Ahoana ny fomba hanomezana antoka fa miasa foana ny fampihetseham-batana

Votoatiny

• Ny zavatra voalohany aloha
• Inona no atao hoe Fitsipiky ny FITT?
• hatetika
• mafy
• Type
• Time
• Ahoana ny fampiharana ny fitsipiky ny FITT
• Tanjona 2: Hatsarao ny Fitness Aerobika sy / na Haingam-pandeha sy fiaretana
• Tanjona 3: Mampihena lanja
• Nahoana no zava-dehibe ho an'ny vehivavy ny fitsipiky ny FITT
• Famerenana ho an'ny

Na vao nahita ny aingam-panahy hanombohana fanatanjahan-tena ianao na te hanova ny fomba fanaonao fotsiny, dia mety ho tafahoatra ny habetsahan'ny toro-hevitra momba ny fahasalamana sy ny programa fanofanana azonao. Ahoana no ahafantaranao raha mety amin'ny fampihetseham-batanao ny fampihetseham-batana na raha tena manampy anao hahatratra ny tanjonao izany? Moa ve ny drafitra mikendry ny hampihenana lanja, toning, fampiofanana marathon, fananganana tanjaka, sa mba hitazonana ny haavon'ny vatana fotsiny? Fanontaniana manan-danja tokony hovaliana alohan'ny hanombohanao fomba fanao vaovao, ka izany no antony tokony hahafantaranao ny fitsipika FITT. Eto dia manaparitaka azy i Jamie Press, manam-pahaizana momba ny fahasalamana.

Ny zavatra voalohany aloha

Ny FITT Principle no fitsipika fototra indrindra amin'ny ankihibe ampiasaina hiantohana ny drafitra fampihetseham-ponao mifanaraka amin'ny traikefanao sy ny tanjonao. Alohan'ny hahafahanao mampihatra azy amin'ny fampiharana dia mila mamaritra ireo zavatra roa ireo ianao.

1. Inona ny haavon'ny fahasalamanao amin'izao fotoana izao? Mpanazatra vao manomboka, mpanelanelana, na efa mandroso ve ianao?

2. Inona no tianao ho tratrarina ao anatin'ny enim-bolana ka hatramin'ny 12 volana manaraka eo amin'ny hafainganam-pandehanao, ny feon'ny hozatra, ny fiaretana, ny tanjaka, ny lanja, ary ny haavon'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny?

Rehefa avy namaritra ny tanjonao manokana sy ny traikefanao ianao, dia mitadiava fomba fanazaran-tena tianao andramana (amin'ny Internet, amin'ny boky na gazetiboky, na avy amin'ny matihanina ara-batana), ary tonga ny fotoana hampiharana tsara ny FITT Principal. ampifanaraho amin'ny filanao ny drafitra.

Inona no atao hoe Fitsipiky ny FITT?

FITT dia midika hoe:

Ffitakiana: Isaky ny manao fanatanjahan-tena ianao

ahontensity: Ho mafy tokoa ny fampihetseham-batanao

Type: Inona no karazana fanazaran-tena hataonao

Time: Mandra-pahoviana ny fampihetseham-batana ataonao

Ny tsirairay amin'ireo anton-javatra FITT dia mifampiankina, midika izany fa ny fatran'ny fanazaran-tena dia miankina amin'ny karazana (cardio vs. lanja), raha ny hamafin'ny sy ny fotoana dia miankina amin'ny matetika, sy ny sisa. Andao jerena akaiky izao ny singa tsirairay.

hatetika

Ny faharetanao matetika mandritra ny herinandro dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, anisan'izany ny:

Ny tanjonao. Raha ny hampihenana lanja no tanjonao, dia mety mila miofana in-dimy isan-kerinandro ianao, fa raha ny fitazonana ny haavon'ny vatana no tanjonao, dia mety mila manofana in-telo na in-efatra isan-kerinandro fotsiny ianao.

Ny karazana fampiofanana ataonao. Soso-kevitra ny hamela iray andro eo anelanelan'ny fanazaran-tena momba ny fanoherana mba hamelana ny hozatra hiala sasatra sy hanamboatra azy, raha ny fampihetseham-batana dia mety ho matetika kokoa.

Impiry ianao no tena afaka miasa? Raha te hanao fanofanana cardio ianao mba hampihenana lanja, fa ny fandaharam-potoananao na ny haavon'ny vatanao dia manakana anao tsy hiditra ao amin'ny gym in-dimy isan-kerinandro, dia mety mila mampitombo ny hamafin'ny sy/na ny fotoana laninao amin'ny fanazaran-tena matetika kokoa sy ny fananganana avy. Ery.

mafy

Io no hamaritana ny hafiriana na ny halaviran'ny tokony hihazakazanao, ny isan'ny mpiadidy tokony hataonao, ary / na ny halehiben'ny fanoheranao. Miankina amin'ny hoe mafy orina ny tenanao mandritra ny fiasana.

Ny haavon'ny hatsaranao ankehitriny. Hamarino tsara fa mijery hatrany ny tahan'ny fitempon'ny fonao mandritra ny fampihetseham-batana, indrindra rehefa manandrana fomba vaovao. Fantaro ny tahan'ny fonao ambony indrindra sy ny tahan'ny fonao kendrena (50 hatramin'ny 70 isan-jaton'ny tahan'ny fonao ambony indrindra) ary mifikira amin'io faritra azo antoka io. Ny ambany dia midika fa tsy hampitombo ny fahasalamanao na hampihenana ny lanjany ianao, ary ny ambony dia mety hidika fa manindry mafy ny vatanao ianao.

Ny tanjonao. Ny fahaverezan'ny lanja, ny fiofanana amin'ny fiaretana, na ny fampiofanana matanjaka dia mitaky fanazaran-tena mahery vaika kokoa noho ny fanazaran-tena fikojakojana.

Ny karazana fampiofanana ataonao. Ny hamafin'ny fanazaran-tena kardio dia azo ovaina amin'ny alàlan'ny fanovana ny hafainganam-pandeha, ny halavirana ary ny haavon'ny fahasarotana na ny fironany amin'ny fanazaran-tena, raha toa kosa ny hamafin'ny fanofanana fanoherana dia azo ovaina amin'ny fanovana ny habetsaky ny lanja atsangano sy ny famerimberenana vitanao.

Ny fahita matetika fanazaran-tena ataonao. Miankina amin'ny fandaharam-potoanao sy ny tanjonao dia azonao atao ny misafidy fampihetseham-batana ambany in-dimy na enina isan-kerinandro na fanatanjahan-tena avo lenta kokoa.

Type

Na dia miankina betsaka amin'ity singa ity aza ireo anton-javatra hafa rehetra, ny fisafidianana ny karazana fampihetseham-batana ataonao mandritra ny fampihetseham-batanao (fampiofanana ho an'ny fo na ho an'ny fanoherana) dia miankina betsaka amin'ny tanjon'ny tanjonao.

Fanofanana fanoherana dia matetika no ifantohana ho an'ireo izay te hampitombo ny tanjaka sy ny hozatra ary ao anatin'izany ny fiakarana lanja sy ny fanazaran-tena mahazatra toy ny squats, pushups, sit-ups, pull-ups sns.

Fiofanana momba ny aretim-po dia ampiasaina hahatratrarana tanjona toy ny fihenan-danja na fiofanana miaritra ary mifantoka amin'ny fampihetseham-po izay mampiakatra ny tahan'ny fo, toy ny hazakazaka, bisikileta, lomano, alika, fitsangantsanganana sns.

Fiofanana mifangaro, izay manambatra ny fampihetseham-po kardio sy ny fanoherana, dia tsara amin'ny fanatsarana ny fahasalamana ankapobeny sy / na fiofanana ho an'ny fanatanjahan-tena manokana.

Time

Ny habetsahan'ny fotoana laninao amin'ny fanazaran-tena tsirairay dia tena miankina amin'ny anton-javatra hafa rehetra noresahintsika tetsy ambony.

Karazana fiofanana. Ny fampihetseham-batana amin'ny kardio amin'ny ankapobeny dia lava kokoa noho ny fanatanjahan-tena fanoherana. Ny session cardio dia tokony haharitra 20 ka hatramin'ny 30 minitra farafahakeliny ary mety haharitra ora maromaro (ohatra, mihazakazaka na mitaingina bisikileta), raha toa ka maharitra 45 ka hatramin'ny 60 minitra ny fanazaran-tena.

tanjona. Hisy fahasamihafana mazava eo amin'ny habetsaky ny fotoana laniana amin'ny fampiofanana marathon raha oharina amin'ny fampiofanana mikendry ny hitazonana ny ambaratonga ankapobeny.

Intensité sy matetika. Araka ny efa voalaza tetsy aloha, azonao atao ny misafidy fampihetseham-batana lava kokoa noho ny fanazaran-tena fohy sy avo kokoa. Toy izany koa ny fahita matetika; Azonao atao ny miofana lava mandritra ny andro vitsy kokoa na manao fanazaran-tena fohy isan'andro.

Ahoana ny fampiharana ny fitsipiky ny FITT

Andeha hojerentsika ireo tanjona telo iraisan'ny vatana mba hahitana ny fomba hampiharana ny Fitsipiky ny FITT mba hanatratrarana azy ireo haingana kokoa.

Tanjona 1: Mampitombo ny tanjaka sy ny fiaretana na manatsara ny feon'ny hozatra

Frequency: Fanazaran-tena telo na efatra isan-kerinandro amin'ny andro tsy misesy (mamela andro iray hialana sasatra sy hanamboarana ny hozatrao) no tsara indrindra amin'ny fanatrarana ireo tanjona ireo.

Hamafiny: Rehefa manomboka, dia mikendry tsy mihoatra ny 3 seta amin'ny 8 ka hatramin'ny 10 reps (tianao fotsiny ny manindry ny famerenana farany isaky ny andiany). Raha vantany vao hitanao ny vatanao mahazaka ny enta-mavesatra dia azonao atao ny mampitombo kely ny enta-mavesatra na manosika 12 reps isaky ny set.

Karazana: Ny fiofanana amin'ny fanoherana dia misy ny fampihetseham-batana miverimberina sy mampihena ny hozatra na ny hozatra kendrena, ao anatin'izany ny fampiakarana ny lanja sy ny fampihetseham-batana toy ny fanosehana, fikolokoloana, havokavoka ary hazo fisaka.

Fotoana: Ny manam-pahaizana dia manoro hevitra ny hitazomana ny fampiofanana amin'ny alàlan'ny fanoherana 45 -60 hatramin'ny 60 minitra max. Raha manao fanatanjahan-tena amin'ny hamafin'ny sahaza ianao, na lava kokoa noho izany dia mety hampiofana be loatra ny hozatra, izay mety hamerina anao amin'ny fahazoana tanjaka.

Tanjona 2: Hatsarao ny Fitness Aerobika sy / na Haingam-pandeha sy fiaretana

Frequency: Ny fiofanana momba ny kardiovascular no fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ireo tanjona ireo, ary ny faharetany dia mety manomboka amin'ny roa ka hatramin'ny fito andro isan-kerinandro.

Hamafiny: Averina indray, miankina amin'ny haavon'ny fitaizanao ankehitriny ny tanjanao. Tazomy ny tahan'ny fitempon'ny fonao ao anatin'ny faritra kendrenao (50 ka hatramin'ny 70% amin'ny taha-tahan'ny fonao lehibe indrindra) hahazoana valiny tsy misy ahiana. Ny fanaraha-maso ny tahan'ny fo dia manamora ny fanarahana ny hamafinao, fa afaka manao azy amin'ny fomba taloha koa ianao:

1. Farito ny tahan'ny fo (MHR) ambony indrindra. Ny raikipohy fampiasa matetika dia manaisotra ny taonanao amin'ny 220, fa ny fikarohana vaovao avy amin'ny Northwestern Medicine any Chicago dia milaza fa ny kajy ny MHR ho an'ny vehivavy dia sarotra kokoa: 206 minus 88 isan-jaton'ny taonan'ny vehivavy. MHR vehivavy 32 taona, ohatra: 206 - (0.88 x 32) = 178 kapoka isan-minitra (BPM).

2. Ampitomboy 0.7 ny MHR anao. Amin'ny ohatra ataontsika: 178 x 0.7 = 125. Midika izany fa ny vehivavy 32 taona izay te hanatsara ny fanatanjahan-tena aerôbika dia mila manao fanatanjahan-tena amin'ny 125 BPM mba hiasa amin'ny faritra marina.

Karazana: Ny fiofanana aretim-po dia mety ho zavatra mampiakatra ny tahan'ny fo mandritra ny fotoana maharitra, ao anatin'izany ny jogging, mihazakazaka, bisikileta, milomano, mitsangatsangana, na mandeha.

Fotoana: Tandremo ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra farafahakeliny isaky ny fivoriana. Toy ny amin'ny fampiofanana matanjaka, tsy tianao ny be loatra. Raha tokony handeha ho amin'ny jogging maharitra adiny roa ianao, mifantoha amin'ny fiasa ao amin'ny faritra misy ny tahan'ny fo hatramin'ny 40 minitra indray mandeha ary hahita vokatra be ianao.

Tanjona 3: Mampihena lanja

Frequency: Ny fahaverezan'ny lanja dia mitaky fanazaran-tena izay hanampy anao handoro kaloria be loatra izay lanina isan'andro. Miankina amin'ny tanjonao, mety ilaina ny manao fanatanjahan-tena na aiza na aiza in-telo ka hatramin'ny enina isan-kerinandro, fa ny fitsipika tsara dia ny fanazaran-tena efatra isan-kerinandro.

Hamafiny: Ny fanazaran-tena mahery vaika ho an'ny foza dia tsara amin'ny fahaverezan'ny tavy.Andramo ny mitazona ny fitepon'ny fonao ao amin'ny faritra avo kokoa amin'ny faritra kendrena amin'ny tahan'ny fo (60 hatramin'ny 70% amin'ny fara-tampony), ary mba hahazoana vokatra tsara indrindra, ampifanaraho amin'ny fanofanana fanoherana sasany ny cardio mba hanamafisana ny faritra misy olana.

Karazana: Araka ny voalaza etsy ambony, ny fahaverezan'ny lanja dia mitaky fifantohana amin'ny fanazaran-tena ho an'ny fo toy ny hazakazaka sy ny bisikileta, miaraka amin'ny fanohanan'ny fanofanana fanoherana toy ny planks sy squats-tsara ihany koa amin'ny fandoroana kaloria sy faritra misy olana.

Fotoana: Izany dia miankina amin'ny haavon'ny vatanao sy ny hamafin'ny fanazaran-tenanao. Tokony hikendry ny hampitombo ny fotoana sy ny hamafin'ny fanazaran-tena ianao rehefa miakatra ny haavon'ny fahasalamanao.

Nahoana no zava-dehibe ho an'ny vehivavy ny fitsipiky ny FITT

Ny FITT dia manome ny trano fanorenana ho an'ny fanazaran-tena tsara indrindra. Maro ny drafitry ny fanofanana eo am-pelatananao no novolavolaina tao an-tsain'ny lehilahy, saingy ankoatry ny tanjona samihafa (manenjana sy manenjana ny tononkalo), ny vatantsika koa dia zatra amin'ny fahazarana ara-batana amin'ny tahan'ny hafa amin'ny lehilahy. Ohatra, ny vehivavy amin'ny ankapobeny dia tsara kokoa amin'ny fampifanarahana amin'ny fiaretana raha ny lehilahy kosa mahita fa mora kokoa ny mampitombo ny hafainganam-pandeha. Noho izany dia ilaina foana ny Fitsipiky ny FITT mba hahazoana antoka fa afaka mampifanaraka ny fanazaran-tenantsika amin'ny hamafin'ny hery sy ny faharetan'ny vatantsika isika. Na inona na inona ezahinao tratrarina na ahoana no fiovan'ny tanjonao amin'ny fampitomboana ny fotoana, ny fanatsarana ny tanjaka, ny hafainganam-pandeha, na ny fiaretana, na ny fahaverezan'ny lanja-dia azonao atao ny mampihatra ny Fitsipiky ny FITT mba hijanonana amin'ny lalana.

Famerenana ho an'ny