Ahoana ny fomba fanaovana crusher karandoha, hoy ny mpanazatra

Votoatiny

• Inona no atao hoe Skull Crushers?
• Ny tombotsoan'ny mpanorotoro karandoha
• Ahoana ny fomba fanaovana crusher karandoha
• Mialà Crushers
• Mpanafika karandoha mirongatra
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Fahadisoana amin'ny endrika karandoha - sy ny fomba fanamboarana azy ireo
• Ahoana ny fomba hanampiana ireo mpikorisa karandoha amin'ny fampihetseham-batanao
• Famerenana ho an'ny

Fantatrao rehefa mandry eo am-pandriana amin'ny findainao ianao, mitazona izany eo ambonin'ny tavanao, ary manomboka may ny tananao? Eny, toa manao karandoha ianao.

Ireto ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny crusher karandoha, ny fanatanjahan-tena tricep izay tsy izany fotsiny MISAINA ratsy fanahy fa hahatonga anao hahatsapa toy izany koa.

Inona no atao hoe Skull Crushers?

Ny crusher amin'ny karan-doha, na fanitarana triceps mandainga, dia hetsika nentim-paharazana natao tamin'ny fandriana teo amin'ny dabilio na tsihy fanazaran-tena miaraka amina dumbbells na bara curl EZ (iray amin'ireo barbells marobe ao amin'ny gym). Tazoninao eo ambonin'ny tavanao ny lanja (noho izany, ilay anarana hoe "karandoha mpikomy") miaraka amin'ny kiho manondro, avy eo ampiasao ny triceps (ny hozatra eo an-damosin'ny sandrinao ambony) hanitsy ny kiho ary hisintona ny lanjany mankany amin'ny valindrihana.

Ny tombotsoan'ny mpanorotoro karandoha

Amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny trisep, ny crushers an'ny karandoha dia manampy amin'ny fanamorana ny fivezivezena isan'andro.

Hanampy anao izy ireo mandritra ny fihetsiketsehana matanjaka hafa.

"Ny triceps dia manampy ny herinao manosika ankapobeny ary izy no fanitarana ifangaroan'ny kiho," hoy i Riley O'Donnell, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana NASM, ary mpampianatra ao amin'ny Fhitting Room, studio HIIT any New York City. "Ka raha miezaka mihamatanjaka ianao amin'ny paoninao, ny fanindriana tratra / dabilio na fanerena anao, ny fanamafisana ny trisep anao dia hanampy anao hahatratra ny tanjonao."

Hihatsara kokoa ianao amin'ny push-up.

Manatsara ny fivezivezena manosika ny crusher skull satria mampiofana ny vatanao hitondra ny lanjanao amin'ny kiho amin'ny toerana mihetsiketsika (sandry miondrika), ary manery ny lanjany hidina amin'ny sandry mihidy, hoy i O'Donnell. "Rehefa manosika zavatra isika, tsy mila mampiditra ny soroka sy tratra ary ny fotony fotsiny fa mila mahay manitatra ny kiho," hoy izy. Ka raha sahirana amin'ny push-ups ianao, dia fomba tsara hahatonga azy ireo ho mora kokoa.

Ho lasibatrainao ny trisep anao nefa tsy misy fanelingelenana.

Tsy toy ny fanazaran-tena hafa amin'ny tanana sy ambony, ny crusher karandoha dia mahatonga ny trisep ho hozatra voalohany voakasik'izany, noho izany dia azonao atao tsara ny mikendry ireo hozatry ny sandry kely ireo. "Mahalana ny trisep no mitarika, raha ampitahaina amin'ny bisikileta amin'ny fisandratana na fihazonana, na fitsofana alim-pandehanana na fitsanganana", hoy i Ash Wilking, CFSC, FRC, mpanazatra Nike ary mpampianatra ao amin'ny Rumble, studio fanaovana ady totohondry. "Raha lazaina amin'ny teny hafa, manampy vondrona hozatra lehibe kokoa izy ireo amin'ny fanaovana hetsika tsy tambo isaina na amin'ny fampiofanana matanjaka sy ny asa andavanandro," hoy i Wilking.

Afaka manao azy ireo amin'ny fivezivezena voafetra ianao.

Saingy amin'ny fampiasana ny tonon-kiho fotsiny, ireo mpihinana karandoha dia manasaraka ny triceps, izay tsy marina na dia amin'ny fanazaran-tena be loatra amin'ny triceps aza, hoy i O'Donnell. "Ohatra, ny fanitarana triceps extensions sy triceps dips dia mitaky fivezivezena eo amin'ny soroka izay tsy an'ny rehetra," hoy izy. Noho io antony io, ny crusher an'ny karan-doha dia mety indrindra ho an'ireo izay manana fivezivezena voafetra ao an-tsoroka ary te hanamafy ny trisep.

... Na ratra.

Ankoatra ny fanamafisana ny tanjaky ny trisep, ny crusher an'ny karan-doha dia mahasoa ho an'ireo izay maniry fanatanjahan-tena ambany na miasa amin'ny ratra. "Amin'ny mandry amin'ny lamosinao miaraka amin'ny lanjany ambony, dia mametraka ny fifantohana voalohany amin'ny triceps ianao ary manala ny tsindry amin'ny tonon-taolana hafa, toy ny hatotananao (amin'ny fanerena) na ny lamosinao ambany (amin'ny kickbacks miondrika)," hoy i Wilking.

Hampitombo ny herin'ny gripa ianao.

Ireo mpamaky karandoha dia mandray anjara lehibe amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny fihazonana amin'ny alàlan'ny fisorohana anao tsy handatsaka ny lanja ary hanorotoro ny lohanao ara-bakiteny. "Rehefa manao crusher karandoha, na miaraka amina dumbbells, na barbel na lovia io, dia zava-dehibe ny hitazomana ny tananao. Mety halaim-panahy mandritra ity hetsika ity ny manapatapaka ny hato-tanana satria mora kokoa ny mitazona ny lanja, fa mifantoka kosa ny fihazonana ny tananao ho mahitsy dia manatsara ny herinao. "hoy i O'Donnell. (Mila lesona hafa amin'ny tanjaka hangeja? Andramo ity fampiofanana tady ity.)

Ahoana ny fomba fanaovana crusher karandoha

Misy fomba roa hanaovana karandoha: mampiasa dabilio na tsihy fanazaran-tena. "Amin'ny fampiasana dabilio, azonao atao ny mametraka ny tongotrao amin'ny tany, mitaky fandraisana andraikitra samihafa amin'ny vatanao sy ny atiny ambany; ny fampidirana ny gluteo, ny fametahana ny valahanao, ary ny fitazonana ny fonao mafy sy ny taolan-tehezana dia mitaky ezaka amim-pitandremana, "hoy i Wilking. Raha mandry eo ambony tsihy ianao, dia falaky amin'ny tany ihany koa ny tongotrao, saingy miondrika kokoa ny lohalinao, ahafahanao mihodina ny valahanao ary mamorona fifandraisana tsara kokoa amin'ny tadin-taolanareo, hoy izy. "Ity fifandraisana ity dia hametra ny hetsiky ny soroka ary hiteraka fitokana-monina tena izy", hoy izy.

Noho izany, raha vaovao ianao amin'ny crusher karandoha dia andramo atao amin'ny tsihy mifanohitra amin'ny dabilio mba hahafahanao mihetsika amin'ny fifehezana bebe kokoa ary mampiditra ny triceps mandritra ny dingana eccentric (fidinana) sy concentric (mampiakatra) ny hetsika, hoy i Chris. Pabon, mpanazatra manokana nohamarinin'ny NASM sy mpitantana ara-batana ao amin'ny Blink Fitness. "Hanao sorona mihetsika vitsivitsy ianao, fa hianatra endrika tsara ianao," hoy izy.

Mba hahazoana antoka fa manao fanorotoro karandoha amin'ny endrika mety ianao, dia manoro hevitra ihany koa i O'Donnell mba hampihatra ny hetsika miaraka amin'ny lanjan'ny vatanao ary ampiana tsikelikely ny lanja. Midika izany fa mampiasa lanja manahirana fa zavatra azonao ampiasaina hamitana repoblika 10 ka hatramin'ny 12 miaraka amina endrika mety. Azonao atao koa ny mampiasa dumbbell iray, mihazona azy roa tanana, hanombohana, alohan'ny hanandramanao lanja iray amin'ny tanana tsirairay.

A. Mitazona dumbbell eny amin'ny tanana tsirairay ary mipetraha ambony amin'ny tsihy (na dabilio) ary ny lohalika miforitra ary ny tongotra mipetaka amin'ny tany.

B. Ahinjiro eo ambonin’ny tratra ny sandry ka mifanatrika ny felatanana. Ampidiro ny glute ary sintomy ny tranom-borona mba tsy hampiorina ny lamosina ambany.

C. Atsofohy ny kiho ary apetaho ny soroka, aoliho moramora ny kiho mba hampidina ny dumbbells tokony ho iray santimetatra ambonin'ny handriny amin'ny lafiny roa amin'ny loha. Aza afindra ny soroka ambony sy soroka vatofantsina hidina hidina amin'ny latsa, atokàny ireo trisep rehefa mihena ny lanjany.

D. Ampiaraho, atsangano miakatra ny sandry.

Mialà Crushers

Nilaza i Pabon fa ny fanovana ny firongatry ny dabilio dia mety hampiditra loha manokana (vakio: ampahany) amin'ireo trisep somary betsaka kokoa noho ny hafa. Ohatra, ny fampiasana dabilio fihenam-bidy (ambany kokoa noho ny tongotrao ny lohanao) dia hampiditra activation bebe kokoa avy amin'ny lohan'ny tricep lateral, izay manatrika ny ivelan'ny sandrinao, hoy i Pabon. Toy izao ny fomba fanaovana sôkôla fanorotoro karandoha miaraka amin'ny dumbbells roa.

A. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay ary apetraho amin'ny dabilio mihohoka ny lohalika ary miondrika eo ambonin'ireo ondana sy ny shins mihidy tsara.

B. Ahinjiro eo ambonin’ny tratra ny sandry ka mifanatrika ny felatanana. Ampidiro ny glute ary sintomy ny tranom-borona mba tsy hampiorina ny lamosina ambany.

C. Atsofohy ny kiho ary apetaho ny soroka, aoliho moramora ny kiho mba hampidina ny dumbbells tokony ho iray santimetatra ambonin'ny handriny amin'ny lafiny roa amin'ny loha. Aza afindra ny soroka ambony sy soroka vatofantsina hidina hidina amin'ny latsa, atokàny ireo trisep rehefa mihena ny lanjany.

D. Ampiaraho, atsangano miakatra ny sandry.

Mpanafika karandoha mirongatra

Ny fampiasana ny firongatra (amin'ny lohanao amin'ny tendrony ambonimbony kokoa) dia hiasa amin'ny lohan'ny trisepo, izay manakaiky ny ao anatin'ny sandrinao, hoy i Pabon. Ity ny fomba fanaovana azy.

A. Amboary ny dabilio amin'ny 30 degre ary atsangano ny tarehy, mitazona dumbbell amin'ny tanana sy tongotra tsirairay amin'ny tany.

B. Ahinjiro ambonin 'ny tratran' ny palma ny palma mifanatrika. Tsindrio miverina ao amin'ny dabilio mba hisorohana ny famohana ny lamosina ambany.

C. Atsofohy ny kiho ary apetaho ny soroka, aoliho moramora ny kiho mba hampidina dumbbells ao ambadiky ny loha.

D. Miaraka amin'ny fifehezana, atsangano indray ny sandry.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Na mampiasa dumbbells roa na EZ curl bar ianao, hoy i Pabon dia mitovy amin'ny ankapobeny ny endriny. Miaraka amin'ny bara EZ, tianao ho azo antoka fa ny tananao dia ao anatin'ny sakan'ny soroka eo amin'ny bara. Dumbbells dia sarotra kokoa ny mifehy (satria misy roa), noho izany ianao dia mety miverina miverina amin'ny lanjany, raha toa ianao ka afaka mampiakatra mavesatra kokoa amin'ny bar EZ, saingy afaka manampy amin'ny famahana ny tsy fifandanjan-kery eo anelanelan'ny tananao izy ireo. Raha manana olana amin'ny fametahana ny kihonao ianao, hoy i Pabon dia afaka manampy amin'ny fanitsiana io olana io ihany koa ny fampiasana bara EZ fa tsy dumbbells.

Fahadisoana amin'ny endrika karandoha - sy ny fomba fanamboarana azy ireo

Na dia tsy saro-pantarina aza ny crusher karandoha, dia fomba fahandro amin'ny ratra sy fanaintainana izy ireo raha tsy ataonao tsara. Mba hanampiana anao hahazo tombony be indrindra amin'ity fandoroana triceps ity, ity misy PSA momba ny fanamboarana ireo lesoka mora atao ireo. (Mifandraisa: Fanatanjahan-tena ho an'ny vao manomboka hanamafisana sy hanamafisana ny sandrinao)

Rehefa mampidina ny lanjanao ianao, dia manintona ny mampirehitra ny kiho mba hahamora kokoa ny trisepo, fa ny fitazonana ny kiho ho azo antoka fa manatsara ny fandoroana ireo hozatra kely mbola matanjaka ireo. "Eritrereto hoe mamihina balaonina ny kihonao mba tsy hirehitra ny kiho ary ny sandrinao ambony dia manohitra ny rindrina mandritra ny hetsika iray manontolo," hoy i O'Donnell. Izany dia hanampy amin'ny fitazonana ny vatanao ambony amin'ny farafara na ny dabilio.

Wilking koa dia manome soso-kevitra ity famantarana an-tsary ity: "Alaivo sary an-tsaina hoe mandray kodiarana ianao, mamadika ny rantsan-tananao mavokely sy hiditra mba hanampy amin'ny fampidirana ny latsa."

Mety hanampy ihany koa ny fampihenana ny hetsika. "Fehezo ny lanja amin'ny fomba roa — mandritra ny ampahany eccentric sy concentric amin'ny hetsika. Ny ratra dia mitranga mandritra ny fihenam-bidy sy / na ny fihodinana matetika, ka tena mifantoka amin'ny fifehezana izany lanja izany," hoy i Pabon.

Mba hampisarahana ny trisep sy hahazoana antoka fa tsy mampiasa ny sorokao na ny sandry ambony ianao dia nilaza i O'Donnell fa apetraho ny sorokao, fa ampifanaraho amin'ny lats. "Rehefa tsy miasa ny latanao dia ny famelana ny sandrinao ambony hihetsika mandritra ilay crusher karandoha," hoy i O'Donnell. Ny fanamafisana ny vatanao dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny vatana ambony, hoy izy. "Satria atao eo amin'ny lamosinao ny fanosihosena ny karandoha, ny fotony dia miasa mba hitazonana ny taolan-tehezana mandritra ny hetsika ary ny lamosina ambany dia manindry ny tany na ny dabilio," hoy izy. Ny fametahana ny taolan-tehezana dia midika fa misintona ny ambany sy miaraka, mampiditra ny hozatra fototra lalina, mba hisorohana ny fanerena ny lamosina ambany.

Manampy trotraka ny lamosina ambany izany, izay mety hiteraka fanaintainana sy ratra. Wilking dia manolotra ny fisintonana ny tadin-taolan-tehezananao hidina amin'ny tany mba hisorohana azy ireo tsy hirehitra. "Eritrereto ny fanindriana ny tongotrao amin'ny tany mafy araka izay tratranao ary ny fanjonoana ny tadin'ny taolan-tehezanao eo am-pametahana ny lamosinao ho amin'ny gorodona na ny dabilio", hoy i O'Donnell.

Ahoana ny fomba hanampiana ireo mpikorisa karandoha amin'ny fampihetseham-batanao

Vonona hilefitra? Ny fanandramana 3-4 amin'ny 10-12 reps dia toerana tsara hanombohana. Wilking dia manolo-kevitra ny hanao crusher karandoha amin'ny fampihetseham-batana superset miaraka amin'ny fampihetseham-batana bisikileta mandritra ny andro fiasana. Manoro hevitra ihany koa izy ny hampiasana azy ireo ho toy ny hetsika fanarenana mavitrika. "Ohatra, raha manao spaoro tongotra na vatana iray manontolo ianao dia ampiasao ny crusher an-doha raha mamela ny tongotrao ho sitrana eo anelanelan'ny seta," hoy i Wilking. Nilaza i Pabon fa matetika izy dia manao crusher karandoha amin'ny andro rehefa mifantoka amin'ny hozatra "manosika" hafa, toy ny tratra na ny soroka. "Ity dia fomba tsara hanatanterahana azy ireo [triceps] taorian'ny nampiasana hozatra faharoa ho an'ny tapany voalohany amin'ny fampiofanana", hoy izy.

Famerenana ho an'ny