Ireo torolalana ara-tsakafo tsotra 5 ireo dia tsy iadian'ny manam-pahaizana sy ny fikarohana

Votoatiny

• 1. Mihinana voankazo sy legioma betsaka
• 2. Mahazoa fibre ampy
• 3. Mijanona ho rano
• 4. Mihinàna sakafo isan-karazany
• 5. Ahenao ny sakafo voahodina be loatra
• Famerenana ho an'ny

Misy fampahalalana momba ny sakafo be dia be ao izay mihodinkodina tsy tapaka amin'ny Internet, ao amin'ny efitrano fisakafoanao ary eo ambonin'ny latabatra fisakafoanana. Indray andro any ianao maheno sakafo "ratsy" ho anao, fa ny manaraka kosa "tsara" ho anao. Misy fisakafoanana vaovao miseho isam-bolana, izay miankina amin'ny filozofia hafa tanteraka. Ratsy ve ny tavy sa ny karbôna no ratsy indrindra? Tokony hanisa macro na ny ora eo anelanelan'ny sakafo ve ianao? Misotro kafe isan'andro sa miala kafe tanteraka?

Toa miova foana ny tontolon'ny sakafo, ary sarotra ny mitazona izany rehetra izany. Ny marina dia tsy maharitra mandritra ny fotoana maharitra ny fihinanana sakafo faneriterena, ary noho izany dia mety tsy hanome anao ny vokatra tadiavinao - fa ny fananganana fahazarana misakafo ara-pahasalamana ho an'ny fiainana dia hanampy anao tsara. Ary ny fototry ny fomba fihinanana sakafo ara-pahasalamana dia tena, tsara, fototra.

Raha vonona ny hianatra ny fomba fihinanana sakafo ara-pahasalamana sy manapaka ny sakafo B.S. ianao, dia vakio ny torolalana momba ny sakafo dimy izay tsy iadian'ny manam-pahaizana momba ny sakafo sy tohanan'ny fikarohana siantifika. Ireo no fitsipika momba ny sakafo azonao ianteherana fa marina - ary mitodika amin'ny fianarana ny fomba hanombohana mihinana ara-pahasalamana sy ny fitazonana izany fomba fiaina izany ho amin'ny tsara - na inona na inona sakafo hafa mahazo sitraka na ariana amin'ny lalanao.

1. Mihinana voankazo sy legioma betsaka

Miorina amin'ny Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina USDA, ny olon-dehibe dia tokony hihinana voankazo 1 1/2 hatramin'ny 2 kaopy farafahakeliny ary legioma 2 ka hatramin'ny 3 isan'andro ho ampahany amin'ny sakafo mahasalama; Na izany aza, ny Amerikanina 1 amin'ny 10 ihany no mahafeno an'io habetsahan'ny voankazo sy legioma isan'andro io, araka ny Centers for Control Disease (CDC).

“Tsy azo lavina ny fihinanana voankazo sy legioma be dia be ary tokony hanao izany ny rehetra”, hoy i Lisa Young, Ph.D., R.D.N. Nutritionist amin'ny fanao tsy miankina ary mpampianatra mpanampy ao amin'ny NYU. Ny fianarana aorian’ny fianarana dia manohana azy io, ka mampiseho fa tsy tambo isaina ny soa azo avy amin’ny fihinanana voankazo sy legioma. "Ny fihinanana voankazo sy legioma ampy dia mifandraika amin'ny famonoana vokatra tsara, ary ny tombony azo dia tsy azo ampitahaina amin'ny fihinanana pilina fotsiny," hoy i Lauren Manaker MS, R.D.N., L.D., mpanoratra ny Zezika lahy miteraka. "Ireo sakafo ireo dia tsy feno vitamina sy mineraly fotsiny, fa feno antioxidants, fibre ary singa mahasoa hafa koa." Ny sasany amin'ireo singa mahasoa hafa ireo dia ahitana phytonutrients, fitambaran-javamaniry voajanahary izay manampy amin'ny ady sy fisorohana ny aretina, izay maro amin'izy ireo no antioxidants. Ny voankazo sy legioma koa dia misy fibre, izay manana tombony ara-pahasalamana marobe, anisan'izany ny fampitomboana ny fahafaham-po sy ny fampihenana ny mety ho aretina maro toy ny aretim-po, ny diabeta karazany 2, ary ny karazana homamiadana sasany. Ny fikarohana dia namintina ihany koa fa rehefa mihinana voankazo sy legioma voaomana tsy misy siramamy na tavy matavy ianao (toy ny dibera), dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny fihinanao, midika izany fa mahazo bebe kokoa ireo otrikaina ilain'ny vatanao ianao ary vitsy amin'ireo. efa mahazo be dia be ianao. Ho fanampin'izany, ny fikarohana hafa dia mampiseho fa ny fihinanana voankazo sy legioma bebe kokoa dia mety hahatonga anao ho sambatra kokoa.

Ankoatr'izay, "rehefa mihinana voankazo sy legioma bebe kokoa ianao, dia mety ho vitsy ny sakafo tsy mahasalama", hoy i Young. Mampiasa an'io torolàlana io izy rehefa miara-miasa amin'ny mpanjifa satria, "amin'ny maha-mpitsabo sakafo ahy dia tiako ny mifantoka amin'ny sakafo azonao atao hametraka amin'ny sakafonao izay mifanohitra amin'ny sakafo tokony ho anao entina. Ary amin'ny maha-mpiaro ny ampahany amin'ny ampahany, dia tsy ny fihinanana kely foana, fa ny fihinanana tsara kokoa. "

2. Mahazoa fibre ampy

Araka ny fanadihadiana 2017 nivoaka tao amin'ny American Journal of Lifestyle Medicine, eo amin'ny 5 isan-jaton'ny mponina any Etazonia ihany no mahafeno ny habetsaky ny fibre ho an'ny sakafo, ary izany no antony nanasokajian'ny USDA ho otrikaina ho an'ny fahasalamam-bahoaka. Ny American Heart Association dia mamporisika ny hihinana 25 ka hatramin'ny 30 grama isan'andro na fibre avy amin'ny sakafo (fa tsy fanampin-tsakafo), raha toa kosa ny Academy of Nutrition and Dietetics dia manolo-kevitra eo anelanelan'ny 25 ka hatramin'ny 38 grama isan'andro, miankina amin'ny lahy sy ny vavy. Eo ho eo, 15 grama fotsiny ny Amerikanina no mihinana.

Raha vao mianatra mianatra misakafo mahasalama ianao dia mety ho toa vola be ny habetsaky ny fibres, hoy i Emily Rubin, R.D., L.D.N., talen'ny fitsaboana ara-pahasalamana klinika ao amin'ny Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology any Philadelphia, PA. Izany no mahatonga ny "fanampiny amin'ny fibre toy ny pilina sy vovoka mety hatolotry ny dokotera na ny dietitian anao", hoy izy. Na izany aza, "ireo loharanon'ny fibre ireo dia tsy ampy mahafeno ny tolo-kevitra isan'andro. Mila ampidirinao ihany koa ny sakafo manontolo toy ny legioma, voankazo, tsaramaso, mofo voamaina manontolo, voamadinika sy paty ary voankazo." (Jereo: Ahoana ny fihinanana fibre bebe kokoa)

Ny tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'ny fibre dia naseho tamin'ny fanadihadiana maro - izany hoe, ny fihinanana sakafo be fibre dia mifandray amin'ny fihenan'ny mety maty amin'ny aretim-po sy ny aretina mitaiza hafa izay mamely ny Amerikanina. "Fandinihana maro no nampifandray ny fihinanana fibre amin'ny sakafo mba hampihenana ny mety hisian'ny aretina mitaiza maro, anisan'izany ny aretim-po, ny diabeta karazany 2, ny homamiadana sasany, ary ny aretina / aretina amin'ny gastrointestinal," hoy i Rubin. Fanampin'izany, "ny fibre dia manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina, mampihena ny kolesterola, mampitony ny siramamy ao amin'ny ra, ary mitazona ny lanjany. Ny fibre koa dia manampy anao hahatsapa ho voky mba tsy hohanina be loatra." Nilaza i Young fa rehefa mampitombo ny fihinanana fibre ireo mpanjifany mihena lanja, dia mahatsapa ho afa-po kokoa izy ireo ary afaka mametra ny fihinanana sakafo tsy misy dikany.

3. Mijanona ho rano

Ny 60 isan-jaton'ny vatan'olombelona dia rano, araka ny fanadihadiana nataon'ny US Geological Survey. Noho izany, mila ranoka ianao mba hitazonana ny asa rehetra ao amin'ny vatanao, anisan'izany ny adidy isan'andro ataon'ny fo, ny atidoha ary ny hozatra. Ny ranon-javatra ao amin'ny vatanao koa dia manampy amin'ny fitondrana otrikaina ao amin'ny sela, ary afaka misoroka ny fitohanana koa. Tsy lazaina intsony, ny tsy fahampian-drano dia mety hitarika amin'ny fisainana tsy mazava, ny fiovan'ny toe-po, ny vato voa, ary ny hafanana be loatra ny vatana, araka ny CDC.

Ohatrinona no tokony hosotroinao? Mety hampisavoritaka izany. Araka ny CDC, ny rano fisotronao isan'andro (na ny rano manontolo) dia faritana ho "ny habetsahan'ny rano lany amin'ny sakafo, rano fisotro madio ary zava-pisotro hafa." Mety miovaova arakaraka ny taonany, ny lahy sy ny vavy ary raha misy olona bevohoka na mampinono. Tombana iray avy amin'ny Academy of Nutrition & Dietetics milaza fa ny vehivavy dia mila rano 9 kaopy ary ny lehilahy mila rano 12,5 kaopy isan'andro, miampy ny rano azonao avy amin'ny sakafo amin'ny sakafonao. Ankoatry ny rano tsotra dia afaka mahazo fluide ianao amin'ny fihinanana voankazo sy legioma ary sakafo hafa izay misy rano voajanahary (toy ny salady sy ny paoma), hoy ny Harvard Medical School. Na ny ranom-boankazo, kafe ary dite 100-isan-jato aza dia manisa ny fividiananao tsiranoka isan'andro. Manam-pahaizana maro sy CDC no manaiky fa ny rano fisotro dia fomba tsara ahazoana rano satria tsy misy kaloria. (Ireto ny zavatra hafa rehetra ilainao ho fantatra momba ny hydration.)

4. Mihinàna sakafo isan-karazany

Eken’ny rehetra fa mila otrikaina isan-karazany ny vatana mba ho salama. "Betsaka ny sakafo azo atolotra, fa tsy misy sakafo iray manana ny otrikaina rehetra ilainao", hoy i Elizabeth Ward, M.S., R.D., mpanoratra ny Tsara kokoa ny New Perfect, izay manome soso-kevitra ny hisafidy karazan-tsakafo ho ampahany amin'ny sakafo voalanjalanja. Ny AHA koa dia manoro hevitra ny "mihinana ny avana" amin'ny voankazo sy legioma mba hahazoana vitaminina, mineraly ary phytonutrients isan-karazany.

Ity hevitra ity koa dia mihatra amin'ny sakafo isan-karazany ao anatin'izany ny voamaina, ny voanjo, ny voa, ny tavy, ary ny maro hafa. Ny karazan-tsakafo fihinanao isan-karazany ao amin'ny vondrona sakafo isan-karazany, ny karazan-tsiranoka betsaka azonao raisina. Mila ireo otrikaina tsirairay ireo ianao mba hiasa tsara ny rafitra samihafa amin'ny vatanao. Ohatra, ny potasioma hita amin'ny akondro sy ovy dia manampy amin'ny fihenan'ny hozatra, anisan'izany ny fihenan'ny fonao. Magnesium, hita amin'ny legioma maitso toy ny spinach, dia manampy amin'ny fandrindrana ny fiasan'ny vatana maro ao anatin'izany ny tosidra sy ny fifehezana glucose amin'ny rà.

Ny fikarohana koa dia manohana ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fihinanana sakafo isan-karazany. Fianarana 2015 navoaka tao amin'ny Journal of Nutrition Hita fa rehefa olon-dehibe 7 470 no nihinana karazan-tsakafo ara-pahasalamana bebe kokoa, dia nampihena ny mety ho voan’ny aretin’ny metabolika izy ireo (ny fitambaran’ny toe-javatra iaraha-mitranga ary mampitombo ny mety ho voan’ny aretim-po, lalan-drà, ary diabeta karazany 2). Fanampin'izany, fianarana 2002 navoaka tao amin'ny The Gazety iraisam-pirenena momba ny epidemiolojia nahita fa ny fampitomboana ny isan-karazany ny sakafo mahasalama nohaninao dia afaka mampitombo ny androm-piainanao. Na dia mety tsy eken'ny rehetra aza ny fanambarana fa ny fitomboan'ny sakafo isan-karazany mahasalama dia hampitombo ny androm-piainanao ho avy, dia nanatsoaka hevitra ny mpikaroka fa raha mampitombo ny isan'ny sakafo mahasalama amin'ny sakafonao ianao dia mirona ihany koa hampihena ny isan'ireo sakafo tsy dia mahasalama izay lanina. tsy tapaka.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. Mpampianatra momba ny sakafo ao amin'ny Nicholls State University ao Thibodaux, LA, ary tompon'ny Nutrition Savvy Dietitian dia manazava ny fomba hanatanterahany an'io tolo-kevitra io miaraka amin'ireo mpanjifany izay mianatra mihinana ara-pahasalamana: "Isaky ny manoro hevitra ny marary aho dia manantitrantitra ny maha-zava-dehibe ny fihinanana voankazo tena izy. ary legioma ary ampifamadiho ireo voankazo sy legioma nohaninao. Raha maka akondro ianao isa-maraina, dia andramo amina voankazo iray hafa izay ankafizinao koa ny fahazoana tombony azo avy amin'ny antioxidants sy vitamina isan-karazany. " Toy izany koa raha mihinana salady miaraka amin'ny legioma mitovy isan'andro ianao; Andramo ny manova ny safidinao legioma isan'andro na isan-kerinandro. Aza mifidy akoho foana fa mifanakalo hazan-dranomasina farafahakeliny indroa isan-kerinandro, izay afaka manome tavy omega-3 mahasoa, hoy i Ward.

5. Ahenao ny sakafo voahodina be loatra

Raha manandrana mianatra mihinana ara-pahasalamana ianao, dia mety ho renao fa tsy tsara ny sakafo voahodina, fa ny sakafo voahodina amin'ny ankapobeny tsy ny olana eto. Kitapo maitso salady efa voasasa, sombin-kesika ary tsaramaso vita amin'ny tsaramaso dia azo heverina ho voahodina avokoa. Io ilay loatra sakafo voahodina izay manome otrikaina vitsivitsy ho anao sy otrikaina maro mety efa laninao be loatra.

Ohatra, ny ankamaroan'ny cookies, donuts, ary mofomamy dia be kaloria, matavy be, ary siramamy fanampiny ary tsy manome vitaminina sy mineraly firy. Ny fihinanana matavy be loatra dia mifandray amin'ny mety ho voan'ny aretim-po. Noho izany antony izany dia nanoro hevitra ny AHA fa "ny fanoloana sakafo matavy be tavy amin'ny safidy mahasalama dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola amin'ny ra sy manatsara ny mombamomba ny lipida." Ary koa, ny fihinanana siramamy be loatra dia nampifandraisina tamin'ny olana ara-pahasalamana, toy ny fisondrotana lanja sy ny hatavezina, ny diabeta karazana 2 ary ny aretim-po, hoy ny CDC. Ny torolàlana momba ny sakafo 2020-2025 ho an'ny Amerikanina dia manoro hevitra ny fihinanana tsy mihoatra ny 10 isan-jaton'ny kaloria total (na kaloria 200 eo ho eo) avy amin'ny siramamy nampiana - tolo-kevitra iray izay saika lasan'ny Amerikanina rehetra.

Fitsipika tsara ho an’ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana: “Misafidiana sakafo akaiky indrindra amin’ny endriny tany am-boalohany, toy ny hena vaovao, akoho, trondro ary voankazo sy legioma mba hahazoana otrikaina betsaka indrindra sy tavy kely indrindra, sodium ary siramamy. ", hoy i Ward. Tena tsotra izany.

Famerenana ho an'ny