Maharitra hafiriana ny fihenan-danja?

Votoatiny

• Ahoana ny fihenan'ny lanjany
• Antony misy fiatraikany amin'ny fihenan'ny lanja
• lahy sy ny vavy
• TAONA
• Teboka fanombohana
• Tsy fahampiana kaloria
• torimaso
• Antony hafa
• Sakafo tsara indrindra hampihenana ny lanja
• Taratasy azo antoka amin'ny fihenan-danja
• Ny farany ambany

Na te hihena ianao mandritra ny fotoana manokana na hanatsara ny fahasalamanao fotsiny dia tanjona iraisana ny fihenan-danja.

Mba hametrahana antenaina azo antenaina dia mety tianao ho fantatra hoe inona ny tahan'ny fihenan'ny lanjany.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ireo anton-javatra misy fiatraikany amin'ny halavan'ny fotoana mety handanianao lanja.

Ahoana ny fihenan'ny lanjany

Ny fihenan-danja dia mitranga rehefa mihinana kaloria kely kokoa noho ny may isan'andro ianao.

Mifanohitra amin'izany kosa, ny fiakarana lanjany dia mihinana rehefa mihinana kaloria betsaka kokoa noho ny may ianao.

Izay sakafo na zava-pisotro hohaninao izay misy kaloria dia manisa ny fatran'ny kaloria ankapobeny.

Izany dia nilaza fa ny isan'ny kaloria entinao isan'andro, izay fantatra amin'ny hoe fandaniana angovo na kaloria, dia somary sarotra ihany.

Ny fandaniana kaloria dia ahitana ireto singa telo lehibe manaraka ireto ():

• Ny tahan'ny metabolika fitsaharana (RMR). Io no isan'ny kaloria ilain'ny vatanao hitazonana ny asan'ny vatana ara-dalàna, toy ny miaina sy mipaoka ra.
• Vokatry ny sakafo ara-pahasalamana (TEF). Izy io dia manondro ireo kaloria ampiasaina handevonana, handraisana ary hametahana sakafo.
• Vokatry ny hetsika (TEA). Ireo no kaloria ampiasainao mandritra ny fanatanjahan-tena. Ny TEA dia afaka mampiditra thermogenesis (nonAT) ho an'ny fanaovana fanatanjahan-tena (NEAT), izay mitaky kaloria ampiasaina amin'ny hetsika toy ny asa an-tokotany sy ny fidgeting.

Raha toa ny isan'ny kaloria entinao dia mitovy amin'ny isan'ny kaloria entinao, dia tazominao ny lanjan'ny vatanao.

Raha te hihena ianao dia tsy maintsy mamorona fifandanjana kaloria ratsy amin'ny fanjifana kaloria kely kokoa noho ny fandoroana na fandoroana kaloria bebe kokoa amin'ny alàlan'ny fampiakarana asa.

Ny fihenan-danja dia mitranga rehefa mandany kaloria kely kokoa noho ny may isan'andro ianao.

Antony misy fiatraikany amin'ny fihenan'ny lanja

Antony maromaro no misy fiatraikany amin'ny taham-pahavoazanao. Betsaka amin'izy ireo no tsy voafehinao.

lahy sy ny vavy

Ny tahan'ny tavy amin'ny hozatra dia misy fiatraikany lehibe amin'ny fahafahanao mampihena.

Satria ny vehivavy mazàna dia manana tahan'ny matavy-to-hozatra lehibe kokoa noho ny lehilahy, manana 5-10% ambany RMR izy ireo noho ny lehilahy mitovy halavany ().

Midika izany fa mazàna ny vehivavy mandoro kaloria 5-10% kely kokoa noho ny lehilahy miala sasatra. Noho izany, ny lehilahy dia mazàna manary lanja haingana kokoa noho ny vehivavy manaraka sakafo mitovy kaloria.

Ohatra, ny fanadihadiana nandritra ny 8 herinandro, nahitana mpandray anjara maherin'ny 2.000 tamin'ny fihinana 800-kaloria, dia nahitana lanjan'ny 16% mihoatra ny vehivavy ny lehilahy, miaraka amin'ny 11,8% ny lanjan'ny lehilahy ary 10,3% ny vehivavy ().

Na izany aza, na dia mirona handany lanja haingana kokoa noho ny vehivavy aza ny lehilahy, ny fanadihadiana dia tsy namakafaka ny fahasamihafana misy eo amin'ny lahy sy ny vavy amin'ny fahaizana mitazona lanja.

TAONA

Ny iray amin'ireo fiovana maro amin'ny vatana izay mitranga amin'ny fahanterana dia ny fanovana ny fitambaran'ny vatana - mihabetsaka ny tavy ary mihena ny hozatra.

Ity fiovana ity, miaraka amin'ireo anton-javatra hafa toy ny filan'ny kaloria mihena ao amin'ny taova lehibe anao, dia mandray anjara amin'ny RMR ambany (,).

Raha ny marina, ny olon-dehibe mihoatra ny 70 taona dia afaka manana RMR izay 20-25% ambany noho ny an'ny olon-dehibe (()).

Ity fihenan'ny RMR ity dia mety hahatonga ny fihenan-danja mavesatra noho ny fahanterana.

Teboka fanombohana

Ny vatan'ny vatanao sy ny fiforonany voalohany dia mety hisy fiantraikany amin'ny hafainganana faingana hampihena anao.

Zava-dehibe ny mahatakatra fa ny fihenan'ny lanjany tanteraka (amin'ny kilao) dia mety mifanaraka amin'ny havany (%) mitovy lanja amin'ny olona samy hafa. Farany, ny fihenan-danja dia dingana sarotra.

Ny National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner dia torolàlana mahasoa amin'ny habetsaky ny very azonao arakaraka ny lanjanao, ny taonanao, ny maha-lahy na ny vavy anao ary ny kaloria firy azonao (7).

Na dia mety hahavery avo roa heny ny lanjan'ny olona mavesatra kokoa aza ny olona manana lanja kely kokoa dia mety hahavery isan-jato ny lanjan'ny vatany (10/250 = 4% mifanohitra amin'ny 5/125 = 4%).

Ohatra, ny olona milanja 136 kilao (136 kg) dia mety hahafoana 4.5 pounds (4,5 kg) aorian'ny fampihenany ny fihinanany isan'andro amin'ny kaloria 1 000 ary hampitombo ny fiasan'izy ireo mandritra ny 2 herinandro.

Tsy fahampiana kaloria

Tsy maintsy mamorona fifandanjana kaloria ratsy ianao mba hihena. Ny habetsaky ny tsy fahampiana kaloria dia misy fiantraikany amin'ny hafainganam-pandehananao mavesatra.

Ohatra, ny fandaniana kaloria 500 kely isan'andro isan'andro mandritra ny 8 herinandro dia mety hiteraka fihenan-danja bebe kokoa noho ny fihinanana kaloria 200 kely isan'andro.

Na izany aza, aza hadino ny tsy mampitombo ny tsy fatran'ny kaloria anao.

Ny fanaovana izany dia tsy vitan'ny hoe tsy maharitra fa mety hampidi-doza anao koa amin'ny tsy fahampian'ny otrikaina. Inona koa, mety hahatonga anao ho mora very lanja amin'ny endrika hozatra fa tsy matavy.

torimaso

Ny torimaso dia mazàna ho singa tsy jerena nefa manan-danja amin'ny fihenan-danja.

Ny fahaverezan'ny torimaso maharitra dia mety hanakantsakana ny fihenan'ny lanja sy ny hafainganana ajianao.

Iray alina monja tsy nahitan-tory no naseho hampitombo ny fanirianao hanana sakafo be kaloria, tsy fahampian-tsakafo, toa ny cookies, mofomamy, zava-pisotro misy siramamy, ary chips (,).

Fianarana mandritra ny 2 herinandro ny mpandray anjara tsy tapaka amin'ny sakafo voafetra kaloria mba hatoriana na 5,5 na 8,5 ora isan'alina.

Ireo izay natory 5.5 ora dia very 55% kely ny tavy amin'ny vatana ary 60% ny vatan'ny mahia mahia kokoa noho ireo izay natory 8,5 ora isan'alina ().

Vokatr'izany, ny tsy fahampian'ny torimaso maharitra dia mifamatotra mafy amin'ny diabeta karazana 2, matavy loatra, aretim-po, ary homamiadana sasany (,,).

Antony hafa

Antony maro hafa no mety hisy fiatraikany amin'ny tahan'ny fihenan-danja, anisan'izany ny:

• Fanafody. Ny fanafody maro, toy ny antidepressants sy antipsychotics hafa, dia afaka mampiroborobo ny fihenan-danja na manakana ny fihenan-danja ().
• Toe-pahasalamana. Ny aretina, ao anatin'izany ny famoizam-po sy ny hypothyroidism, toe-javatra iray izay mahatonga ny fihary tiroidanao hamokatra hormonina mifehy loatra ny metabolisma, afaka mampihena ny fihenan-danja sy mamporisika ny fitomboan'ny lanja (,).
• Tantaram-pianakaviana sy fototarazo. Misy singa fototarazo efa voaorina mifandraika amin'ny olona matavy loatra na matavy loatra, ary mety hisy fiatraikany amin'ny fihenan'ny lanja (.).
• Fihinan-tsakafo Yo-yo. Ity lamin'ny fahaverezana sy ny fahaverezan'ny lanja ity dia mety hahatonga ny fihenan-danja mavesatra hatrany amin'ny fanandramana tsirairay, noho ny fihenan'ny RMR ().

Ny taona, ny miralenta ary ny matory dia vitsivitsy monja amin'ireo anton-javatra maro izay misy fiatraikany amin'ny fihenan'ny lanja. Ny sasany dia misy ny aretina, ny génétique, ary ny fampiasana fanafody sasany.

Sakafo tsara indrindra hampihenana ny lanja

Miaraka amin'ny fihinanana fihenan-danja tsy tambo isaina misy - ny valiny mahavariana sy mahavariana rehetra - mety hafangaro ny mahafantatra hoe iza no tsara indrindra.

Na izany aza, na dia heverin'ny mpamorona sy mpanohana azy ho ambony noho ny ambiny aza ny programa dia tsy misy sakafo fihinanana lanja faran'izay tsara (,).

Ohatra, ny sakafon'ny karbôbika ambany toy ny keto dia mety hanampy anao handany lanja bebe kokoa amin'ny voalohany, saingy ny fandinihana dia tsy mahita fahasamihafana lehibe amin'ny fihenan'ny lanjany mandritra ny fotoana maharitra (,,).

Ny tena zava-dehibe dia ny fahaizanao mifikitra amin'ny fomba fihinanan-kaloria salama (()).

Na izany aza, ny fanarahana sakafo kaloria ambany dia ambany dia sarotra ho an'ny olona maro ary ny antony mahatonga ny ankamaroan'ny sakafo tsy mahomby ().

Mba hampitomboana ny fahombiazan'ny fahombiazanao dia ahenao fotsiny ny fatran'ny kaloria anao, ampifanaraho amin'ny sakafo araka ny safidinao sy ny fahasalamanao na miasa miaraka amina mpitsabo aretin-tsaina.

Atambaro amin'ny sakafo ny fanatanjahan-tena, ao anatin'izany ny fiofanana aerobika sy fanoherana, mba hampitomboana ny fahaverezan'ny tavy sy hisorohana na hampihenana ny fahaverezan'ny hozatra ().

Amin'ny alàlan'ny fanafoanana ireo sakafo voadio tsara sy fampidirana sakafo mahasalama sy feno kokoa, toy ny legioma, voankazo, voamaina, tavy mahasalama ary proteinina dia azonao atao ny mampiroborobo ny fihenan'ny lanja sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Ny fifikirana amin'ny fihinanana fihenan-danja dia sarotra amin'ny ankamaroan'ny olona. Na inona na inona tanjonao dia safidio ny fomba fihinanan-tsakafo mifototra amin'ny safidinao manokana sy ny toeranao momba ny fahasalamana.

Taratasy azo antoka amin'ny fihenan-danja

Raha manantena ny fihenan-danja haingana sy haingana ny ankamaroan'ny olona, ​​dia zava-dehibe ny tsy hamoizanao haingana loatra.

Ny fihenan-danja mavesatra dia mety hampitombo ny loza ateraky ny gallstones, ny tsy fahampian-drano ary ny tsy fanjarian-tsakafo ().

Ny voka-dratsy hafa ateraky ny fihenan-danja haingana dia (()):

• marary andoha
• mora tezitra
• havizanana
• fitohanana
• volo very
• tsy fanarahan-dalàna
• fahaverezan'ny hozatra

Na dia mety hitranga haingana kokoa aza ny fihenan-danja eo am-panombohana programa, ny manam-pahaizana dia manome soso-kevitra ny fihenan-danja 1,3 pounds (0,45-1,36 kg) isan-kerinandro, na eo amin'ny 1% amin'ny lanjan'ny vatanao ().

Tadidio ihany koa fa ny fihenan-danja dia tsy fizotry ny tsipika. Herinandro vitsivitsy dia mety hahavery bebe kokoa ianao, raha herinandro vitsivitsy kosa dia mety hihena kely na tsy hisy mihitsy (,).

Aza kivy noho izany raha mihena na lembalemba mandritra ny andro vitsivitsy ny fihenan-tenanao.

Ny fampiasana diary sakafo, ary ny fandanjalanjana ny tenanao tsy tapaka, dia mety hanampy anao hijanona amin'ny lala-mahitsy.

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny olona mampiasa teknika fanaraha-maso ny tena, toy ny firaketana ny fihinanao sy ny lanjanao, dia mahomby kokoa amin'ny famoizana lanja sy fikajiana azy noho ireo izay tsy ().

Ny fahaverezan'ny lanja haingana loatra dia mety hiteraka olana toy ny vatosoa, fihenan'ny hozatra ary havizanana be. Manoro hevitra ny manam-pahaizana ny fihenan-danja mavesatra amin'ny lanjan'ny 1-3 pounds (0.45-1.36 kg) isan-kerinandro, na 1% eo ho eo amin'ny lanjan'ny vatanao.

Ny farany ambany

Ny fihenan-danja dia mitranga rehefa mihinana kaloria kely kokoa noho ny may ianao.

Antony maro no misy fiatraikany amin'ny tahan'ny fihenan-danja, ao anatin'izany ny lahy sy ny vavy, ny taonanao, ny lanjanao manomboka, ny torimaso ary ny habetsaky ny fatran'ny kaloria azonao.

Ny fikasana hamoy 0,45-1,36 kg isan-kerinandro dia fomba azo antoka sy maharitra hahatratrarana ny tanjonao.