia mety tsy ho toy ny mahazatra, fa ny olona. dia manomboka mandinika azy bebe kokoa. Ary raha ny sakafo sasany dia maniry ny hamerana ny karbônina na ny tavy, saika ny programa fihinanana rehetra-avy amin'ny sakafo keto sy ny sakafo mediteraneana ka hatramin'ny Whole30 ary ny sakafo DASH-dia manome hazavana maitso ho an'ny sakafo be proteinina. Fa maninona

"Ny asidra amino, ny molekiola organika mamorona proteinina, no tena fototry ny fiainana", hoy i Abby Olson, R.D., tompon'ny Encompass Nutrition ao St. Paul, MN. "Tsy toy ny gliosida sy ny tavy, ny vatanao dia tsy mitahiry asidra amino fanampiny, ary tokony hohanina isan'andro."

Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha tsy ampy amin'ny fihinanana sakafo be proteinina ianao dia hijaly ny taova anatiny sy ivelany.

"Mila proteinina ianao raha te-hanao volo, ra, anzima ary maro hafa," hoy i Brooke Alpert, R.D., mpanoratra The Diet Detox. "Ny tambin-karama isan'andro dia proteinina 0,8 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana, ka ny vehivavy 130 kilao dia mila proteinina farafahakeliny 48 grama. Amin'ny fanazaran-tenako dia hitako fa somary maotina ireo isa ireo [ka] fa tsy izany. Amin'ny fifantohana amin'ny grama, mangataka fotsiny amin'ireo mpanjifako aho mba hahazoana antoka fa misy proteinina iray isaky ny sakafo."

Ny valahanao dia mety hijaly koa raha tsy mihinana sakafo misy proteinina be isan'andro ianao. Ny siansa dia mampiseho ny fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana proteinina ara-pahasalamana sy ny lanjany ambany, ny vatan'ny vatana mahia kokoa, ny kolesterola tsara kokoa, ny tahan'ny salama-to-hip mahasalama, ary ny tosidra ambany.

Asio ny quota anao amin'ity lisitry ny sakafo be proteinina ankatoavin'ny dietitian ity izay mety amin'ny fomba fihinana rehetra.

Proteinina avo, Sakafo matavy be

1. Yaourt grika matavy be

Alefaso ny baoritra "aotra" ary misakafo amin'ny yaourt vita amin'ny ronono manontolo (matetika eo amin'ny 4 isan-jato ny tavy). Ho fanampin'ny tavy manetry tena, ny serivisy tsirairay dia manome proteinina manodidina ny 20 grama. "Raha ampitahaina amin'ny yaourt mahazatra, ny Grika feno matavy dia mahafa-po kokoa satria manampy amin'ny fanamafisana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra," hoy i Alpert. Mifikitra amin'ny karazany misy tsiro tsotra (azonao atao ny manisy mamy voajanahary ho anao raha mamy loatra) mba hahazoana antoka fa tsy miditra aminao ny siramamy fanampiny.

Andramo ity: Ovy sy fanobiana Chive

2. Voanjo

Na mila pecan tsotra ianao, dibera amandy amin'ny sandwich mitataovovonana anao, na ny fambolena voanio ao anaty fifangaroanao, dia mahazo proteinina be dia be ianao (5 grama isaky ny grama), tavy ary fibre avy amin'ny voanjo. "Ny voa dia trifecta amin'ny sakafo ara-pahasalamana," hoy i Alpert. "Manolotra fifangaroan'ny macronutrients telo izy ireo, izay manampy amin'ny fampifandanjana ny siramamy ao amin'ny ra, ary loharanon'ny proteinina vegan izy ireo." (Indro misy sakafo be proteinina bebe kokoa ho an'ny vegans.)

Andramo ity: Tilapia voahitsakitsaka Pistachio

Sakafo be proteinina avo lenta

3. tsaramaso

Misaotra ny tsaramaso, tena azo atao ny manatratra ny proteinina andavanandro omenao nefa tsy misy hena. Arotsaho amin'ny tsaramaso garbanzo, voanjo mainty maso, lentils ary tsaramaso cannellini ny pantry anao mba hatsipy ao anaty salady, arotsaho ao anaty lasopy ary mifangaro amin'ny hummus. (Ireo fomba fanamboarana hummus 13 ao an-trano dia tena matsiro.) Tsy vitan'ny hoe hahazo proteinina 15 grama isaky ny kaopy ianao, arakaraka ny karazany manokana, fa ny "proteinina avy amin'ny zavamaniry mahasalama fo [koa] dia manome fibre, vitaminina B, vy, folate, calcium, potassium, phosphore, ary zinc, "hoy i Olson. Fanampin'izay, tsy ilaina ny hatahotra ny isan'ny karbônina, hoy i Alpert. "Ny ankamaroan'ny gliosida dia mifandray amin'ny isa avo fibre, noho izany dia mbola salama tsara izy ireo ary safidy tsara ho an'ny proteinina tsy misy hena."

Andramo ity: Salady avy any atsimo andrefana misy proteinina vegan

4. Pasta lentila

Ny famenoana ny sakafonao amin'ny sakafo misy proteinina be dia tsy midika hoe tsy voafetra ny lovia paty. Ny sakafo 2-ounce amin'ny paty mifototra amin'ny pulse (pulses dia voamaina maina, lentilles, tsaramaso, ary chickpeas) dia manome 2.5: 1 tahan'ny karbônina amin'ny proteinina (35 grama sy 14 grama, tsirairay avy), miampy fibre bebe kokoa noho ny kobany. - cousin monina. "Ny fampiasana loharanom-pahalalana proteinina isan-karazany mandritra ny andro dia mamela anao hihaona amin'ny filan'ny proteinina rehefa mikapoka ny tavy, gliosida ary vitamina ilaina", hoy i Olson.

Andramo ity: Saosy Chorizo ​​Green Chorizo ​​Bolognese Sauce Over Rigatoni (mampiasa lentil rigatoni)

Sakafo be proteinina, ambany karbônina

5. Atody

Mandehana mitetika amin'ity safidy mahandro sakafo haingana ity, tena maro isan-karazany, tsy mihinana zava-maniry. Ny atody iray dia manome proteinina 6 grama ary karbônina latsaky ny 1 grama, ary tsia, tsy tokony hatahotra ny kolesterola 190 miligrama ianao. British Medical Journal tsy nahita fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana atody sy ny aretim-po mifandray amin'ny kôlesterôla na ny loza mety hitranga. Karazana mahatonga anao maniry sakafo maraina ho an'ny sakafo hariva, sa tsy izany? (Ny ronono koa dia loharano proteinina tsara miaraka amin'ny ronono tsy misy tavy manolotra 8,4 grama ho an'ny vera 8-ounce.)

Andramo ity: Breakfast Pizza Quiche

6. Salmon-dia tratra

Na dia misy proteinina voajanahary voajanahary ambany aza ao anaty proteinina ary be proteinina, ny Alpert sy i Olson dia samy tia salmon dia noho ny toetrany omega-3 mahery. "Afangaro ny sakafonao amin'ny proteinina matavy sy safidy izay matavy kokoa, toy ny trondro, mba handrakofana ny sakafo ilainao amin'ny micronutrients ilaina toy ny vy, vitaminina B ary zinc," hoy i Olson. Ny fillet 3-ounce iray dia manampy proteinina 17 grama amin'ny Rx anao isan'andro. (BTW, ity ny maha-samihafa ny salmon azo avy amin'ny fambolena sy fiompiana.) Misy safidy hazan-dranomasina hafa izay manolotra proteinina be dia be ho an'ny sakafo 4-ounce fotsiny: trout avana (27,5g), tuna manga (34g), ary tuna am-bifotsy (26g).

Andramo ity: Salmon Miso-Lime miaraka amin'i Couscous, Broccoli, ary Peppers

Sakafo be proteinina sy matavy

7. Tono akoho

Ny akoho grilled no safidy ho an'ny bodybuilder noho ny antony iray: Ny ronono akoho tsy misy taolana sy tsy misy hoditra 3.5-ounce dia manana tavy latsaky ny 4 grama ary manolotra proteinina 31 grama - ho an'ny kaloria 165 fotsiny. Mifikitra amin'ny fandrahoan-tsakafo, fanangonam-bozaka, na fandrahoan-tsakafo fa tsy endasina na endasina lalina raha manara-maso ny fihinanana tavy ianao. Safidy hena misy proteinina be hafa dia ny nono an'ny turkey deli (6g an'ny 1 grama) ary hen'omby sirloin mahia (34g an'ny sakafo 4-ounce).

Andramo ity: Sandwich Bruschetta Chicken Open Face

8. Quinoa

Quinoa dia malaza amin'ny lisitry ny sakafo be proteinina satria tsy misy gliosida, zava-maniry ary ambany matavy, hoy i Alpert. Ny voam-bary fahiny dia manolotra proteinina 8 grama isaky ny kaopy masaka, ka mahatonga azy io ho sakafo tsara ho an'ny sakafo rehetra. Raha mitady sakafo proteinina avo hafa miorina amin'ny zavamaniry ianao, dia hevero ny dibera voanjo (8g an'ny 2 tablespoons), edamame (11g an'ny 1/2 kaopy), ary tofu mafy (20g an'ny 1/2 kaopy).

Andramo ity: Salady Vegan Rainbow Quinoa

Famerenana ho an'ny