Ny toro-làlanao amin'ny fanorana ny tenanao ao an-trano

Votoatiny

• Omano ny habakao
• Ataovy ao an-tsaina ny zavatra sasany
• Vonona handrovitra ianao
• Famonoan-tena ho an'ny vozona
• Manotra tena ho an'ny soroka
• Famonoan-tena ho an'ny lamosina ambony
• Famonoan-tena ho an'ny lamosina ambany
• Manotra tena ho an'ny hatoka
• Manotra tena ho an'ny tongotra
• Inona no tokony hatao aorian'ny fanorana tena
• Famerenana ho an'ny

Na efa niezaka nitazona ny tontolonao tsy ho eo amin'ny efitrano fandraisam-bahiny ianao na nivezivezy tsy an-kiato ho mpiasa eo amin'ny laharana voalohany nandritra ny dimy+ volana farany, dia ny vatanao no mety. Na izany aza mbola tsy nifanaraka tanteraka tamin'ny fanovana ny hafainganana. Ny hatokao dia mety hijaly tsy tapaka amin'ny WFH tsy dia misy ergonomika napetrakao, na ny taratrao dia mety hirehitra amin'ny fanaintainana avy amin'ireo kiraron'ny trano izay nitafanao isan'andro isan'andro.

Fomba iray hanomezana fanamaivanana vetivety amin'ny fanaintainana sy ny fihenjanana? Omeo fanorana kely ny vatanao. "Rehefa fantatrao ny henjana, ny henjana, ny fanaintainana eo amin'ny tendanao, ny sorokao, ary ny hafa, dia ho tianao ny hahafantatra fa afaka manotra tena ianao mba hanamaivanana ny fihenjanana ao amin'ny vatanao," hoy i Brenda Austin, mpitsabo otra nahazo alalana. ary ny mpanorina ny Now sy Zen Bodyworks any Addison, Texas. (Mifandraisa: Ny tombotsoan'ny vatana-saina amin'ny fanorana)

Ary ny fanaintainana manjavozavo indraindray eo an-tsorokao dia tsy ny famantarana tokana mety hahazoanao tombony amin'ny iray. Ny sasany amin'ireo hozanao dia mety hahatsapa ho fohy sy tery vonjimaika, ka hiteraka hamafisana sy fahasarotana amin'ny famindrana ny vatanao amin'ny lalana sasany, hoy i Austin. Fa rehefa manome TLC kely ny vatanao ianao dia tsy hamoaka endorphins mahatsapa fahatsapana toy ny serotonin fotsiny, fa hamaha vetivety ihany koa ny tery sy ny fihenan'ny faritra voadona, hoy i Austin. "Raha manotra faritra iray mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny iray minitra ianao dia hanomboka hahatsapa ny famotsorana ny fihenjanana ary hahatsapa toy ny hoe mora miraikitra kokoa ny hoditra sy ny tavy," hoy izy.

Na dia mety hahatsapa ho velombelona aza ianao aorian'ny fanorana tena, satria mampitombo ny fikorianan'ny rà mankany amin'ireo faritra niasana izany, dia fantaro fa mety tsy maharitra ny vokany. "Ny fanorana tena dia afaka manamaivana ny fanaintainana sy ny fihenjanana…ary tsy afaka miala sasatra ao anatin'izany ny vatanao rehefa manao asa ho an'ny tenanao ianao," hoy i Alex Lippard, mpitsabo otra nahazo alalana ary mpampiofana manokana voamarina ao New York City. "Amin'ny maha-mpitsabo otra azy, ny fanorana tena no fomba farany satria miteraka fanamaivanana tampoka izany, nefa tsy miraharaha ny loharanon'ny ankamaroan'ny olana."

Ny tena loharanon'ny knot tery ao an-damosinao sy ny tendanao: hozatra mihozongozona na osa, hoy i Lippard. Amin'ny ankapobeny, ny ankamaroan'ny olona dia nanenjana ny lamosina ambony sy ny hozatry ny tendany vokatry ny fijanonana eo anoloan'ny birao isan'andro; ny vozony eo aloha, ny hozatry ny hatoka ary ny mombamomba azy ireo dia fohy sy tery noho ny fivelaran'ny solosaina; ary ny valahany dia fohy sy miorina amin'ny toerana tsy hipetrahana mandritra ny tontolo andro, hoy ny fanazavany. Ary ny iray amin'ireo olana ireo dia manampy bebe kokoa amin'ny torolàlana kendrena, fampiharana fanatanjahan-tena ary hetsika toa ny yoga sy Pilates fa tsy amin'ny otra-tena, hoy i Lippard. (Miady amin'ny fanaintainan'ny lamosina? Andramo ireto fanazaran-tena sy fanenjanana ankatoavin'ny manam-pahaizana ireto.)

“Toy ny piano ny vatanao”, hoy ny fanazavan’i Lippard. "Ny tady sasany dia milalao ny naoty ambany loatra ary mila henjana (izany hoe tonony). Misintona tery loatra ny tadiny hafa ary maranitra maranitra ny naotiny. Mila mivelatra izy ireo mba tsy hisintona tery loatra. Ny zavatra momba ny fanorana tena, na [fanorana mahazatra azonao amin'ny spa], dia ny hoe miezaka manalefaka ny zava-drehetra ianao. Tsy mampirindra ny ‘piano’ anao izany.”

Ankoatra izany, raha mihady ao anatin'ireny hozatra malemy sy mihenjana be ireny miaraka amin'ny fitaovana fanorana manokana na baolina tenisy dia ny ihany zavatra ataonao mba hanamaivanana ny soritr'aretina ary tsy mampihena ny hozatrao koa ianao, mety hiafara amin'ny famoronana azy ireo nijanonany mihinjitra sy malemy, hoy izy. Ka na ny fanorana tena aza dia mety hanampy anao hahatsapa ho mangatsiaka AF ary tsy misy fanaintainana ao ambany aoriana mandritra ny adiny iray eo ho eo, tsara kokoa ho anao ny manao lava-lava, miaraka amin'ny fanazaran-tena, kibo, ary fikorontanan'ny tononkira hamerenana. ny lalao A-nao, hoy izy. "Rehefa tonga mandanjalanja ny vatana, dia maro ny soritr'aretina no hiala," hoy i Lippard.

Fa raha mitady zen kely fotsiny ianao dia tanteraka ok miaraka amin'ny fanamaivanana vonjimaika, ity ny fomba fanaovana fanorana tena ao an-trano.

Omano ny habakao

Tahaka ny tsy hidiranao ao amin'ny gym ary hampiakarana ny lanjanao mavesatra indrindra eo imasonao nefa tsy hampidirinao ny lisitry ny mozika fampihetseham-batana, mila manao asa fanomanana kely ianao alohan'ny hanombohana fanorana tena. Mametraha rivo-piainana amin'ny alàlan'ny fampandehanana ny feon-kira milamina tianao indrindra (andramo ny playlist "Relaxing Massage" an'ny Spotify), mandrehitra labozia vitsivitsy, na ampidiro ny diffuser menaka ilainao. "Mila mahazo antoka ianao [fantatrao] fa io no toerana azo antoka, io no fotoana fikarakaranao tena," hoy i Austin, izay manao labozia sy menaka manokana ho azy.

Raha vantany vao nametraka ny ~ toe-po ~ ianao, izao no fotoana hanomanana ny fitaovana fanorana anao. Misafidiana menaka fanosotra mampitony na menaka fanorana (Vidio, $ 10, amazon.com), na manaova anao manokana amin'ny alàlan'ny fampifangaroana menaka voasarimakirana na voanio miaraka amin'ny menaka manitra ilaina, ary ahosory eo am-pelatananao, hoy i Austin. Raha hampiasa roller roller foam ianao (bebe kokoa amin'izany), Austin dia manoro hevitra ny iray amin'ny tanany, toy ny Atlas, izay manome fifehezana tsara kokoa, fa ny kinova mahazatra toy ity Amazon bestseller (Buy It, $ 14, amazon.com) hanao ny fika. Rehefa miatrika fihenjanana amin'ny fandrika ambony sy ny lamosinao ianao, Lippard dia nanoro hevitra ny hampiasa Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com), fitaovana miendrika fary izay mamela anao hametraka tsindry kendrena amin'ny sarotra-tratrarina faritra, na baolina lacrosse (Vidio, $ 8, amazon.com) hanakodia ireo fatotra. Farany, makà fofonaina farany farany ary mijanoa vetivety alohan'ny hanomezanao ny vatanao fanorana tena ilainy, hoy i Austin.

Ataovy ao an-tsaina ny zavatra sasany

Alohan'ny hidoranao anaty ary manomboka mikosoka ny tendanao amin'ny fialana tsy misy dikany, toro-hevitra vitsivitsy. Tanjona ny hanotra ny faritra tsirairay mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny iray minitra, izay hampihena ny mety ho fery any aoriana, hoy i Austin. Lippard dia tena mamporisika ny hanakona azy amin'ny 20 segondra mba hisorohana ny fahasosorana amin'ny sela. Ary aza manotra mafy ny faritra araka izay avelan'ny hozatry ny tananao. "Ny hany azoko lazaina fa sarotra kokoa dia tsy tsara kokoa," hoy i Lippard. "Azonao atao ny mihady mafy ao amin'ny toerana fanaintainana ary mampirehitra azy kokoa, noho izany dia manitsaha moramora raha manandrana manidina amin'ny baolina lacrosse, roller roller sns ianao mba hanamaivanana ny teboka." (Related: Ity fividianana Amazon $ 6 ity no fitaovana fanarenana tsara indrindra ananako)

Fanampin'izay, tsy ny faritra mangatsiaka rehetra no manotra. Arovy ny rantsan-tànanao sy ny fitaovanao hiala amin'ireo laza malaza sy faritra misy fanaintainana mafy, indrindra ao amin'ny hazondamosina, hoy i Lippard. Hoy izy: “Indraindray voafandrika na sosotra ny hozatry ny hazon-damosina, ary mety hiharatsy ny toe-javatra raha manosika azy io. "Mety ho tsara kokoa amin'ny fitsaboana ara-batana ianao raha marary mafy." Ary raha mahatsapa ny fitempon'ny fonao amin'ny faritra rehetra ianao, dia mety hanapaka ny fikorianan'ny rà ianao ary tokony hanafaka avy hatrany ny tananao amin'ilay faritra, hoy i Austin.

Ary raha tratry ny sniffles ianao na miatrika kohaka ratsy dia vonjeo ny otrao (na otra, raha ny marina!) Fa rehefa sitrana tanteraka ianao. Tsy ny fanaintainanao ihany no mety hampijaly satria ny vatanao dia mora tohina rehefa marary, fa ny tsindry, ny hafanana ary ny fihetsika tafiditra ao anaty otra dia mety hanakana ny fahafahan'ny vatanao miady amin'ny aretina sy mamindra ny fako amin'ny rafitry ny tsinainao sy ny lymphatic. — ny rafitry ny tavy sy taova izay manampy amin'ny famoahana poizina sy fako hafa ary vokatra avy amin'ny vatana, hoy i Maya Heinert, dokotera mpitsabo vonjy taitra ho an'ny zaza vao teraka ary mpitondra tenin'ny RxSaver. endrika. Fandikana: mety tsy sitrana haingana tahaka ny mahazatra ny vatanao. Raha heverinao fa *mety* narary ianao, dia te-hijanona amin'ny fanorana-tena ihany koa ianao, satria mety hampiely ny otrikaretina rehetra ao amin'ny vatanao manerana ny tadin'ny lympho izany, ka mety ho marary haingana kokoa ianao. , Kristy Zadrozny, mpitsabo mpanotra nahazo alalana tany New York City, dia nilaza ihany koa teo aloha endrika.

Vonona handrovitra ianao

Toy izao ny fomba fanaovana fanorana amin'ny faritra enina amin'ny vatana. Na dia maro aza ireo teknika mahatsapa fahatsapana tsara ho an'ny fanaintainanao tsirairay, misy teknika ankapobeny azonao zahana raha te hiala amin'ny boky ianao. Andramo ny manindry ny rantsan-tananao sy ny felatananao toy ny hoe mametafeta koba ianao, na manao izany rehefa manetsika ny tananao mandroso sy miverina amin'ny glide iray lava (izany hoe manotra ny tongotrao manomboka amin'ny kitrokely ka hatrany amin'ny takolaka vody), hoy i Austin.

Famonoan-tena ho an'ny vozona

Teknika 1

1. Raha misy fanaintainana eo amin'ny ilany havia amin'ny tendanao, ento ny tananao havia eo am-pototry ny tendanao, izay mifanena amin'ny sorokao ny tendanao.
2. Tsindrio ao amin'ny vozonao ny rantsan-tànanao sy ny rantsanao afovoany. Tazony ny fanerena, atsangano ny rantsan-tànanao miakatra hatrany am-pototry ny lohanao ary midina indray.
3. Tohizo mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra amin'ny vozonao.

Teknika 2

1. Ento miverina any ambadiky ny lohanao ny tànanao roa, dia manatrika mandroso ny felatanana.
2. Apetraho eo am-pototry ny karandohanao ny ankihibe roa ary kosehina mihodinkodina ny ankihibe.
3. Tohizo mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra.

(BTW, mety mahatsapa fanaintainana amin'ny hatoka ianao amin'ny fanaovana crunches diso. Ity ny fomba fanitsiana ny form anao.)

Manotra tena ho an'ny soroka

1. Raha misy fanaintainana eo amin'ny ilanao havia amin'ny soroka havia na sorokao havia dia apetraho amin'ny sorokao ankavia ny tananao ankavanana, na ny mifamadika amin'izany.
2. Raiso moramora amin’ny tananao ny sorokao ary otrao amin’ny fomba mametafeta, toy ny hoe mametafeta mofo ianao.
3. Tohizo ny fametahana ny lohan'ny soroka ary miverena miakatra amin'ny sisin'ny tendanao.
4. Tohizo mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra amin'ny tendanao sy ny sorokao.

Famonoan-tena ho an'ny lamosina ambony

Teknika 1

Fitaovana: Baolina teninina sy ba kiraro.

1. Atsofohy ao anaty ba kiraro ny baolina tenisy. Apetraho eo amin'ny tany ny sock.
2. Mandry amin'ny tany, tratra miatrika miakatra, miaraka amina ba kiraro tenisy eo anelanelan'ny valahanao.
3. Ampiasao ny fihetsiky ny vatanao, atsangano tsikelikely ny baolina mankany amin'ny faritra misy fihenjanana eo amin'ny lamosina ambony.
4. Tazomy ny baolina any amin'ny faritra misy fihenjanana mandritra ny fofonaina lalina telo, na mandra-pivoakan'ny fihenjanana, na inona na inona no mitranga voalohany.
5. Avereno amin'ny faritra hafa misy fihenjanana.

Teknika 2

Fitaovana: Thera Cane

1. Atombohy amin'ny toerana mijoro, mihazona ny Thera Cane miaraka amin'ny fantsika mitodika aminao.
2. Raha manotra ny sisiny ankavanan'ny lamosinao ianao dia apetaho eo ambonin'ny sorokao ankavia ny Thera Cane na ny mifamadika amin'izany. Raiso amin'ny tananao havia ny tanany ambony ary apetraho amin'ny tananao ankavanan'ny Thera Cane, eo ambanin'ilay hazony ambany, ny tananao ankavanana.
3. Apetraho eo amin'ny tavy malefaka eo akaikin'ny sorokao ny tendron'ny Thera Cane, eo anelanelan'ny sorokao sy ny hazondamosinao. Atosiho ny tananao havia hidina sy ny tananao ankavanana mandroso (lavitra ny vatanao) hampitombo ny tsindry.
4. Asio fanerena tsy tapaka mandritra ny 5 na 10 segondra, avelao, miala sasatra, ary avereno araka izay ilaina.

(Mifandraisa: Mpisokatra ambadika sy soroka izay hahatsapa ho mahatalanjona amin'ny vatana rehetra)

Famonoan-tena ho an'ny lamosina ambany

1. Mametraha roller foam eo amin'ny tany.
2. Mametraha eo amin'ny roller foam, atreho ambony, miaraka amina roller eo ambanin'ny afovoany afovoany.
3. Atsofohy amin'ny tany ny andilanao ary apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao.
4. Mihodina miadana mankamin'ny lamosinao ambany, avy eo miodina eo aorianao afovoany.
5. Tohizo mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.

Manotra tena ho an'ny hatoka

1. Apetraho amin'ny gorodona ny roller foam.
2. Mipetraha eo amin'ny roller foam, atsangano, miaraka amin'ny roller eo ambanin'ny vodinao. Apetraho eo ambonin'ny tany ny tananao eo aorianao.
3. Mihodina miandalana mankany amin'ny lohalinao, avy eo averina eo amin'ilay toerana fanombohana eo ambanin'ny vatanao ihany.
4. Tohizo mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.

(ICYMI, tena tsy te-hanao ireo hadisoana vita amin'ny foam-roller ireo ianao.)

Manotra tena ho an'ny tongotra

Teknika 1

1. Atsofohy amin'ny rano mafana ny tongotrao amin'ny sira Epsom sy / na menaka esansiela mandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra.
2. Amin'ny toerana mipetrapetraka, atsangano ny tongotrao amin'ny lohalika mifanohitra ary apetraho eo an-tampon'ny tongotrao.
3. Manomboka amin'ny rantsan-tongotra, manotra ny ambanin'ny tongotrao amin'ny fikosehana amin'ny fihetsiketsehana boribory amin'ny ankihiben-tànanao.
4. Tohizo ny fikikisana amin'ny ankihibenao amin'ny fihodinana boribory manerana ny andohalambo amin'ny tongotrao, midina hatrany amin'ny ombelahin-tongony.
5. Miverina ny lalana ary avereno mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
6. Avereno amin'ny tongotra mifanohitra.

Teknika 2

Fitaovana: baolina lacrosse, baolina tenisy, baolina golf, tavoahangy rano mangatsiaka.

1. Alefaso ao anaty rano mafana miaraka amin'ny sira Epsom sy/na menaka iankinan'ny aina mandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra ny tongotrao.
2. Apetraho amin'ny tany ny fitaovanao misafidy. Raha mampiasa tavoahangy rano mangatsiaka ianao dia apetraho eo amin'ny tongotrao izy io.
3. Eo am-pipetrahana dia apetraho eo ambonin'ilay fitaovana ny andohalambo amin'ny tongotrao. Mihodinkodina mankany ambany amin'ny voditongotra ary miverina any an-tampon'ny andohalambo.
4. Tohizo mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno amin'ny tongotra mifanohitra.

(Raha manana plantar fasciitis ianao, ireo fitaovana fanarenana ireo dia hanampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana.)

Inona no tokony hatao aorian'ny fanorana tena

Raha vantany vao vita ny fanotra tena ataonao ary milamina, milamina ary voaangona, dia nanolo-kevitra i Austin ny hitsoraka rano iray vera, izay hanampy amin'ny fitaterana ny fako ateraky ny rafitra lymphatic, izay hamoahana azy amin'ny vatana, hoy izy. Ary rehefa tafavoaka tamin'ny trance vokatry ny fanorana-tena ianao dia manaova fotoana miaraka amin'ny matihanina raha azonao atao. Rehefa dinihina tokoa, tsy misy fitsaboana hatsaran-tarehy DIY izay mitaky fiezahanao manokana sy ny sainao manokana mety ho mahafa-po toy ny tena fifanarahana.

Famerenana ho an'ny