Ny antony mahatonga anao hahatsapa fanaintainana hatoka rehefa manao crunches
Votoatiny
Tahaka ny ankamaroan'ny mpanao fanatanjahan-tena mivoatra hatrany, tsapako tamin'ny farany fa mila manomboka manao asa fototra bebe kokoa aho. Saingy rehefa nampiako fiovan'ny crunch taonina ho an'ny fanaoko mahazatra, dia tsapako fa tsy ny abs-ko no nibolisatra noho ny havizanana - ny vozoko. Isaky ny miakatra aho, ny hozatra mihazona ny lohako dia nitomany mafy kokoa noho ny enim-pako tsy ho ela. Ny fanaintainana dia lasa toy ny fanaintainan'ny hozatra mahazatra, noho izany dia nieritreritra aho fa midika fotsiny hoe malemy ny vozoko. Menatra aho, tsy nieritreritra an'izany firy aho raha tsy niara-niasa tamin'ny namana iray ary namaky ny antsasaky ny fanatanjahan-tena manatanjaka abs, tsy voavidy, hoy izy fa tsy tsapany akory ao anaty ao anatiny izany fa kosa — fantatrao — tao amin'ny vozony. "Ny fanaintainan'ny tenda mandritra ny crunches dia tena mahazatra", hoy i Pete McCall, C.S.C.S., mpampiofana monina ao San Diego ary mpampiantrano ny Podcast All About Fitness. Fanampin'izay, hoy izy tamiko, tsy azonao atao ny ″ manatanjaka "ny tendanao, ary tsy hahavaha be izany. (Tano, miasa ve ny crunches?) Ny tena olana? Tsy hainao ny manao crunches amin'ny fomba tsara. ″ Ny ankamaroan'ny olona dia manao crunch avy amin'ny vatana ambony fa tsy ny faritra kibo, izay miasa hozatra hatoka-ary tsy araka ny itiavanao azy, "hoy ny fanazavan'i Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, tompon'ny Advanced Human Performance any Atlanta . Fampahatsiahivana: Ny fanazaran-tena amin'ny abs dia tsy tokony ahitana crunches irery, fa mety hahasoa ny ampidirina amin'ny fanazaran-tenanao. RAHA ataonao tsara izy ireo. Raha mbola mahatsapa fanaintainana amin'ny hatoka ianao aorian'ny fanitsiana ny teknikao-na te hanalefaka ny loza mety hampangirifiry ny tenanao manontolo ianao dia mieritrereta ny fametahana crunches, izay tsy mikendry afa-tsy ny hozatra rectus abdominis ho an'ny fanazaran-tena hafa izay kendrenao ny fotonao manontolo. Eritrereto: fanazaran-tena fototra izay mampihetsika ny obliques anao, ny rectus abdominis, SY transversus abdominis (ny hozatry ny kibonao lalina indrindra) indray mandeha, toy ny alika vorona, kitay hazo ary hazo fisaka. Ka inona no mety tsy mandeha rehefa manao crunches? Hevero ho toy ny paty ny hazondamosinao: afaka miondrika miverina izy, ary manodidina, fa ny firafitra kosa dia miraikitra hatrany anaty tsipika iray tsiranoka amin'ny fotoana rehetra. Ny ankanavaka an'io dia ny hazondamosin'ny tranon-jaza, izay ny tapany ambony izay miakatra hatrany an-tsorokao hatrany amin'ny karandohany. Na dia mifandray ara-batana aza, ny lohanao dia afaka mihetsika tsy miankina amin'ny sisa amin'ny paty. Ary rehefa mandeha manao crunch ianao dia mety tara any aoriana ny lohanao, manelingelina ny andohalambo tonga lafatra ary miteraka fihenjanana amin'ireo hozatry ny hatoka noho ny hery misintona, hoy i McCall. Raha tanterahina tsara, crunches dia hitazona ny hazondamosinao milahatra hatrany ambany ka hatrany amin'ny loha. Fa raha avelanao ho tara ny loha, dia avelanao ho voan'ny aretina ny tendanao. "Alaivo sary an-tsaina ny kapila tsirairay eo anelanelan'ny hazondamosinao ho toy ny donut jelly", hoy i McCall. ″ Raha mandroso ny lohanao, dia manery mafy ny eo alohany ary mikorisa ny ao aoriana. "Ny tsara indrindra, ity famoretana kely ity dia miteraka tsy fahazoana aina manakana anao tsy hamoaka mpitsoa-ponenana ampy hahitanao ny abs Ao amin'ny fitaratra. Nefa noho ny fanerena ampy, ity endrika tsy mety ity dia mety hitarika kapila mibontsina, izay miaraka amin'ny fanaintainana mafy, tsy fahatomombanana ary hozatry ny hozatra. Soa ihany, ny tweak iray dia afaka manakaiky anao hahafantatra ny fomba fanaovana crunches amin'ny fomba tsara. Fanadihadiana vitsivitsy no naneho fa ny fametahana ny saokanao mankany amin'ny tratranao aloha sy mandritra ny crunch dia mety hampihena ny asan'ny hozatra eo amin'ny tendanao. Fa maninona Izy io dia mampihetsika ny hozatra hyoid — izay mihazakazaka avy eo amin'ny saokanao mankany amin'ny taolana misy anao - mba hiasa ho stabilizers, hoy i McCall. Andramo izany: alao sary an-tsaina ny fihazonana paiso eo anelanelan'ny lohanao sy ny tendanao, hoy i McCall. Raha tsy miforitra ianao dia hilatsakao, fa ny tsindry be loatra dia hampihena ny voankazo, hamoaka ranom-boankazo na aiza na aiza. (Raha toa ka tsy mety ny fanaovana sary an-tsaina, dia andramo aforitra lamba famaohana iray ary apetaho eo anelanelan'ny saokanao sy ny tratranao izany.) Avy eo, fa aza mametraka ny tananao ao ambadiky ny lohanao ho an'ny crunch (izay mamporisika anao hisintona ny lohanao ary mamorona bebe kokoa. atsofohy), apetraho eo amin'ny handrinao ny tananao mba hampihenana ny fanaintainan'ny vozona mandritra ny fanaovana crunches. Raha ny tena izy, fianarana 2016 tany Gazetin'ny siansa fitsaboana ara-batana Hita fa rehefa samy nanindrona ny saokany sy nikasika moramora ny tavany ny olona nandritra ny fikoropahana, dia nampitony ny sternocleidomastoid-ny hozatra matevina mikoriana avy eo amin’ny sofinao ka hatrany amin’ny taolan-tendanao izany, ary nanamaivana ny fanaintainan’ny hatoka, raha oharina tamin’ny fotoana nanaovany crunch fototra. Bonus: Ny fiovaovana dia nahatonga ny abs sy ny obliques bebe kokoa ihany koa. Soso-kevitra iray hafa amin'ny fomba fanaovana crunches? Ianao koa dia te hisintona ny lamosinao ambany sy ny kibonao ao amin'ny tany, satria manampy trotraka kely ny valahana any aoriana, hitazomana ny hazondamosina ambony tsy afaka mihetsika irery, hoy i Seedman. Ary miakara tsikelikely mba hisorohana ny fanaintainan'ny hatoka rehefa manao crunches. ″Matetika ny olona no mieritreritra ao anaty krizy, mila manala ny vatany amin'ny tany izy ireo amin'ity hetsika goavana ity. Saingy tokony ho hetsika kely sy kely izy io, "hoy ny fanazavany. Tadidio fa ny tanjonao dia ny hampavitrika ny fotonao fa tsy ny hitondra ny sorokao sy ny lohanao. famantarana ny rafi-pitaintainanao mba hamoronana fihenam-bidy ao amin'ny fotonyo, ny fiasan'ny hozatry ny kibonao amin'ny fomba izay hahatonga anao ho matanjaka sy hitazona anao tsy hanaintaina.Famerenana ho an'ny
dokam-barotra
Manoro Hevitra Anao Izahay Hahita
, soritr'aretina sy fitsaboana lehibe
