Hamafiso sy ahinjiro: Fanatanjahan-tena Hip Flexor

Votoatiny

• Hip flexor mamelatra
• Mivelatra lolo mipetraka
• Pigeon pose
• Tetezana
• Fanazaran-tena manatanjaka ny valahana
• Lunges
• Mpihanika tendrombohitra mitsoraka amin'ny gorodona
• Skater squats
• Miakatra ny tongotra mahitsy
• Mihazona psoas rindrina
• Hip flexion
• Ilay entina
• Pose yoga 3 ho an'ny tady tery

Fanatanjahan-tena hip flexor

Na dia tsy ny olon-drehetra aza dia afaka manana valahana mailaka toa an'i Shakira, isika rehetra kosa dia afaka mandray soa avy amin'ny fanamafisana ny hozatra izay manohana ity fiarahan'ny baolina sy ny socket ity. Ny valahantsika dia tsy tompon'andraikitra amin'ny hetsika fandihizana mihazakazaka tampoka ataontsika indraindray, fa izy ireo koa dia faritra lehibe iankinan'ny mpihazakazaka, bisikileta ary ireo tsy mpifaninana.

Ny fipetrahana mandritra ny andro be dia be - zavatra saika meloka daholo isika - dia mandray anjara amin'ny fihoaram-pefy tery. Ny fehin-kibo henjana dia mety miteraka fanaintainana ambany, fanaintainan'ny valahana ary ratra.

Ary ny olana eo amin'ny valahana dia tsy mijanona eo. Raha ny filazan'ny American Academy of Orthopaedic Surgeons dia mitombo ny fanoloana hip ao Etazonia. Izy ireo dia tampon'isa amin'ireo olon-dehibe vao antitra.

Mba hiantohana fa tsy hahita ny tenanao mihoampampana ny vatanao ianao rehefa mirohotra mihetsika - na mandeha an-dalambe fotsiny ianao - ireto misy fanazaran-tena sivika miisa sivy tsara hitazomana ny faritry ny valahanao ho matanjaka sy malefaka.

Hip flexor mamelatra

Andramo ireto mamelatra ireto hamaha ny valahanao sy ny vitrana.

Mivelatra lolo mipetraka

Ity fihetsika tsotra ity dia hanitatra ny feny, valahanao ary ny lamosinao anatiny. Ary azonao atao ny mipetraka io!

1. Mipetraha amin'ny tany amin'ny mahitsy ny lamosinao ary mikombona abs ianao.
2. Atosiho eo alohanao ny faladianao. Avelao ny lohalinao hiondrika mankany amin'ny sisiny.
3. Rehefa manintona anao ny voditongotrao ianao, alefaso ny lohalinao ary avelao izy ireo hiditra akaiky kokoa amin'ny tany.
4. Makà rivotra lalina, ary tazomy mandritra ny 10 ka hatramin'ny 30 segondra ity paozy ity.

Pigeon pose

Ity pose yoga malaza ity dia mandroso. Ataovy ihany izany raha mahazo aina ianao amin'izany. Aza misalasala manova ny paozy.

1. Atombohy amin'ny toerana misy ny plank.
2. Atsangano hiala amin'ny gorodona ny tongotrao havia dia ahodino eo aloha mba hianjera amin'ny tany eo akaikin'ny tananao havia ny lohalikao, ary eo akaikin'ny tananao ankavanana ny tongotrao. Ny toerana hianjeran'ny lohalinao sy ny rantsantongonao dia miankina amin'ny fahalalahanao.
3. Atsofohy any aoriana araka izay azonao atao ny tongotrao havanana raha mitazona toradroa ny valahanao ary ampidino amin'ny tany ianao ary apetraho ny kiho, ampidino araka izay azo atao ny vatanao ambony.
4. Tazomy ny mihinjitra nefa aza avela hianjera ny tratranao. Raha vantany vao mahatsapa ianao fa nahazo fihenam-bidy tsara, mifamadika.

Tetezana

Mahagaga ny azonao atao rehefa mandry ianao. Toy ity Pose Bridge ity!

1. Mandry eo an-damosinao amin'ny sandrinao amin'ny sisinao, tongotrao amin'ny tany, ary miondrika ny lohalika. Miezaha mametraka ny tongotrao mba hahafahan'ny rantsan-tànanao mikasika ny ombelahin-tongonao.
2. Tsindrio ny voditongotrao, ary atsangano ny valahanao hiala amin'ny gorodona mankany amin'ny valindrihana raha manosihosy ny glute anao. Miezaha manaloka ny sorokao ho akaiky indrindra eo ambanin'ny vatanao araka izay azo atao.
3. Tazomy mandritra ny segondra vitsy ilay toerana alohan'ny hiverenany amin'ny toerana voalohany, avy eo avereno imbetsaka. Aza adino ny miaina!

Fanazaran-tena manatanjaka ny valahana

Andramo ireto fanazaran-tena ireto mba hanamafisana ny valahanao.

Lunges

1. Avy amin'ny toerana mijoro, mijery mahitsy ary mandrosoa malala-tanana amin'ny tongotrao ankavanana.
2. Aforeto ny lohalinao manitatra ary afindrao amin'ilay tongotra ankavanana eo anoloana ilay lanjanao. Tohizo ny fampidinana tsimoramora ao anaty lavaka mandra-pihavin'ny lohalinao havia eo ambony, na hanoroka moramora ny tany. Ny lohalinao ankavanana dia tokony ho eo ambonin'ny tongotrao ankavanana.
3. Miverina amin'ny toerana mijoro. Avereno amin'ny tongotrao havia ny paozy.

Mpihanika tendrombohitra mitsoraka amin'ny gorodona

Raiso kapila fikorisa, takelaka taratasy, na lamba famaohana aza - amin'ny ankapobeny, izay rehetra mihetsika. Miomàna hiakatra!

1. Apetraho amin'ny gorodona hazo na amin'ny faritra malama hafa ianao.
2. Apetraho eo ambanin'ny baolin'ny tongotrao ny mpikorisao amin'ny toeran'ny tosika.
3. Tsoahy mankany amin'ny tratranao ny tongotrao havanana, ampifamadiho amin'ny tongotrao ankavia toy ny fanaonao ho an'ny mpihanika tendrombohitra mahazatra.
4. Mandehana miadana am-boalohany, avy eo alao ny hafainganana.

Skater squats

Ity hetsika ity dia mitovy amin'ny squats mahazatra, miaraka amina tweak izay mikendry manokana ny valahanao.

1. Miondrika avy eo amin'ny lohalika sy ny valahanao, ampidino amin'ny tany ny vodinao ary ataovy mahitsy hatrany ny lamosinao sy ny tratranao.
2. Isaky ny fihazakazahana tsirairay dia afindrao amin'ny lanja ankavananao na ankavianao ny lanjanao, ary atsangano amin'ny sisiny ny tongotra mifanohitra aminy, ary tendreo hatreo ny rantsan-tongotrao.
3. Tongolo mifandimby isaky ny mandeha.
4. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny felatananao eo anilanao. Mifandimby manitatra ny tongotra tsirairay miakatra sy miala amin'ny tany mandritra ny 2 segondra.
5. Tazomy amin'ny zoro 45 degre eo ho eo ny tongotrao. Ny tongotrao mifanohitra dia tokony hiondrika amin'ny lohalika amin'ny tongotrao hambolena amin'ny tany, raha toa kosa ny tongotra atsangano dia tokony hitazona ny lanitra ny rantsan-tongotra.
6. Ampifamadiho ny tongotra, ary avereno in-10 isaky ny tongotra.

Miakatra ny tongotra mahitsy

Mihazona psoas rindrina

Ity fihetsika ity dia manatanjaka ny hozatry ny hip flexor lalina fantatra amin'ny anarana hoe psoas, izay afaka mampitombo ny halavan'ny dianao ary mampihena ny ratra. Toe-javatra mandresy!

1. Avy amin'ny toerana mijoro, aondriho ny lohalinao havanana ary atsangano hatramin'ny lanitra ny tongotrao ambony.
2. Mandanjalanja amin'ny tongotrao ankavia ary mitazona ny lohalikao sy ny feny ankavanana eo amin'ny haavo mandritra ny 30 segondra.
3. Aondrao moramora izy, ary avereno amin'ny tongotrao havia.

Hip flexion

1. Rehefa mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotrao mahitsy ianao, fisaka amin'ny tany, ento miverina mihetsiketsika lohalika (isaky ny mandeha) mankany amin'ny tratranao.
2. Sintomy araka izay azo atao ny tratranao nefa tsy mahazo aina.
3. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny tongotrao mifanohitra.

Ilay entina

Ankehitriny rehefa mirongo fihetsiketsehana miitatra sy manatanjaka ianao dia ampiharo tsy tapaka. Aza adino, arakaraka ny maha matanjaka kokoa ny fitombenan'ny valahanao no ahafahanao mitazona azy ireo tsy misy ratra sy ivelan'ny latabatra fandidiana!

Pose yoga 3 ho an'ny tady tery