Ahoana ny fomba fihazakazahana hazakaza-dàlana mankany ambadika nefa tsy famonoana ny vatanao

Votoatiny

• Ataovy loha laharana ny tanjonao.
• Ara-potoana.
• Mikasa mialoha.
• Amboary ny vatanao.
• Avereno tsara.
• Famerenana ho an'ny

Rehefa manaraka ny laharana aho amin'ny Walt Disney World Marathon tamin'ny Janoary, dia ho valo herinandro monja aorian'ny hazakazaka amin'ny Philadelphia Marathon tamin'ny Novambra. Tsy irery aho. Mpihazakazaka marobe no manandrana manangona vola amin'ny hazakaza-tsoavaly na hazakazaka hazakaza-jaza amin'ny alàlan'ny fitsangatsanganana hazakazaka hafa amin'ny fihodinana fampiofanana. Michelle Cilenti, mpitsabo ara-batana orthopedic sy ara-panatanjahantena voamarina ao amin'ny Hopitaly ho an'ny fandidiana manokana any New York City, dia nilaza fa matetika izy no mahita mpihazakazaka manao adidy roa, indrindra mandritra ny vanim-potoanan'ny fararano sy ririnina.

Fa raha toa ahy ianao-te-hisoroka ny dia mankany amin'ny PT, ahoana no fomba hanomananao ny vatanao amin'ireo fahasarotan'ny hazakazaka mitaky be dia be, herinandro vitsivitsy monja? Omano am-pitandremana ny tsingerin'ny fampiofanana ataonao, ataovy lohalaharana ny tanjonao ho an'ny hazakaza tsirairay, hatanjaho ny vatanao rehefa mandeha ny fotoana, ary indrindra indrindra-mitandrema manokana amin'ny fahasitranana. Ity misy fomba. (Jereo koa ireo zavatra ireo izay tian'ny mpitsabo ara-batana rehetra hanomboka hanao ASAP.)

Ataovy loha laharana ny tanjonao.

Ahoana no fomba iatrehana ny olana tsirairay. "Inona no tanjonao amin'ny hazakazaka voalohany sy faharoa?" manontany an'i Cilenti, izay mpanazatra hazakazaka voamarina USATF ihany koa.

Na dia afaka mandray ny hetsika roa ho ezaka ho an'ny tanjona aza ireo mpihazakazaka za-draharaha, tsy tsara izany na soso-kevitra ho an'ireo mpihazakazaka vaovao, hoy i Cilenti. "Raha mpihazakazaka iray ihany no mihazakazaka marathon iray na roa, dia tsara kokoa ny misafidy iray ho laharam-pahamehanao," hoy izy. Na dia ho marathon faha-10 i Philadelphia, dia mbola hanaraka ny toroheviny ihany aho ary hampiasa ny Walt Disney World ho toy ny valim-pandresena mahafinaritra. (Diniho ny iray amin'ireto lisitra siny ireto, marathon antsasaky ny mendrika.)

Ny hazakazaka antsasa-marathon dia mahatonga ny asa ho azo atao kokoa - ataovy azo antoka fa enina ka hatramin'ny valo herinandro farafahakeliny izy ireo, hoy i John Honerkamp, ​​mpanorina sy tale jeneralin'ny Run Kamp, serivisy mpanazatra sy mpanolo-tsaina. Na eo aza izany dia tsy hahita ny pro toa an'i Shalane Flanagan na i Desiree Linden (mpandresy nahazo aingam-panahy tamin'ny hazakazaka Boston Marathon 2018) mikasa ny hanao hazakazaka ambadika.

Ny safidy tsara kokoa dia ny fanaovana ny hazakazaka tapany faharoa ho tanjonao "A". "Azonao ampiasaina ny hazakazaka voalohany ho an'ny fampiofanana sy ny hazakazaka laharana faharoa ho an'ny fahombiazana ambony indrindra," hoy i Honerkamp, ​​izay nanofana mpihazakazaka an'arivony, niara-niasa tamin'ny orinasa toa an'i New Balance sy New York Road Runners. "Ny marathon antsasaky ny voalohany dia tsy handray izany betsaka aminao, koa raha manana efatra ka hatramin'ny valo herinandro ianao mandra-pahatongan'ny hazakazaka faharoa dia tsy maninona ianao."

Fa raha marathon no resahina, dia ny mifanohitra amin'izay no izy. "Matetika aho no miteny amin'ny mpihazakazaka ahy hazakazaka marathon laharana voalohany ary hanao marathon laharana roa ho fitsidiham-paritra mahafinaritra ny tanàna na ambanivohitra," hoy i Honerkamp, ​​izay efa indroa niady sahy roa tamin'ny fampiasana an'io paikady io, nihazakazaka ny marathon voalohany ho an'ny tenany, ary avy eo dia nandroso olo-malaza. mpanao fanatanjahan-tena toa ny mpilalao skater amin'ny hazakazaka fohy olympika Apolo Ohno ary mpilalao tenisy Caroline Wozniacki.

Raha mampifangaro halavirana ianao, ny kôkô iray iraika iray dia hazakaza-tady iray hazakaza-jaza arahin'arina hazakazaka telo ka hatramin'ny enim-bolana aty aoriana, hoy i Honerkamp. Raiso ny herinandro aorian'ny antsasaky ny marathon ho fanarenana alohan'ny hiverenana amin'ny fiofanana.

Ara-potoana.

Ireo mpihazakazaka afaka valo herinandro hialana voly dia afaka miverina miofana eo anelanelan'ny hetsika, fa ny elanelana kely kokoa eo amin'ny hazakazaka kosa dia tokony heverina ho fomba fanarenana / fikojakojana. (Jereo: Hafiriana no tokony hialako amin'ny hazakazaka aorian'ny hazakazaka?) Izany no fotoana fohy indrindra ilainao handrosoana, hoy i Cilenti-miaraka amin'ny roa herinandro farafahakeliny ho an'ny fanarenana sy taper, ary sakana fampiofanana eo anelanelan'ny . "Maharitra roa herinandro ny fahazoana tombony amin'ny fihazakazanao farany, ka izany no antony tsy misy antony tokony hanaovana hazakazaka maharitra herinandro alohan'ny marathon-nao," hoy i Cilenti. Raha tsy hoe manana valo herinandro eo anelanelan'ny hazakazaka ianao, na i Honerkamp na i Cilenti dia tsy mamporisika ny hanao fampihetseham-batana sarotra. Mifantoha amin'ny ezaka mora sy antonony.

ianareo afaka mandrafitra toy izany ny herinandro misy anao: Mandany ny herinandro voalohany na roa fitsaharana, manamaivana miverina am-pilaminana amin'ny herinandro faharoa na fahatelo, hoy i Honerkamp. Amin'ny herinandro fahefatra, mikendry fatratra fiofanana tsy tapaka miaraka amin'ny fampihetseham-batana mora fotsiny. Amin'ny herinandro fahadimy, asio kalitao sy hazakazaka lava kokoa - fa amin'ny ezaka antonony ihany, hoy i Cilenti. Amin'ny herinandro fahenina dia manomboka mivezivezy anaty taper mandra-pahatongan'ny hazakazaka manaraka anao amin'ny faran'ny herinandro fahavalo.

Raha manana latsaky ny valo herinandro eo anelanelan'ny hetsika ianao dia tazomy ny andro fanarenana sy ny taper rehetra, fa ahenao ny fampihetseham-batana mihazakazaka arak'izay ilaina. Raha te-hihetsika ianao nefa tsy te hampidi-doza ny fahasitrananao, andramo ny mihodinkodina na milomano: "Manana ny mpihazakazaka koa aho manao fanazaran-tena bebe kokoa, mba hahafahan'izy ireo miditra amin'ny cardio nefa tsy mikapoka ny tongony," hoy i Honerkamp.

Mikasa mialoha.

Ny tsara indrindra dia alamino ny hazakazaka roa tonta ho iray amin'ny dingana iray amin'ny fampiofanana lehibe kokoa. "Tsy maintsy mieritreritra ny zava-drehetra ianareo," hoy i Cilenti.

Raha tsy tafiditra tao anatin'ilay drafitra ny hazakazaka indray, dia eritrereto hoe nahoana ianao no mila famerenana indray. Raha mihazakazaka amin'ny andro ratsy ianao, miaraka amin'ny sery, na nilatsaka tamin'ny fiandohan'ny lalao, dia ianao afaka andramo indray, manaiky i Cilenti sy Honerkamp. Ohatra iray: Niala tamin'ny Marathon Boston 2018 i Galen Rupp noho ny soritr'aretin'ny hypothermie, avy eo nivondrona indray mba handresy ny Marathon Prague (miaraka amin'ny fotoana tsara indrindra!) telo herinandro taty aoriana.

Fa raha ny mahaizy anao no omena tsiny, diniho indray. "Amporisihiko ny mpihazakazaka mba hamantatra ny antony nahatonga azy ireo hazakazaka mahatsiravina," hoy i Cilenti. "Raha olana amin'ny fiofananao izany dia tsy hiova firy ny herinandro roa, ka mety tsy hevitra tsara ny mihazakazaka iray hafa haingana." (Tokony hojerenao koa ireo zavatra ireo alohan'ny hazakazaka misy ratra.)

Nilaza i Honerkamp fa manandrana miresaka amin'ny mpihazakazaka azy amin'ny fanaovan-tsoa tsy misy hatak'andro aorian'ny hazakazaka ratsy. "Tsy dia miasa na mifarana tsara izany," hoy izy. "Tena sarotra ny miarina amin'ny hazakazaka hafa amin'ny marathon sy ara-batana herinandro vitsivitsy taty aoriana."

Ary ireo vao manomboka, mihainoa: Raha vao nahavita ny antsasaky ny hazakazaka voalohany na marathon manontolo ianao dia tena mientanentana tsy andrinao fotsiny ny manao zavatra hafa, mamaky hatrany.

Amboary ny vatanao.

Alohan'ny hiadiana amin'ny hazakazaka antsasak'adiny na hazakazaka, ataovy azo antoka fa vonona ny handeha lavidavitra ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena. "Ny fanamafisana no zavatra voalohany tsy ataon'ny ankamaroan'ny mpihazakazaka", hoy i Cilenti. "Tianay ny hahita fiofanana marina kokoa momba ny fanoherana, raha ny tena izy, amin'ny fampiasana lanja ao amin'ny gym, mikendry ny valahana, ny atiny ary ny quad. Matetika, rehefa mihazakazaka fitsaboana ara-batana ireo mpihazakazaka, ireo no vondrona hozatra lehibe izay malemy indrindra." Ny fampidirana fanazaran-tena tsotra iray na roa amin'ny fanazaran-tenanao na fanazaran-tena dia mety hitondra fiovana lehibe, hoy izy. Rehefa misy fisalasalana, manatona mpanazatra iray izay afaka manampy amin'ny famolavolana programa matanjaka ho anao.

Ambonin'ny zavatra rehetra, alao antoka fa nametraka ny asa ianao tao anatin'ny volana ary, eny, taona maro talohan'ny andro hazakazaka "roa". "Raha hanao hazakazaka lavitr'ezaka miverimberina ianao, dia tokony hanana toeram-piofanana mahafinaritra sy traikefa amin'ny halaviran'ny hazakazaka hatombokao," hoy i Cilenti. Manorata marathon marathon vitsivitsy na marathon alohan'ny handinihana ireo marobe amin'ny tsingerina iray. "Tena tokony hanana hazakazaka fihazakazahana tsara ianao alohan'ny hanombohanao halavirana. Ho an'ireo hazakaza-doha dia tokony hanana traikefa bebe kokoa ianao."

Avereno tsara.

Na inona na inona ataonao dia ataovy lohalaharana ny fanarenana. "Ny fanarenana no zava-dehibe indrindra azonao atao," hoy i Cilenti. "Raha mametraka an'io fiofanana io ianao-programa 16-herinandro, 20-herinandro-ara-teorika, ny vatanao dia voaofana hazakazaka ny hazakazaka faharoa herinandro vitsivitsy aty aoriana." (Aza hadino ny manaraka an'ity dosie ity ho fanarenana marathon sy ny antsasaky ny hazakazaka marathon.)

Aza manasongadina ny fanatanjahan-tena; Tsy hahazo tombony amin'ny hafainganam-pandeha ianao ao anatin'ireo herinandro vitsivitsy ireo, hoy i Cilenti. Aleo mifantoka amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny vatanao amin'ny fanjakana efa vonona mialoha sy sasatra. Ataovy lohalaharana ny sakafo ara-tsakafo, ny hydration, ny roulant, ary ny fanatanjahan-tena mba hahafahanao mihazakazaka amin'ny hazakazaka faharoa amin'ny angovo sy solika betsaka araka izay vitanao tamin'ny hazakazaka voalohany nataonao, hoy i Cilenti. "Ny fiofanana rehetra dia mivoaka eo am-baravarankely raha tsy izany."

Ny fe-potoana fohy kokoa noho ny efatra herinandro eo anelanelan'ny hetsika dia tokony hifantoka amin'ny fanarenana fotsiny, hoy i Honerkamp. "Miankina betsaka amin'ny fahatsapanao ny zavatra betsaka", hoy ihany izy. "Matetika aho dia tsy manome drafitra tena izy ireo mpihazakazaka isan-kerinandro mandra-pahitako ny fomba itondrany ny fanarenana."

Mba handrefesana ny fandrosoanao dia manaova fizahana amin'ny vatana. Raha misavoana ianao rehefa midina amin'ny tohatra, na midina eny amin'ny havoana, na mandeha mankany am-piasana, dia nilaza i Cilenti fa tsy vonona ny hanao mialoha. "Rehefa avy nanao marathon na antsasa-marathon ianao dia hahatsiaro ho lavo. Ara-dalàna ny mahatsapa fanaintainana sy fanaintainana," hoy i Cilenti. "Raha afaka iray na roa herinandro dia mbola mahatsiaro tsy mahazo aina ianao, mila fotoana bebe kokoa ianao." Diniho ny mijery mpitsabo na mpitsabo ara-batana alohan'ny hazakazaka manaraka.

Famerenana ho an'ny