Fomba 6 mahadiso anao

Votoatiny

• 1. Ny olana: milamina ny soroka sy ny lamosinao.
• 2. Ny olana: Mifandona ny lohalikao.
• 3. Ny olana: Tsy mitsambikina eo ambany parallèle mihitsy ianao.
• 4. Ny olana: karazana squat iray ihany no nanandramanao.
• 5. Ny olana: Mivezivezy indray mandeha isan-kerinandro ianao.
• 6. Ny olana: manitatra mihoatra ny rantsan-tongotrao ny lohalinao.
• Famerenana ho an'ny

Ny squats klasika dia iray amin'ireo mpitaingina telo tsara indrindra, araka ny fikarohana ACE Fitness. Fa raha tsy hainao ny manao squats araka ny tokony ho izy, dia tsy mahazo tombony amin'ity hetsika fananganana hozatra ity ianao.

Jereo ireto lesoka squatting mahazatra enina ireto ary ianaro ny fomba fanamboarana azy ireo ho tsara kokoa.

1. Ny olana: milamina ny soroka sy ny lamosinao.

Raha tsy misy fihenjanana tsara eo amin'ny sorokao sy ny lamosinao, dia tapaka ny squat manontolo: Mihodikodina ny lamosinao, tsy voafehinao, ary ankoatra ny mahazaka lanja kely dia mampitombo ny mety ho ratrao ianao, hoy i Tony Gentilcore, CSCS, hery. mpanazatra tany Boston, Massachusetts. Amin'ny ankapobeny, adinon'ny vatanao ny fanaovana squats.

The Fix: Atsofohy midina ny sorokao ary miaraka. Ity switch tsotra ity dia hampiditra ny fotonao ary hiambina ny vatanao tsy ho lasa goosey, hoy i Gentilcore. Ho gaga ianao fa hahatsapa ho matanjaka kokoa ianao. Fanampin'izany, amin'ny fametahana ny soroky ny soroka dia mamorona talantalana kely eo an-damosin'ny soroka mety tsara amin'ny barbell ianao. Raha manao squats miverina ianao (manana bara any ambadiky ny sorokao ianao) dia mifantoha amin'ny fisintonana ny bara mankao amin'io talantalana kely io. Hanampy anao hitazona ny lohan'ny soroka mandritra ny hetsika manontolo io, hoy izy.

2. Ny olana: Mifandona ny lohalikao.

Ny lohalika cad-in dia famantarana famantarana fa tsy ampy hery ny fenao ivelany, hoy i Gentilcore. Ary raha avelanao hilentika ny lohalikao, dia vao mainka hampitombo ny tsy fifandanjan'ny hozatra. (Mifandraisa: Andramo ity fampihetseham-batana 5-minitra mahery vaika ity)

The Fix: Ny fanoratanao ny tongotrao amin'ny gorodona dia afaka mandeha lavitra hatrany amin'ny fihazonana ny lohalinao amin'ny toerana tokony hisy azy, hoy izy. Manaova fihetsika "tripod", ataovy azo antoka fa mizara mitovy ny lanjanao eo ambanin'ny rantsan-tongotrao sy ny tongotrao ary ny ombelahin-tongony. Avy eo, mody mody manaparitaka ny tany eo anelanelan'ny tongotrao ianao. Atsofohy amin'ny tany ny tongotrao ary mivoaha amin'ny sisiny. Tsy tokony hihetsika ny tongotrao, fa tokony hahatsapa fihenjanana eo amin'ny valahanao ianao. Izany dia hanome anao fitoniana bebe kokoa mba tsy hilentika ny lohalinao, hoy i Gentilcore.

3. Ny olana: Tsy mitsambikina eo ambany parallèle mihitsy ianao.

"Misy hevi-diso lehibe fa ny squatting ambany parallèle dia ratsy amin'ny lohalikao. Diso tanteraka izany, "hoy i Gentilcore. "Raha tsy manana olana amin'ny lohalika ianao, ny squatting lalina dia salama tsara ary mety hanatanjaka ny lohalika." Fanampin'izay, ny squats lalina dia miasa ny ampahany amin'ny glute-nao izay tsy manjavona fotsiny.

Ny Fix: Mitsangàna ambany araka izay azonao atao. Ny halalin'ny idealy dia tsy mitovy amin'ny vehivavy tsirairay. Saingy, amin'ny ankapobeny, tokony hikorisa ianao mandra-pahatongan'ny lohanao eo ambonin'ny lohalinao eo ambanin'ny lohalinao, hoy i Gentilcore. Mandritra izany fotoana izany, raha mbola mahazo aina sy voafehy ianao dia afaka midina ambany kokoa, hoy i Nick Tumminello, tompon'ny Performance University ary mpanoratra ny Fampiofanana matanjaka ho an'ny famoizana tavy. Aza adino fotsiny, ny squats tsy tokony handratra mihitsy. Raha mandratra izy ireo dia ny vatanao no milaza aminao ny hanova ny fanaovanao azy ireo.

4. Ny olana: karazana squat iray ihany no nanandramanao.

Ny squats dia misy endrika sy habe rehetra - toa an'ireo vehivavy manao azy ireo, hoy i Gentilcore. Manana squats aoriana ianao, squats front, squats goblet, squats plyometric, mitohy ny lisitra.

Ny Fix: Afangaro ny fiovaovanao mba hahazoana vokatra ambony indrindra. Raha ny karazana squat rehetra dia hanao zava-mahatalanjona ho an'ny vatanao ambany, ny fiovaovana tsirairay dia manantitrantitra ny hozatra samihafa, toy ny tadinao na ny glute medius, ny sisin'ny volo. Mameleza karazana vitsivitsy isan-kerinandro (tianay ireo 12!) Dia hahazoanao tombony daholo izy ireo, hoy izy.

5. Ny olana: Mivezivezy indray mandeha isan-kerinandro ianao.

Arakaraky ny tsy dia manao squat matetika ianao no haharitra ela vao hahita vokatra, na eo amin’ny fanaovana sokitra ny hozatra na ny fanapoahana tavy, hoy i Gentilcore, na dia hainao tsara aza ny fanaovana “squats” tsara. Tena mahomby ny squats: miasa hozatra bebe kokoa izy ireo ary mandoro kaloria bebe kokoa noho ny hetsika hafa rehetra.

Ny Fix: Raha te hahita medium antonony eo amin'ny fampiofanana sy ny fampiofanana be loatra dia mitifitra mba hanao squat in-droa hatramin'ny intelo isan-kerinandro, hoy izy. Indray andro, manangana lanja mavesatra amin'ny famerenana vitsivitsy monja. Indray andro, manangana lanja maivana mandritra ny adin'ny ampolony eo ho eo. Raha manapa-kevitra ny hampiditra andro fahatelo ao ianao dia andramo karazana squat hafa, hoy izy. (Related: Toy izao ny endriky ny herinandron'ny fanazaran-tena mifandanja tsara)

6. Ny olana: manitatra mihoatra ny rantsan-tongotrao ny lohalinao.

Arakaraka ny hivoahan'ny lohalikao mihoatra ny rantsan-tongotrao no vao mainka manindry ny tonon-taolanao. Raha manana lohalika saro-pady ianao, dia mety handratra izany, hoy i Tumminello. (Mitadiava fanazaran-tena hafa ho an'ny glute hanandramana raha marary lohalika ianao.)

The Fix: Ataovy mifanaraka amin'ny rantsan-tongotrao ny lohalikao. Na dia OK tsara aza raha ny lohalinao dia manitatra sentimetatra na roa eo alohan'ny rantsan-tongotrao, ny fifantohana amin'ny fihazonana azy ireo ao ambadiky ny rantsan-tongotrao dia fomba mora iray hahazoana antoka fa tsy hiafara amin'ny fitondrana zavatra lavitra loatra, hoy izy. "Raha ny tokony ho izy dia tokony hihemotra ny valahanao toy ny mandroso ny lohalinao," hoy i Gentilcore.

Famerenana ho an'ny