Squats: may ny kaloria, toro-hevitra ary fanatanjahan-tena

Votoatiny

• Kaloria may may manao squats
• Ahoana ny fanaovana squat
• Ny squat fototra
• Torohevitra ho an'ny squats
• Squats 5 hanandrana
• Dumbbell squat
• Plié squat
• Misaraka squat
• Mitsambikimbikina squat
• Polisy mibontsina
• Ilay entina

Topimaso

Ny squats dia fanatanjahan-tena fototra izay azon'ny rehetra atao nefa tsy misy fitaovana manokana. Izy ireo dia miasa ny hozatra amin'ny tongotra ary afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tanjakao, ny fahalalahanao ary ny fifandanjanao.

Ny squatting dia hetsika mandeha ihany koa - mihazakazaka ny olona rehefa manao hetsika isan'andro, toy ny manainga boaty na milalao ankizy. Firy ny kaloria entin'ny squats? Miankina amin'ny antony maromaro izany.

Kaloria may may manao squats

Mba hahalalanao hoe ohatrinona ny kaloria hodoranao rehefa manao squats ianao, dia mila jerena ny lanjan'ny vatanao sy ny isan'ny minitra laninao amin'ny fampihetseham-batana, miaraka amin'ny haavon'ny ezaka (hamafin'ny) fotoam-pialanao.

Ny hamafiny dia fantatra koa amin'ny sandany. Ohatra, ny fitsaharana amin'ny toerana mipetraka dia manana sanda MET 1.

Kaloria nodorana isa-minitra = .0175 x MET x lanja (amin'ny kilao)

Raha te hahalala ny sanda MET dia azonao atao ny manatona latabatra MET na manombatombana ny sanda miorina amin'ny zavatra tsapanao mandritra ny fanatanjahan-tena:

• Raha afaka manohy resaka ianao mandritra ny fikoropahana, dia azo inoana fa manao ilay hetsika amin'ny ezaka maivana sy antonony ianao. Izany dia hanome anao ny sandan'ny MET ho 3.5.
• Raha hitanao fa tsy mahatsiaro fofonaina ianao mandritra ny fanaovana squats dia ezaka mafy kokoa ny ezaka ataonao. Ny sanda MET dia mety hitombo hatramin'ny 8.0.

Ity misy ohatra iray amin'ny fomba fampiasana an'io raikipohy io ho an'ny olona milanja 165 pounds izay nanao squat mahery vaika 5 minitra:

Raha hanova ny kilao ho kilao dia zarao 2.2 ny isan'ny kilao:

• 165 / 2.2 = 75

Ampidiro ao anaty raikipohy ny sanda MET (8, ho an'ny squats mahery vaika) sy ny isan'ny kilao (75):

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Raiso izao ny isan'ny kaloria may isa-minitra (10.5) ary ampitomboina amin'ny isa minitra ampiasaina (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Noho izany, ity raikipohy ity dia mampiseho fa ny olona milanja 165 pounds ary manao squats mahery 5 minitra dia nandoro kaloria 52,5.

Ity misy ohatra iray momba ny kaloria may noho ny fanamafisana sy ny halavan'ny fotoana fampihetseham-batana.

Kaloria entina may ho an'ny olona milanja 63 pounds (63,5 kilao)

Ahoana ny fanaovana squat

Rehefa tanterahina tsara, ny squats dia fanatanjahan-tena azo antoka. Ny hozatra voalohany tafiditra amin'izany dia misy ny gluteus maximus, ny hip flexors ary ny quadriceps. Mahazatra tsara koa ny hozatry ny kibonao, ny zanak'omby, ny tadinao ary ny lamosinao.

Ny endrika mety dia zava-dehibe amin'ny fahazoana tombony amin'ny fanatanjahan-tena sy hiarovana ny tenanao amin'ny ratra.

Ny squat fototra

Vatana miasa. Saina mamorona.

1. Atombohy amin'ny fijoroana amin'ny tongotrao ny elanelaky ny soroka, ny sandry eo anilanao.
2. Miaina ary miondrika ny lohalikao rehefa manindry ny valahanao hihemotra. Ento miaraka manoloana ny tratranao ny tananao. Tokony hatsahatra ny fampidinana tena rehefa ambany ny valahanao noho ny lohalinao.
3. Misefosefo rehefa manindry ny ombelahin-tongonao ao amin'ny gorodona ianao mba hiverenanao amin'ny toeranao, sandry amin'ny sisinao.

Torohevitra ho an'ny squats

• Tohizo ny tratranao sy ny valahanao hiverina hiantoka ny lamosinao hijanona tsy miandany sy mifanaraka.
• Jereo eo ambany lohalikao rehefa ao anaty squat feno. Raha nanitatra mihoatra ny rantsan-tongotrao izy ireo, ahitsio ny fijoroanao mba hahasolo azy ireo ambonin'ny tongotrao.
• Ataovy eo amin'ny voditongotra ny lanjan'ny vatanao fa tsy ny rantsantongony, rehefa atsangana mba hitazomana ireo vondrona hozatra tsara.

Squats 5 hanandrana

Atombohy amin'ny fifehezana ny fototra alohan'ny hifindranao amin'ny fiovaovana. Azonao atao ny manao andiam-panatanjahan-tena telo mandritra ny 8 ka hatramin'ny 15 famerimberenana. Avy any, azonao atao ny manamboatra seta maromaro eo anelanelan'ny 15 sy 20 famerimberenana (na mihoatra).

Dumbbell squat

Vatana miasa. Saina mamorona.

Ny fampidirana lanja maimaim-poana amin'ny squat anao dia mety hampitombo ny tanjaky ny hozatrao. Raha toa ianao ka vaovao amin'ny lanjany, manomboha hazavana; tokony ho afaka mitazona mora foana ny endrika marina ianao rehefa mampiasa lanjany. Afaka manampy pounds bebe kokoa foana ianao rehefa mahazo aina.

1. Atombohy amin'ny tongotrao ny sakany ankavanana. Tazomy ny dumbbell amin'ny tananao tsirairay, ary aondriho ny sandrinao. Ny lanjany dia tokony ho eo ambanin'ny saokany ihany.
2. Mifoka rivotra rehefa midina ao anaty squat ianao. Mety hikasika ny lohalinao mihitsy aza ny kiho.
3. Mivoaha amin'ny fiverenanao amin'ny toeranao.
4. Avereno hamenoana ny napetrakao.

Plié squat

Vatana miasa. Saina mamorona.

Ny plié dia hetsika ballet mahazatra. Rehefa ampiarahina amin'ny squats dia manampy tsara kokoa ny hozatra amin'ny feny ao anaty. Azonao atao ny manao an'io fiovaovana io amin'ny lanjanao na tsy misy lanjany.

1. Atombohy amin'ny tongotrao midadasika kokoa noho ny halaviran'ny valahany, nivadika 45 degre.
2. Mitsofoka rehefa midina ao anaty squat ianao - ny valahanao dia tokony ho ambany kely noho ny lohalika.
3. Kitiho ny glutes anao rehefa mifoka rivotra ianao ary manindry ny ombelahin-tongonao mankany amin'ny toerana misy anao.
4. Avereno hamenoana ny napetrakao.

Misaraka squat

Vatana miasa. Saina mamorona.

Azonao atao koa ny mampifantoka ny herin'ny squat amin'ny tongotra iray isaky ny mandeha amin'ny alàlan'ny fidirana amin'ny toerana lava. Averina indray, io fiovana io dia azo tanterahina miaraka na tsy misy dumbbells.

1. Atombohy amin'ny tongotra iray eo alohan'ilay iray hafa ao anaty lavaka. Tokony ho eo anilanao ny sandrinao.
2. Mitsofoka rehefa mandatsaka ny lohalikao mankany amin'ny tany ianao ary ento ny sandrinao hihaona amin'ny tratranao.
3. Mivoaha ary potsero ny vodinao rehefa miverina amin'ny toeranao tany am-boalohany ianao.
4. Ataovy amin'ny tongotra iray ny famerenanao alohan'ny hifindranao amin'ny iray hafa.

Ny squat split Bulgarian dia tanterahina amin'ny fomba mitovy, fa ny tongotrao any an-damosina dia misandratra ho amin'ny dabilio santimetatra miala amin'ny tany. Manomboha tsy misy lanjany mandra-pahazoanao mandanjalanja.

Mitsambikimbikina squat

Vatana miasa. Saina mamorona.

Raha te hanampy hery bebe kokoa dia andramo ny plyometrika. Ny squats mitsambikina dia tsy atolotra ho an'ny vao manomboka. Izy ireo dia misy hery mety handoa hetra ny ambany tonon-taolana. Izany dia nilaza fa ny squats mitsambikina dia manampy amin'ny famolavolana tanjaka sy haingam-pandeha izay afaka manampy amin'ny fanatanjahan-tena samihafa, manomboka amin'ny hazakazaka mihazakazaka ka hatrany amin'ny soccer.

1. Atombohy amin'ny toeranao ny squat fototra amin'ny halavan'ny tongotrao sy ny sandry eo amin'ny sisinao.
2. Mihodina ambany ary ento miverina any aorianao ny sandrinao.
3. Avy eo atsofohy mandroso ny sandry ary mitsambikina amin'ny tany. Ny sandrinao dia tokony ho eo ambonin'ny lohanao ary ny tongotrao dia mivelatra mahitsy.
4. Midira amin'ny toerana misy anao ary avereno hamenoana ny setanao.

Polisy mibontsina

Vatana miasa. Saina mamorona.

Ny fikotrokotroka dia manetsika ny hozatrao amin'ny fotoana anaovanao azy rehetra. Tsy dia misavoritaka noho ny squats mitsambikina izy ireo, saingy mbola manohy ny fahasahiranan'ny squat mahazatra ihany.

1. Midina ao anaty squat mahazatra ary mijanona ambany. Hamarino tsara fa ny vatanao ambony dia tsy miankina amin'ny tongotrao.
2. Atsangano ny seza ampahefatry ny lalana mankany amin'ny toeranao fanombohana ary avy eo miverina midina mankany amin'ny squat ambany indrindra ianao.
3. Aza mitsahatra mikapoka mandritra ny 30 segondra hatramin'ny iray minitra.

Azonao atao ny manambatra ny pulses amin'ny squats mitsambikina. Midina ao anaty squat, manao pulsa iray, ary avy eo mitsambikina avy amin'ny tany. Mipetraha amin'ny squat sy pulsa indray. Avereno ary manaova seta roa na telo hatramin'ny 30 segondra hatramin'ny 1 minitra.

Ilay entina

Ny isan'ny kaloria hodoranao manao squats dia misy ifandraisany amin'ny lanjanao, ny hamafinao ary ny fotoana anaovanao azy.

Manomboha miadana raha vao manomboka ianao ary alao antoka fa manaraka ny endrikao ianao mba hahafahanao miasa ny hozatra mety ary miaro tena amin'ny ratra. Raha vantany vao azonao ny tadin'ny squats dia azonao atao ny manandrana iray na maromaro amin'ireo fiovana marobe mba hahazoanao tombony betsaka amin'ny fampihetseham-batanao.